Είσαι νέος στο bodybuilding; Θέλεις βιώσιμα κέρδη στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις;
Λοιπόν, αν δεν χρειάζεται πλέον να ζηλεύετε τις influencers της γυμναστικής που επιδεικνύουν το εντυπωσιακό πάνω μέρος του σώματός τους με τους γυμνασμένους θωρακικούς και δικέφαλους μύες, μπορείτε κι εσείς να γίνετε ο φθόνος των φίλων σας.
Αλλά πριν προχωρήσουμε, πρέπει να ξέρετε ότι τίποτα δεν είναι εύκολο και ενώ αυτό το σχέδιο για το πάνω μέρος του σώματος έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για το πάνω μέρος του σώματος, χρειάζεται να καταβάλετε την προσπάθεια, τη δέσμευση και την αφοσίωση που απαιτούνται για να πραγματοποιήσετε τα όνειρά σας.
Με αυτά τα δεδομένα, ας περάσουμε κατευθείαν στο σίγουρο πρόγραμμά μας που σας βάζει στο σωστό δρόμο για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων τραυματισμού και τη μεγιστοποίηση της προσπάθειας, του χρόνου και των κερδών.
#1. Ξεκινήστε το πρόγραμμά σας με σύνθετες ασκήσεις
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με σύνθετες ασκήσεις. Με σύνθετες ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, κωπηλατικές ασκήσεις, έλξεις και πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ασκείτε ένταση σε έναν αριθμό συνδετικών ιστών, αρθρώσεων και κύριων μυϊκών ομάδων.
Εντάσσοντας σύνθετες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα τονώσετε μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση της μυϊκής δύναμης καθώς παράγετε πολλαπλά ορμονικά και νευρικά ερεθίσματα ενεργοποιώντας μια πληθώρα σκελετικών μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.
Αν θέλετε το καθημερινό σας πρόγραμμα προπόνησης να είναι ισορροπημένο, μπορείτε να συνδυάσετε τις σύνθετες ασκήσεις άρσης βαρών με προπόνηση αντίστασης που διασφαλίζει ότι οι μύες σας λειτουργούν ενάντια σε μια αντίθετη δύναμη, όπως το σωματικό σας βάρος, τα μηχανήματα, τα σχοινιά, οι ιμάντες και τα βάρη.
Αυτές οι ασκήσεις αντίστασης περιλαμβάνουν κυρίως είτε κάθετες (ώθηση/τράβηγμα) είτε οριζόντιες (ώθηση/τράβηγμα) κινήσεις. Για τις κάθετες κινήσεις ώθησης μπορείτε να συμπεριλάβετε τις δημοφιλείς πιέσεις πάνω από το κεφάλι, ενώ για τις κάθετες ασκήσεις έλξης μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις έλξης με το βάρος του σώματος και έλξης προς τα κάτω.
Όσον αφορά τις προπονήσεις οριζόντιων ωθήσεων, θα πρέπει να δοκιμάσετε πιέσεις πάγκου και κάμψεις, ενώ για τις ασκήσεις οριζόντιων έλξεων μπορείτε να δοκιμάσετε την κωπηλατική με μπάρα και την κωπηλατική με υποστήριξη στήθους κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Ο συνδυασμός προπόνησης αντίστασης και σύνθετων ασκήσεων στις προγραμματισμένες προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα και τη στάση του σώματός σας, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
#2. Πάρτε στα σοβαρά την προοδευτική υπερφόρτωση
Η αύξηση των βαρών προπόνησής σας δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση. Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους, όπως η αύξηση του εύρους σετ και επαναλήψεων ή/και η μείωση του/των χρόνου/ών ανάπαυσης. Μπορείτε επίσης να ελέγχετε και να διαχειρίζεστε τον ρυθμό με τον οποίο σηκώνετε βάρη, καθώς και να βελτιώνετε το εύρος κίνησής σας.
Είναι σημαντικό να παίρνετε στα σοβαρά τον ρυθμό, τα βάρη, τις επαναλήψεις και τα σετ άρσης βαρών. Θα πρέπει να κρατάτε σημειώσεις και να τις παρακολουθείτε ανά πάσα στιγμή, καθώς αποφασίζετε πού θα εκτελέσετε μια προοδευτική υπερφόρτωση. Οι προοδευτικές υπερφορτώσεις εφαρμόζονται καλύτερα σε εβδομαδιαία ή δεκαπενθήμερη βάση για να διατηρείτε τους μύες σας ενεργούς και να τους προκαλείτε περισσότερη ένταση, η οποία αυξάνει τις μικρορήξεις που επουλώνονται κατά την αποκατάσταση, οδηγώντας σε μυϊκή υπερτροφία.
#3. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις με βοηθητικό υλικό
Αν θέλετε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, να χτίσετε μυς και να βελτιώσετε τη δύναμή σας, πρέπει να συμπεριλάβετε βοηθητικές ασκήσεις στις προπονήσεις σας. Οι βοηθητικές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται αφού ολοκληρώσετε τις κύριες σύνθετες ασκήσεις σας.
Οι βοηθητικές ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση της μυϊκής σας δύναμης, ενισχύουν τη συμμετρία και την ισορροπία των μυών σας, βελτιώνουν την απόδοση και αποτρέπουν τους κινδύνους τραυματισμών.
Φανταστείτε την σύνθετη άρση σας να είναι πιέσεις πάγκου, οι βοηθητικές ασκήσεις σας θα μπορούσαν να είναι ανυψώσεις ώμων, ασκήσεις στήθους με αλτήρες, κάμψεις, push-ups, pushdowns τρικεφάλων. Αν η κύρια άρση σας είναι squat, τότε θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ανυψώσεις γάμπες, ισχία, κάμψεις ποδιών και προβολές.
Οι βασικές διαφορές μεταξύ των κύριων ασκήσεων και των βοηθητικών ασκήσεων είναι οι εξής:
Για τις κύριες ασκήσεις σας, η κύρια εστίασή σας θα πρέπει να είναι στην άρση βαρέων αντικειμένων για μέγιστη δύναμη, ενώ οι βοηθητικές ασκήσεις τείνουν να περιλαμβάνουν ελαφρύτερα βάρη, αλλά με μεγαλύτερο εύρος επαναλήψεων για έλεγχο και υποστήριξη των μυών.
#4. Αγνοήστε τις ρουτίνες προθέρμανσης και τερματισμού με κίνδυνο
Θα πρέπει να παίρνετε τις προθερμάνσεις και τις προπονήσεις τερματισμού λίγο πιο σοβαρά, αν θέλετε να αποφύγετε τραυματισμούς. Φανταστείτε να παραπονιέστε για αδιάκοπους πόνους στον ώμο κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Αυτό πιθανότατα σημαίνει ότι... σταθεροποιητές ωμοπλάτης μπορεί να είναι αδύναμο.
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία των ώμων σας, ενισχύοντας παράλληλα τον έλεγχο της ωμοπλάτης, συμμετέχοντας σε ασκήσεις όπως ολισθήσεις στο τοίχωμα της ωμοπλάτης, κυκλικές εξωτερικές περιστροφές και έλξεις προσώπου (κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και της τελικής προπόνησης) για να ενδυναμώσετε τόσο τον περιστροφικό σας μανικέτι όσο και την περιοχή της μέσης της πλάτης.
#5. Διατηρήστε ένα μέτριο πρόγραμμα άσκησης για το άνω μέρος του σώματος
Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στις ημέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης, αν θέλετε να χτίσετε μύες και δύναμη για το άνω μέρος του σώματος. Ένα τυπικό πρόγραμμα για το άνω μέρος του σώματος μπορεί να εφαρμοστεί 2 ή 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να διαιρέσετε τις ημέρες σας προπόνηση ενδυνάμωσης του άνω μέρους του σώματος πρόγραμμα είτε σε διασπάσεις έλξης και ώθησης είτε σε μια πλήρη ρουτίνα για το πάνω μέρος του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της αποθεραπείας, προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά με πολλή πρωτεΐνη και μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας. Καθώς γυμνάζετε μια ομάδα μυών του άνω μέρους του σώματος με τις βαριές σύνθετες ασκήσεις και τις έντονες βοηθητικές ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 2 ημερών για να ξεκουραστείτε σωστά και να αναρρώσετε πριν από την επόμενη προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
#6. Συνεδρίες εκγύμνασης άνω μέρους σώματος για αρχάριους και μεσαίου επιπέδου
Αν είστε αρχάριος, θα πρέπει να προσπαθείτε να εκτελείτε την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος δύο φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να δίνει έμφαση στην εκτέλεση τριών βοηθητικών ασκήσεων μετά από μία προπόνηση σύνθετων πιέσεων και μία προπόνηση σύνθετων έλξεων.
Για τους bodybuilders μεσαίου επιπέδου, μπορείτε να δοκιμάσετε τρεις συνεδρίες εκγύμνασης για το άνω μέρος του σώματος σε μια εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην τελειοποίηση της φόρμας σας, καθώς συνδυάζετε τεχνική, ταχύτητα, άρση βαρών και άρσεις όγκου, όταν εκτελείτε ένα μείγμα υβριδικής προπόνησης για το άνω μέρος του σώματος, έλξης και ώθησης.
@realanaboliccoach Σχέδιο για το Άνω Μέρος του Σώματος: Χτίστε Δύναμη Χωρίς Εγωιστικές Ασκήσεις Χτίστε δύναμη και σχήμα — χωρίς το δράμα. Συνέπεια + σύνθετες ασκήσεις = αποτελέσματα. #Γυμναστική Άνω Σώματος #Προπόνηση Δύναμης #BuildMuscle #Pull #GymTips
#7. Αποκτήστε τη σωστή νοοτροπία και τη σωστή διατροφή
Αν δεν έχετε κίνητρο ή/και δεν είστε ψυχικά έτοιμοι για τις απαιτήσεις ενός προγράμματος εκγύμνασης του άνω μέρους του σώματος, είναι καλύτερο να αφιερώσετε χρόνο για να συγκεντρωθείτε και να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Αν η νοοτροπία σας δεν είναι σωστή, διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τραυματιστείτε, κάτι που θα επιβραδύνει περαιτέρω τους στόχους σας για την εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος και τη φυσική σας κατάσταση.
Η διατροφή σας είναι εξίσου σημαντική με τις προπονήσεις, επομένως πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατήρηση ενός πλεονάσματος θερμίδων εάν ο κύριος στόχος σας είναι η υπερτροφία. Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, η πρόσληψη πρωτεϊνών δεν πρέπει ποτέ να υποτιμάται.
Θα πρέπει να καταναλώνετε από 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ωστόσο, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή/και διατροφολόγο για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι προσαρμοσμένη στην προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
συμπέρασμα
Για να χτίσετε ένα δυνατό και εκλεπτυσμένο άνω μέρος του σώματος, πρέπει να έχετε τη σωστή φόρμα για κάθε άσκηση, συμπεριλαμβάνοντας παράλληλα ένα μείγμα σύνθετων ασκήσεων και βοηθητικών ασκήσεων για να στοχεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Να είστε προσεκτικοί με τις διατροφικές σας επιλογές, να διατηρείτε τις εβδομαδιαίες προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο μέτριες και μην παραλείπετε την ξεκούραση και την αποκατάσταση, καθώς αυτό προάγει την υπερτροφία.
Αν χρειάζεστε περισσότερες συμβουλές σχετικά με την εκγύμναση του άνω μέρους του σώματός σας, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας σήμερα και ένας επαγγελματίας της IFBB θα είναι στη διάθεσή σας για να απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις σας το συντομότερο δυνατό.
