Δεν είναι όλοι πρόθυμοι να ασκηθούν στο γυμναστήριο της περιοχής τους – αυτό είναι γεγονός! Η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι είναι ντροπαλοί και προτιμούν την εκπαίδευση ιδιωτικά και στην άνεση του σπιτιού τους. Ωστόσο, δεν γνωρίζουν όλοι από πού να ξεκινήσουν, καθώς δεν είναι ασυνήθιστο για αρχάριους να πιστεύουν ότι μπορούν να επιτύχουν τους στόχους φυσικής κατάστασης και απόδοσης μόνο από το να χτυπήσουν στο γυμναστήριο και να προπονηθούν με βάρη.
Ωστόσο, εάν είστε αρχάριος που διαβάζετε αυτήν την ανάρτηση και αισθάνεστε τρομοκρατημένοι από άλλους επισκέπτες του γυμναστηρίου ενώ βρίσκεστε στο γυμναστήριο της περιοχής σας, τότε βρίσκεστε στο σωστό μέρος, όπως σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τι είναι οι προπονήσεις για ντροπαλά κορίτσια. Θα ρίξουμε επίσης ένα δείγμα που μπορείτε να υιοθετήσετε αυτήν τη στιγμή και να ξεκινήσετε το ταξίδι γυμναστικής σας.
Τι είναι οι προπονήσεις ντροπαλών κοριτσιών για αρχάριους;
Έχετε ακούσει ποτέ για γυμναστική; Αυτή είναι μια φτιαγμένη λέξη που συνδυάζει γυμναστήριο και εκφοβισμό. Βασικά συνοψίζει τι νιώθουν πολλοί άνθρωποι όταν μπαίνουν σε ένα γυμναστήριο για πρώτη φορά όπου αισθάνεστε άβολα να εκτελέσετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης εξαιτίας του φόβου ελέγχου, καταδίκης και ειλικρινούς ταπείνωσης από άλλους πιο έμπειρους λάτρεις του fitness και bodybuilders που μοιράζονται το γυμναστήριο.
Ενώ πολλοί bodybuilders είναι φιλικοί, συνεργάσιμοι και μια γνήσια πηγή καθοδήγησης, υπάρχουν πάντα λίγοι εκλεκτοί που θα μπορούσαν να είναι δυσάρεστοι προς άλλους ανθρώπους, ειδικά τους αρχάριους ή αυτούς που θεωρούν σωματικά κατώτερους.
Και ακόμα κι αν δεν εκφοβίζεστε από έναν πιο έμπειρο φίλο του γυμναστηρίου, δεν αποτελεί έκπληξη αν δεν αισθάνεστε άνετα γύρω από φουσκωμένους μυς που θέλουν να χρησιμοποιήσουν τον διαφορετικό εξοπλισμό γυμναστικής μετά από εσάς.
Επομένως, σε αυτό το σενάριο, ίσως είναι καλύτερο για εσάς να επιλέξετε την προπόνηση σε ένα πιο άνετο περιβάλλον με μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι.
Εδώ μπορεί να φανούν χρήσιμες οι προπονήσεις για ντροπαλά κορίτσια.
Εάν είστε ενεργοί σε πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης όπως το TikTok, μπορεί να είστε ήδη εξοικειωμένοι με αυτό το απλό πρόγραμμα προπόνησης που δεν απαιτεί έκθεση σε κανένα τυπικό ή προηγμένο εξοπλισμό bodybuilding και μπορεί να γίνει στην άνεση του σπιτιού σας. Αυτή η ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει χτίστε την αυτοπεποίθησή σας χωρίς να νιώθεις ότι όλος ο κόσμος παρακολουθεί την πρόοδό σου.
Με τις προπονήσεις ντροπαλών κοριτσιών θα εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας με έμφαση στην εκτέλεση πραγματικά θεμελιωδών ασκήσεων με σωματικό βάρος ή προπονήσεις με χαμηλό εξοπλισμό για να χτίσετε τη μυϊκή σας μάζα, την αντοχή και τη δύναμή σας.
Η δημοτικότητα των προπονήσεων για ντροπαλά κορίτσια αυξάνεται μέρα με τη μέρα, ειδικά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και μπορεί κανείς να αποδώσει αυτή την ξαφνική άνοδο στην πανδημία του COVID πριν από μερικά χρόνια, όταν όλοι αναγκάστηκαν να προπονούνται στο σπίτι και έτσι αυτή η ρουτίνα γυμναστικής οικοδόμησης αυτοπεποίθησης απέκτησε τεράστια ακολουθώντας για την περιεκτικότητα, την προσβασιμότητα και την απλότητά του. Στην πραγματικότητα, εξακολουθεί να είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις γυμναστικής TikTok σήμερα με το hashtag – #shygirlworkout.
Τα οφέλη του Bodybuilding μιας ρουτίνας γυμναστικής στο σπίτι για αρχάριους
Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορείτε να κερδίσετε από το να τρέξετε μια ντροπαλή προπόνηση κοριτσιών από το σπίτι. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι προπονήσεις γυμναστικής στο σπίτι μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε την αυτοεκτίμησή σας, καθώς εκτελείτε ασκήσεις μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής χωρίς τα επικριτικά μάτια των ξένων.
Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε με τον δικό σας ρυθμό, καθώς δεν μοιράζεστε εξοπλισμό με πολλά άτομα με αυστηρό χρονοδιάγραμμα. Αν και αυτό το άρθρο μπορεί να φαίνεται ότι δίνει έμφαση στην προπόνηση στο σπίτι, πρέπει να πούμε ότι οι προπονήσεις για ντροπαλά κορίτσια δεν χρειάζεται να περιορίζονται μόνο στον τόπο διαμονής σας.
Μπορείτε πραγματικά να εκτελέσετε ρουτίνες γυμναστικής για την οικοδόμηση της εμπιστοσύνης σχεδόν οπουδήποτε, συμπεριλαμβανομένου του χώρου του γραφείου σας, εάν αισθάνεστε άνετα με αυτό.
Αυτό κάνει τις προπονήσεις ντροπαλών κοριτσιών μια εξαιρετικά προσαρμόσιμη και ευέλικτη ρουτίνα γυμναστικής που πρέπει να ακολουθήσετε.
Επιπλέον, δεν υπάρχει δημογραφικός περιορισμός σε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής, καθώς άτομα κάθε φυλής, ηλικίας και φύλου είναι ευπρόσδεκτα να το δοκιμάσουν.
Πράγματι, η πλήρης φύση των προπονήσεων για ντροπαλά κορίτσια είναι αυτό που τις κάνει πραγματικό πόλο έλξης για όλους τους ανθρώπους σε παγκόσμια κλίμακα.
Επιπλέον, ως ρουτίνα προπόνησης με χαμηλό εξοπλισμό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την επένδυση σε δαπανηρό εξοπλισμό γυμναστικής που μπορεί να αφήσει μια βαθιά τρύπα στην τσέπη σας.
Η ικανότητά σας να προπονείστε αποτελεσματικά στο σπίτι για μυϊκή μάζα, αντοχή και κέρδη δύναμης είναι απλά ιδανικό και πολύ βολικό για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μια απλή ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους για να δοκιμάσετε στο σπίτι!
Εντάξει, τώρα που ξέρετε τι είναι η προπόνηση για ντροπαλά κορίτσια, συμπεριλαμβανομένου ορισμένων από τα οφέλη που προσφέρει, ίσως να είστε πρόθυμοι να μάθετε ποια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα.
Λοιπόν, έχουμε δημιουργήσει ένα απλό σχέδιο προπόνησης για κάθε αρχάριο που θέλει να ξεκινήσει με ελάχιστο εξοπλισμό. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι λαμβάνει υπόψη πιθανούς χρονικούς περιορισμούς λόγω υποχρεώσεων που σχετίζονται με το σπίτι ή την εργασία. Για το σκοπό αυτό, το παρακάτω δείγμα προπονητικής ρουτίνας θα πάρει μόλις 20 λεπτά από το χρόνο σας.
Προθέρμανση 5 λεπτών
Ξεκινάτε με μια ρουτίνα ενεργοποίησης και προθέρμανσης που θα σας πάρει 5 λεπτά από το χρόνο σας. Είναι σημαντικό να τεντώσετε τα άκρα σας και να ζεστάνετε το σώμα σας πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε σημαντική άσκηση, προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα σας και να αποφύγετε τους μυϊκούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της κύριας προπόνησης.
Μπορείτε να δοκιμάσετε δυναμικές διατάσεις, κύκλους χεριών και ακόμη και προθέρμανση σε τόπους για να κάνετε το αίμα να διοχετεύεται στους μύες σας και η καρδιά σας να τρέχει.
Κύκλωμα 10 λεπτών
Ένα κύκλωμα είναι μια προπόνηση που αποτελείται από έναν αριθμό και μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν στο πάνω, κάτω ή ολόκληρο σώμα σας σε μία συνεδρία. Σε αυτό το κύκλωμα, μπορείτε να στοχεύσετε να εκτελέσετε τέσσερις (4) διαφορετικές ασκήσεις που σας δίνουν α προπόνηση για ολόκληρο το σώμα.
Squats με σωματικό βάρος
Εκτελέστε 2 σετ των 15 επαναλήψεων squats με σωματικό βάρος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας που αποτελείται από τους μύες της σπονδυλικής στήλης και τους λοξούς σας. Τα squat με σωματικό βάρος βοηθούν επίσης να δουλέψετε το πάνω μέρος και το κάτω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα τους προσαγωγούς, τις γάμπες, τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Τα squat με σωματικό βάρος θα βελτιώσουν τη στάση, την ισορροπία, την ευελιξία και τη δύναμή σας ενώ ταυτόχρονα θα καίτε θερμίδες.
Μπορείτε να κάνετε squats με σωματικό βάρος σήμερα στο σπίτι, απλώς στέκεστε όρθια με τα πόδια σας απλωμένα κατά το πλάτος των γοφών το ένα από το άλλο. Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τον εαυτό σας από τους γοφούς λυγίζοντας τα γόνατά σας όπως κάνετε.
Καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, σταματήστε αμέσως μόλις παρατηρήσετε ότι οι μηροί σας βρίσκονται σε παράλληλη γωνία με το έδαφος. Σε αυτό το σημείο επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε το squat.
Γέφυρες γλουτών
Θα πρέπει να εκτελέσετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων για να χτίσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των γάμπων, του πυρήνα, των μηριαίων και φυσικά των γλουτών σας. Για να πραγματοποιήσετε με επιτυχία γέφυρες γλουτών, πρέπει να ξαπλώσετε την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος με τα χέρια σας επίσης επίπεδα και στις δύο πλευρές του σώματός σας, με τις παλάμες των χεριών σας να αγγίζουν το έδαφος και κοντά στις φτέρνες των ποδιών σας.
Τα πόδια σας θα είναι λυγισμένα με τα γόνατά σας προς τα επάνω, ενώ η πλάτη σας είναι ακόμα επίπεδη στο έδαφος. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη στάση, πρέπει να σηκώνετε τους γοφούς σας ψηλά ενώ στη διαδικασία πιέζετε τους κοιλιακούς σας.
Αφήστε το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τα χέρια σας στο πάτωμα καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας. Τα πόδια σας θα είναι επίσης σταθερά γειωμένα καθώς σφίγγετε και τους γλουτούς σας με το σήκωμα των γοφών σας.
Ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση
Με τις ανασηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση μπορείτε να δουλέψετε τον τετρακέφαλο, τον πυρήνα, τη μέση και τους γοφούς σας. Θα πρέπει να κάνετε 2 σετ των 12 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
Για να πραγματοποιήσετε σηκώσεις ποδιών σε καθιστή θέση, πρέπει να καθίσετε, να απλώσετε και τα χέρια και τα πόδια σας με τα χέρια σας στο πλάι και τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε ένα μόνο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
Όρθιες πλάγιες ανυψώσεις ποδιών
Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων όρθιας ανύψωσης πλευρικών ποδιών για να εκπαιδεύσετε τους καμπτήρες, τον τετρακέφαλο και τον πυρήνα του ισχίου σας για να βελτιώσετε την ισορροπία, τη στάση, την κινητικότητα του ισχίου και τη δύναμη του κορμού.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με το να στέκεστε μόνο στο ένα πόδι ενώ κρατάτε κάτι για στήριξη και σηκώνοντας το άλλο σας πόδι στο πλάι και κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ανασηκωμένο πόδι για έως και 10 δευτερόλεπτα.
Περίοδος ψύξης 5 λεπτών
Μόλις τελειώσετε με το κύκλωμά σας, ξεκινάτε στη συνέχεια τη φάση ψύξης όπου προετοιμάζετε απαλά το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας μετά την έντονη προπόνηση, εκτελώντας ασκήσεις διατάσεων που εστιάζονται κυρίως στους μύες των χεριών, των γοφών και των ποδιών σας. Κάντε αυτές τις ασκήσεις διατάσεων για 5 λεπτά.
συμπέρασμα
Επομένως, αν είστε νέος στον συναρπαστικό κόσμο της φυσικής κατάστασης και δεν θέλετε να περάσετε χρόνο σε ένα γυμναστήριο που βρίσκεται πιο κοντά σας, δεν είναι πρόβλημα, καθώς μπορείτε άνετα να ακολουθήσετε τις προπονήσεις ντροπαλών κοριτσιών ως βιώσιμη εναλλακτική λύση.
Ωστόσο, για να αποφύγετε να βαρεθείτε από μια μονότονη ρουτίνα, μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις σας και να τις διαφοροποιήσετε όπως σας ταιριάζει. Αλλά το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να διασκεδάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο από τις ρουτίνες σας, καθώς αυτό θα σας κρατούσε κίνητρο για να είστε συνεπείς.
Εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη φυσική κατάσταση για αρχάριους, μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα IFBB PRO για δωρεάν προπόνηση σήμερα.
