ΕΝΑ υγιεινή διατροφή bodybuilding είναι απαραίτητο εάν θέλετε να επιτύχετε γρήγορα κέρδη στο bodybuilding. Είτε είστε αρχάριος, μεσαίου ή προχωρημένου επιπέδου bodybuilder, πρέπει να έχετε ένα προσεκτικά δομημένο καθημερινό πρόγραμμα γευμάτων που έχει σχεδιαστεί για να ανταποκρίνεται στους περίεργους στόχους σας στο bodybuilding.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής μυών θα λάβει υπόψη πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η τρέχουσα κατάσταση υγείας, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ), το πρόγραμμα προπόνησης, οι στόχοι bodybuilding μεταξύ άλλων βασικών παραγόντων.
Για την οικοδόμηση μυών, θα χρειαστεί να έχετε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, της μυϊκής ανάπτυξης και της αποκατάστασης.
Σε αυτήν την ανάρτηση, επισημαίνουμε την απαιτούμενη δίαιτα για bodybuilding, μια λίστα τροφίμων και το επταήμερο πρόγραμμα γευμάτων μας για τη γρήγορη οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Διατροφή για Bodybuilding
Θερμίδες
Όταν εκτελείτε ένα μαζικό πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να επιτύχετε δύο πράγματα. Το πρώτο είναι να χτίσεις μυϊκή μάζα και το δεύτερο να χάσεις σωματικό λίπος. Για να πετύχουμε και τα δύο bodybuilding στόχους, πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης και να τρώτε υγιεινά. Το να τρώτε σωστά σημαίνει απλώς να έχετε ένα πρόγραμμα διατροφής για τους μύες που έχει καταρτιστεί προσεκτικά.
Αυτό το σχέδιο θα πρέπει να διασφαλίζει ότι καταναλώνετε τις σωστές ποσότητες μακροθρεπτικών συστατικών και θερμίδων που θα σας δουν να αποκτήσετε σκελετική μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα θα διατηρήσετε ή θα χάσετε το σωματικό λίπος. Όταν θέλετε να αυξήσετε τον όγκο, η θερμιδική σας πρόσληψη πρέπει να είναι υψηλή για να διατηρήσετε ή να υπερβείτε ένα στόχο βάρους.
Ωστόσο, οι bodybuilders που προπονούνται για έναν αγώνα θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι συνήθως σε καθημερινή βάση, προκειμένου να διατηρήσουν τη σκελετική μυϊκή τους μάζα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης ή εκτός εποχής, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη έως και 15% ενώ για να χάσετε σωματικό λίπος, πρέπει να μειώσετε εξίσου την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 15%.
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, θα ήταν σκόπιμο να συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον διαιτολόγο και τον προπονητή σας. Αυτοί οι επαγγελματίες θα είναι στην καλύτερη θέση για να σας καθοδηγήσουν στην ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά ή μακροστοιχεία, δηλαδή? πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Συνήθως, το καθημερινό σας bodybuilding πρόγραμμα διατροφής θα αποτελείται από γεύματα που περιέχουν αυτές τις τρεις μακροεντολές. Το ερώτημα έγκειται στο ποιο ποσοστό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών πρέπει να τρώτε καθημερινά για να διατηρήσετε ή να χάσετε το σωματικό λίπος και να χτίσετε μυϊκή μάζα στη διαδικασία.
Μια μελέτη προτείνει ένα εύρος ποσοστού για τη θερμιδική πρόσληψη και για τις τρεις μακροεντολές κατά τη διάρκεια του προγράμματος διόγκωσης. Αυτό το ποσοστό κατανάλωσης επισημαίνεται παρακάτω.
- Πρωτεΐνες: Μεταξύ 25 και 30% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ψάρι, άπαχο βοδινό κρέας και φασόλια
- Υδατάνθρακες: Μεταξύ 55 και 601 TP2T θερμίδες θα πρέπει να προέρχονται από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, σταρένιο ψωμί και κινόα
- Λίπη: Μεταξύ 15 και 20% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχονται από τροφές με υγιή λιπαρά όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και ελαιόλαδο
Εκτός από το να έχετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής για τους μύες που αποτελείται και από τις τρεις μακροεντολές, το σχέδιό σας θα πρέπει επίσης να προβλέπει τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα.
Ποιες τροφές συμπεριλαμβάνονται καλύτερα στη διατροφή σας;
Η κύρια εστίασή σας όταν επιλέγετε τα γεύματα που τρώτε καθημερινά πρέπει να είναι η λήψη υγιεινών τροφών που θα σας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Όταν πρόκειται να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας σε μακροθρεπτικά συστατικά, τα παρακάτω τρόφιμα θεωρούνται ευρέως ως τα καλύτερα για μια υγιεινή διατροφή bodybuilding.
Πρωτεΐνες
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα διατροφής των μυών σας είναι:
- Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- Όσπρια και φασόλια
- Αυγά
- Ψάρι
- Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
- Γιαούρτι
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας καθώς και για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων σκελετικών μυών προάγοντας την πρωτεϊνοσύνθεση στους μυϊκούς ιστούς σας.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε θα σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) σας. Μερικές από τις καλύτερες τροφές για τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- Ολικής αλέσεως
- Πλιγούρι βρώμης
- Σιτηρά
- καστανό ρύζι
- κινόα
- Αμυλούχα λαχανικά όπως ιρλανδικές ή γλυκοπατάτες
- Άλλα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα αγγούρια και τα φυλλώδη χόρτα
- Φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και πορτοκάλια
Λίπη
Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε υγιή λίπη στη διατροφή σας, καθώς είναι εξίσου σημαντικά με τις άλλες δύο μακροεντολές. Τα λίπη βοηθούν στην προώθηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Μερικά υγιεινά λίπη που πρέπει να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων περιλαμβάνουν:
- Υγιή λάδια όπως το ελαιόλαδο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Σπόροι
- Φρούτα όπως το αβοκάντο
Όταν σχεδιάζετε μια υγιεινή διατροφή bodybuilding, θα πρέπει να σημειώσετε ότι υπάρχουν πολλά γεύματα με συνδυασμένες μακροεντολές. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν τόσο πρωτεΐνες όσο και υγιή λίπη.
Έτσι, καθώς προγραμματίζετε τα καθημερινά σας γεύματα, θα πρέπει να γνωρίζετε την ποσότητα των μακροθερμίδων που προέρχονται από κάθε τρόφιμο. Αυτό είναι σημαντικό, καθώς θέλετε να διατηρήσετε ένα θερμιδικό πλεόνασμα εάν είστε όγκος, αλλά με μεγαλύτερη έμφαση στις θερμίδες από πρωτεΐνες και όχι λίπη.
7ήμερο πρόγραμμα μυϊκής δίαιτας
Πρώτα απ 'όλα, αυτό το επταήμερο πρόγραμμα διατροφής μυών είναι μόνο ένα δείγμα. Όπως αναφέρθηκε ήδη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο ή/και έμπειρο εκπαιδευτή bodybuilding για να φτιάξετε μια υγιεινή διατροφή bodybuilding που λειτουργεί για εσάς. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής θα λάβει υπόψη πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, ο ΔΜΣ και οι στόχοι του bodybuilding.
Τελικά, το διατροφικό σας πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να παρέχετε το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεστε για τις καθημερινές σας προπονήσεις ενώ θα ενισχύετε τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τις ημέρες ανάπαυσης βοηθώντας στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
Πρόγραμμα γεύματος 1ης ημέρας:
- Πρωινό – Πλιγούρι βρώμης, λαχανικά όπως μπρόκολο, φυλλώδη λαχανικά και σπαράγγια συν ομελέτα
- Σνακ – Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μεσημεριανό – Πατάτες φούρνου (ιρλανδικές ή γλυκές), ανάμεικτα πράσινα λαχανικά συν ψητή γαλοπούλα ή στήθη κοτόπουλου
- Σνακ – Μπαστούνια καρότου και βραστά αυγά
- Δείπνο – Καστανό ρύζι, πράσινα φασόλια και ψητό σολομό
Πρόγραμμα γεύματος 2ης ημέρας:
- Πρωινό – Τηγανίτες βατόμουρου
- Σνακ – Σνακ φρούτων όπως αμύγδαλα και φέτες μήλου
- Μεσημεριανό – Μπέργκερ άπαχο μοσχαρίσιο κιμά με πράσινα φασόλια, κρεμμύδια, ντομάτες και μαρούλι
- Σνακ – Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Δείπνο – Καστανό ρύζι με γαρίδες, σπανάκι και πιπεριά
Πρόγραμμα γεύματος 3ης ημέρας:
- Πρωινό – γκρανόλα ολικής αλέσεως, καρύδια, αμύγδαλα, φρέσκα μούρα και ελληνικό γιαούρτι
- Σνακ – Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μεσημεριανό – Σολομός στη σχάρα, Σαλάτα σπανάκι με μπρόκολο
- Σνακ – Ομελέτα (ασπράδι αυγού) με μανιτάρια και πιπεριές
- Δείπνο – Γαλοπούλα ή στήθη κοτόπουλου, ιρλανδικές ή γλυκοπατάτες, φρέσκια σάλσα και σαλάτα κήπου
Πρόγραμμα γεύματος 4ης ημέρας:
- Πρωινό – Ομελέτα (ασπράδια), πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα
- Σνακ – Μπαστούνια σέλινου και καρότου με στήθη κοτόπουλου
- Μεσημεριανό – Φιλέτο ή μπριζόλα T-bone, μανιτάρια και μπρόκολο
- Σνακ – Φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών
- Δείπνο – Καστανό ρύζι, ψητό ψάρι με σαλάτα κήπου
Πρόγραμμα γεύματος 5ης ημέρας:
- Πρωινό – Πλιγούρι βρώμης με ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Σνακ – Σκληρά βραστά αυγά, αγγούρια και πιπεριές σε φέτες
- Μεσημεριανό – Γαλοπούλα ή κοτόπουλο στη σχάρα, φασόλια, ανάμεικτη σαλάτα
- Σνακ – Ξηροί καρποί, μούρα και ελληνικό γιαούρτι
- Βραδινό – Ψάρι στη σχάρα, πράσινα φασόλια και κινόα
Πρόγραμμα γεύματος 6ης ημέρας:
- Πρωινό – Ψωμί Ιεζεκιήλ με τυρί, ομελέτα, ντομάτες και πιπεριές
- Σνακ – Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Μεσημεριανό – στήθη γαλοπούλας ή κοτόπουλου στη σχάρα, μαύρα φασόλια, πιπεριές, μαρούλι και κρεμμύδια
- Σνακ – Αμύγδαλα και μήλα
- Δείπνο – μπριζόλα T-bone ή κόντρα φιλέτο, ιρλανδικές ή γλυκοπατάτες, μπρόκολο, σπαράγγια και μπαστούνια σέλινου
Πρόγραμμα γεύματος 7ης ημέρας:
- Πρωινό – Γκρανόλα ολικής αλέσεως, ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα
- Σνακ – Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας, μπαστουνάκια σέλινου και καρότα
- Μεσημεριανό – Ψητά στήθη γαλοπούλας ή κοτόπουλου, αμύγδαλα, σπανάκι συν φέτες φράουλας
- Σνακ – Κρέμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- Βραδινό – καστανό ρύζι, γαρίδες, μπρόκολο, κρεμμύδια, πιπεριές
Τελικές σκέψεις
Μαζί με τη διατήρηση ενός καθημερινού διατροφικού προγράμματος και την υγιεινή διατροφή, θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε συμπληρώματα. Συμπληρώματα όπως η μονοϋδρική κρεατίνη, η βήτα-αλανίνη, τα ωμέγα-3, η καφεΐνη και η μηλική κιτρουλίνη παρέχουν στο σώμα τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες για να βοηθήσουν το πρόγραμμα διόγκωσης.
ΕΝΑ υγιεινή διατροφή bodybuilding σε συνδυασμό με συμπληρώματα και ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για οικοδόμηση μυών και ενδυνάμωσης. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να συνομιλήσετε με τον διατροφολόγο και τον προπονητή σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα bodybuilding. Μπορείτε να πάρετε το εξειδικευμένο πρόγραμμα μυϊκής διατροφής σας από έναν έμπειρο προπονητή εδώ σήμερα.
