Έτσι, μόλις έγινες περήφανη μητέρα και τα συγχαρητήρια είναι σωστά, αλλά δεν είσαι υπερβολικά ενθουσιασμένη επειδή ανησυχείς μήπως χάσεις το σχήμα σου και δεν είσαι σωματικά ελκυστική για τον άλλον σου μετά τον τοκετό.
Αυτό το σενάριο δίνει μια ζωντανή εικόνα του τι περνάνε πολλές νέες μητέρες, αλλά με τις ρουτίνες γυμναστικής μετά τον τοκετό, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι ανησυχίες σας θα είναι πίσω σας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Σε αυτόν τον οδηγό, απαντάμε σε συχνές ερωτήσεις (FAQ) σχετικά με τις ρουτίνες φυσικής κατάστασης για τις νέες μητέρες. Θα γνωρίσετε τις καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για τις νέες μητέρες, πότε και πώς να εκτελείτε ασκήσεις για μεταγεννητική ανάκαμψη και συγκεντρώνουμε χρήσιμες συμβουλές για την ασφάλεια της άσκησης μετά τον τοκετό που πρέπει να ακολουθείτε για βέλτιστα αποτελέσματα φυσικής κατάστασης και απόδοσης.
Πόσο σύντομα μπορείτε να ξεκινήσετε τις ρουτίνες γυμναστικής μετά τον τοκετό;
Η πρώτη ερώτηση που μας κάνουν συχνά οι νέες μητέρες ρουτίνες γυμναστικής μετά τον τοκετό έχει να κάνει με το πότε να ξεκινήσετε πραγματικά ένα προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης μετά την απόκτηση μωρού.
Συνήθως, σας συμβουλεύουμε να περιμένετε από 6 έως 8 εβδομάδες πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε έντονη ρουτίνα γυμναστικής και αυτή η χρονική καθυστέρηση αφορά τις νέες μητέρες που γέννησαν φυσιολογικά.
Ωστόσο, το χρονοδιάγραμμα στην περίπτωση της φυσικής κατάστασης για μια νέα μαμά μετά την καισαρική τομή είναι απρόβλεπτο και μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Εάν γεννήσατε με καισαρική τομή και θέλετε να μάθετε πότε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής για να επανέλθετε σε φόρμα, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό που θα καθορίσει ένα χρονοδιάγραμμα για εσάς με βάση τις επιπλοκές ή μη του τοκετού .
Ποιες είναι οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για νέες μητέρες;
Αυτή είναι μια άλλη ερώτηση που τίθεται πολύ και η απλή απάντησή μας στην ερώτηση είναι οποιαδήποτε άσκηση χαμηλής έντασης και αντίκτυπου που βελτιώνει την ευελιξία και την καρδιαγγειακή σας υγεία, ενισχύει τον πυρήνα σας και των μυών του πυελικού εδάφους, και προάγει την καλύτερη ψυχική υγεία.
Για το σκοπό αυτό, προτείνουμε συχνά τις πέντε ασκήσεις για μεταγεννητική ανάκαμψη που αναφέρονται παρακάτω:
#1. Γιόγκα
Η γέννηση του παιδιού μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη σωματική σας διάπλαση, καθιστώντας σας δύσκολο να διατηρήσετε καλή φόρμα, ισορροπία και ευελιξία. Ωστόσο, με τη συνεχή συμμετοχή σε ασκήσεις γιόγκα μετά τον τοκετό, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σωματική διάπλαση, την ισορροπία και την ευλυγισία σας με την πάροδο του χρόνου.
#2. Περίπατος
Μπορείτε να βελτιώσετε το δικό σας καρδιαγγειακή υγεία και ακόμη και δώστε στη συνολική σας διάθεση μια τεράστια ώθηση με ένα απλό γρήγορο περπάτημα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μια καθημερινή εμπειρία με τον άλλο ή τον κατοικίδιο σκύλο σας.
#3. Βασικές Ασκήσεις
Τακτικές βασικές ασκήσεις, όπως π. Οι κλίσεις της λεκάνης, οι γέφυρες και οι σανίδες, θα κάνουν θαύματα για την πλάτη και τη στάση σας, ενώ παράλληλα ενισχύουν τους μύες του πυρήνα σας.
#4. Kegels (προπονήσεις πυελικού εδάφους)
Με τα kegels ή τις προπονήσεις πυελικού εδάφους, όχι μόνο θα ενισχύσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, αλλά θα ενισχύσετε τη δύναμη του πυρήνα σας, θα μετριάζετε την ακράτεια και θα ρυθμίσετε την ουροδόχο κύστη σας.
#5. Κολυμπήστε
Με την κολύμβηση, έχετε μια προπόνηση χαμηλής έντασης και αντίκτυπου που θα βοηθήσει πολύ την ψυχική σας υγεία μειώνοντας το μεταγεννητικό άγχος και το στρες ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε την καρδιοαναπνευστική σας άσκηση και ενισχύοντας τους σκελετικούς σας μύες.
Συνοπτικά, αυτές οι πέντε ρουτίνες προπόνησης για νέες μητέρες είναι καταπληκτικές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής άσκησης, της ισορροπίας και της ευελιξίας σας, χτίζοντας τη βασική σου δύναμη και των μυών του πυελικού εδάφους και ενισχύοντας την ψυχική σας υγεία. Ωστόσο, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας για να αποφύγετε την ενασχόληση με προπονήσεις υψηλής έντασης και πρόσκρουσης όπως το άλμα και το τρέξιμο. Θα πρέπει επίσης να σηκώνετε βαριά καθώς αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για τις αρθρώσεις και την πλάτη σας.
Ποιες αξιόπιστες συμβουλές ασφάλειας μετά τον τοκετό προτείνετε;
Ενώ οι ρουτίνες γυμναστικής μετά τον τοκετό συνιστώνται ιδιαίτερα, πρέπει πραγματικά να προσέχετε το σώμα σας και να ξέρετε πότε πρέπει να κάνετε τα πράγματα χαλαρά και να ξεκουραστείτε.
Μην καταπονείστε τον εαυτό σας και εκτελέστε κάθε προπόνηση με αργό ρυθμό στην αρχή πριν αυξήσετε την ένταση της υπερωρίας. Μπορείτε επίσης να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ρουτίνες γυμναστικής σας όταν προπονείστε με την οικογένεια ή τους φίλους σας.
Ο σημαντικός σας άλλος μπορεί να είναι ο προπονητικός σας φίλος για να σας παρακινήσει, να ενθαρρύνει, να εξετάσει και να σας βοηθήσει σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Είναι επίσης σημαντικό για εσάς να δημιουργήσετε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης με το οποίο θα τηρείτε ανεξάρτητα από το τι.
Ο φίλος σας στην προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην κορυφή της χαμηλής έντασης Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα ώστε να μην χάσετε μια ημέρα συνεδρίας ή να παραλείψετε τον χρόνο ανάπαυσης. Τέλος, θα πρέπει πάντα να συνομιλείτε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής μετά τον τοκετό.
Μια απλή ρουτίνα 7 ημερών μετά τον τοκετό για εσάς
Ξεκινάτε πάντα τις συνεδρίες σας με μια ρουτίνα προθέρμανσης 5 έως 10 με δυναμικές διατάσεις με ανοιχτήρια ισχίου, κύκλους χεριών και κούνιες ποδιών.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Μπορείτε να αφιερώσετε τις Δευτέρες σας στην εκγύμναση του κορμού και του άνω μέρους του σώματός σας με αυτές τις ασκήσεις:
Άσκηση σανίδας
Δοκιμάστε ασκήσεις όπως 3 σετ Plank για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Push-ups
Θα πρέπει να κάνετε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις (επαναλήψεις) Push-ups.
Καθιστή σειρά
Δοκιμάστε 3 σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις άσκησης Seated Row.
Τσάντες για ποδήλατα
Κάντε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Bicycle Crunch.
ΤΡΙΤΗ
Την Τρίτη θα πρέπει να εστιάσετε στην εκγύμναση των μυών του πυελικού εδάφους σας με 3 σετ των 10 ton15 επαναλήψεων Squats, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Lunges, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Calf Raise και 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. Πυελικές κλίσεις.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Αφιερώστε χρόνο από τη ρουτίνα γυμναστικής σας και ξεκουραστείτε την Τετάρτη.
ΠΕΜΠΤΗ
Επικεντρωθείτε στην εκγύμναση του πυρήνα σας την Πέμπτη με 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Leg Raises, 3 σετ των 10 ton15 επαναλήψεων Κύκλων βραχίονα, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Russian Twists και 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων με πίεση ώμου άσκηση.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Οι Παρασκευές σας πρέπει να είναι αφιερωμένες στην εκγύμναση του πυελικού εδάφους σας με 3 σετ Wall sits κρατώντας για 60 δευτερόλεπτα, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων Deadlifts, 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων ασκήσεων Leg Press και 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων. από μπούκλες καθιστών ποδιών.
ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΑΙ ΚΥΡΙΑΚΗ
Θα πρέπει να περάσετε τα Σαββατοκύριακα σας ξεκούραστα.
συμπέρασμα
Ως νέα μητέρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για τον αντίκτυπο της τεκνοποίησης στην ψυχική σας κατάσταση και τη σωματική σας κατάσταση. Με τις ρουτίνες γυμναστικής μετά τον τοκετό, θα μπορείτε να δουλέψετε στο σχήμα σας βελτιώνοντας παράλληλα τη διάθεσή σας στη διαδικασία.
Ωστόσο, σας συμβουλεύουμε να κάνετε μόνο προπονήσεις χαμηλής έντασης και να κάνετε πάντα διαλείμματα όπου χρειάζεται.
Μην ξεχάσετε να συζητήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε τη ρουτίνα προπόνησης μετά τον τοκετό και να κάνετε τον σύντροφό σας για προπόνηση για ενθάρρυνση και κίνητρο.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ρουτίνες προπόνησης για νέες μητέρες, μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν ειδικό εδώ σήμερα.
