Αν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, σας καλωσορίζω στο 5ήμερο αναλυτικό μας πρόγραμμα άσκησης μόνο με αλτήρες. Σχεδιάσαμε αυτό το πρόγραμμα για να σας βοηθήσει να μεταμορφώσετε το σώμα σας και να χτίσετε δύναμη.
Συγκεντρώσαμε αυτό το αναλυτικό 5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης μόνο με αλτήρες για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τον στόχο σας για φυσική κατάσταση, είτε προτιμάτε να γυμνάζεστε στο σπίτι είτε πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο. Αυτό το πρόγραμμα όχι μόνο ταιριάζει σε οποιοδήποτε πρόγραμμα, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην άσκηση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων.
Ακολουθήστε με, λοιπόν, καθώς εμβαθύνουμε στις λεπτομέρειες αυτών των 5ήμερων προπονήσεων μόνο με αλτήρες.
Ημέρα 1: Στήθος και τρικέφαλοι
Ζέσταμα:
Εκτελέστε μια 5λεπτη καρδιαγγειακή προπόνηση που περιλαμβάνει άλματα, τζόκινγκ ή περπάτημα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας προετοιμάσει για την κύρια άσκηση.
Δυναμικές διατάσεις
Με έμφαση στο πάνω μέρος του σώματός σας, περιστρέψτε τα χέρια σας σε κύκλο, κάντε κυκλικές κινήσεις των ώμων και ανοίξτε το στήθος για να απελευθερώσετε τους μύες σας.
Προπόνηση
- Πίεση σε πάγκο με αλτήρες:
Σετ/επαναλήψεις: 4 σετ των 8-1 2 επαναλήψεων
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σπρώξτε τα βάρη ευθεία πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στην αρχική θέση.
- Πίεση αλτήρων με κλίση:
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω, εστιάζοντας στο πάνω μέρος του στήθους σας.
- Μύγες με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Σε έναν πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε τους αλτήρες και με τα δύο χέρια. Ανοίξτε διάπλατα τα χέρια σας, κατεβάζοντας τα βάρη στα πλάγια σας και φέρτε τα κοντά πάνω από το στήθος.
- Πουλόβερ με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Στην ίδια ξαπλωμένη θέση, κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια σας, τεντώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας και επαναφέρετέ το πάνω από το στήθος σας χρησιμοποιώντας τους μύες του στήθους και της πλάτης σας.
- Κλικπς με αλτήρες τρικεφάλου
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Ενώ στέκεστε, σκύψτε προς τα κάτω από τη μέση σας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας, φροντίζοντας να διατηρείτε σταθερό το πάνω μέρος του βραχίονα καθ' όλη τη διάρκεια.
- Επέκταση τρικεφάλου από πάνω
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε καθισμένοι είτε όρθιοι, όποια θέση κι αν πάρετε, κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
Κρυώνω:
Μετά την προπόνηση, κάντε μια 5λεπτη άσκηση διατάσεων, όπως το στατικό τέντωμα του στήθους σε έναν τοίχο και το τέντωμα τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι για αποκατάσταση των μυών.
Ημέρα 2: Πλάτη και Δικέφαλος
Ζέσταμα: Κάντε 5 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης όπως η άσκηση της 1ης ημέρας, για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Κάντε δυναμικές διατάσεις που στοχεύουν τα χέρια και την πλάτη, συμπεριλαμβάνοντας επίσης ασκήσεις όπως κινήσεις των χεριών και στροφές του κορμού.
Προπόνηση
- Κωπηλατικές ασκήσεις με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Λυγίστε προς τα κάτω από τη μέση κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω στους γοφούς σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Κωπηλατική με αλτήρες ενός βραχίονα
Σετ/Επαναλήψεις: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά χέρι
Χρησιμοποιώντας έναν πάγκο για στήριξη, κωπηλατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και τραβήξτε προς τους γοφούς σας, επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για το δεύτερο.
- Άρσεις θανάτου με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στους γοφούς, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σκύψτε μπροστά στους γοφούς, χαμηλώστε τον αλτήρα στο έδαφος και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά προς τα πίσω.
- Σηκώσεις ώμων με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Σταθείτε ίσια, κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι δίπλα σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πάνω μέχρι το αυτί σας και μετά κατεβάστε τους προς τα πίσω.
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Σταθείτε όρθιοι με τους αλτήρες σε κάθε χέρι στραμμένους προς τα πάνω. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας και τραβήξτε τα βάρη προς τον ώμο σας και στη συνέχεια κατεβάστε τον μέχρι κάτω.
- Σφυρί μπούκλες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες η μία προς την άλλη, τραβήξτε τα βάρη προς τα πάνω και μετά χαμηλώστε τα.
Κρυώνω:
Εκτελέστε 5 λεπτά διατάσεων στοχεύοντας στην πλάτη και τους δικέφαλους μυς σας. Τεντώστε την πλάτη και τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Ημέρα 3: Πόδια και κοιλιακοί
Ζέσταμα:
Κάντε 5 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ.
Στοχεύοντας στο κάτω μέρος του σώματός σας, εκτελέστε δυναμικές διατάσεις, όπως κινήσεις των ποδιών, προβολές και κύκλους γοφών.
Προπόνηση:
- Καθίσματα με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Σταθείτε όρθιοι και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, δίπλα στα πλευρά ή τους ώμους σας. Με το στήθος σας ψηλά, λυγίστε σε ένα squat και μετά σηκωθείτε ξανά.
- Dumbbell Lunges
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στα πλάγια σας, κάντε ένα βήμα μπροστά σε μια προβολή με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και φροντίστε να εναλλάσσετε τα πόδια.
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας, γείρετε στους γοφούς, χαμηλώνοντας τα βάρη στα πόδια σας ενώ παράλληλα στοχεύετε τους οπίσθιους μηριαίους.
- Βηματικές ασκήσεις με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι
Κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Ανεβείτε σε έναν πάγκο ή κουτί εναλλάσσοντας τα πόδια σας και σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε.
- Ρωσικές Ανατροπές
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά)
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Πλευρικές κάμψεις με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά
Ενώ στέκεστε όρθιοι, κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και λυγίστε, χαμηλώνοντας τα βάρη προς το γόνατο και στη συνέχεια επιστρέψτε σε όρθια θέση.
Κρυώνω:
Κάντε ένα στατικό stretching 5 λεπτών στοχεύοντας τα πόδια, τον κορμό και τους κοιλιακούς σας.
Ημέρα 4: Ώμοι και Πυρήνας
Ζέσταμα:
Ως συνήθως, κάντε ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση για προθέρμανση, επικεντρωθείτε στους ώμους και τον κορμό σας και συμπεριλάβετε κύκλους με τα χέρια, στροφές κορμού και κυλίνδρους ώμων.
Προπόνηση
- Πίεση ώμων με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση είτε καθιστή είτε όρθια, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων, σπρώξτε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας και κατεβάστε το ξανά.
- Πλάγιες ανυψώσεις
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Με τα δύο χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατήστε από έναν αλτήρα στο καθένα και σηκώστε τα βάρη στα πλάγια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Εμπρός ανυψώσεις
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Σήκωσε τα βάρη μπροστά σου, στο ύψος των ώμων, και κατέβασέ τα.
- Πίσω Δελτοειδής Μύγες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Λυγίστε από τη μέση σας και κρατήστε τους αλτήρες σε κάθε χέρι στραμμένους ο ένας προς τον άλλον. Σηκώστε τα βάρη στα πλάγια σας ενώ παράλληλα σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
- Σανίδα με αλτήρες κωπηλασία
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
Σε θέση σανίδας, κωπηλατείτε με έναν αλτήρα κάθε φορά διατηρώντας μια σταθερή στάση.
- Ξυλοκόποι με αλτήρες
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια. Στρίψτε τον κορμό σας και τραβήξτε το βάρος διαγώνια κατά μήκος του σώματός σας.
Κρυώνω:
Εκτελέστε 5 λεπτά διατάσεων εστιάζοντας στους ώμους και τον κορμό σας για να το ηρεμήσετε.
Ημέρα 5: Ολόσωμο
Ζέσταμα:
Κάντε 5 λεπτά ελαφριάς καρδιοαναπνευστικής άσκησης, κάνοντας κινήσεις ολόκληρου του σώματος, όπως jumping jacks και δυναμικές διατάσεις.
Προπόνηση:
- Προωθητήρες αλτήρων
Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Συνδυάζοντας ένα squat με πιέσεις πάνω από το κεφάλι, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Κάντε squat προς τα κάτω και σπρώξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας καθώς σηκώνεστε.
- Renegade Rows
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
Σε θέση σανίδας, κρατήστε έναν αλτήρα και από τις δύο πλευρές. Σηκώστε τα βάρη μέχρι το θώρακα σας. Εναλλάξτε πλευρές.
- Καθαρισμός και πίεση αλτήρων
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
Σηκώστε τους αλτήρες από το έδαφος στους ώμους σας και στη συνέχεια σπρώξτε τους πάνω από το κεφάλι σας.
- Αρπαγή αλτήρων
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά βραχίονα
Σηκώστε γρήγορα και δυνατά τους αλτήρες από το πάτωμα και πιέστε πάνω από το κεφάλι σας.
- Κούνια αλτήρων
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Λυγίζοντας τους γοφούς σας, κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια και μετακινήστε το βάρος στο ύψος των ώμων σας, εμπλέκοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας.
- Burpee με πίεση αλτήρων
Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Κάνε ένα burpee και σήκωσε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι στο τέλος.
Κρυώνω:
Κάντε ένα στατικό stretching ολόκληρου του σώματος για 5 λεπτά για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
συμπέρασμα
Είστε έτοιμοι να αλλάξετε το σώμα σας με το 5ήμερο πρόγραμμα άσκησης μόνο με αλτήρες;
Τότε ξεκινήστε το ταξίδι σας σήμερα και αρχίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Μέσω συνέπειας και αφοσίωσης, θα είστε στο δρόμο για την επίτευξη τεράστιας μυϊκής αύξησης και αξιοσημείωτης δύναμης.
Θυμηθείτε να δίνετε προσοχή στο σώμα σας, να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και να ενισχύετε την προπόνησή σας τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή.
Μπορείτε να ενημερωθείτε δωρεάν για τη φόρμα εκπαίδευσής σας από έναν IFBB PRO σε Αναβολικό Προπονητή σήμερα.
