Αν θέλετε να αποκτήσετε καλύτερη φόρμα, το σανίδωμα είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας. Εδώ είναι μερικά από τα εκπληκτικά οφέλη που θα αποκομίσετε αν συμπεριλάβετε τις σανίδες στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Η σανίδα είναι μια δημοφιλής άσκηση με βάρος σώματος λόγω του πόσο γρήγορα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα από τη συμπερίληψη της προπόνησης στις προπονήσεις σας. Αυτό που είναι τόσο ενδιαφέρον για το blank είναι ότι βασίζεται αποκλειστικά στο δικό σας σώμα βάρος. Αν και η σανίδα δεν είναι εύκολη άσκηση για πολλούς ανθρώπους, με χρόνο και προσπάθεια, θα μπορέσετε να αυξήσετε τον χρόνο που αφιερώνετε για να διατηρήσετε τη στάση της σανίδας, η οποία στο τέλος θα οδηγήσει σε πραγματικά εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Η σανίδα είναι μια από τις πιο προσιτές προπονήσεις γιατί μπορεί να εκτελεστεί σχεδόν οπουδήποτε μόνο με ένα χαλάκι γυμναστικής. Το Plank δουλεύει τους κοιλιακούς σας προπόνηση πολλαπλών μυών οι ομάδες και οι γλουτοί σας κάνουν επίσης καλή προπόνηση. Αλλά τελικά, η σανίδα βοηθά ολόκληρο το σώμα σας να γίνει πολύ πιο δυνατό. Συγκεντρώσαμε μια λίστα με μερικά από τα εκπληκτικά οφέλη που θα αποκομίσετε από τη συμπερίληψη των σανίδων στην καθημερινή σας ρουτίνα προπόνησης.
Οφέλη σανίδας
- Σανίδα για το λίπος στην κοιλιά
Η πιο δύσκολη πτυχή από οποιαδήποτε απώλεια βάρους σχέδιο είναι η εξάλειψη του σπλαχνικού λίπους ή του κοιλιακού λίπους. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς και η άσκηση με σανίδα είναι βασικό στοιχείο κάθε προπόνησης κοιλιακών. Το κράτημα μιας σανίδας εμπλέκει και δυναμώνει τέσσερις ξεχωριστές ομάδες κοιλιακών μυών και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό. Όσο περισσότερο κρατάτε τη θέση σανίδας, τόσο περισσότερα οφέλη θα αποκομίσετε, όπως ισχυρότερο πυρήνα, μεγαλύτερη ευελιξία και πιο επίπεδο και σφριγηλό στομάχι.
- Σανίδα για Bodybuilding Performance
Σε σύγκριση με άλλες παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, όπως κρίσιμες κοιλιακές ασκήσεις και κοιλιακούς, οι σανίδες τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες ανά συνεδρία, καθιστώντας τις μια εξαιρετική προσέγγιση για μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Οι μύες του πυρήνα είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα, επομένως η ενδυνάμωσή τους μέσω μιας ρουτίνας άσκησης με σανίδα μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ξοδεύετε τον περισσότερο χρόνο σας δουλεύοντας σε ένα γραφείο. Κάνοντας κάποια μορφή άσκησης στο σπίτι κάθε μέρα, είτε πριν τον ύπνο είτε μετά τη δουλειά, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ανεβασμένο όλη την ημέρα, κάτι που με τη σειρά του θα βελτιώσει τα συνολικά επίπεδα απόδοσης στο bodybuilding.
- Θα βελτιώσει τη στάση σας
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από τη «στάση του επιτραπέζιου τζόκεϊ» επειδή περνούν μεγάλες χρονικές περιόδους καθισμένοι μπροστά σε υπολογιστή, τηλεόραση ή τιμόνι. Το πάνω μέρος της πλάτης στρογγυλοποιείται, οι ώμοι έρχονται μπροστά και η λεκάνη γέρνει προς τα πίσω όταν υιοθετείτε αυτή τη στάση.
Λόγω της συνεχούς κάμψης προς τα εμπρός, οι σχέσεις μήκους-έντασης των μυών σας θα αλλοιωθούν. Οι μύες μπορεί να είναι καταπονημένοι, υπερβολικά τεντωμένοι, συσπασμένοι ή υπολειτουργικοί. Συχνά γλιστράμε σε θέσεις που μας επιτρέπουν να χρησιμοποιούμε τα οστά μας για υποστήριξη αντί για μύες για να διατηρήσουμε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Ωστόσο, η στάση σας μπορεί να ωφεληθεί πολύ από το σανίδωμα καθώς υπάρχουν πολλά οφέλη από τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης. Βοηθά στη διατήρηση υγιών οστών και αρθρώσεων διατηρώντας τα στη σωστή ευθυγράμμισή τους. Επιπλέον, αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη συνολική μυϊκή απόδοση.
Η διόρθωση τυχόν κακής ευθυγράμμισης στην πλάτη ή τη σπονδυλική σας στήλη θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο άνετα. Ένα άτομο με καλή στάση όχι μόνο δείχνει πιο υγιές, αλλά αποπνέει και αυτοπεποίθηση.
- Θα αυξήσει την ευελιξία σας
Η ευελιξία μπορεί να αυξηθεί μέσω της τακτικής άσκησης σανίδας, τεντώνοντας τους μηριαίους μηριαίους, τις καμάρες των ποδιών και τα δάχτυλα των ποδιών και τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες, που περιλαμβάνουν την κλείδα, τις ωμοπλάτες και τους ώμους.
Εκτός από το άλλο προπονήσεις, οι πλαϊνές σανίδες σας βοηθούν να χτίσετε δυνατούς λοξούς μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης όταν χρειάζεται να υπερτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος.
Πώς να κάνετε μια σανίδα
Το να κάνετε τακτικά ασκήσεις σανίδας μπορεί να βελτιώσει δραστικά την ποιότητα της ζωής σας. Ωστόσο, η κατάλληλη μέθοδος είναι κάτι που πρέπει πρώτα να μαθευτεί. Οι σανίδες είναι δύσκολο να γίνουν σωστά στην αρχή και θα παραμείνουν έτσι έως ότου οι μύες σας έχουν λίγο χρόνο να δυναμώσουν.
Ίσως αναρωτιέστε πόσες σανίδες κάθε μέρα είναι οι βέλτιστες ή για πόσο χρόνο.
Εάν μπορείτε να κάνετε μόνο μία σανίδα κάθε μέρα για αρχή, αυτό είναι εντάξει. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση για 60 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με λιγότερα και να την αυξάνετε σταδιακά.
Μπορείτε να στοχεύσετε για τρία σετ έως και 60 δευτερολέπτων σανίδωμα κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως καλός στόχος καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας με σανίδα. Αλλά το πιο σημαντικό, η συνέπεια είναι η πιο κρίσιμη πτυχή της εκτέλεσης σανίδων σε καθημερινή βάση.
Τύποι σανίδων
Μπροστινή σανίδα:
- Κατεβείτε στο πάτωμα και σε θέση ώθησης.
- Μπορείτε να πάρετε μια θέση σανίδας του αντιβραχίου λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε 90 μοίρες και στηρίζοντας το σωματικό σας βάρος στους πήχεις σας.
- Το σώμα σας πρέπει να είναι σε μια σκληρή ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια, χωρίς να λυγίζει ή να λυγίζει στη μέση.
- Θα πρέπει να έχετε το κεφάλι σας κάτω και να κοιτάτε το έδαφος.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για όσο περισσότερο μπορείτε.
- Μην ξεχάσετε να πάρετε μερικές βαθιές, σταθερές αναπνοές.
- Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, θα πρέπει να σταματήσετε. Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη για να κερδίσετε οποιοδήποτε όφελος από τις ασκήσεις σανίδας.
- Για να εξασφαλίσετε σωστή φόρμα στην πλαϊνή σανίδα, βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Πλαϊνή σανίδα:
- Το θώρακα είναι σε ηρεμία. Συνήθως, αυτό συνεπάγεται ένα μέτριο τράβηγμα προς τα κάτω και μια μέτρια προς τα πάνω περιστροφή.
- Κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους και τους γλουτούς σας σφιγμένους.
- Όταν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα, απλώς σταματήστε. Οι σανίδες σας θα είναι αποτελεσματικές μόνο εάν η φόρμα σας είναι σωστή.
Προσοχή με τις προπονήσεις με σανίδα
Να είστε προσεκτικοί με το να κάνετε σανίδες εάν ισχύει για εσάς οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις υγείας:
- Εάν έχετε πρόπτωση
- Εάν αναρρώνετε από μια επέμβαση πρόπτωσης
- Εάν υποφέρετε από ήπιο έως σοβαρό πυελικό πόνο
- Εάν έχετε, αντιμετωπίζετε έλλειψη δύναμης ή σωστής λειτουργίας στους μύες του πυελικού εδάφους σας
- Εάν αναρρώνετε από τον τοκετό
- Όπου είσαι παχύσαρκος
Εάν μια καθημερινή άσκηση σανίδας δεν συνιστάται από τον γιατρό σας, σκεφτείτε να μεταβείτε σε άλλη άσκηση για κοιλιακούς που στοχεύει το πυελικό σας έδαφος.
Επιπλέον, εάν έχετε επίμονο πόνο στη μέση, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε ένα προπόνηση σανίδας.
συμπέρασμα
Το να κάνετε σανίδες δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό, χρήματα ή χώρο, ώστε να μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε. Είναι εύκολο να εφαρμοστούν σε οποιοδήποτε σχήμα, είτε σωματικό είτε άλλο.
Δεν χρειάζεται να τους εκχωρήσετε ούτε ένα κανονικό χρονικό διάστημα. Οι σανίδες είναι εύκολο να ενσωματωθούν στις ασκήσεις σας, είτε κάνετε άρση βαρών, διαλειμματική προπόνηση ή ακόμα και απλά γύρους τζόκινγκ, επειδή μπορούν να γίνουν ως ενεργή ανάπαυση μεταξύ των σετ ή των διαστημάτων.
Οι σανίδες είναι τόσο εύκολες που μπορείτε να τις κάνετε στο πάτωμα του σαλονιού σας ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά. Θυμηθείτε να εργάζεστε μέχρι τη θέση σανίδας σταδιακά και να συγκεντρώνεστε λιγότερο στο πόση ώρα μπορείτε να την κρατήσετε και περισσότερο στο πόση ένταση μπορείτε να δημιουργήσετε στους μύες σας.
Ξεκινήστε λοιπόν με μια προπόνηση σανίδας σήμερα και θα μείνετε ευχάριστα ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα που θα έχει η άσκηση στο σώμα, τη στάση και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
