Η προπόνηση των ποδιών μπορεί να είναι πολύ δύσκολη, αλλά για τους στόχους φυσικής σας κατάστασης, είναι η πιο ικανοποιητική. Είτε κάνετε squat είτε deadlift, το κάτω μέρος του σώματός σας τροφοδοτεί όλα όσα κάνετε.
Μια σωστά δομημένη συνεδρία προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος θα πρέπει να στοχεύει στην εξισορρόπηση βαρέων φορτίων με ασκήσεις με το ένα πόδι και βοηθητικές ασκήσεις.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξερευνήσουμε έξι (6) τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κατασκευάσετε τα πόδια σας τόσο για αισθητική όσο και για βέλτιστη απόδοση.
Δώστε προτεραιότητα σε βαριές σύνθετες ανυψώσεις
Οι σύνθετες ασκήσεις ή αλλιώς οι κύριες ασκήσεις βοηθούν στην παροχή της βάσης, γυμνάζοντας πολλαπλές κύριες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Για να χτίσετε σωστά τους μύες και τη δύναμη, είναι προτιμότερο να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με κύριες άρσεις. Η έναρξη της προπόνησής σας είναι όταν το νευρικό σας σύστημα είναι ακόμα νωπό και οι σύνθετες άρσεις θα συμβάλουν σημαντικά στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας και στην οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας.
Για την ημέρα των ποδιών σας, δοκιμάστε αυτές τις σύνθετες ασκήσεις άρσης βαρών για να χτίσετε και τα δύο μύες και δύναμη των ποδιών σας.
Κοντόχονδρος:
Τα squats είναι ιδανικά για την ανάπτυξη των τετρακέφαλων. Μπορείτε να συμπεριλάβετε back squats με βάρη, front squats και goblet squats στην καθημερινή σας ρουτίνα για τα πόδια.
Ασκήσεις μεντεσέδων:
Μπορείτε να ενδυναμώσετε τους γοφούς, την πλάτη και τον κορμό σας με ασκήσεις με άρθρωση όπως οι ρουμανικές άρσεις θανάτου (RDL) και οι συμβατικές άρσεις θανάτου.
Ωθήσεις ισχίου:
Με τις ασκήσεις ισχίου θα χτίσετε δυνατά τους γλουτούς, τους γοφούς και τους μύες των ποδιών.
Η προπόνηση με το ένα πόδι είναι μη διαπραγματεύσιμη
Για να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας, προσθέστε ασκήσεις για ένα πόδι, όπως τα βουλγαρικά split squats ή τα reverse lunges, στην καθημερινή σας ρουτίνα για τα πόδια, για να:
Διόρθωση ανισορροπίας:
Οι ασκήσεις στο ένα πόδι γυμνάζουν τα άκρα σας ξεχωριστά, έτσι ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν και τα δύο ισότιμα σε δύναμη και μέγεθος. Έτσι, διορθώνεται οποιαδήποτε ανισορροπία που μπορεί να υπήρχε στο παρελθόν.
Βελτιώστε τα πόδια για καθημερινές δραστηριότητες:
Οι ασκήσεις με το ένα πόδι όχι μόνο θα σας βοηθήσουν στο γυμναστήριο, αλλά θα μεταδώσουν επίσης τη δύναμη των ποδιών σας στο γυμναστήριο για να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.
Χτίστε τους μύες των ποδιών
Οι ασκήσεις με το ένα πόδι βοηθούν στην ανάπτυξη καλύτερων και δυνατότερων μυών των ποδιών.
Αξεσουάρ για άρσεις μυϊκής μάζας
Με τις βοηθητικές άρσεις έχετε ασκήσεις σχεδιασμένες τόσο για να υποστηρίζουν όσο και για να βελτιώνουν την ποιότητα των σύνθετων άρσεων σας. Οι βοηθητικές άρσεις βοηθούν στοχεύοντας σε μοτίβα κίνησης, αδύνατα σημεία και συγκεκριμένους μύες για να τους ενδυναμώσουν και να τους κάνουν λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς.
Μια ολόκληρη μέρα για τα πόδια θα πρέπει να καλύπτει κάθε μυϊκή ομάδα των ποδιών, των τετρακέφαλων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των γαμπών, προκειμένου να έχετε σταθερή πρόοδο. δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.
Μύες του μηριαίου οπίσθιου μηριαίου:
Για τους οπίσθιους μηριαίους σας, συμπεριλάβετε nordic curls και sitting hamstring curls.
Γλουτοί;
Για τους γλουτούς σας, κάντε απαραίτητο να ενσωματώσετε τα banded walks και τις cable kickback curls στην προπόνησή σας.
Μόσχοι:
Και για τις γάμπες σας, κάντε τόσο την όρθια όσο και την καθιστή άσκηση με τις γάμπες. Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
Συμβουλή επαγγελματία:
Ανάλογα με την εμπειρία σας στη φυσική σας κατάσταση και την ταχύτητα ανάρρωσής σας, θα πρέπει να στοχεύετε σε 10 έως 20 απαιτητικά σετ για κάθε μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Φροντίστε να προσαρμόζετε την ένταση του ήχου σας είτε προς τα πάνω είτε προς τα κάτω, ανάλογα με την ταχύτητα ανάρρωσής σας.
Κατακτήστε τον ρυθμό σας και Εύρος κίνησης
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση, βεβαιωθείτε ότι δεν διακόπτετε τις επαναλήψεις σας. Κινηθείτε πλήρως σε κάθε άσκηση, καθώς αυτό ενδυναμώνει τους μύες σας και διατηρεί τις αρθρώσεις σας ευλύγιστες και κινητικές.
Για τη φάση ανάπτυξης μυών:
Χαμηλώστε αργά το βάρος για 3 δευτερόλεπτα για να αυξήσετε το φόρτο εργασίας των μυών σας.
Για τη Φάση Δύναμής σας:
Ασχοληθείτε με εκρηκτικές ανυψώσεις με μεγάλο βάρος, διασφαλίζοντας παράλληλα την κατάλληλη φόρμα για να διατηρήσετε τον έλεγχο των βαρών και να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προγραμματισμός για την Πρόοδο
Η συχνότητα της εκπαίδευσής σας θα πρέπει να ταιριάζει με το επίπεδο εμπειρίας σας.
Αν είστε αρχάριος, θα πρέπει να γυμνάζετε τα πόδια σας 1 έως 2 φορές την εβδομάδα και αν γυμνάζεστε εδώ και καιρό, επικεντρωθείτε στην προπόνηση 2 έως 3 φορές την εβδομάδα και συμπεριλάβετε μία άρση βαρών, μία άσκηση μυϊκής ανάπτυξης και μία ημέρα εκρηκτικής δύναμης στην ημέρα προπόνησης για τα πόδια σας.
Κινητικότητα: Το Θεμέλιο της Δύναμης
Για να αποτρέψετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε υγιείς αρθρώσεις, πρέπει να είστε συνεπείς.
Οι γοφοί και οι αστράγαλοι σας πρέπει να είναι σε καλή ευλύγιστη κατάσταση για να εξασφαλιστεί η σωστή στάση καθίσματος και να αποφευχθεί η καταπόνηση του κάτω μέρους του σώματός σας.
Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να διατηρήσετε υγιείς αρθρώσεις, ένα τακτικό διάταση των ισχίων και του άνω μέρους του σώματος θα ήταν αρκετό πριν από την κύρια προπόνησή σας, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ρουτίνας αποθεραπείας σας.
@realanaboliccoach Πόδια που Αποδίδουν: Χτίστε Δύναμη, Όχι Απλώς Ματαιοδοξία. Χτίστε δυνατά, λειτουργικά πόδια που δείχνουν και αποδίδουν — βαριά δουλειά + έξυπνες επιλογές αξεσουάρ. #LegDay #Δύναμη Κάτω Μήκους Σώματος #GΕκπαίδευση Γλουτού Πρόγραμμα #Squat #Ημέρα Άρσης Θανάτου
Περίληψη
Έχοντας δυνατό και δυνατά πόδια Δεν συμβαίνουν από τη μια μέρα στην άλλη, χρειάζεται ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης που να ενσωματώνει τόσο σύνθετες όσο και βοηθητικές ασκήσεις, εκτός από ένα σωστό σχέδιο αποκατάστασης.
Όταν εστιάζετε στην κινητικότητά σας και στην υπερφόρτωση της προόδου σας, καταλήγετε να χτίζετε ένα δυνατό και δυναμικό κάτω μέρος του σώματος που δεν είναι μόνο ανθεκτικό, αλλά και πολύ αισθητικά ελκυστικό.
