Αν είστε καινούργιοι στο τοπικό σας γυμναστήριο, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να επικεντρώνονται στην εκγύμναση του άνω μέρους του σώματός τους.
Το να έχετε διογκωμένους δικέφαλους και θωρακικούς μύες δεν είναι εύκολο κατόρθωμα και είναι πολύ πιθανό να αφιερώνετε πολύ χρόνο σηκώνοντας βάρη. Αλλά είναι ένα πράγμα να αφιερώνετε χρόνο σηκώνοντας βάρη για να βελτιώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και είναι άλλο πράγμα να κάνετε τις σωστές προπονήσεις ή/και να συμμετέχετε σε εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος με σωστή φόρμα για να αποτρέψετε ή/και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών.
Αν είστε από εκείνους τους αρχάριους στο γυμναστήριο που δεν είστε σίγουροι για το πώς να προχωρήσετε με το σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος, ώστε να χτίσετε ένα μεγαλύτερο, δυνατότερο και πιο αισθητικό άνω μέρος του σώματος, χωρίς να σπαταλάτε τον χρόνο σας κάνοντας λάθος προπόνηση για το πάνω μέρος του σώματος ή/και εκτελώντας ασκήσεις με κακή φόρμα, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος, καθώς απλά πρέπει να ακολουθήσετε αυτό το δομημένο πρόγραμμα επτά (7) βημάτων για να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις σας και να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Βήμα #1. Ξεκινήστε με σύνθετες ασκήσεις
Θα πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας κάνοντας πρώτα σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι βασικά κινήσεις που γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις. Συνήθεις σύνθετες ασκήσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε σήμερα περιλαμβάνουν έλξεις, κωπηλατικές ασκήσεις, πιέσεις πάνω από το κεφάλι και πιέσεις πάγκου.
Κάθε φορά που εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις, έχετε την τάση να ενεργοποιείτε πολλαπλές μυϊκές ίνες για να παράγετε μεγάλο αριθμό νευρικών και ορμονικών ερεθισμάτων για βελτιωμένη... μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη.
Για μια πιο ισορροπημένη προπόνηση, θα πρέπει να συνδυάσετε σύνθετες ασκήσεις που ασκούν σημαντική ένταση στο σώμα σας με αντίθετα μοτίβα κίνησης.
Αναλύουμε αυτά τα αντίθετα μοτίβα κίνησης σε δύο κύριες ωθήσεις και έλξεις, δηλαδή: μια οριζόντια ώθηση και έλξη και μια κάθετη ώθηση και έλξη.
Για τις οριζόντιες ωθήσεις σας, μπορείτε να εκτελέσετε κάμψεις και πιέσεις πάγκου, ενώ η κωπηλατική με στήριξη στήθους και η κωπηλατική με μπάρα είναι τέλειες οριζόντιες σύνθετες κινήσεις έλξης.
Οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι είναι μια εξαιρετική κίνηση σύνθετων ωθήσεων για κάθετες ωθήσεις, ενώ οι ασκήσεις pulldown και pull-up για τις πλάτες είναι τέλειες ασκήσεις σύνθετων ωθήσεων για κάθετες ωθήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.
Εκτελώντας αυτές τις σύνθετες ασκήσεις έλξης και ώθησης, θα ελαχιστοποιήσετε σημαντικά την ανισορροπία που ευθύνεται για την ακατάλληλη φόρμα, την κακή στάση του σώματος και το επακόλουθο άγχος, την καταπόνηση, τον πόνο και τους τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Βήμα #2: Προχωρήστε στην Προοδευτική Υπερφόρτωση
Αν θέλετε να προωθήσετε την μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη την προοδευτική υπερφόρτωση. Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακούν προοδευτική υπερφόρτωση, το πρώτο και πιθανώς το μόνο πράγμα που τους έρχεται στο μυαλό είναι τα αυξημένα βάρη.
Η αλήθεια είναι ότι η περιοδική αύξηση των βαρών σας είναι απλώς ένα μέρος της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Μπορείτε επίσης να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας τα σετ και τις επαναλήψεις σας, έχοντας μικρότερους χρόνους ανάπαυσης, βελτιώνοντας το εύρος κίνησής σας, ακόμη και αλλάζοντας τον ρυθμό άρσης βαρών με πιο αργές εκκεντρότητες.
Κάθε φορά που εκτελείτε μια προπόνηση, θα πρέπει να προσπαθείτε να παρακολουθείτε τα βάρη, τα σετ, τις επαναλήψεις ή/και τον ρυθμό σας. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να αποφασίσετε πού θα εφαρμόσετε μια προοδευτική υπερφόρτωση. Στοχεύστε σε μικρή εβδομαδιαία προοδευτική υπερφόρτωση σε οποιαδήποτε από τις παραμέτρους που αποφασίζετε να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας για ορατά κέρδη.
Βήμα #3: Εστίαση στην Ποιότητα έναντι της Ποσότητας (Όγκος Αξεσουάρ)
Μόλις τελειώσετε με τις σύνθετες κινήσεις σας, για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα θα πρέπει να στοχεύσετε στην επιλογή 1 ή 2 βοηθητικών κινήσεων.
Για παράδειγμα,
Για τους μύες του στήθους σας, μπορείτε να εκτελέσετε ελεγχόμενες και αργές ασκήσεις με αλτήρες ή συρματόσχοινα ή/και πιέσεις πάγκου με κλίση/κάθοδο, ενώ για τα χέρια σας μπορείτε να εκτελέσετε βυθίσεις και εκτάσεις τρικεφάλων ή/και ελεγχόμενες κάμψεις.
Για να γυμνάσετε τους μύες της πλάτης σας, μπορείτε να εκτελέσετε pulldowns με ίσια χέρια, pulls προσώπου ή/και κωπηλατικές ασκήσεις με ένα χέρι, ενώ για τους μύες των ώμων σας, μπορείτε να δοκιμάσετε band pull-aparts, ref-delt flyes ή/και lateral raises.
Προσπαθήστε να διατηρείτε έναν εβδομαδιαίο όγκο μεταξύ 8 και 12 έντονων σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, αν είστε αρχάριος. Αλλά αν είστε αθλητής μεσαίου επιπέδου στο γυμναστήριο, τότε μπορείτε να στοχεύσετε σε μεγαλύτερο αριθμό έντονων σετ εβδομαδιαίων σετ για κάθε μυϊκή ομάδα. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην εκτέλεση ποιοτικών επαναλήψεων προς το τέλος ενός εύρους κίνησης, προκειμένου να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών.
Βήμα #4: Βελτίωση του ελέγχου της ωμοπλάτης και της υγείας του ώμου
Εάν αντιμετωπίζετε περιστασιακό ή συχνό πόνο στον ώμο, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι σταθεροποιητές ωμοπλάτης είναι αδύναμοι. Για να βελτιώσετε τον έλεγχο της ωμοπλάτης σας και την υγεία των ώμων σας ενδυναμώνοντας τη μέση της πλάτης και το στροφικό μανικέτι, πρέπει να συμπεριλάβετε προπονήσεις όπως έλξεις προσώπου, banded external rotations και scapular wall slides στην προπόνησή σας, κατά προτίμηση ως μέρος των ρουτινών προθέρμανσης και τερματισμού.
Βήμα #5: Διατηρήστε μια ιδανική συχνότητα προπονήσεων για το άνω μέρος του σώματος και αποκατάσταση
Ενα προπόνηση δύναμης για το άνω μέρος του σώματος Μια προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα θεωρείται γενικά η πιο ιδανική ρουτίνα για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι επίσης καλό να χωρίζετε τις προπονήσεις σας με διαλείμματα ώθησης/έλξης ή με προπονήσεις για όλο το πάνω μέρος του σώματος. Όταν προπονείτε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, προσπαθήστε να διατηρείτε ένα διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των βαριών προπονήσεών σας και βεβαιωθείτε ότι παίρνετε σοβαρά την ανάρρωσή σας, τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη, παραμένοντας ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή και ξεκουραζόμενοι και κοιμισμένοι επαρκώς για να αναρρώσετε σωστά.
Βήμα #6: Παραδείγματα ρουτινών εκγύμνασης άνω μέρους σώματος
Για αρχάριους:
Ως αρχάριος, στοχεύστε να εκτελείτε εκγύμναση του άνω μέρους του σώματος δύο (2) φορές την εβδομάδα. Κάντε μια πλήρη συνεδρία εκγύμνασης του άνω μέρους του σώματος που εστιάζει σε μία σύνθετη έλξη και μία σύνθετη πίεση με τρεις (3) βοηθητικές κινήσεις.
Για ενδιάμεσο επίπεδο:
Οι προπονητές μεσαίου επιπέδου στο γυμναστήριο μπορούν να στοχεύουν σε προπονήσεις για το άνω μέρος του σώματος τρεις (3) φορές την εβδομάδα, εκτελώντας ένα μείγμα ασκήσεων ώθησης, έλξης και υβριδικής προπόνησης άνω μέρους με έμφαση στις άρσεις βαρών, στις άρσεις όγκου, στην ταχύτητα και στην τεχνική.
@realanaboliccoach Σχέδιο για το Άνω Μέρος του Σώματος: Χτίστε Δύναμη Χωρίς Εγωιστικές Ασκήσεις Χτίστε δύναμη και σχήμα — χωρίς το δράμα. Συνέπεια + σύνθετες ασκήσεις = αποτελέσματα. #Γυμναστική Άνω Σώματος #Προπόνηση Δύναμης #BuildMuscle #Pull #GymTips
Βήμα #7: Νοοτροπία και Διατροφή
Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, πρέπει να έχετε σωστή νοοτροπία. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας μέσω της απόδοσης, με τις αυξημένες επαναλήψεις και τις δυνατότερες ανυψώσεις να αποτελούν σαφείς δείκτες ανάπτυξης. Πρέπει να παραμένετε πειθαρχημένοι και να είστε συνεπείς με την προπόνησή σας, την αποκατάσταση και τη διατροφή σας. Μιλώντας για διατροφή, χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων για να χτίσετε μυϊκή μάζα (αν αυτός είναι ο στόχος σας). Γι' αυτό, προσπαθήστε να στοχεύσετε σε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η παλιά παροιμία «είσαι ό,τι τρως» ισχύει, ειδικά όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς. Για το σκοπό αυτό, βεβαιωθείτε ότι ΔΕΝ κάνετε συμβιβασμούς στη διατροφή και τη διατροφή σας.
Τέλος, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα καλά καθορισμένο και δυνατό άνω μέρος του σώματος επιτυγχάνεται όταν εκτελείτε τη σωστή προπόνηση με τη σωστή σειρά. Επομένως, κάθε φορά που σκοπεύετε να εκτελέσετε μια προπόνηση άνω μέρους του σώματος, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα στις σύνθετες ανυψώσεις και να εξισορροπείτε τις ωθήσεις/έλξεις, συμπεριλαμβάνοντας παράλληλα εστιασμένες βοηθητικές κινήσεις.
Να στοχεύετε πάντα στην προστασία των ώμων σας από τραυματισμούς και μην ξεχνάτε ότι η συνεχής προοδευτική υπερφόρτωση θα βοηθήσει στην τόνωση της μυϊκής υπερτροφίας. Τελικά, θα πρέπει να προπονείστε έξυπνα, να τρώτε καλά, να αναρρώνετε σωστά και θα δείτε εντυπωσιακά κέρδη στο άνω μέρος του σώματος.
