Υιοθετώντας μια ολιστική προσέγγιση στο bodybuilding, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το αποτέλεσμα του προγράμματος προπόνησής σας. Με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής και διατροφής, θα καλύψετε τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες του σώματός σας για την ανάπτυξη μυών.
Σε αυτόν τον οδηγό, αποκαλύπτουμε τις καλύτερες συμβουλές διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη σε όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική σας κατάσταση και το επίπεδο bodybuilding. Είτε είστε αρχάριος, ενδιάμεσος ή επαγγελματίας bodybuilder, αυτές οι συμβουλές διατροφής θα σας φανούν χρήσιμες.
Μακροθρεπτικά συστατικά και η σημασία τους για τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση
Είτε είστε λάτρης της γυμναστικής είτε αφοσιωμένος γυμναστής, τα καθημερινά σας γεύματα πρέπει να αποτελούνται από τη σωστή ισορροπία μακροθρεπτικά συστατικάΟι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη που καταναλώνετε καθημερινά θα πρέπει να παρέχουν στο σώμα σας την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε για να εκτελέσετε τις προπονήσεις στο προγραμματισμένο σας πρόγραμμα προπόνησης.
Ακολουθεί μια γρήγορη ανάλυση της σημασίας κάθε μακροθρεπτικού συστατικού για την φυσική σας κατάσταση και τη γενική ευεξία σας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην αποκατάσταση. Η πρωτεΐνη που καταναλώνετε περιέχει αμινοξέα που διεγείρουν τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης στις μυϊκές σας ίνες, η οποία οδηγεί στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών και στην επακόλουθη αύξηση του μεγέθους των μυών κατά την αποκατάσταση.
Οι πρωτεΐνες προέρχονται κυρίως από την κατανάλωση τόσο φυτικών όσο και ζωικών προϊόντων, με τις πιο συνηθισμένες φυτικές πηγές πρωτεΐνης να είναι οι φακές, το τόφου, η σόγια και μια ποικιλία ειδών φασολιών. Για την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης, οι καλύτερες πηγές είναι το άπαχο βοδινό κρέας, τα αυγά, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, τα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός.
Μπορείτε επίσης να πάρετε πρωτεΐνη από γάλα χαμηλών λιπαρών, τυρί cottage, ακόμη και γιαούρτι. Οι τροφές που αναφέρονται εδώ είναι πλούσιες σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που είναι γνωστό ότι προάγει ενεργά τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες για πιθανή ανάπτυξη.
Υδατάνθρακες
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που καταναλώνετε θα χρησιμεύσουν ως μια έτοιμη πηγή ενέργειας που είναι απαραίτητη για να τροφοδοτήσουν τους μύες σας κατά τη διάρκεια της τακτικής σας άσκησης.
Όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες, μεταβολίζονται σε γλυκόζη και αυτή η γλυκόζη αποθηκεύεται στους μύες του σώματος ως γλυκογόνο. Επομένως, οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών σας, ώστε να μπορείτε να γυμνάζεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή οπουδήποτε αλλού.
Μερικές από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν όσπρια, αμυλούχα λαχανικά, φαγόπυρο, ρίζα κινόα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, σίκαλη, σιτάρι ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ψωμί βρώμης.
Λίπη
Τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στην προώθηση μυϊκά κέρδη βοηθώντας στη ρύθμιση της σωστής ανοσολογικής απόκρισης και της ορμονικής λειτουργίας, παρέχοντας παράλληλα αποθέματα θερμίδων έκτακτης ανάγκης που μπορεί να αξιοποιήσει το σώμα σας εάν τα επίπεδα γλυκογόνου σας είναι χαμηλά.
Μπορείτε να πάρετε υγιή λίπη από μια σειρά φυσικών πηγών τροφίμων, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές, λιναρόσπορους, σπόρους chia, γκι και ολόκληρα αυγά.
Προσδιορισμός των ημερήσιων μακροθρεπτικών συστατικών και των απαιτήσεών σας σε θερμίδες
Τώρα που ξέρετε πόσο σημαντικά είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά για εσάς διατροφή, στόχους φυσικής κατάστασης και bodybuilding. Το επόμενο πράγμα που πρέπει να εξασκηθείτε είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιών λιπαρών που πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμαρίων (g) πρωτεΐνης ανά κιλό (kg) σωματικού σας βάρους. Έτσι, αν για παράδειγμα ζυγίζετε 99 κιλά (kg), θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 180 και 220 g πρωτεΐνης ημερησίως με βάση περίπου 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 45 και 551 γρ. της συνολικής σας πρόσληψης θερμίδων σε μια μέρα. Έτσι, εάν η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 3.400 θερμίδες, τότε οι ημερήσιοι υδατάνθρακες σας θα κυμαίνονται από 380 έως 470 γρ. για να βοηθήσουν στη διατήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου σας.
Με τα υγιή λίπη, θα πρέπει να καταναλώνετε από 30 έως 351 γραμμάρια των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας για να προωθήσετε την ορμονική λειτουργία και να ενισχύσετε την αποκατάσταση. Εάν οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας είναι 3.400, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 113 και 132 γραμμαρίων υγιεινών λιπών ημερησίως, που αντιπροσωπεύουν 30 έως 351 γραμμάρια των συνολικών θερμίδων σας.
Σημειώστε ότι η παραπάνω ημερήσια κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων υπολογίζεται μετατρέποντας τις ημερήσιες θερμίδες σε γραμμάρια, χρησιμοποιώντας 4 kcal ανά γραμμάριο, ενώ 9 kcal ανά γραμμάριο χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της ημερήσιας κατανάλωσης λίπους.
Μείνετε συνεπείς ανά πάσα στιγμή
Όσον αφορά τους στόχους σας για τη διατροφή, τη δίαιτα και το bodybuilding, το μόνο που χρειάζεται να είστε είναι συνεπείς. Μόλις επεξεργαστείτε το πρόγραμμα προπόνησής σας και τη διατροφή σας, πρέπει να παραμείνετε σταθεροί για να επιτύχετε την αναμενόμενη φυσική σας κατάσταση. Αποτελέσματα.
Για να σας βοηθήσουμε να παραμένετε συνεπείς ανά πάσα στιγμή, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής στο πρόγραμμά σας:
- Να έχετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων και ένα μενού εκ των προτέρων.
- Σημειώστε τα ψώνια σας και, όπου είναι απαραίτητο, αγοράστε τρόφιμα εκ των προτέρων για να αποφύγετε ελλείψεις.
- Προσπαθήστε να μην παραλείπετε τα προγραμματισμένα γεύματά σας.
- Ετοιμάστε τα καθημερινά σας γεύματα νωρίς, βάλτε τα σε αεροστεγή πλαστικά δοχεία και φυλάξτε τα στο ψυγείο σας για μελλοντική κατανάλωση.
- Ποτέ μην αγνοείτε την ανάγκη σας για ξεκούραση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, για ύπνο στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας προπόνησης και για σωστή αποκατάσταση πριν από το επόμενο προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τελικές σκέψεις
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε οποιαδήποτε περιοριστική διατροφή και διαίτης σχέδια που θα μπορούσαν να εμποδίσουν την προσπάθειά σας να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Για τον σκοπό αυτό, θα πρέπει να διατηρείτε μια διατροφή που αποτελείται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά όσον αφορά τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Τέλος, συμβουλευτείτε έναν αθλητικό διατροφολόγο ή έναν πιστοποιημένο διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμά σας για ένα σωστό διατροφικό πλάνο για την ανάπτυξη μυών. Μπορείτε να συνομιλήσετε με τον ειδικό μας. εδώ σήμερα για να ξεκινήσετε.
