Η πλοήγηση στη φυσική κατάσταση και τη διατροφή κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού σας κύκλου μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά η κατανόηση του πώς αλλάζει το σώμα σας κατά τη διάρκεια του μήνα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε τις προπονήσεις και τη διατροφή σας.
Αυτός ο οδηγός παρέχει λεπτομερείς πληροφορίες για την καλύτερη διατροφή, τα συμπληρώματα και τις στρατηγικές προπόνησης για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού τους κύκλου.
Προσαρμόζοντας την προσέγγισή σας σε κάθε φάση του κύκλου σας, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση, να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να διατηρήσετε τη συνολική υγεία.
Κατανόηση των φάσεων του εμμηνορροϊκού κύκλου
1. Φάση εμμήνου ρύσεως (ημέρες 1-5)
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ:
Αυτή η φάση ξεκινά με την πρώτη ημέρα της εμμηνορροϊκής αιμορραγίας. Τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης είναι χαμηλά επειδή το ωάριο του προηγούμενου κύκλου δεν γονιμοποιήθηκε, προκαλώντας την αποβολή της επένδυσης της μήτρας (ενδομήτριο).
Πολλές γυναίκες βιώνουν κράμπες, κόπωση και εναλλαγές της διάθεσης κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής τους φάσης, ενώ η πτώση των επιπέδων των ορμονών μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα χαμηλής ενέργειας και χαμηλότερο όριο πόνου.
Κατά τη διάρκεια της εμμηνορροϊκής φάσης, οι γυναίκες τείνουν να εμφανίζουν κοινά συμπτώματα όπως κράμπες περιόδου (δυσμηνόρροια), φούσκωμα, πονοκεφάλους και ευαισθησία στο στήθος.
Ορισμένες γυναίκες μπορεί επίσης να εμφανίσουν πόνο στην πλάτη και γαστρεντερικές διαταραχές. Τα χαμηλά επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με την εμμηνορροϊκή φάση μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μειωμένη ενέργεια και διάθεση, με τις γυναίκες να αισθάνονται πιο κουρασμένες και με λιγότερα κίνητρα.
Ελαφριά ασκήσεις, όπως π.χ. Η γιόγκα, οι διατάσεις και το περπάτημα είναι ευεργετικά στην εμμηνορροϊκή φάση, καθώς αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία, να μειώσουν τις κράμπες και να ανεβάσουν τη διάθεση χωρίς να επιβαρύνουν πολύ το σώμα.
Όσον αφορά τις διατροφικές ανάγκες, θα πρέπει να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (π.χ. φυλλώδη λαχανικά, κόκκινο κρέας, φασόλια) για την αναπλήρωση του χαμένου σιδήρου κατά τη φάση της εμμήνου ρύσεως.
Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα (π.χ. μούρα, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί) μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της ενόχλησης, ενώ η διατήρηση της ενυδάτωσης είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή του φουσκώματος.
2. Θυλακική Φάση (Ημέρες 6-14)
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ:
Στη φάση των ωοθυλακίων, τα επίπεδα οιστρογόνων αρχίζουν να αυξάνονται καθώς η υπόφυση εκκρίνει ωοθυλακιοτρόπο ορμόνη (FSH), η οποία διεγείρει την ανάπτυξη των ωοθυλακίων.
Κάθε ωοθυλάκιο περιέχει ένα ωάριο και ένα θα γίνει κυρίαρχο και ώριμο. Η αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων οδηγεί σε βελτιωμένη διάθεση, υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Αυτή η φάση τελειώνει με την ωορρηξία.
Οι γυναίκες γενικά αισθάνονται καλύτερα σωματικά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Τα επίπεδα ενέργειας είναι υψηλότερα και το σώμα αισθάνεται πιο ανθεκτικό και ικανό. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα οιστρογόνα ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης, οδηγώντας σε βελτιωμένη διάθεση, αυξημένη ενέργεια και πιο θετική προοπτική.
Οι γυναίκες συχνά αισθάνονται πιο κοινωνικές και με αυτοπεποίθηση όταν βρίσκονται στη φάση των ωοθυλακίων. Ωστόσο, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για προπονήσεις υψηλής έντασης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, HIIT και καρδιο.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα είναι προετοιμασμένο για την οικοδόμηση μυών και την αντοχή αυτή τη στιγμή. Αλλά για να συμβαδίσουν με τις ενεργειακές απαιτήσεις των προπονήσεων υψηλής έντασης, οι γυναίκες θα πρέπει να ανταποκριθούν στις διατροφικές απαιτήσεις που είναι απαραίτητες για βέλτιστη απόδοση.
Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν πιο σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη) καθώς παρέχουν διαρκή ενέργεια. Οι άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, τόφου) βοηθούν στην υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών και τα υγιή λίπη (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) είναι εξίσου σημαντικά, καθώς προάγουν την παραγωγή ορμονών.
3. Φάση ωορρηξίας (Ημέρες 15-17)
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ:
Η αύξηση της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH) πυροδοτεί την απελευθέρωση ενός ώριμου ωαρίου από το κυρίαρχο ωοθυλάκιο, το οποίο είναι γνωστό ως ωορρηξία. Τα επίπεδα των οιστρογόνων κορυφώνονται λίγο πριν την ωορρηξία και μετά αρχίζουν να μειώνονται, ενώ η προγεστερόνη αρχίζει να αυξάνεται.
Κατά τη διάρκεια της φάσης της ωορρηξίας, οι γυναίκες συχνά βιώνουν κορυφαία ενέργεια, δύναμη και λίμπιντο. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες μπορεί να αισθάνονται ελαφρά πυελική ενόχληση γνωστή ως mittelschmerz (πόνος ωορρηξίας), ενώ η αυξημένη τραχηλική βλέννα, η οποία γίνεται διαυγής και ελαστική, είναι σημάδι γονιμότητας.
Αυτή η φάση χαρακτηρίζεται από υψηλή ενέργεια, κίνητρο και γενική ευεξία. Η λίμπιντο συνήθως αυξάνεται λόγω της αιχμής των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης.
Χρησιμοποιήστε αυτή τη φάση για προπονήσεις υψηλής έντασης και εστιασμένες στη δύναμη. Δραστηριότητες όπως η άρση βαρέων βαρών, το σπριντ και τα ανταγωνιστικά αθλήματα μπορούν να μεγιστοποιήσουν την απόδοση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υψηλής ενέργειας.
Για τη διατροφή, οι γυναίκες θα πρέπει να επικεντρωθούν σε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (π.χ. μούρα, μαύρη σοκολάτα) για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες από τις έντονες προπονήσεις. Η πρόσληψη πρωτεΐνης παραμένει ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση των μυών και η διατήρηση της καλής ενυδάτωσης υποστηρίζει τη συνολική απόδοση.
4. Ωχρινική Φάση (Ημέρες 18-28)
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ:
Μετά την ωορρηξία, το άδειο ωοθυλάκιο μετατρέπεται σε ωχρό σωμάτιο, το οποίο εκκρίνει προγεστερόνη. Αυτή η ορμόνη προετοιμάζει την επένδυση της μήτρας για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Εάν δεν γίνει γονιμοποίηση, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων πέφτουν, οδηγώντας στην έναρξη της εμμήνου ρύσεως.
Πολλές γυναίκες εμφανίζουν συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS), όπως π. φούσκωμα, εναλλαγές διάθεσης και κόπωση λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων. Τα συμπτώματα του PMS μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και λαχτάρα για φαγητό. Ορισμένες γυναίκες βιώνουν επίσης κόπωση και αλλαγές στα πρότυπα ύπνου κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης.
Τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να αρχίσουν να μειώνονται καθώς προχωρά η φάση και μπορεί να συμβούν εναλλαγές της διάθεσης λόγω διακυμάνσεων των ορμονικών επιπέδων. Το άγχος και η ευερεθιστότητα είναι κοινά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ενώ βρίσκονται στην ωχρινική φάση, είναι σημαντικό για τις γυναίκες να επικεντρώνονται σε προπονήσεις μέτριας έντασης, όπως π.χ. καρδιο σε σταθερή κατάσταση, προπόνηση μέτριας ενδυνάμωσης και δραστηριότητες όπως το Pilates ή η γιόγκα που βοηθούν στη διαχείριση του στρες.
Οι ήπιες ασκήσεις μπορούν επίσης να ανακουφίσουν τα συμπτώματα του PMS.
Για τη διατροφή, οι γυναίκες θα πρέπει να ακολουθούν τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο (π.χ. φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί) για να μειώσουν τις κράμπες και να υποστηρίξουν τη διάθεση. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια) μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της λαχτάρας και στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική για την αντιμετώπιση του φουσκώματος και της κατακράτησης νερού.
Η κατανόηση των διακριτών φάσεων του εμμηνορροϊκού κύκλου επιτρέπει στις γυναίκες να προσαρμόσουν τις ρουτίνες διατροφής, συμπληρωμάτων και προπόνησης στις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός τους.
Ευθυγραμμίζοντας τις επιλογές του τρόπου ζωής με τις ορμονικές διακυμάνσεις, οι γυναίκες μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση, να διαχειριστούν τα συμπτώματα και να διατηρήσουν τη συνολική ευημερία τους.
Η υιοθέτηση του φυσικού ρυθμού του εμμηνορροϊκού κύκλου μπορεί να οδηγήσει σε μια πιο υγιή, πιο ισορροπημένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης και της υγείας.
Περίληψη της διατροφής κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου
#1. Φάση εμμήνου ρύσεως (ημέρες 1-5)
Η κύρια εστίασή σας πρέπει να είναι η αναπλήρωση και η καταπραϋντική δυσφορία.
Τρόφιμα:
– Τροφές πλούσιες σε σίδηρο: Σπανάκι, άπαχα κρέατα, φασόλια.
– Αντιφλεγμονώδεις τροφές: Μούρα, λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί.
– Ενυδάτωση: Αφεψήματα από βότανα και νερό για μείωση του φουσκώματος.
– Γεύματα: Σκεφτείτε χορταστικές σαλάτες με φυλλώδη λαχανικά και ψητό κοτόπουλο ή σολομό και smoothies με μούρα και σπόρους chia.
#2. Θυλακιώδης Φάση (Ημέρες 6-14)
Η κύρια εστίασή σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης πρέπει να είναι η οικοδόμηση ενέργειας και η αποκατάσταση των μυών.
Τρόφιμα:
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: Κινόα, καστανό ρύζι, βρώμη.
- Άπαχες πρωτεΐνες: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, τόφου.
- Υγιή λιπαρά: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί.
- Γεύματα: Πλιγούρι βρώμης με φρούτα και ξηρούς καρπούς για πρωινό και σαλάτα κινόα με ανάμεικτα λαχανικά και ψητό tofu για μεσημεριανό γεύμα.
#3. Φάση ωορρηξίας (Ημέρες 15-17)
Εστιάστε στην υψηλή ενέργεια και στην κορυφαία απόδοση κατά τη φάση της ωορρηξίας.
Τρόφιμα:
- Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Μαύρη σοκολάτα, εσπεριδοειδή, ντομάτες.
- Πρωτεΐνες: Αυγά, ελληνικό γιαούρτι, ψάρι.
- Ενυδάτωση: Διατηρήστε υψηλή πρόσληψη υγρών.
- Γεύματα: Ελληνικό γιαούρτι με μούρα για σνακ και ψητό ψάρι με ψητά λαχανικά για βραδινό.
#4. Ωχρινική Φάση (Ημέρες 18-28)
Επικεντρωθείτε στη διαχείριση της λαχτάρας και των εναλλαγών της διάθεσης.
Τρόφιμα:
- Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο: Σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σπόροι κολοκύθας, μπανάνες.
- Φυτικές ίνες: Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μήλα.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες και υγιή λίπη: Γλυκοπατάτες, ξηροί καρποί, σπόροι.
-Γεύματα: Γλυκοπατάτα και μαύρο φασόλι τσίλι, και σνακ όπως φέτες μήλου με βούτυρο αμυγδάλου.
Συμπληρώματα για κάθε Φάση Εμμηνορροϊκού Κύκλου
Γενικές Συστάσεις
- Πολυβιταμίνη: Για να καλύψει τυχόν διατροφικά κενά.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Για αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
#1. Εμμηνορροϊκή φάση:
- Σίδηρος: Για την αναπλήρωση του χαμένου σιδήρου.
- Μαγνήσιο: Μειώνει τις κράμπες και βελτιώνει τη διάθεση.
#2. Θυλακική φάση:
- Βιταμίνη Β6: Για παραγωγή ενέργειας.
- Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Εάν η διαιτητική πρόσληψη είναι ανεπαρκής.
#3. Φάση ωορρηξίας:
- Αντιοξειδωτικά: Βιταμίνες C και Ε για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
- BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας): Για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης.
#4. Ωχρινική Φάση:
- Μαγνήσιο: Για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS.
- Ασβέστιο: Για τη συνολική υγεία των οστών και τη μείωση των κράμπες της περιόδου.
Περίληψη της προπόνησης κατά τη διάρκεια κάθε φάσης του εμμηνορροϊκού κύκλου
#1. Φάση εμμήνου ρύσεως (ημέρες 1-5)
- Εστίαση: Ήπιες ασκήσεις.
- Δραστηριότητες: Γιόγκα, ελαφριές διατάσεις, περπάτημα.
- Ένταση: Χαμηλή έως μέτρια.
#2. Θυλακιώδης Φάση (Ημέρες 6-14)
- Εστίαση: Χτίζοντας δύναμη και αντοχή.
- Δραστηριότητες: Προπόνηση δύναμης, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), τρέξιμο.
- Ένταση: Υψηλή.
#3. Φάση ωορρηξίας (Ημέρες 15-17)
- Εστίαση: Μέγιστη δύναμη και δύναμη.
- Δραστηριότητες: Άρση βαρών, σπριντ, έντονη καρδιο.
- Ένταση: Πολύ υψηλή.
#4. Ωχρινική Φάση (Ημέρες 18-28)
- Εστίαση: Μέτρια ένταση και αποκατάσταση.
- Δραστηριότητες: Μέτρια προπόνηση δύναμης, καρδιο σταθερής κατάστασης, Pilates.
- Ένταση: Μέτρια.
συμπέρασμα
Η κατανόηση και ο συγχρονισμός της διατροφής, των συμπληρωμάτων και της προπόνησής σας με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.
Ακούγοντας το σώμα σας και προσαρμόζοντας την προσέγγισή σας ανάλογα με κάθε φάση, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την απόδοση, να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να διατηρήσετε έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής.
Θυμηθείτε, το σώμα του καθενός είναι μοναδικό, επομένως είναι σημαντικό να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας εάν χρειάζεται. Αγκαλιάστε τη δύναμη του κύκλου σας και αφήστε τον να σας οδηγήσει σε καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση.
Για περισσότερες πληροφορίες, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή δωρεάν στο Anabolic Coach σήμερα.
