Η μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη απαιτούν επαρκή και συνεπή διατροφή, φυσική κατάσταση και συνήθειες τρόπου ζωής. Όποιοι και αν είναι οι στόχοι σας στο bodybuilding, τόσο η διατροφή σας όσο και οι καθημερινές σας δραστηριότητες μπορούν να τροποποιηθούν για να σας βοηθήσουν να τους πετύχετε. Το χτίσιμο μυών, για παράδειγμα, απαιτεί στρατηγικές αλλαγές τόσο στις καθημερινές σας δραστηριότητες όσο και στη διατροφή σας. Αυτή η ανάρτηση υπογραμμίζει μερικές πολύτιμες συμβουλές διατροφής για την ανάπτυξη των μυών που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα γρήγορα.
Η σημασία των μακροθρεπτικών συστατικών
Το καλύτερο μακροθρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των μυών είναι πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για τους στόχους της μυϊκής σας ανάπτυξης, επειδή σας παρέχουν τις θερμίδες που απαιτούνται ως ενεργειακό καύσιμο για την προπόνηση αντίστασης και με βάρη, που στη συνέχεια προάγει την αύξηση των μυών. Η κατανάλωση ενός κατάλληλου μείγματος και ποσότητας μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος) σε συνδυασμό με ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης είναι η τέλεια συνταγή για μυϊκή ανάπτυξη.
Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για γρήγορη αποκατάσταση μετά από διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν επαρκείς θερμίδες συν την ενέργεια που χρειάζεστε για να συμμετάσχετε με επιτυχία σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Το λίπος, από την άλλη πλευρά, αν και δεν είναι τόσο αναβολικό όσο οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες, βοηθούν στην υποστήριξη σας επίπεδα ορμονών ενώ σας παρέχει επίσης θερμίδες για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρωτεΐνη
Ένα από τα πιο σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των σκελετικών μυών είναι πρωτεΐνη. Πιο συγκεκριμένα, απαραίτητα αμινοξέα και πολλή λευκίνη.
Αυτά τα συγκεκριμένα αμινοξέα προάγουν τη σύνθεση πρωτεϊνών ή το σχηματισμό νέων μυών, ενώ εμποδίζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τους υπάρχοντες μύες ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι απολύτως δυνατό να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνες μέσω τροφών ολόκληρων. Ωστόσο, όταν προσπαθείτε να χτίσετε μυς ή να συμμετέχετε σε αθλήματα, συμπληρώματα όπως σκόνες πρωτεΐνης, σέικ και μπάρες είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάθε μέρα.
Οι πρωτεΐνες βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν σε ίχνη σε συστατικά φυτικής προέλευσης.
Μερικά καλά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Λευκό κρέας όπως ψάρι (σολομός, τόνος) ή κοτόπουλο και γαλοπούλα
- Φασόλια και φακές
- Αυγά
- Απαχο κρέας
- Σόγια και τόφου
- τυρί κότατζ
- Γάλα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά
- Γιαούρτι
Επειδή οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, είναι προτιμότερες για την οικοδόμηση μυών. Τρώτε καλές ποσότητες αυγών, τυρί κότατζ και φασόλια όποτε είναι δυνατόν.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. Δεν θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις αντίστασης εάν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες, ειδικότερα, μπορούν να σας δώσουν ενέργεια γρήγορα και να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς ακόμα περισσότερο πριν και μετά από μια έντονη προπόνηση.
Επιλέξτε πηγές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ώστε να μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο και πιο αποτελεσματικά, όπως:
- Γλυκοπατάτες
- Οσπρια
- Είδος σίκαλης
- Σκουός
- Ψωμί ολικής αλέσεως, σίκαλης ή βρώμης
- Ζυμαρικά
- Αμυλώδη λαχανικά
- Ρίζα κινόα
Υγιή Λίπη
Διαίτης Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στην οικοδόμηση των μυών, καθώς είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της ορμονικής λειτουργίας, ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και παρέχουν αποθέματα θερμίδων για την ενέργεια που απαιτείται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης. Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χωρίς λιπαρά μπορεί να καταπνίξει την ανάπτυξη των μυών σας, ειδικά αν προπονείστε συχνά.
Υπάρχουν πολλές πηγές υγιεινού λίπους, όπως
- ελιές
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Σπόροι Chia και λιναριού
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ολόκληρα αυγά
- Ψάρι
- Γκι
- ελληνικό γιαούρτι
- Μαύρη σοκολάτα
Πώς μπορώ να υπολογίσω τον όγκο του φαγητού που πρέπει να φάω;
Μοντέρνες δίαιτες είναι ελκυστικά γιατί υπόσχονται γρήγορα Αποτελέσματα. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες συνήθεις δίαιτες είναι χαμηλές σε θερμίδες, γεγονός που τις καθιστά ακατάλληλες για την οικοδόμηση μυών. Μπορεί να χτυπήσετε γρήγορα έναν τοίχο από τούβλα επειδή αυτό έρχεται σε αντίθεση με την επιστήμη της διατροφής και της οικοδόμησης μυών.
Αλλά ο όγκος της τροφής που πρέπει να καταναλώνετε θα εξαρτηθεί από εσάς ως άτομο, τους στόχους προπόνησής σας, την ποσότητα ενέργειας που καίτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς και από το είδος της τροφής που προτιμάτε. Για να υπολογίσετε την ποσότητα φαγητού που θα φάτε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο προπονητή και έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο όποτε είναι δυνατόν. Θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε τόσο το πρόγραμμα προπόνησής σας όσο και τις θερμίδες που απαιτούνται για να επιτύχετε τους στόχους σας στο bodybuilding. Επιπλέον, θα συνεργαστούν μαζί σας σε όλη τη διαδικασία για να διασφαλίσουν ότι είστε σε καλό δρόμο.
Η συνέπεια είναι απαραίτητη
Οι στόχοι διατροφής και φυσικής κατάστασης δεν έρχονται εύκολα. Η υπομονή και η συνέπεια είναι τα πιο σημαντικά εργαλεία για μακροπρόθεσμη επιτυχία. Ο χρόνος που χρειάζεται για να δει κανείς σημαντικές αλλαγές στη σωματική διάπλασή του διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να παρατηρήσετε μικρές αλλαγές μόνο μέσα σε λίγους μήνες από την έναρξη του προγράμματος διατροφής και προπόνησης για το bodybuilding. Ωστόσο, το να παραμείνετε πιστοί στη διατροφή και την προπόνησή σας είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμη μυϊκά κέρδη.
Για μεγαλύτερη συνέπεια, εξετάστε τις ακόλουθες προτάσεις:
- Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο μενού ή πρόγραμμα γευμάτων.
- Παρακολουθήστε τι υπάρχει στο ντουλάπι σας και ανανεώστε το σε εβδομαδιαία βάση.
- Μην παραλείπετε γεύματα.
- Κάνε μια προπόνηση και προετοιμασία γευμάτων φίλε.
- Βάλτε πρώτα την ξεκούραση, τον ύπνο και την αποκατάσταση.
- Χρησιμοποιήστε βολικούς πόρους, όπως παράδοση ειδών παντοπωλείου, υπηρεσίες προετοιμασίας γευμάτων και συμπληρώματα.
- Φτιάξτε γεύματα και σνακ έγκαιρα.
- Προετοιμάστε φαγητά χύμα, όπως στήθος κοτόπουλου, ρύζι και λαχανικά.
Τελικές σκέψεις
Οι περιοριστικές διατροφικές μόδες έρχονται και παρέρχονται και συχνά δεν είναι η καλύτερη επιλογή για την οικοδόμηση μυών. Είναι σημαντικό να ταΐζετε το σώμα σας με μια ποικιλία τροφών πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας για μυϊκή οικοδόμηση. Επίσης, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή ειδικευμένο αθλητικό διατροφολόγο εάν χρειάζεστε βοήθεια για να συντάξετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής και χρειάζεστε συμβουλές για μυϊκή αύξηση σήμερα.
