Ενώ η δίαιτα και η προπόνηση με βάρη είναι ένα ουσιαστικό μέρος του bodybuilding, ορμόνες όπως τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη συχνά εικάζεται ότι αποτελούν κάπως εμπόδιο στις προσπάθειες bodybuilding των γυναικών.
Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να απέχει περισσότερο από την αλήθεια, καθώς οι ορμόνες των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορούν να παίξουν καθοριστικό ρόλο στους στόχους σας στο bodybuilding.
Αυτή η ανάρτηση εξετάζει την επίδραση αυτών των δύο ορμονών στις τέσσερις φάσεις του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας και πώς μπορείτε να επιτύχετε μια ισορροπία ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης για να βελτιστοποιήσετε τόσο το πρόγραμμα διατροφής όσο και το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Αλλά πρώτα, ξεκινάμε εξηγώντας εν συντομία τι είναι γενικά οι ορμόνες.
Κατανόηση των ορμονών στο ανθρώπινο σώμα
Το ενδοκρινικό σύστημα αποτελείται από αδένες που απελευθερώνουν ορμόνες που ταξιδεύουν μέσω του κυκλοφορικού συστήματος σε στοχευμένα όργανα με σκοπό τη δέσμευση σε κυτταρικούς υποδοχείς που επιτρέπουν στα ζωτικά όργανα να λειτουργούν αποτελεσματικά και αποδοτικά.
Υπάρχουν διαφορετικές ορμόνες που απελευθερώνονται από το ενδοκρινικό σύστημα, κάθε ορμόνη στοχεύει να επηρεάσει διαφορετικές σωματικές λειτουργίες συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, της ανάπτυξης, της πείνας, του στρες, της γονιμότητας, του ύπνου, ακόμα και της διάθεσης.
Αλλά στην περίπτωση των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης, αυτές είναι κυρίως υπεύθυνες για τη ρύθμιση των λειτουργιών των αναπαραγωγικών οργάνων των γυναικών.
Κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας, αυτές οι ορμόνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στο να υπογραμμίσουν πώς μια γυναίκα ανταποκρίνεται τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση.
Η επίδραση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης κατά τη διάρκεια του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας
Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη μπορεί να έχουν θετικό και αρνητικό αντίκτυπο σε σχέση με την προπόνηση και τη διατροφή κατά τη διάρκεια των τεσσάρων σταδίων του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας.
Ακολουθεί μια σύντομη ματιά στο τι να περιμένετε κατά τη διάρκεια των φάσεων του ωοθυλακίου, της ωορρηξίας, της ωχρινικής περιόδου και της εμμήνου ρύσεως του μηνιαίου κύκλου μιας γυναίκας.
#1. Θυλακιώδης Φάση
Η ωοθυλακική φάση είναι το πρώτο στάδιο στον μηνιαίο κύκλο μιας γυναίκας και κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, μπορείτε να περιμένετε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων από νωρίς, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε εναλλαγές της διάθεσης και κόπωση.
Ωστόσο, μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα αυτής της φάσης, θα πρέπει να παρουσιάσετε αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων που θα οδηγήσει σε βελτιώσεις στη συνολική διάθεση, τη λίμπιντο και το ενεργειακό σας επίπεδο.
Επιπλέον, η αύξηση των οιστρογόνων θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα, κάτι που είναι υπέροχο εάν βρίσκεστε σε πρόγραμμα κοπής.
Η αύξηση των οιστρογόνων κατά τη δεύτερη εβδομάδα αυτής της φάσης θα βοηθήσει επίσης στη μείωση της αίσθησης του πόνου, ενώ ταυτόχρονα θα διεγείρει τον εγκέφαλό σας για να σας κάνει πιο συγκεντρωμένους και σίγουρους κατά τη διάρκεια της αντίστασης ή/και της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT).
#2. Φάση ωορρηξίας
Η φάση της ωορρηξίας ξεκινά μετά το ωοθυλακικό στάδιο και αυτό είναι όταν οι ωοθήκες σας είναι ενεργές και απελευθερώνουν ένα ωάριο που περιμένει να γονιμοποιηθεί από το ανδρικό σπέρμα.
Ένα ωάριο παραμένει ενεργό για μια περίοδο 24 ωρών μετά την οποία πεθαίνει εάν δεν γονιμοποιηθεί από το ανδρικό σπέρμα. Ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος θα τελειώσει εάν συμβεί γονιμοποίηση, αλλά όπου δεν πραγματοποιείται γονιμοποίηση, ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος θα συνεχίσει στην επόμενη φάση.
Στη φάση της ωορρηξίας, η ωχρινοτρόπος ορμόνη σας φτάνει στο αποκορύφωμά της ακόμη και όταν τα επίπεδα οιστρογόνων σας παραμένουν υψηλά.
Ακριβώς όπως η φάση των ωοθυλακίων, η φάση της ωορρηξίας είναι εξίσου εξαιρετική για τις προσπάθειες προπόνησης με βάρη και δίαιτας.
#3. Ωχρινική Φάση
.Μέχρι την τρίτη εβδομάδα του μηνιαίου κύκλου σας, τα επίπεδα της ορμόνης προγεστερόνης αρχίζουν να αυξάνονται και αυτό θα αντιστοιχεί σε αύξηση της όρεξής σας, καθώς οι πόθοι σας τείνουν να περνούν από την οροφή.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα αισθανθείτε σωματική κόπωση και κόπωση, καθώς η επένδυση της μήτρας σας αρχίζει να πυκνώνει.
Σε ένα σενάριο όπου το απελευθερωμένο ωάριο έχει γονιμοποιηθεί επιτυχώς από ένα αρσενικό σπέρμα, εμφανίζεται εμφύτευση και εγκυμοσύνη που αυξάνει περαιτέρω τα επίπεδα προγεστερόνης σας.
Η κούραση που βιώνεται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης μπορεί να είναι επιζήμια για τις προπονητικές σας προσπάθειες, ενώ η αύξηση της λαχτάρας σας θα μπορούσε να σας κάνει να τρώτε περισσότερο και να αποκτάτε υπερβολικό βάρος και λίπος.
#4. Φάση εμμήνου ρύσεως
Σε περίπτωση που δεν συμβεί εμφύτευση και εγκυμοσύνη, τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης σας θα αρχίσουν να πέφτουν.
Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων σας μειώνονται, μπορεί να εμφανίσετε ομίχλη στον εγκέφαλο και πτώση των επιπέδων συγκέντρωσής σας.
Ωστόσο, με την ορμόνη προγεστερόνης σας να πέφτει κατακόρυφα, θα δείτε μια άνοδο των επιπέδων ενέργειάς σας, η οποία είναι μεγάλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, καθώς δεν θα είστε επιρρεπείς σε ξαφνική κούραση και κόπωση ενώ εκτελείτε μια προπόνηση δύναμης.
Τα οφέλη του Bodybuilding των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ισορροπία των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης θα σας βοηθήσει πολύ στην επίτευξη των στόχων της διατροφής και της προπόνησης αντίστασης.
Η ορμόνη οιστρογόνου προσφέρει πολλά οφέλη όσον αφορά το bodybuilding και μερικά από αυτά τα οφέλη είναι:
#1. Βελτιωμένη διάθεση
Τα οιστρογόνα μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας διάθεση για να μειώσουν την ευαισθησία σας στο άγχος και την κατάθλιψη, που είναι δύο προκλήσεις ψυχικής υγείας που μπορεί να είναι επιζήμιες για τη διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Το άγχος μπορεί να σας κάνει να εμπλακείτε σε υπερφαγία που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους, ενώ η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει τόσο σωματική όσο και πνευματική κόπωση που θα μπορούσε να εμποδίσει σημαντικά το πρόγραμμα προπόνησής σας.
#2. Αυξημένη Ενέργεια
Τα οιστρογόνα θα αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας σας. Χρειάζεται ενέργεια εάν θέλετε να έχετε μια επιτυχημένη προπόνηση. Χωρίς επαρκή ενέργεια, δεν θα μπορούσατε να σηκώσετε απλά βάρη, πόσο μάλλον μεγάλα βάρη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των μυών.
#3. Βελτιωμένη δομή των οστών
.Τα οιστρογόνα μπορούν να προάγουν τον σχηματισμό οστών για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας ενώ επίσης διεγείρουν τη γρήγορη αποκατάσταση των καταγμάτων των οστών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και την ανάκαμψη εκτός εποχής.
#4. Αυξημένες καταθέσεις λίπους
Τα οιστρογόνα διεγείρουν την αύξηση των εναποθέσεων λίπους καθώς και την αποθήκευσή τους με προτίμηση στην αποθήκευση λιπών στα κάτω μέρη του σώματος, όπως οι μηροί, οι γοφοί και οι γλουτοί.
Εκτός από τον τονισμό του φεμινισμού σας, τα αποθηκευμένα λίπη μπορούν να παρέχουν μια πηγή ενέργειας κατά τη λιπόλυση και το HIIT.
Στην περίπτωση της ορμόνης προγεστερόνης, μπορείτε να περιμένετε τα ακόλουθα οφέλη για το bodybuilding:
- Χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης,
- σταθερότητα της λειτουργίας του θυρεοειδούς,
- βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και
- ρύθμιση της όρεξης.
Είναι λοιπόν σαφές ότι τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη είναι δύο πολύ σημαντικές ορμόνες εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τη διατροφή και τις προπονητικές σας προσπάθειες.
Συμπτώματα Ανισορροπίας Οιστρογόνων και Προγεστερόνης
Μόνο όταν υπάρχει ανισορροπία στα οιστρογόνα και τις ορμόνες προγεστερόνης σας, μπορεί να κινδυνεύσετε να θέσετε σε κίνδυνο το πρόγραμμα bodybuilding σας.
Μια ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες μπορεί να προκαλέσει μια μυριάδα συμπτωμάτων όπως: κατακράτηση νερού, αύξηση βάρους, φούσκωμα, χαμηλή σεξουαλική ορμή, ακανόνιστη περίοδος, κόπωση, υπνηλία, εναλλαγές της διάθεσης, άγχος, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, αϋπνία, ημικρανίες και ούτω καθεξής.
Πώς να προωθήσετε την ισορροπία οιστρογόνων και προγεστερόνης
Είναι σημαντικό να καταλάβετε το σώμα σας και να κατανοήσετε πλήρως πώς αντιδράτε στις ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
Κάθε περίπτωση θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως μοναδική, καθώς οι γυναίκες μπορεί να εμφανίζουν παρόμοιες αντιδράσεις, αλλά τελικά είναι όλες διαφορετικές με τον δικό τους τρόπο.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, η ωοθυλακιώδης φάση είναι ιδανική για γυναίκες που ασχολούνται με το bodybuilding και με πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, επειδή κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα έχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας και επομένως μπορείτε να προπονηθείτε σκληρότερα και για πολύ περισσότερο.
Έχετε επίσης υψηλότερο επίπεδο ανοχής στον πόνο, το οποίο είναι καλό για να σηκώνετε βαριά και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσής σας.
Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία των οιστρογόνων και της προγεστερόνης κάνοντας τα εξής:
#1. Να είστε προσεκτικοί με τις πηγές τροφής που τονώνουν τα οιστρογόνα
Τρόφιμα όπως προϊόντα σόγιας, λιναρόσπορος, σκούρο ψωμί σίκαλης και αποξηραμένα φρούτα είναι γνωστό ότι διεγείρουν την απελευθέρωση ενδογενούς οιστρογόνου ορμόνης στο σώμα.
Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφών, εκτός εάν χρειάζεται να αυξήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων σας για να επιτύχετε ισορροπία.
#2. Καταναλώστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι προάγει την ισορροπία των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στο σώμα.
Θα πρέπει να δοκιμάσετε να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως μαύρη σοκολάτα, άπαχο κόκκινο κρέας και στρείδια, εάν θέλετε να εξισορροπήσετε τα οιστρογόνα και τις ορμόνες προγεστερόνης του σώματός σας.
#3. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο ορυκτό που θα πρέπει να σκεφτείτε να καταναλώνετε μέσω πηγών τροφίμων όπως το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο σίδηρος θα βοηθήσει στην προώθηση της ισορροπίας των οιστρογόνων και της προγεστερόνης στο σώμα σας.
#4. Ανεβάστε την κατανάλωση βιταμίνης Β
Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι μπανάνες και οι πατάτες πρέπει να καταναλώνονται για να αυξήσετε την παροχή βιταμίνης Β. Η βιταμίνη Β είναι επίσης απαραίτητη για τη διάσπαση των οιστρογόνων από το ήπαρ.
#5. Η βιταμίνη C δεν πρέπει να αγνοείται
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως π. Οι ντομάτες και τα εσπεριδοειδή πρέπει να καταναλώνονται τακτικά, καθώς η βιταμίνη C βοηθά στην παραγωγή προγεστερόνης.
συμπέρασμα
Για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα οιστρογόνων και ορμονών προγεστερόνης σας είναι ισορροπημένα, θα μπορούσατε επίσης να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής κάνοντας ένα διάλειμμα από μια δίαιτα από καιρό σε καιρό, κατά προτίμηση μετά από περίπου 12 εβδομάδες στη δίαιτα.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσατε να αποφύγετε τη διακοπή του μηνιαίου κύκλου σας, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία στις ορμόνες οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς τα οιστρογόνα και οι ορμόνες προγεστερόνης μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή και την προπόνησή σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό του Anabolic Coach για δωρεάν συμβουλευτική επί του θέματος σήμερα.
συμπέρασμα
Για να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα οιστρογόνων και ορμονών προγεστερόνης σας είναι ισορροπημένα, θα μπορούσατε επίσης να υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής κάνοντας ένα διάλειμμα από μια δίαιτα από καιρό σε καιρό, κατά προτίμηση μετά από περίπου 12 εβδομάδες στη δίαιτα.
Με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσατε να αποφύγετε τη διακοπή του μηνιαίου κύκλου σας, διατηρώντας παράλληλα μια ισορροπία στις ορμόνες οιστρογόνων και προγεστερόνης.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς τα οιστρογόνα και οι ορμόνες προγεστερόνης μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφή και την προπόνησή σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό του Anabolic Coach για δωρεάν συμβουλευτική επί του θέματος σήμερα.
