Είναι αυτή η περίοδος του μήνα και ως γυναίκα ανησυχείς για το πώς μπορείς να εξισορροπήσεις τον κύκλο της εμμήνου ρύσεως σου με το κανονικό πρόγραμμα προπόνησής σου και το διατροφικό σου πλάνο για βέλτιστη απόδοση.
Μην ανησυχείτε, καθώς αυτός ο απλός οδηγός θα σας παρέχει χρήσιμες στρατηγικές και συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, τη διατροφή σας, ακόμη και το πρόγραμμα συμπληρωμάτων διατροφής σας ενώ έχετε περίοδο.
Ξεκινάμε επισημαίνοντας τις τέσσερις (4) φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, εξετάζοντας τις καλύτερες προπονήσεις και δίαιτες για κάθε φάση.
Η φάση της εμμήνου ρύσεως
Η φάση της εμμήνου ρύσεως ξεκινά τη στιγμή που έχετε εμμηνορροϊκή αιμορραγία και διαρκεί πέντε (5) ημέρες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων σας θα βρίσκονται σε ιστορικά χαμηλά επίπεδα λόγω του μη γονιμοποιημένου ωαρίου από τον προηγούμενο κύκλο σας, με αποτέλεσμα την αποβολή του εσωτερικού τοιχώματος της μήτρας σας.
Καθώς περνάτε από αυτή τη φάση, είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε μια σειρά από παρενέργειες, όπως εναλλαγές διάθεσης, φούσκωμα, γενική κόπωση, ευαισθησία στο στήθος, πονοκεφάλους και κράμπες περιόδου. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων μπορεί να σας προκαλέσουν χαμηλό όριο πόνου και χαμηλό επίπεδο ενέργειας.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης που μπορείτε να κάνετε όταν βρίσκεστε στη φάση του εμμηνορροϊκού σας κύκλου είναι οι ελαφριές προπονήσεις που αποτελούνται από διατάσεις, καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής έντασης, ακόμη και γιόγκα. Αυτές οι προπονήσεις είναι εξαιρετικές για να βελτιώσουν τη γενική σας διάθεση και να ενισχύσουν την κυκλοφορία του αίματός σας, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τη συχνότητα των κράμπες σας.
Όσον αφορά τις διατροφικές σας απαιτήσεις κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως φασόλια, άπαχο κρέας και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Χρειάζεστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς αυτό είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας λόγω της απώλειας αίματος (εμμηνορροϊκή αιμορραγία) αυτή την περίοδο. Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε σίδηρο, θα πρέπει επίσης να στοχεύετε στην κατανάλωση τροφών με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και μούρα.
Η ωοθυλακική φάση
Η ωοθυλακική φάση διαρκεί περίπου οκτώ (8) ημέρες και ξεκινά μία ημέρα μετά το τέλος του εμμηνορροϊκού σας κύκλου. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, θα παρατηρήσετε αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων σας καθώς αυξάνεται η ωοθυλακιοτρόπος ορμόνη ή FSH που εκκρίνεται από την υπόφυσή σας. Αυτό οδηγεί στην ωρίμανση των ωοθυλακίων που φέρουν το ωάριο σας.
Με την αύξηση των επιπέδων οιστρογόνων, θα πρέπει να έχετε πολύ καλύτερη διάθεση λόγω της αυξημένης απελευθέρωσης σεροτονίνης, ενώ παράλληλα βελτιώνονται η γνωστική σας λειτουργία και τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Θα πρέπει να βρίσκεστε σε άριστη φυσική κατάσταση στην ωοθυλακική σας φάση με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι καλύτερες ρουτίνες προπόνησης κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι η καρδιοαναπνευστική άσκηση υψηλής έντασης, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή η HIIT και η προπόνηση δύναμης.
Λόγω του γεγονότος ότι είναι πολύ πιθανό να βρίσκεστε στην καλύτερη δυνατή φόρμα κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, η διατροφή σας πρέπει να αντικατοπτρίζει τις απαιτήσεις προπόνησής σας.
Για τον σκοπό αυτό, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων όπως βρώμη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Θα πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας υγιή λίπη που ενισχύουν τις ορμόνες, όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο, καθώς και άπαχες πρωτεΐνες όπως τόφου, ψάρι και κοτόπουλο για να βοηθήσετε στην υποστήριξη της γρήγορης αποκατάστασης του μυϊκού σας ιστού.
Η φάση της ωορρηξίας
Η φάση της ωορρηξίας ξεκινά μία ημέρα μετά το τέλος της ωοθυλακικής φάσης και διαρκεί περίπου τρεις (3) ημέρες. Καθώς η ωχρινοτρόπος ορμόνη ή LH αυξάνεται στο σώμα σας, διεγείρει την ωορρηξία με αποτέλεσμα την απελευθέρωση ενός ωαρίου από ένα κυρίαρχο ωοθυλάκιο. Τα οιστρογόνα σας θα φτάσουν επίσης στα μέγιστα επίπεδα πριν από την ωορρηξία, αλλά στη συνέχεια θα αρχίσουν να μειώνονται μετά την ωορρηξία, με τα επίπεδα προγεστερόνης σας να αυξάνονται αυτή τη στιγμή.
Η φάση της ωορρηξίας θα πρέπει να σας οδηγήσει σε μεγαλύτερη λίμπιντο, δύναμη και επίπεδα ενέργειας. Μπορεί επίσης να έχετε κάποιες παρενέργειες, όπως πόνο ωορρηξίας ή μιτελσμέρτσ. Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να επωφεληθείτε από τα υψηλά επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης για να συμμετάσχετε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης και HIIT.
Συνδυάστε το εκρηκτικό πρόγραμμα προπόνησής σας με αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης για να βοηθήσετε στην ταχεία αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών. Θα πρέπει επίσης να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως μαύρη σοκολάτα και μούρα, για να σας βοηθήσουν στην καταπολέμηση του αυξημένου οξειδωτικού στρες που συνοδεύει την εκτέλεση και την ολοκλήρωση έντονης προπόνησης.
Η ωχρινική φάση
Η ωχρινική φάση ξεκινά μία ημέρα μετά το τέλος της φάσης ωορρηξίας και συχνά διαρκεί περίπου έντεκα (11) ημέρες. Όταν τελειώσει η φάση ωορρηξίας σας, το κυρίαρχο ωοθυλάκιο που απελευθέρωσε το ώριμο ωάριο θα μετατραπεί σε ωχρό σωμάτιο όπου απελευθερώνεται η ορμόνη προγεστερόνη.
Η απελευθερούμενη ορμόνη προγεστερόνη βοηθά στην προετοιμασία του ενδομητρίου σας σε περίπτωση γονιμοποίησης και εγκυμοσύνης. Ωστόσο, σε περίπτωση που δεν μείνετε έγκυος, τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης σας θα μειωθούν, γεγονός που θα σας οδηγήσει στην έναρξη της φάσης του εμμηνορροϊκού σας κύκλου.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης σχετίζονται συνήθως με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή PMS. Αυτές οι παρενέργειες περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, γενική κόπωση, εναλλαγές διάθεσης, ευερεθιστότητα, ευαισθησία στο στήθος, αίσθημα πείνας, κακή ποιότητα ύπνου και φούσκωμα.
Ενώ βρίσκεστε στην ωχρινική σας φάση, μπορεί να παρατηρήσετε μια πτώση στο συνολικό σας επίπεδο ενέργειας και καθώς οι ορμόνες σας τείνουν να παρουσιάζουν διακυμάνσεις, θα είστε επιρρεπείς σε ευερεθιστότητα, ψυχικές ανησυχίες και εναλλαγές της διάθεσης.
Ως αποτέλεσμα αυτού, σας συνιστούμε να εκτελείτε ασκήσεις ελαφριάς έως μέτριας έντασης όπως γιόγκα, πιλάτες, μέτρια προπόνηση δύναμης και καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης, για να βοηθήσετε στη διαχείριση του σωματικού και ψυχικού στρες που συνοδεύει αυτή τη φάση.
Αν θέλετε να διαχειριστείτε το ψυχικό άγχος και τα συμπτώματα ευερεθιστότητας κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, θα πρέπει να καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως ξηρούς καρπούς και φυλλώδη λαχανικά, τα οποία όχι μόνο θα βελτιώσουν τη γενική σας διάθεση, αλλά θα βοηθήσουν και στη μείωση των πόνων της περιόδου.
Προσθέτοντας φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως στα γεύματά σας, θα ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα σας, καθώς και θα περιορίσετε την πείνα. Θα πρέπει επίσης να προσπαθείτε να παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση τόσο της κατακράτησης υγρών όσο και των συμπτωμάτων φουσκώματος.
συμπέρασμα
Ως γυναίκα, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς οι τέσσερις (4) φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική σας ευεξία. Με αυτόν τον τρόπο γνωρίζετε τι να περιμένετε και, το πιο σημαντικό, τι να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις συχνές παρενέργειες που σχετίζονται με κάθε φάση.
Επιπλέον, αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση, τότε η γνώση της καλύτερης μορφής προπόνησης και διατροφής για κάθε φάση θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε καλύτερα το πρόγραμμα προπόνησής σας για βέλτιστα οφέλη.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να δομήσετε τις ανάγκες σας σε προπόνηση και διατροφή στις φάσεις του εμμηνορροϊκού σας κύκλου fpur (4), μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν επαγγελματία. εδώ σήμερα.
