Παρά το εκτεταμένο ενδιαφέρον για την απώλεια βάρους και τα διάφορα σχέδια διατροφής, πολύ λίγοι άνθρωποι μπορούν να εξηγήσουν πώς ένα κιλό λίπους εξαφανίζεται ως δια μαγείας.
Μπορεί να σας εκπλήξει το γεγονός ότι ακόμη και πολλοί έμπειροι εκπαιδευτές γυμναστικής, διατροφολόγοι και ιατροί είναι εξίσου αδαείς με τον μέσο Τζο.
Μία από τις πιο διαδεδομένες ψευδείς πεποιθήσεις είναι ότι το λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας.
Είναι αυτή η σιωπή που ακούω;
Το κύριο ζήτημα με αυτή τη θεωρία είναι ότι έρχεται σε αντίθεση με τον ιερό νόμο της διατήρησης της ύλης, με τον οποίο κάθε χημική αντίδραση πρέπει να συμμορφώνεται.
Μια άλλη λανθασμένη αντίληψη είναι ότι το λίπος μετατρέπεται σε σκελετικούς μυς, ενώ μια άλλη ανακριβής σχολή σκέψης είναι ότι το λίπος φεύγει από το σώμα μέσω του παχέος εντέρου.
Υπό το φως όλων αυτών των εσφαλμένων υποθέσεων σχετικά με τον μεταβολισμό του λίπους, το προφανές ερώτημα είναι, πού πηγαίνει όλο το λίπος μετά από τακτικές προπονήσεις καύσης λίπους;
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση καθώς και θα εξηγήσουμε τη σημασία του λίπους στο σώμα και τη σχέση μεταξύ μεταβολισμού και καύσης λίπους.
Τι συμβαίνει στο σωματικό λίπος όταν ασκούμαστε;
Η απλή απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι ότι το λίπος οξειδώνεται, παράγοντας διοξείδιο του άνθρακα και νερό.
Το διοξείδιο του άνθρακα εκπνέεται ενώ το νερό κυκλοφορεί στο σώμα μέχρι να χαθεί είτε ως ιδρώτας είτε ως ούρα.
Εάν κάψετε περίπου 22,04 Ib (10 kg) λίπους κατά τη διάρκεια της τακτική προπόνηση, Έως και 18,51 Ib (8,4 kg) θα αποβληθεί μέσω των πνευμόνων σας, ενώ το υπόλοιπο 3,53 Ib (1,6 kg) θα μετατραπεί σε νερό.
Για να το θέσω ξεκάθαρα, σχεδόν όλες οι θερμίδες που καίμε κάθε μέρα αποβάλλονται όταν εκπνέουμε.
Σχεδόν ό,τι τρώμε διασπάται και εκπνέεται από τους πνεύμονές μας, κάτι που είναι ένα ΓΕΓΟΝΟΣ που μπορεί να εκπλήξει τους περισσότερους ανθρώπους.
Όλοι οι υδατάνθρακες και σχεδόν όλα τα λίπη που τρώτε μετατρέπονται σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ.
Εκτός από μια αμελητέα ποσότητα που μετατρέπεται σε ουρία και άλλα στερεά, όλη η πρωτεΐνη καταλήγει στα ούρα σας και τελικά αποβάλλεται.
Στην περίπτωση των διαιτητικών ινών, περνούν από το πεπτικό σας σύστημα με θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται από τα ζωτικά σας όργανα μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας πριν, ενώ η χωνεμένη τροφή αποβάλλεται όταν το ζητάει η φύση.
Η σύνδεση μεταξύ μεταβολισμού και καύσης λίπους
Ο μεταβολισμός σας είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας μετατρέπει την τροφή στο ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι επισημαίνουν τον αργό ρυθμό του μεταβολισμού τους ως την αιτία πίσω από τα προβλήματα υπερβολικής αύξησης βάρους.
Θα μπορούσε όμως κάτι άλλο να παίζει;
Ενώ ο ρυθμός του μεταβολισμού σας μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, δεν είναι σίγουρο ότι ένας υποτονικός μεταβολισμός θα σας οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η ποσότητα ενέργειας που απαιτείται από το σώμα σας δεν καθορίζεται απαραίτητα από τον μεταβολισμό σας. Αλλά από την άλλη πλευρά, η ποσότητα φαγητού και υγρών που καταναλώνετε, εκτός από την ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που κάνετε θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό το βάρος σας.
Ό,τι τρώμε ή πίνουμε διασπάται μέσω της διαδικασίας του μεταβολισμού και μετατρέπεται σε ενεργειακό καύσιμο για το σώμα. Κατά τη διάρκεια της μεταβολικής διαδικασίας, οι θερμίδες στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται θα συνδυαστούν με το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος για να παράγουν το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει στο βέλτιστο επίπεδο.
Το σώμα σας εξακολουθεί να χρησιμοποιεί ενέργεια ακόμα και όταν είστε ανενεργοί. Ακόμη και όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα σας είναι ακόμα ενεργό, καθώς χρειάζεστε ενέργεια για την αναπνοή, την κυκλοφορία του αίματος, τη ρύθμιση των ορμονών, την κυτταρική ανάπτυξη και επισκευή.
Ο βασικός μεταβολισμός σας ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR), είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σας κάθε μέρα ενώ βρίσκεται σε ηρεμία.
Η σκελετική μυϊκή σας μάζα είναι ο πρωταρχικός καθοριστικός παράγοντας του BMR σας.
Εκτός από αυτό, υπάρχουν άλλοι παράγοντες που καθορίζουν το BMR σας, όπως:
- Η σύνθεση και το μέγεθος του σώματός σας: Όσο περισσότερους σκελετικούς μύες έχετε ή όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες πιθανότατα θα κάψετε ακόμα και όταν είστε σε κατάσταση ξεκούρασης.
- Γένος: Άνδρες συγκρίσιμου βάρους και ηλικίας με τις γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα και λιγότερο σωματικό λίπος. Αυτό σημαίνει ότι οι άνδρες έχουν προφανώς υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό.
- Ηλικία: Η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία. Η ύπαρξη υψηλότερου ποσοστού λίπους στο σώμα το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
- Η ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας: Σημειώστε ότι η ημερήσια δαπάνη θερμίδων σας καθορίζεται από τρεις παράγοντες, και συγκεκριμένα. ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός, το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας και η διατροφή σας.
- Πώς τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από το σώμα σας: Οι θερμίδες καταναλώνονται στις διαδικασίες φαγητού, πέψης, απορρόφησης, μετακίνησης καθώς και αποθήκευσης της τροφής. Στην πραγματικότητα, η πέψη και η απορρόφηση αντιπροσωπεύουν περίπου 10% της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης και λίγα μπορούν να γίνουν για να το αλλάξει αυτό.
- Το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας: Οι υπόλοιπες θερμίδες που καίτε καθημερινά προέρχονται από οποιαδήποτε δραστηριότητα στην οποία ασχολείστε. Αυτό μπορεί να είναι τόσο έντονη όσο το παιχνίδι τένις επί χόρτου ή τόσο εύκολη όσο μια βόλτα στο τοπικό παντοπωλείο σας.
- Θερμογένεση μη άσκησης δραστηριότητας: Οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα που δεν ταξινομείται ως άσκηση εμπίπτει στην κατηγορία της θερμογένεσης μη άσκησης δραστηριότητας ή εν συντομία NEAT. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μια βόλτα μέσα ή έξω από το σπίτι σας. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει δουλειές του σπιτιού όπως ο καθαρισμός και ακόμη και η κηπουρική. Υπολογίζεται ότι ο μέσος άνθρωπος καίει από 100 έως 800 θερμίδες την ημέρα μέσω της NEAT.
- Βάρος και μεταβολικός ρυθμός: Ο αργός μεταβολισμός και η αύξηση βάρους μπορεί να είναι αποτέλεσμα κάποιας ιατρικής πάθησης. Ωστόσο, είναι ασυνήθιστο για μια ιατρική κατάσταση να επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολισμό, οδηγώντας σε σημαντική αύξηση βάρους. Ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως το σύνδρομο Cushing και ο υποθυρεοειδισμός (υπενεργός θυρεοειδής αδένας), μπορεί να οδηγήσουν σε ακούσια αύξηση βάρους. Αλλά μην φοβάστε, καθώς αυτές οι ιατρικές καταστάσεις είναι πολύ σπάνιες.
Μια πληθώρα παραγόντων συμβάλλουν στην αύξηση βάρους και ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν: επιλογές τρόπου ζωής, διατροφή, ορμόνες και γενετική. Οι επιλογές του τρόπου ζωής που κάνετε, όπως π.χ. πόσο κοιμάστε, πόσο συχνά ασκείστε και πώς αντιμετωπίζετε το άγχος μπορούν όλα να επηρεάσουν σημαντικά το βάρος σας. Τελικά, η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων ή η ανεπαρκής ενεργειακή δαπάνη θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Παρόλο που μπορεί να φαίνεται ότι μερικοί άνθρωποι χάνουν πιο εύκολα βάρος από άλλους. Αλλά αν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε, σίγουρα θα το κάνετε χάνω βάρος.
Με απλά λόγια, η θερμιδική σας πρόσληψη έχει τεράστια επίδραση στο βάρος σας. Για να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει είτε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ή/και να κάψετε τις υπερβολικές σας θερμίδες μέσω της άσκησης.
Αναλύοντας τη σχέση μεταξύ άσκησης και μεταβολισμού
Σε γενικές γραμμές, η δαπάνη θερμίδων σας θα αυξηθεί σε ευθεία αναλογία με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης είναι εξ ολοκλήρου στον έλεγχό σας. Η πραγματικότητα είναι ότι μερικοί άνθρωποι που φαίνεται να έχουν γρήγορο μεταβολισμό είναι πιθανότατα πιο δραστήριοι από τον μέσο όρο.
Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις από τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς για την αύξηση της δαπάνης θερμίδων:
- Αερόβια άσκηση: Συνιστάται η διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας 30 λεπτών ή περισσότερο μέτριας άσκησης. Είναι πιθανό ότι η αύξηση του χρόνου άσκησής σας θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους, συντήρησης και φυσικής κατάστασης. Η μέτρια αερόβια άσκηση αποτελείται από πράγματα όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι, ακόμα και κούρεμα του γκαζόν. Το τρέξιμο, η βαριά εργασία στην αυλή και ο αερόβιος χορός είναι όλα παραδείγματα έντονης αερόβιας άσκησης.
- Προετοιμασία των μυών σας: Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, θα πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Οι ασκήσεις που χτίζουν μυς μπορεί να είναι τόσο ποικίλες όσο η άρση βαρών ή η χρήση του σωματικού σας βάρους, η μεταφορά βαριών σακουλών, η χρήση σωλήνων αντίστασης ή κουπιών στο νερό ή ακόμα και η αναρρίχηση βράχου είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να προετοιμάσετε τους μυς σας.
Η σημασία των λιπών στο σώμα μας
Τα διατροφικά δεδομένα είναι απολύτως ζωτικής σημασίας για τις διατροφικές σας ανάγκες και στην πραγματικότητα είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη.
Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες και η κατανάλωση μιας υγιεινής ισορροπίας κάθε μακροθρεπτικού συστατικού θα συμβάλει σημαντικά στη διατήρηση της υγείας σας.
Ίσως όμως αναρωτιέστε ποια ακριβώς είναι η σημασία του λίπους για το σώμα σας;
Λοιπόν, οι θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους είναι αρκετά υψηλές. Το λίπος έχει έως και εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο και σε σύγκριση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά, το λίπος προσφέρει πολύ μεγαλύτερη πηγή ενέργειας. Ως bodybuilder, θα αποκτήσετε σκελετική μυϊκή μάζα εάν διατηρήσετε μια δίαιτα με πλεόνασμα θερμίδων, ακόμη και αν τηρείτε τακτική προπόνηση καθεστώς.
Το λίπος εξυπηρετεί επίσης πολλαπλούς σκοπούς στο σώμα. Όλοι γνωρίζουμε ότι τα κύτταρα είναι η θεμελιώδης μονάδα του σώματος, αλλά ξέρατε ότι οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται κυρίως από λίπος;
Η ανεπαρκής λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης θα ήταν ένα σοβαρό ζήτημα, διότι θα καθιστούσε αδύνατο τον έλεγχο του τι μπαίνει στα κύτταρα και τι μένει έξω.
Επιπλέον, το λίπος λειτουργεί ως μονωτικό, διατηρώντας το σώμα σε άνετη θερμοκρασία και προστατεύοντάς σας από το κρύο. Επιπλέον, το λίπος λειτουργεί ως μαξιλάρι, διατηρώντας τα ζωτικά όργανα ασφαλή από τραυματισμούς.
Ο εγκέφαλος είναι ένα ζωτικό όργανο που βασίζεται εν μέρει στα λιπαρά οξέα από τα τρόφιμα που τρώμε για να σχηματίσει την επιφάνεια εργασίας του. Το περίβλημα μυελίνης που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό περιέχει επίσης αυτά τα λιπαρά οξέα. Τα χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλότερη κατανάλωση λίπους.
Ο όρος «λιποδιαλυτός» είναι επίσης πιθανός γνωστός σε εσάς. Αυτό περιγράφει ουσίες που είναι δύσπεπτες χωρίς λίπος στον πεπτικό σωλήνα, όπως π.χ. βιταμίνες Κ, Ε, D και Α.
Έχετε σκεφτεί ποτέ γιατί τόσα πολλά μπουκάλια βιταμινών και συμπληρωμάτων συνιστούν τη λήψη του προϊόντος με το φαγητό; Είναι σημαντικό να έχετε λίγο λίπος στη διατροφή σας, ώστε το σώμα σας να απορροφά τις λιποδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε.
Το λίπος παρέχει επίσης μια εξαιρετική υπηρεσία διατηρώντας τα επίπεδα ορμονών υπό έλεγχο και ρυθμίζοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και την απόκριση της ινσουλίνης.
Και ως τελευταία σημείωση, το λίπος είναι νόστιμο! Το λίπος είναι μια εξαιρετική πηγή χυμώδους γεύσης.
Θερμίδες για να κάψετε για να ρίξετε το περιττό λίπος
Ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα θα πρέπει να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια ενός κιλού την εβδομάδα, όπως προβλέπεται από την υπόθεση των 3.500 θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτός ο κανόνας υπερβάλλει πολύ το ποσό βάρους που μπορεί κανείς να περιμένει να χάσει.
Αρχικά, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε το βάρος σας έως και ένα κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, καθώς ο μεταβολικός ρυθμός και η σύσταση του σώματός σας αλλάζουν, η απώλεια βάρους σας μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί.
Οι αλλαγές στο μεταβολισμό σας που συνοδεύουν την απώλεια βάρους αγνοούνται από τον τυπικό υπολογισμό του ελλείμματος των 3.500 θερμίδων. Καθώς οι προσπάθειές σας προχωρούν, μπορεί να χρειαστείτε ένα ακόμη μεγαλύτερο έλλειμμα θερμίδων για να δείτε απώλεια βάρους.
Αυτό εξηγεί γιατί οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν κιλά ασκώντας περισσότερο, τελικά φτάνουν σε ένα σημείο όπου οι προσπάθειές τους δεν αποφέρουν περαιτέρω αποτελέσματα. Το επίπεδο λίπους του σώματος μπορεί να διατηρηθεί με έναν συνδυασμό μεταβολικών, συμπεριφορικών, νευροενδοκρινικών και υποσυνείδητων μηχανισμών. Η «προσαρμοστική θερμογένεση» είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει πώς αυτή η θεωρία διευκολύνει την αύξηση βάρους.
Συμπερασματικά
Η σωματική δραστηριότητα, εκτός από α υγιής, η ισορροπημένη διατροφή γεμάτη τροφές πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι πιθανότατα ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και την πρόσληψη οξυγόνου, τα οποία και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους. Μην ξεχνάτε ποτέ ότι ένα έλλειμμα θερμίδων (καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε) είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.
Ο μεταβολισμός, ή ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει ενέργεια, ενισχύεται από τη σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για την απώλεια λίπους και του NEAT. Οι σωματικές δραστηριότητες που διπλασιάζουν τον μεταβολικό σας ρυθμό, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφρύ τζόκινγκ, συνιστώνται ιδιαίτερα εάν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος.
