Η μυϊκή μάζα στον άνθρωπο προκαθορίζεται από παράγοντες όπως η κληρονομικότητα, οι ενδοκρινικές διαφορές μεταξύ των φύλων και η χρονολογική ηλικία. Για να αυξήσετε σας μυική μάζα, πρέπει να κάνετε πράγματα που βοηθούν τους μύες να αναπτυχθούν και να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αλλά αφού χτίσετε μυς, κινδυνεύετε να τον χάσετε εάν σταματήσετε να τον διεγείρετε ή εάν η θερμιδική σας πρόσληψη πέσει κάτω από την ενεργειακή σας δαπάνη. Επίσης, με τη γήρανση μειώνεται η φυσική μυϊκή μάζα που είχατε ως νεαρός ενήλικας. Για να διατηρήσετε την κινητικότητα, τη δύναμη και την ανεξαρτησία σας καθώς μεγαλώνετε, πρέπει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Συμβουλές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Αν θέλεις διατήρηση της μυϊκής μάζας και να μην το χάσετε, μπορείτε να το κάνετε λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συμβουλές bodybuilding:
- Η διατροφή και η άσκηση είναι εξίσου κρίσιμα.
- Να σηκώνετε βάρη σε τακτική βάση.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
- Τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας ψηλά.
- Χρησιμοποιήστε τόσο την καρδιαγγειακή όσο και την προπόνηση με βάρη για να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα.
- Φροντίστε να κοιμάστε αρκετά.
Συμμετέχετε στην προπόνηση δύναμης
Περίπου στο όριο των 30, βιώνουμε μια σταδιακή αλλά σταθερή μείωση της μυϊκής μάζας λόγω της γήρανσης. Η σαρκοπενία, η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με τη γήρανση, είναι για πρώτη φορά αισθητή περίπου στην ηλικία των 40 ετών και επιταχύνεται από εκεί, μειώνοντας τη μυϊκή μάζα κατά 30–50% μέχρι την ηλικία των 80 ετών.
Υπάρχει μια ποικιλία μεταβλητών, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής και των επιλογών του τρόπου ζωής, που συμβάλλουν στη μυϊκή ατροφία. Οι βασικοί παράγοντες είναι η μείωση των ορμονών του φύλου και των επιπέδων σωματικής δραστηριότητας καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Εάν διατηρείτε τον εαυτό σας σωματικά δραστήριο, μπορείτε να καθυστερήσετε ή ακόμα και να σταματήσετε αυτή τη φυσιολογική διαδικασία γήρανσης και παρακμής. Σηκώνετε βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και φροντίστε να στοχεύετε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Δύο ημέρες ανάπαυσης θα πρέπει ιδανικά να περάσουν μεταξύ των συνεδριών.
Δώστε προσοχή στην πρόσληψη πρωτεΐνης σας
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνάτε μπορεί να επιτευχθεί με την υγιεινή διατροφή και την κατανάλωση της κατάλληλης ποσότητας πρωτεΐνης για το βαθμό σωματικής σας δραστηριότητας. Εάν είστε μεγαλύτερος ενήλικας που θέλει να διατηρήσει τη μυϊκή του μάζα, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα και 1,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι το ιδανικό.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας το σωματικό βάρος ενός ατόμου σε λίβρες επί 0,45. Για να λάβετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 1,2 (σε γραμμάρια). Η ανάπτυξη και η συντήρηση των μυών εξαρτώνται από την πρωτεΐνη, καθώς διεγείρει την κυτταρική διαίρεση και βοηθά στην επισκευή των ιστών.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς γερνούν οι άνθρωποι και κατά τη διάρκεια δίαιτας με περιορισμένες θερμίδες. Είναι σύνηθες για τους ηλικιωμένους να υποκαταναλώνουν πρωτεΐνη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο έλλειψης πρωτεΐνης.
Επιπλέον, είναι πιθανό ότι η μειωμένη λειτουργία του εντέρου και τα βακτήρια συμβάλλουν στη μειωμένη απορρόφηση πρωτεΐνης στους ηλικιωμένους. Για να σας βοηθήσει να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, μπορεί να προστεθεί στη διατροφή σας σκόνη πρωτεΐνης. Η συμπλήρωση με πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να αποκτήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται για να μην σπαταλούν οι μύες τους.
Μην τσιγκουνεύεστε τις θερμίδες
Ας υποθέσουμε ότι δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες από τα τρόφιμα και τα ποτά για να διατηρήσετε το βάρος σας σύμφωνα με την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνετε σε κανονικές, καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο και η άρση βαρών. Αυτό θα οδηγήσει σε απώλεια μυών και πιθανότατα οστικής μάζας. Το να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων στο σύνολό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Ενώ η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι απαραίτητη, ειδικά για τους σκληροπυρηνικούς ασκούμενους όπως οι αθλητές, η λήψη αρκετών θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική.
Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας επειδή λειτουργούν ως αναβολικό (μυϊκό ερέθισμα) στο σώμα. Η έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ατροφία. Η λήψη αρκετής διατροφής είναι επίσης σημαντική μετά από μια προπόνηση. Η αύξηση της ινσουλίνης από την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα μετά την προπόνηση και ξανά μετά, εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και ακόμη και στην ανάπτυξη.
Για να αποδώσετε τα μέγιστα ως αθλητής, πρέπει να βρείτε το βέλτιστο βάρος σας, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στη ζυγαριά και να αλλάξετε τη διατροφή σας και εκπαίδευση συνήθειες ανάλογα. Τα εξαιρετικά δραστήρια άτομα έχουν μεγαλύτερες θερμιδικές ανάγκες από τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Εκτελέστε ασκήσεις υποστήριξης μυών
Η διατήρηση της μυϊκής μάζας επηρεάζεται τόσο από την ποσότητα όσο και από τη φύση της προπόνησης που κάνετε. Η άσκηση με βάρη είναι απαραίτητη, όπως έχουμε ήδη διαπιστώσει. Η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετική για την καρδιά σας και μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ασθενειών, αλλά δεν θα κάνει πολλά για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική προπόνηση αντοχής μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ατροφία καθώς το σώμα ρίχνει επιπλέον βάρος σε μια προσπάθεια να είναι πιο ευκίνητο και αποτελεσματικό.
Ωστόσο, μπορεί να επιτευχθεί η ενίσχυση της ικανότητάς σας να διατηρείτε τους μύες συνδυάζοντας προπόνηση με αντίσταση και καρδιαγγειακή δραστηριότητα ή το αντίστροφο. Επηρεάζει επίσης το είδος της προπόνησης με αντίσταση που αναλαμβάνετε. Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ μειώνετε τις θερμίδες, η εστίαση στην προπόνηση τύπου υπερτροφίας μπορεί να σας βοηθήσει.
Συνιστάται να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα αφιερωμένες σε κάθε περιοχή του σώματος. Για να συνεχίσετε να βλέπετε κέρδη ή να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο μυϊκής σας μάζας, θα χρειαστεί να αυξήσετε τη συχνότητα των προπονήσεων σας και να υπερφορτώνετε όλο και περισσότερο τους μύες σας.
Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια
Να το θέσω απλά, ύπνος είναι περίοδος αποκατάστασης. Ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη αρχίζουν να δουλεύουν για τη στερέωση και την αποκατάσταση του σώματός σας. Ο επαρκής ύπνος θα βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία. Επειδή το συναισθηματικό στρες πυροδοτεί την απελευθέρωση των καταβολικών ορμονών του στρες, οδηγώντας σε ακόμη μεγαλύτερη μυϊκή βλάβη, είναι επίσης σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για χαλάρωση.
Εκτός από την επαναφόρτιση των μπαταριών σας, μια καλή βραδινή ξεκούραση μπορεί να εμπνεύσει πιο υγιεινές αποφάσεις στο τραπέζι του δείπνου. Επιπλέον, η ξεκούραση είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Τα άτομα που κερδίζουν σκληρά είναι τα λεγόμενα στον κόσμο του bodybuilding και της προπόνησης με βάρη, καθώς δεν φαίνεται να μεταφέρουν φυσικά ή να ενισχύουν εύκολα τους μυς. Σε ορισμένα αυτιά, αυτό μπορεί να φαίνεται προσβλητικό, αλλά νοείται απλώς ως δήλωση αλήθειας.
Η επιστήμη ταξινομεί τα φυσικά αδύνατα άτομα ως εκτόμορφα ενώ τα μεσόμορφα έχουν πιο μυώδη σωματική διάπλαση. Είναι πιθανό τα ενδομορφικά να είναι οι εκ φύσεως πιο χοντροί τύποι ανθρώπων. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλά διαφορετικά χρώματα στο ενδιάμεσο, και το να είσαι εκτόμορφος δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις μικροσκοπικός για πάντα (αν και, εκτός από τα ναρκωτικά, ένα εκτόμορφο πιθανότατα δεν θα είναι ποτέ ο Mr. Universe).
Συμπερασματικά
Η μυϊκή μάζα και ο ρυθμός και η έκταση της μυϊκής απώλειας με τη γήρανση εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, ο κίνδυνος απώλειας μυών μπορεί να μειωθεί κάνοντας προσαρμογές στη διατροφή σας, στη ρουτίνα άσκησης και σε άλλες πτυχές της καθημερινής σας ρουτίνας. Διατηρώντας το δικό σου ισχυροί μύες είναι ζωτικής σημασίας για μια ανεξάρτητη και υγιή ζωή ακόμα και στη μέση και χρυσή σας ηλικία. Εάν μπορείτε να διατηρήσετε τους μύες σας δυνατούς καθώς μεγαλώνετε, θα έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να απολαύσετε ένα άνετο και ικανοποιητικό γήρας. Επίσης, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για την απώλεια μυών.
