Η προπόνηση σύνδεσης μυαλού-μυών (MMC) είναι μια δοκιμασμένη και δοκιμασμένη νευρολογική τεχνική που πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης, bodybuilders και αθλητές χρησιμοποιούν για να τονώσουν την υπερτροφία, να ενισχύσουν τη δύναμη και να προωθήσουν την αποτελεσματικότητα στη συνολική τους απόδοση.
Σε αυτόν τον ενημερωτικό οδηγό, θα μάθετε τι είναι η προπόνηση MMC, πώς να βελτιώσετε την ενεργοποίηση των μυών με ρεαλιστικές συμβουλές και εκείνα τα κοινά λάθη που κάνουν οι bodybuilders που θα μπορούσαν να είναι επιζήμια για τη σύνδεση μυαλού και μυών.
Κατανόηση της εκπαίδευσης για τη σύνδεση μυαλού-μυών και πώς λειτουργεί
Φανταστείτε ότι έχετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα που θέλετε να εκπαιδεύσετε. Απλώς σηκώνετε βάρη ως συνήθως ή επικεντρώνεστε στην εκγύμναση της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας εκτελώντας μια ρουτίνα προπόνησης με βάρη που στοχεύει τη μυϊκή ομάδα;
Με άλλα λόγια, το σύνδεση μυαλού-μυών περιλαμβάνει μια σκόπιμη κίνηση για τη βελτίωση ενός μυός κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας αντί να σηκώνετε απλώς αλτήρες όπως κάνατε συνήθως όταν εκτελείτε μπούκλες δικεφάλου, θα πρέπει αντίθετα να προσπαθήσετε να πιέσετε τους δικέφαλους μυς σας σε όλη την κίνηση της μπούκλας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι έχουν υπάρξει διάφορες μελέτες που υποδεικνύουν το γεγονός ότι εάν κάνετε μια σκόπιμη, συνειδητή προσπάθεια να ενεργοποιήσετε μια μυϊκή ομάδα, θα αυξήσετε τον νευρομυϊκό έλεγχο και την αποτελεσματικότητά σας καθώς στρατολογείτε περισσότερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που τελικά οδηγεί σε ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη.
Η σύσπαση ορισμένων μυών ξεκινάει στον εγκέφαλό σας από τη στιγμή που κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να κινήσετε τους μύες κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας προπόνησης.
Στην πραγματικότητα, συγκεκριμένες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται όταν το κεντρικό νευρικό σύστημα του σώματός σας μεταδίδει σήματα
μέσω της νευρομυϊκής σύνδεσης στις στοχευόμενες μυϊκές ίνες.
Επομένως, κάθε φορά που είστε διανοητικά συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, στρατολογείτε και ενεργοποιείτε μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ινών που θα σας οδηγήσουν σε ισχυρότερες μυϊκές συσπάσεις και ενισχυμένη μυϊκή υπερτροφία κατά τη διάρκεια του προπονητικού σας προγράμματος.
Τα ευρήματα ενός ερευνητικού άρθρου που συγκρίνει την εστιασμένη προπόνηση με τη μη εστιασμένη προπόνηση και είναι διαθέσιμο στο διάσημο European Journal of Applied Physiology ανέφερε ότι η ενεργοποίηση των μυών στους δικέφαλους και θωρακικούς αύξησε κατά 12% και 22% αντίστοιχα όταν αυτοί οι μύες στοχεύονται ειδικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
Επίσης, τα ευρήματα μιας μελέτης που είναι διαθέσιμη στο Journal of Strength and Conditioning Research συνόψισαν ότι οι ανυψωτές προχωρημένου επιπέδου που εκτελούσαν προπόνηση σύνδεσης μυαλού-μυών παρουσίασαν πολύ μεγαλύτερη υπερτροφία σε σύγκριση με εκείνους που ασχολούνταν με προπόνηση με βάρη όπου η έμφαση δίνεται στη γενική κίνηση.
Πώς να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά κέρδη με νοητικές ενδείξεις
Υπάρχουν τεχνικές εστίασης και μυϊκής ανάπτυξης που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα αν μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών με νοητικές ενδείξεις είναι ο στόχος σας.
Αλλά πρώτα, είναι σημαντικό για εσάς να καταλάβετε ότι ο νευρομυϊκός έλεγχος για κέρδη δύναμης δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, χρειάζεται υπομονή, δέσμευση και αποφασιστικότητα από την πλευρά σας.
Ακολουθούν επτά συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε την ενεργοποίηση των μυών μέσω της προπόνησης σύνδεσης μυαλού-μυών.
#1. Να είστε αργοί και προσεκτικοί με τις επαναλήψεις σας (Επανάληψη)
Κάθε φορά που δεσμεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, θα μειώσετε δραστικά τυχόν μυϊκή εμπλοκή εάν οι κινήσεις ή οι επαναλήψεις σας είναι πολύ γρήγορες.
Είναι προτιμότερο να βασίζεστε σε αργές, σκόπιμες επαναλήψεις που θα αυξήσουν το TUT ή τον χρόνο υπό ένταση που στη συνέχεια διασφαλίζει ότι επιτυγχάνεται η σύνδεση μυαλού-μυών και ότι οι στοχευμένοι μύες δεσμεύονται σωστά.
Θα πρέπει να δοκιμάσετε το ρυθμό επανάληψης 2:1:2 κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σας. Εδώ έχετε 2 δευτερόλεπτα για να σηκώσετε το βάρος, 1 δευτερόλεπτο για να πιέσετε και 2 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το βάρος.
#2. Ξεκινήστε με την άρση ελαφρών βαρών
Όταν σηκώνετε βαριά, η κύρια εστίασή σας θα μετατοπιστεί φυσικά από την επίτευξη μεγαλύτερης μυϊκής συστολής σε αυξημένη ορμή.
Ωστόσο, το πρώτο είναι αυτό που θέλετε να πετύχετε όταν σηκώνετε βάρη με σκοπό την εκγύμναση συγκεκριμένων μυών.
Επομένως, θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη σηκώνοντας ελαφρύτερα βάρη αντί για μεγάλα βάρη. Μπορείτε να ξεκινήσετε σηκώνοντας από 60% έως 70% της μίας επανάληψης στο μέγιστο ή 1RM, που είναι εκείνο το βάρος που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να σηκώσετε μόνο μία φορά πριν το πει στο σώμα σας.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσετε να τελειοποιήσετε τόσο την ψυχική σας εστίαση όσο και τη μορφή άρσης βαρών. Για παράδειγμα, εάν το 1RM σας είναι 200 λίβρες (lb), θα πρέπει να σηκώσετε βάρος μεταξύ 120 και 140 λίβρες.
#3. Δημιουργήστε μια νοητική σημείωση για τη σύσπαση των στοχευμένων μυών σας
Είναι σημαντικό να σχηματίσετε μια διανοητική εικόνα στο βλέμμα του μυαλού σας των στοχευμένων μυών σας να συστέλλονται πριν καν αρχίσετε να σηκώνετε βάρη.
Αυτό είναι ένα από αυτά τα σημεία εστίασης και τεχνικές μυϊκής ανάπτυξης που αυξάνει τον νευρομυϊκό σας έλεγχο για κέρδη μυών και δύναμης αυξάνοντας την εμπλοκή των μυϊκών ινών.
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενισχύσετε τη διανοητική σας εστίαση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης σας κλείνοντας τα μάτια σας και οπτικοποιώντας τους μυς σας να συστέλλονται.
#4. Προσπαθήστε να σφίγγετε και να λυγίζετε τους στοχευμένους μύες σας πριν από κάθε σετ
Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη νευρομυϊκή αποτελεσματικότητα και να ενεργοποιήσετε ή να εμπλέκετε μεγάλο αριθμό στοχευμένων μυϊκών ινών με στατικά κράτημα ή ισομετρικές συσπάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις.
Αυτό που πρέπει να κάνετε για να ενισχύσετε περαιτέρω τις μυϊκές εμπλοκές μετά από ένα σετ και πριν από την έναρξη του επόμενου σετ είναι να σφίξετε και να λυγίσετε τις στοχευμένες μυϊκές σας ομάδες για μια σύντομη περίοδο μεταξύ 10 και 15 δευτερολέπτων.
#5. Τελειοποιήστε τη φόρμα σας με μικρές προσαρμογές σώματος και χεριών
Κάνοντας μικρές προσαρμογές στο σώμα και τα χέρια, μπορείτε να ενισχύσετε σημαντικά την ένταση στις στοχευμένες μυϊκές σας ομάδες.
Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι εκτελείτε πλάγια ή lat pulldowns, μπορείτε να ενισχύσετε πολύ την ενεργοποίηση lat με μια λαβή χωρίς αντίχειρα που θα μειώσει την εμπλοκή των αντιβραχίων σας κατά τη διάρκεια της βαριάς προπόνησης.
#6. Εκτελέστε σετ προ-εξάντλησης
Πριν εκτελέσετε σύνθετες ασκήσεις, θα πρέπει πρώτα να δοκιμάσετε προπονήσεις απομόνωσης, καθώς αυτές τείνουν να κουράζουν τους στοχευμένους μύες, κάτι που στη συνέχεια διασφαλίζει ότι έχετε αυξημένη μυϊκή εμπλοκή στις επόμενες άρσεις.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να προ-ενεργοποιήσετε τους μύες του στήθους, μπορείτε να δοκιμάσετε τις μύγες καλωδίων πριν εκτελέσετε μια πίεση πάγκου.
#7. Μειώστε την ανυψωτική σας ορμή
Σημειώστε ότι εάν η ορμή σας στην άρση (δηλαδή είτε αναπηδώντας είτε αιωρώντας βάρη) είναι πολύ γρήγορη, θα διακυβεύσετε σημαντικά τη συνολική αποτελεσματικότητα της προπόνησης με βάρη καθώς μειώνεται η άμεση μυϊκή ένταση.
Επομένως, θα πρέπει να διατηρείτε μια σταθερή ορμή που ενεργοποιεί τις στοχευμένες μυϊκές ίνες αντί για μια γρήγορη ορμή ανύψωσης που αντισταθμίζει χρησιμοποιώντας τους μύες άλλων τμημάτων του σώματός σας.
Συνήθη λάθη που μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την προπόνηση σύνδεσης μυαλού-μυών
– Ανύψωση βαρών:
Κάθε φορά που σηκώνετε βαριά, χάνετε την εστίαση στη στόχευση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων και η άρση βαρών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φόρμα σας, γεγονός που υπονομεύει περαιτέρω τη σύνδεση μυαλού-μυών σας.
– Πολύ λίγες ή καθόλου προθέρμανση:
Πρέπει να κάνετε σωστή προθέρμανση εάν θέλετε να αυξήσετε τον νευρομυϊκό σας έλεγχο και να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος.
– Υπερβολική εξάρτηση από μηχανές:
Θα περιορίσετε την ενεργοποίηση του σταθεροποιητή και θα μειώσετε τη στοχευμένη μυϊκή σας εμπλοκή εάν βασίζεστε υπερβολικά σε μηχανές κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης.
– Αποτυχία χρήσης πλήρους εύρους κίνησης:
Για να ενεργοποιήσετε στοχευμένες μυϊκές ίνες, συνιστάται να εστιάσετε στη χρήση πλήρους εύρους κίνησης και όχι σε μερικές επαναλήψεις που μπορούν να μειώσουν την υπερτροφία και τα κέρδη δύναμης.
– Μην παίρνετε στα σοβαρά τις μυϊκές ανισορροπίες:
Σημειώστε ότι οι αδύναμες μυϊκές ομάδες τείνουν να αντισταθμίζουν πολύ ισχυρότερες μυϊκές ομάδες, οι οποίες τελικά θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης σύνδεσης μυαλού-μυών.
συμπέρασμα
Τελειοποιώντας την προπόνηση σύνδεσης μυαλού-μυών, θα μπορέσετε να βελτιώσετε τη συνολική αθλητική σας απόδοση ενώ ταυτόχρονα θα βελτιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών αυξάνοντας την ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ινών. Οι ειδικοί μας θα είναι περισσότερο από πρόθυμοι να σας παρέχουν δωρεάν προπόνηση σχετικά με την προπόνηση σύνδεσης μυαλού-μυών όποτε είστε έτοιμοι να κάνετε το επόμενο βήμα στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
