Δεν είναι ασυνήθιστο για οποιοδήποτε ενεργό άτομο να βιώσει κάποιο είδος μυϊκού τραυματισμού ή άλλου είδους. Ο βαθμός σοβαρότητας του μυϊκού τραυματισμού σας μπορεί να ποικίλλει, από μια μικρή μυϊκή καταπόνηση έως μια πιο σοβαρή μυϊκή ρήξη.
Ωστόσο, ανεξάρτητα από τον περίεργο τύπο μυϊκού τραυματισμού σας, μπορείτε να ανακάμψετε αποτελεσματικά, υπό την προϋπόθεση ότι κατανοείτε τον τύπο του τραυματισμού από τον οποίο υποφέρετε και την καλύτερη θεραπεία για τον μυϊκό σας τραυματισμό.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα κατανοήσετε τους τρεις κύριους βαθμούς μυϊκών τραυματισμών, τα στάδια επούλωσης μυϊκών τραυματισμών, τις καλύτερες θεραπείες για μυϊκές καταπονήσεις,
διατροφή για την αποκατάσταση και επισκευή των μυών και τους διαφορετικούς τρόπους πρόληψης μυϊκών τραυματισμών στις προπονήσεις.
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους μυϊκούς τραυματισμούς
Πρώτον, οι μυϊκοί τραυματισμοί είναι αναπόφευκτοι είτε είστε απλός λάτρης της φυσικής κατάστασης είτε είστε ενεργός bodybuilder.
Κάθε φορά που ασχολείστε με προπόνηση με βάρη, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) και εκτεταμένες συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, βάζετε τους μύες σας υπό μεγάλη πίεση που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική τάνυση των μυϊκών ινών σας που οδηγεί σε μικρο ή μακρο μυϊκές ρήξεις.
Μυϊκοί τραυματισμοί συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ως αποτέλεσμα ξαφνικής μυϊκής καταπόνησης, ακατάλληλης μορφής και κινήσεων και υπερβολικής χρήσης δύναμης.
Τώρα, οι μυϊκοί τραυματισμοί μπορούν να περιγραφούν από τη σοβαρότητα του τραυματισμού και υπάρχουν τρεις κύριοι διακριτοί βαθμοί και αυτοί είναι:
#1. Βαθμός 1:
Το πρώτο είναι βαθμού 1 που είναι μια ήπια μυϊκή καταπόνηση που χαρακτηρίζεται από μικρο-δακρύρροια που μπορεί να σας προκαλέσουν κάποιου βαθμού ενόχληση και πόνο.
#2. Βαθμός 2:
Ο δεύτερος τύπος μυϊκού τραυματισμού κατηγοριοποιείται ως τραυματισμός βαθμού 2, ο οποίος είναι κυρίως μια μέτρια μυϊκή καταπόνηση όπου αντιμετωπίζετε μερική ρήξη των σκελετικών μυών που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή, ενόχληση, πόνο, ακόμη και σε κάποιο βαθμό απώλειας της μυϊκής σας λειτουργίας.
#3. Βαθμός 3:
Η τρίτη κατηγορία μυϊκού τραυματισμού περιγράφεται ως μυϊκός τραυματισμός βαθμού 3 που χαρακτηρίζεται από σοβαρές καταπονήσεις και μυϊκές ρήξεις.
Οι μυϊκοί τραυματισμοί 3ου βαθμού συμβαίνουν συχνά όταν υπάρχει πλήρης ρήξη των μυών σας. Οι τραυματισμοί αυτού του τύπου είναι πολύ σοβαροί και συνήθως απαιτούν εξειδικευμένη χειρουργική επέμβαση που ακολουθείται από εκτεταμένη περίοδο ανάρρωσης.
Είναι σημαντικό να μπορείτε να διακρίνετε τους μυϊκούς τραυματισμούς βαθμού 1, 2 ή 3 όταν προσπαθείτε να προσδιορίσετε τον δικό σας τραυματισμό, καθώς το σχέδιο αποκατάστασης και αποκατάστασης θα εξαρτηθεί από τον βαθμό του μυϊκού σας τραυματισμού.
Φυσική θεραπεία για μυϊκούς τραυματισμούς: Αντιμετώπιση μικρών ή μέτριων μυϊκών καταπονήσεων με ΡΥΖΙ
Μπορείτε να θεραπεύσετε τους μυϊκούς τραυματισμούς βαθμού 1 ακολουθώντας τα Θεραπεία ΡΥΖΙΟΥ που είναι μια από τις καλύτερες θεραπείες για μυϊκές καταπονήσεις.
Το RICE είναι ένα αρκτικόλεξο των Rest, Ice, Compression και Elevation. Αυτό είναι ένα αρχικό πρωτόκολλο θεραπείας που πρέπει να ακολουθήσετε για να ανακουφιστείτε άμεσα από την ενόχληση και τον πόνο που προκαλούνται από μικροτραυματισμούς των μυών και έχει ως εξής:
ΥΠΟΛΟΙΠΟ:
Θα πρέπει να σταματήσετε να συμμετέχετε σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης που θα μπορούσε να επιδεινώσει τον τραυματισμό των μυών σας για μια περίοδο μεταξύ 24 και 72 ωρών.
ΠΑΓΟΣ:
Για να μειώσετε τη φλεγμονή και το πρήξιμο, θα πρέπει να εφαρμόσετε μια παγοκύστη στο σημείο του τραυματισμού σας για μια περίοδο μεταξύ 15 έως 20 λεπτών τη φορά για αρκετές ώρες την ημέρα.
ΣΥΜΠΙΕΣΗ:
Για να μειώσετε την υπερβολική φλεγμονή ή πρήξιμο, θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα περιτύλιγμα συμπίεσης στο σημείο του μυϊκού τραυματισμού σας.
ΑΝΥΨΩΣΗ:
Για να ελαχιστοποιήσετε τη φλεγμονή και τη συγκέντρωση αίματος στο σημείο του μυϊκού σας τραυματισμού, θα πρέπει να ανυψώσετε τον τραυματισμένο σκελετικό σας μυ.
Η τήρηση του πρωτοκόλλου RICE θα βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, στην ανακούφιση από τον πόνο και την ενόχληση και στη σταθεροποίηση του τραυματισμένου μυός για την αποφυγή περαιτέρω βλάβης στον τραυματισμένο μυ.
Τα στάδια της θεραπείας μυϊκών τραυματισμών που πρέπει να γνωρίζετε
Όταν αναρρώνετε από τον τραυματισμό που σχετίζεται με τους μυς, θα αντιμετωπίσετε τρεις κύριες φάσεις, και συγκεκριμένα:
Στάδιο #1: Η φάση της φλεγμονής
Η φάση της φλεγμονής διαρκεί συνήθως για 72 ώρες και ξεκινά από την ημέρα που θα λάβετε έναν μυϊκό τραυματισμό.
Σε αυτό το στάδιο πρέπει να ξεκουραστείτε και να εφαρμόσετε μια παγοκύστη στο προβληματικό σημείο για να μειώσετε τυχόν φλεγμονή ή πρήξιμο.
Εκτός από αυτό, θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας εκ των έσω.
Στάδιο #2: Η Φάση Επισκευής
Η φάση αποκατάστασης διαρκεί συνήθως από 3 έως 21 ημέρες και αυτό είναι όταν το σώμα σας αρχίζει να σχηματίζει ολοκαίνουργιες μυϊκές ίνες.
Μπορείτε να προωθήσετε περαιτέρω τη γρήγορη επούλωση με ελαφρές διατάσεις, ελεγχόμενη κινητικότητα ή κινήσεις.
Υποστηρίξτε το με ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής και διατροφής που προάγει την αναγέννηση των μυϊκών ιστών.
Στάδιο #3: Η φάση της αναδιαμόρφωσης
Το στάδιο αναδιαμόρφωσης ξεκινά οπουδήποτε από 3 εβδομάδες έως 6 μήνες από την ημέρα του μυϊκού τραυματισμού σας.
Σε αυτή τη φάση είναι που συνεχίζετε τις προπονήσεις με βάρη με προοδευτική υπερφόρτωση για να ενισχύσετε τις μυϊκές σας ίνες και να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών σας.
Θα πρέπει πάντα να αφιερώνετε χρόνο καθώς προχωράτε σε κάθε φάση σταδιακά αντί να βιάζεστε στις φάσεις που θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε επιδείνωση των τραυματισμών σας και περαιτέρω παράταση του χρόνου αποθεραπείας σας.
5 από τις καλύτερες θεραπείες για μυϊκές καταπονήσεις
Εκτός από το RICE, υπάρχουν πολλές άλλες θεραπείες που μπορείτε να υιοθετήσετε για να επιταχύνετε την επούλωση.
Εδώ είναι 5 από τις καλύτερες θεραπείες για μυϊκές καταπονήσεις:
#1. Φυσικοθεραπεία για Μυϊκές Κακώσεις
Μπορείτε να αποτρέψετε τη μυϊκή δυσκαμψία και να αποκαταστήσετε την πλήρη μυϊκή λειτουργία με εξειδικευμένες ασκήσεις φυσικοθεραπείας και αποκατάστασης, όπως παθητικές διατάσεις για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας, εκκεντρική προπόνηση δύναμης, κύλιση με αφρό και μυοπεριτονία, καθώς και ασκήσεις ισορροπίας και συντονισμού.
#2. Θεραπεία μασάζ
Με τη θεραπεία μασάζ μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος στους μυϊκούς ιστούς σας που αναρρώνουν, ενώ επίσης να διασπάσετε τυχόν ουλώδη ιστό.
#3. Θερμοθεραπεία
Μπορείτε να βελτιώσετε τη ροή του αίματος με θερμοθεραπεία που μπορεί να ξεκινήσει αργότερα στη διαδικασία αποκατάστασης. Η θερμοθεραπεία βελτιώνει επίσης την ελαστικότητα των μυϊκών ιστών σας.
#4. Θεραπεία Ηλεκτρικής Διέγερσης (E-Stim).
Η θεραπεία E-Stim βοηθά στη μείωση της ενόχλησης και του πόνου ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί τις μυϊκές ίνες που είναι αδρανείς.
#5. Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα (ΜΣΑΦ)
Η χρήση αντιφλεγμονωδών φαρμάκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο της φλεγμονής ή του πρηξίματος όσο και του πόνου που παρουσιάζεται με μυϊκούς τραυματισμούς.
Η ιβουπροφαίνη είναι α ΜΣΑΦ που μπορείτε να πάρετε για να σας ανακουφίσει από τον πόνο που προκαλείται από μυϊκούς τραυματισμούς.
Ωστόσο, θα πρέπει να προσέχετε να μην κάνετε κατάχρηση ή κατάχρηση ΜΣΑΦ καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες επιπλοκές στην υγεία.
Διατροφή για Μυϊκή Ανάκτηση και Επανόρθωση
Ενώ η φυσικοθεραπεία έχει τα πλεονεκτήματά της στην προώθηση της αποκατάστασης και αποκατάστασης των μυών, ένα καλό πρόγραμμα διατροφής θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε την αποκατάστασή σας εκ των έσω.
Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από βασικά μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως π.
Πρωτεΐνη
Πρωτεΐνες όπως τα αυγά, τα όσπρια, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και το κοτόπουλο είναι εξαιρετικές για τη γρήγορη αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών σας.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Με τα ωμέγα-3 από τροφές όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και ο σολομός, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά το πρήξιμο ή τη φλεγμονή των μυϊκών ιστών.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι εξαιρετική για την ενίσχυση του κολλαγόνου και την προώθηση της γρήγορης επούλωσης του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού.
Μπορείτε να πάρετε την ημερήσια δόση βιταμίνης C από πιπεριές και εσπεριδοειδή.
Μαγνήσιο & Κάλιο
Το μαγνήσιο και το κάλιο θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε και να σας ανακουφίσουν από τις μυϊκές κράμπες ενώ προάγουν τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών σε κυτταρικό επίπεδο.
Μπορείτε να πάρετε την ημερήσια δόση μαγνησίου και καλίου από την κατανάλωση τροφών όπως οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί και το σπανάκι.
Ενυδάτωση
Θα μπορείτε να αποβάλλετε τα επιβλαβή μεταβολικά απόβλητα από το σώμα σας όταν πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού καθημερινά ενώ εκτός από ηλεκτρολύτες, θα μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία των μυών.
5 Συμβουλές για την πρόληψη των μυϊκών τραυματισμών στις προπονήσεις
Για να αποφύγετε σοβαρούς μυϊκούς τραυματισμούς, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις 5 συμβουλές πρόληψη μυϊκών τραυματισμών στις προπονήσεις παρακάτω πολύ σοβαρά.
#1. Κάντε σωστές προθέρμανση
Πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε επίπονη προπόνηση, πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο κάνοντας μια σωστή προθέρμανση. Ασχοληθείτε με προθέρμανση ενεργοποίησης, δυναμικές διατάσεις, ακόμη και ασκήσεις κινητικότητας για μερικά λεπτά πριν από τις προπονήσεις με βάρη.
#2. Βεβαιωθείτε ότι οι υποστηρικτικοί μύες είναι ενισχυμένοι
Οι κύριες μυϊκές σας ομάδες θα μπορούσαν να υπόκεινται σε τεράστιο άγχος και καταπόνηση εάν έχετε αδύναμους σταθεροποιητές. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι οι υποστηρικτικοί σας μύες είναι ενισχυμένοι.
#3. Προοδευτική υπερφόρτωση
Προκειμένου να διατηρήσετε την ανάπτυξη των μυών και να αποτρέψετε τις ξαφνικές μυϊκές καταπονήσεις, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας και να ασκείτε προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας σταθερά τα βάρη σας κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης.
#4. Δώστε προσοχή σε αυτό που σας λέει το σώμα σας
Κάθε φορά που αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει να το φέρετε χαλαρά. Έτσι, κάθε φορά που λαμβάνετε αυτό το προειδοποιητικό σημάδι από το σώμα σας, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα και να ξεκουραστείτε.
#5. Να είστε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή και να τρώτε σωστά
Με το να παραμένετε ενυδατωμένοι και να τρώτε σωστά ανά πάσα στιγμή, δίνετε στο σώμα σας τη διατροφή που απαιτείται για την προώθηση της γρήγορης επούλωσης από μυϊκούς τραυματισμούς, ενώ παράλληλα ενθαρρύνετε την ανάπτυξη των μυών και τα κέρδη δύναμης.
συμπέρασμα
Οι καλύτερες θεραπείες για μυϊκές καταπονήσεις θα εξαρτηθούν από τη σοβαρότητα των μυϊκών τραυματισμών σας. Με μικρές καταπονήσεις, αρκεί ένα απλό πρωτόκολλο RICE με πολλή ξεκούραση, ένα καλό πρόγραμμα διατροφής και ενυδάτωση.
Ωστόσο, με πιο σοβαρή μυϊκή βλάβη, μπορεί να χρειαστείτε πιο εξειδικευμένη θεραπεία για να αποτρέψετε την επανεμφάνιση του τραυματισμού, ενώ προάγετε τη γρήγορη επούλωση.
Τελικά, πρέπει να ακούτε το σώμα σας κάθε φορά που προπονείστε για αυτά τα ενδεικτικά σημάδια ότι μπορεί να σπρώχνετε τους μύες σας στο χείλος της ζημιάς.
Εάν χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για τους περίεργους μυϊκούς τραυματισμούς σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό δωρεάν προπόνηση σήμερα.
