Αν θέλετε ένα δυνατό και καλά λαξευμένο πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να ξέρετε ότι πρέπει να δώσετε προσοχή στην εκγύμναση των θωρακικών ή θωρακικών μυών σας.

Εκπαιδεύοντας τακτικά το πάνω μέρος του σώματός σας, θα μπορείτε να σηκώνετε βαριά τα οποία στη συνέχεια διεγείρουν ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Αυτό είναι όπου αυτό το άρθρο μπορεί να αποδειχθεί πιο χρήσιμο. Αποκαλύπτουμε πώς μπορείτε να δουλέψετε σκληρά τους μύες του στήθους σας, αλλά με ασφαλή τρόπο. Θα μάθετε πώς να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης καθώς και τι πρέπει να κάνετε για να αναρρώσετε γρήγορα από τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μυς.

5 προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών Pec για εσάς

Οι θωρακικοί μύες σας αποτελούνται κυρίως από θωρακικούς ελάσσονες και μείζονες μυϊκές ομάδες. Αυτές οι μυϊκές ομάδες πεκ είναι ο λόγος για τον οποίο μπορείτε να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις, όπως π.χ. η περιστροφή των χεριών σας, οι κινήσεις έλξης και ώθησης.

Επιπλέον, οι ελάσσονες και οι μείζονες θωρακικοί μύες σας διαμερίζονται στις κάτω, μεσαίες και άνω περιοχές. Μπορείτε να στοχεύσετε κάθε μία και τις τρεις περιοχές του ελάσσονος θωρακικού και του μείζονα θωρακικού μυός σας όταν κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων θωρακικών μυών.

Μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις pec που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

#1. Push-Ups

Για να εκτελέσετε με επιτυχία ένα push-up, πρέπει να νιώσετε τους μύες του στήθους σας να τεντώνονται καθώς κατεβάζετε το σώμα σας στο πάτωμα. Όταν προσπαθείτε να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική σας θέση, οι μύες σας θα συστέλλονται.

Αυτό είναι απαραίτητο καθώς οι μύες του στήθους είναι εν μέρει υπεύθυνοι για την άρση ολόκληρου του σωματικού σας βάρους κατά τη διάρκεια μιας άσκησης push-up. Καθώς εκτελείτε μια άσκηση push-up, θα εκπαιδεύσετε τις κάτω και μεσαίες περιοχές των ομάδων των θωρακικών μυών σας.

Στην πραγματικότητα, τα push-ups είναι εξαιρετικά για να στοχεύσετε όχι μόνο τους μύες του ελάσσονος θωρακικού και του μείζονος θωρακικού (κάτω και μεσαία περιοχή), αλλά είναι επίσης εξαιρετικά για τη σταθεροποίηση του πυρήνα σας, την εκγύμναση των πρόσθιων δελτοειδή ή των μπροστινών μυών των ώμων και των τρικεφάλων.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι υπάρχει μια ποικιλία από push-ups που μπορείτε να δοκιμάσετε με κάθε αποτελεσματική εκγύμναση των μυών σας.

Μερικές παραλλαγές push-up που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι push-up με κλίση, push-ups απόρριψης και ευρεία push-ups.

Με τα push-ups κλίσης, θα εκπαιδεύσετε τις κατώτερες περιοχές των μυών του ποδιού σας. Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να κάνετε push-up με τα χέρια σας τοποθετημένα σε μια ψηλή επιφάνεια όπως τραπέζι ή πάγκο.

Από την άλλη πλευρά, τα push-ups απόρριψης απαιτούν από εσάς να σηκώνετε τα πόδια σας ενώ εκτελείτε το push-up. Τα push-ups απόρριψης θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε την άνω περιοχή των μυών του πέκου σας.

Όταν πρόκειται να εκτελέσετε ένα ευρύ push-up, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας σε μια ευρύτερη στάση πριν κατεβάσετε το σώμα σας ως συνήθως. Αυτό παραλλαγή του push-up θα εκπαιδεύσει τις πλάγιες ίνες των μείζονων θωρακικών μυών σας ή το εξωτερικό στήθος σας.

#2. Πρέσα στήθους αλτήρων

Για την αποτελεσματική εκτέλεση του πρέσα στήθους αλτήρα, συστέλλετε τα πετάλια σας για να σπρώξετε το βάρος των αλτήρων μακριά από το σώμα σας πριν πιεστούν προς τα πάνω.

Καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω, το εύρος κίνησης που δημιουργείται θα ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες των ποδιών σας, στοχεύοντας ιδιαίτερα τη μεσαία περιοχή των μυών του ποδιού σας.

Το πλεονέκτημα της εκτέλεσης αυτής της άσκησης με αλτήρες αντί για μπάρα είναι ότι με τους αλτήρες μπορείτε να επιτύχετε ένα πολύ πιο εκτεταμένο εύρος κίνησης για να βελτιστοποιήσετε τη σύσπαση των μυών του στήθους, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο καταπόνησης των μυών του ώμου και του στήθους.

Επιπλέον, η πρέσα στήθους με αλτήρα θα δώσει στους μύες του στήθους σας μια πολύ πιο ισορροπημένη εμφάνιση. Τελικά, αυτή η προπόνηση θα στοχεύει τόσο τις άνω όσο και τις μεσαίες περιοχές των μείζονων θωρακικών μυών σας, ενώ παράλληλα θα εκπαιδεύει τους πρόσθιους δελτοειδή και τους τρικέφαλους.

#3. Chest Flyes

Οι μύγες στο στήθος είναι μία από αυτές τις ασκήσεις μυών του στήθους που θα βοηθήσουν να δώσετε στους στήθους σας περισσότερο ορισμό και σχήμα.

Με στήθος μύγες Οι μύες του στήθους σας τεντώνονται στο κάτω άκρο της κίνησης, ενώ καθώς τα χέρια σας πλησιάζουν στο επάνω άκρο της κίνησης, οι μύες του στήθους σας θα συστέλλονται για να στοχεύσουν τόσο το εσωτερικό όσο και το εξωτερικό στήθος σας.

Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες παραλλαγές στήθους μύγες στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε να στοχεύσετε συγκεκριμένα τα επάνω ποδάρια σας, μπορείτε να δοκιμάσετε μύγες με κλίση αλτήρα, ενώ οι μύγες με λωρίδες αντίστασης είναι ιδανικές για όποιον προτιμά τις προπονήσεις με ζώνη αντίστασης ή σωματικό βάρος.

Οι μύγες με λωρίδες αντίστασης φημίζονται για την εκγύμναση των μυών του στήθους με τον κίνδυνο ελάχιστης καταπόνησης των αρθρώσεων.

#4. Πρέσα πάγκου με κλίση

Εκτελέστε το κεκλιμένη πρέσα πάγκου σε γωνία κλίσης μεταξύ 30 και 45 μοιρών. Αυτό διασφαλίζει ότι το φορτίο μετατοπίζεται από την περιοχή του μεσαίου στήθους στην άνω περιοχή του θώρακα, η οποία είναι σημαντική καθώς το άνω μέρος του στήθους είναι συχνά η λιγότερο ανεπτυγμένη περιοχή σε πολλούς bodybuilders και αθλητές.

Επομένως, εάν θέλετε πιο καθορισμένους και ισορροπημένους μύες, τότε δεν θα πρέπει να αγνοήσετε αυτή τη ρουτίνα εκγύμνασης των μυών του ποδιού.

Εκτός από τη στόχευση της άνω περιοχής του μείζονος θωρακικού σας, η άσκηση με κλίση πάγκου θα ενεργοποιήσει επίσης τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδή σας.

#5. Σωματικό βάρος ή βαριές πτώσεις

Καθώς γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τις βουτιές σας, θα ενεργοποιήσετε τους κάτω μύες του στήθους σας. Επίσης, σημειώστε ότι μπορείτε να ενισχύσετε περαιτέρω τόσο την ενεργοποίηση των μυών του πέκου όσο και τη συνολική ανάπτυξη όσο βαθύτερα πραγματοποιείτε βυθίσεις με σωματικό βάρος ή βαρύτητα.

Με βυθίσεις θα στοχεύσετε κυρίως στην κάτω περιοχή των μείζονων θωρακικών μυών σας. Αυτή η προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι θα ενισχύσει και θα σταθεροποιήσει τον κορμό σας, ενώ ταυτόχρονα στοχεύει τους πρόσθιους δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς.

Όπως και οι άλλες προπονήσεις για την προπόνηση των μυών του ποδιού που αναφέρονται εδώ, οι βυθίσεις έρχονται επίσης σε διάφορες παραλλαγές, όπως οι βυθίσεις στο στήθος και οι βυθίσεις τρικεφάλων.

Συμβουλές πρόληψης τραυματισμών και γρήγορης αποκατάστασης τραυματισμών Pec

Ενώ οι πέντε (5) προπονήσεις των μυών του στήθους σε αυτό το άρθρο θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του στήθους, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι οι διατάσεις για τους μύες του στήθους μπορεί να σας κάνουν πιο ευαίσθητους σε καταπονήσεις και τραυματισμούς των μυών του στήθους, ειδικά εάν δεν εφαρμόζετε την κατάλληλη φόρμα και τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

Ωστόσο, οι τέσσερις (4) συμβουλές προπόνησης με πέτρες που ακολουθούν θα σας βοηθήσουν πολύ να αποτρέψετε τους τραυματισμούς του ποδιού.

#1. Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν εκτελέσετε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις στο στήθος που αναφέρονται σε αυτόν τον οδηγό. Θα πρέπει να αφιερώσετε οπουδήποτε από 5 έως 10 λεπτά σε ρουτίνες προθέρμανσης που στοχεύουν το πάνω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα τα χέρια, τους ώμους και το στήθος σας.

Συμμετέχοντας σε μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης, θα βελτιώσετε τόσο την κινητικότητα όσο και τη ροή του αίματος στο άνω μέρος του σώματός σας προτού ξεκινήσετε τις προπονήσεις των μυών του ποδιού.

#2. Διατηρήστε μια αργή και σταθερή προοδευτική υπερφόρτωση

Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τους μύες σας είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με ελαφριά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις) και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη άρσης με ένα μέτριο έως χαμηλό εύρος επαναλήψεων ανάλογα με τα βάρη.

Εφαρμόζοντας αρχές προοδευτικής υπερφόρτωσης στις συνεδρίες σας, θα αποτρέψετε σοβαρές καταπονήσεις στους συνδέσμους και τους τένοντες του θώρακα και των ώμων.

#3. Διατηρήστε την τέλεια φόρμα για την ασφάλεια και την πρόληψη τραυματισμών

Θα πρέπει να διατηρείτε τη σωστή φόρμα για ασφάλεια και πρόληψη τραυματισμών ανά πάσα στιγμή. Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει πάντα να επικεντρώνεστε σε ομαλές, ελεγχόμενες, απρόσκοπτες κινήσεις χωρίς τραντάγματα ή αναπηδήσεις.

Με αυτόν τον τρόπο, θα εξασφαλίσετε τη βέλτιστη εμπλοκή των μυών, ενώ ταυτόχρονα θα ελαχιστοποιήσετε τις καταπονήσεις των αρθρώσεων.

#4. Διατηρήστε τις προπονητικές σας συνεδρίες ισορροπημένες

Για να αποφύγετε να χρειαστεί να ξοδέψετε τεράστιο χρόνο για την αποκατάσταση του τραυματισμού στο στήθος, θα πρέπει πάντα να διατηρείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας ισορροπημένο, συμπεριλαμβάνοντας στο πρόγραμμα προπόνησής σας ασκήσεις πλάτης, όπως lat pulldowns και σειρές.

Συμβουλές για γρήγορη αποκατάσταση τραυματισμών στο στήθος

Όταν χρειάζεται να πάτε σε αποτοξίνωση τραυματισμού στο πέτρες λόγω ενός ατυχούς τραυματισμού στο στήθος, δεν πρέπει ποτέ να κάνετε κάτι που θα θέσει σε κίνδυνο την ανάρρωσή σας τονίζοντας τη βασική αιτία του προβλήματος.

Για να βελτιώσετε τον χρόνο αποκατάστασης του τραυματισμού στο στήθος σας, θα πρέπει να κάνετε τα εξής:

Εφαρμόστε πάγο και ξεκουραστείτε καλά

Μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τόσο τη φλεγμονή όσο και τον πόνο που σχετίζονται με τραυματισμούς στο στήθος, εφαρμόζοντας πάγο στην προβληματική περιοχή και ξεκουράζεστε καλά. Μπορείτε να εφαρμόσετε πάγο για 15 έως 20 λεπτά κάθε φορά και όσες φορές μπορείτε την ημέρα.

Ασχοληθείτε με την Ενεργή Ανάκτηση

Ενώ η ανάπαυση είναι απαραίτητη για τη γρήγορη ανάρρωση για τραυματισμούς στο στήθος, δεν πρέπει ποτέ να αγνοήσετε τη σημασία της ενεργητικής αποκατάστασης.

Θα πρέπει να εκτελείτε ελαφριές κινήσεις κάνοντας ελαφριές διατάσεις και προπόνηση με ζώνη αντίστασης για να βελτιώσετε τόσο την κυκλοφορία του αίματος όσο και την κινητικότητά σας. Ωστόσο, σκέφτεστε πάντα να κάνετε εκείνες τις προπονήσεις που δεν θα επιδεινώσουν το πρόβλημα.

Εκτελέστε προπονήσεις αποκατάστασης

Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμή σας κάνοντας ελαφριές προπονήσεις όπως πιέσεις με λωρίδες αντίστασης ή παραλλαγές push-ups. Οι προπονήσεις αποκατάστασης θα πρέπει να ξεκινήσουν σε περίπου μερικές εβδομάδες ή όποτε υποχωρήσει ο αρχικός πόνος που προκαλείται από τον τραυματισμό στο στήθος σας.

Ανανέωσε τη διατροφή σου

Μην αγνοείτε ποτέ τη σημασία της διατροφής για την ανάρρωσή σας. Σημειώστε ότι η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την προώθηση της αποκατάστασης και αποκατάστασης των μυών.

Επομένως, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες με τις καλύτερες πηγές να είναι το άπαχο βοδινό κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα όσπρια, οι φακές και άλλες πλούσιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.

Εκτός από την κατανάλωση γευμάτων γεμάτα πρωτεΐνη, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε εκείνα τα τρόφιμα που προσφέρουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάρρωσής σας. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν σκόνη κουρκουμά, ιχθυέλαιο ή φυλλώδη χόρτα.

Αναζητήστε Επαγγελματική Βοήθεια

Μην αφήνετε ποτέ τίποτα στην τύχη, επομένως εάν η υγεία σας επιδεινωθεί, θα πρέπει να επισκεφθείτε το γιατρό σας για φυσική εξέταση και περαιτέρω εξετάσεις.

Ωστόσο, εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να εκπαιδεύσετε τους ποδίσκους σας με αποτελεσματικό, αλλά ασφαλή τρόπο, μπορείτε να έρθετε σε επαφή με το εσωτερικό μας IFBB PRO δωρεάν σήμερα.

συμπέρασμα

Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους μύες του στήθους σας με αποτελεσματικό, αλλά ασφαλή τρόπο, πρέπει να ανακατέψετε λίγο τα πράγματα. Δοκιμάστε διαφορετικές ασκήσεις μυών του στήθους που θα εξασφαλίσουν ότι κάθε μέρος των μυών του στήθους σας έχει μια σωστή προπόνηση.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γυμναστή προτού ξεκινήσετε, ειδικά αν είστε αρχάριος. Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να καταρτιστεί για να καλύψει τις ιδιόμορφες ανάγκες οικοδόμησης μυών σας και ένας ειδικός στο bodybuilding θα πρέπει να σας βοηθήσει σε αυτό.

Τέλος, μην ξεχνάτε να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη την ανάρρωσή σας από τάσεις των μυών του θώρακα ή άλλους πιο σοβαρούς τραυματισμούς. Πάρτε ελεύθερο χρόνο για να ξεκουραστείτε επαρκώς και κάντε μόνο ελαφρές ασκήσεις ενεργοποίησης και διατάσεων κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας σας.