Είσαι νέος στον κόσμο του fitness και του bodybuilding;
Γνωρίζετε ότι ένα υψηλό ποσοστό τραυματισμών συμβαίνει όταν οι bodybuilders δεν προθερμαίνονται σωστά πριν από την προπόνησή τους ή μετά από ψυχραιμία;
Πράγματι, ως αρχάριος μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να χτυπήσετε την τσίχλα και να πάτε κατευθείαν στην άρση βαρών, αλλά αυτός είναι ο λάθος τρόπος.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρεις διακριτές φάσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στην καθημερινή ή κάθε άλλη μέρα (EOD) προπονητική ρουτίνα σας.
Αυτές οι φάσεις είναι η φάση ενεργοποίησης, η φάση προθέρμανσης και η φάση ψύξης. Κάθε φάση είναι εξίσου κρίσιμη με την κύρια ρουτίνα προπόνησής σας, με τις φάσεις ενεργοποίησης και προθέρμανσης να έρχονται λίγο πριν από την κύρια προπόνηση και η φάση χαλάρωσης μετά την κύρια προπόνησή σας.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε γιατί η προθέρμανση και η ψύξη είναι απαραίτητα πρόληψη τραυματισμών. Επιπλέον, οι φάσεις ενεργοποίησης, προθέρμανσης και ψύξης θα βοηθήσουν το σώμα σας να είναι στην καλύτερη δυνατή φόρμα για να βελτιώσει την απόδοση και να προωθήσει τη γρήγορη ανάκαμψη που οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη.
Τα καλύτερα τρυπάνια ενεργοποίησης για δύναμη και απόδοση
Πριν ξεκινήσετε μια πραγματική φάση προθέρμανσης, πρέπει πρώτα να ενεργοποιήσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες με μια ρουτίνα μυϊκής ενεργοποίησης. Αυτή η ρουτίνα πριν από την προθέρμανση θα διασφαλίσει ότι οι κύριοι μύες που θα εμπλακούν ενεργά στην προπόνησή σας έχουν ζεσταθεί σωστά και έτοιμοι για το άγχος που θα φέρει η προπόνησή σας.
Εκτελώντας ασκήσεις ενεργοποίησης, θα αποτρέψετε την κακή φόρμα καθώς και τους τραυματισμούς περιορίζοντας την εξάρτηση του σώματός σας από έναν αριθμό αντισταθμιστικών ή δευτερογενών σκελετικών μυών.
Με την ενεργοποίηση προθέρμανσης, προετοιμάζετε συγκεκριμένες πρωτεύουσες μυϊκές ομάδες για τις σκληρές δυνάμεις της άρσης βαρών κατά τη διάρκεια των προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Τα κύρια πλεονεκτήματα της ενεργοποίησης προθέρμανσης
#1. Εμπλοκή περισσότερων πρωταρχικών μυών
Όπως αναφέρθηκε ήδη, η προθέρμανση ενεργοποίησης θα διασφαλίσει ότι οι κύριες μυϊκές σας ομάδες είναι καλά και πραγματικά προετοιμασμένες για να αντέξουν τη μεγάλη φόρτιση που προκαλείται από την άρση βαρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
#2. Βελτιωμένη σύνδεση μυαλού-μυών
Η προθέρμανση της ενεργοποίησης θα βελτιώσει τη σύνδεση μυαλού-μυών σας για να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πώς κινούνται και συστέλλονται οι μύες σας.
#3. Λιγότερος κίνδυνος τραυματισμών
Η προθέρμανση της ενεργοποίησης θα περιορίσει τη χρήση δευτερευόντων μυών από το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, αποτρέποντας έτσι την κακή φόρμα και τους τραυματισμούς.
Η καλύτερη φάση προθέρμανσης ενεργοποίησης θα πρέπει να διαρκέσει από 5 έως 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί πριν προχωρήσετε στο τμήμα προθέρμανσης του Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
Μερικά από τα καλύτερα τρυπάνια ενεργοποίησης για αντοχή και απόδοση περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Τρυπάνια ενεργοποίησης για το κάτω μέρος του σώματος
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων γεφυρών Glute.
- 2 σετ των 10 βημάτων για κάθε πλευρά με πλευρικούς περιπάτους με ταινίες.
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων ρουμανικών άρσεων θανάτου ενός ποδιού.
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων Bodyweight squats.
Τρυπάνια ενεργοποίησης για το πάνω μέρος του σώματος
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων Scapular push-ups.
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων με Banded Face pulls.
- 2 σετ των 10 επαναλήψεων εξαρθρώσεων ώμου χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης.
- 30 δευτερόλεπτα για κάθε ρολό ώμου και κύκλους βραχίονα.
Ασκήσεις ενεργοποίησης για εκπαίδευση πυρήνα και σταθερότητας
- 2 σετ των 12 επαναλήψεων Dead bugs.
- 3 σετ των 30 δευτερολέπτων ανά σετ σανίδων.
- 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά της πρέσας Pallof.
Πώς να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης
Μόλις ολοκληρώσετε τη φάση ενεργοποίησης του προγράμματος προπόνησης με βάρη, θα πρέπει στη συνέχεια να προχωρήσετε στη φάση προθέρμανσης.
Δείτε πώς να κάνετε σωστή προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης:
Αρχικά, αφιερώστε από 10 έως 15 λεπτά από το χρόνο σας στις ακόλουθες ασκήσεις προθέρμανσης.
- 3 έως 5 λεπτά γενικής προθέρμανσης που αποτελείται από αερόβιες ασκήσεις, όπως π.χ. σχοινάκι άλματος, ποδηλασία χαμηλής έντασης, μηχανή σειρών και ελαφρύ τζόκινγκ.
- 5 λεπτά ασκήσεων δυναμικής κινητικότητας όπως κύκλοι χεριών, ώμους, κούνιες ποδιών, διατάσεις γάτας-αγελάδας και περιστροφές θώρακα. Αυτές οι ασκήσεις κινητικότητας θα ενισχύσουν την κινητικότητα του ισχίου σας ενώ θα βελτιώσουν επίσης την ευλυγισία του άνω μέρους της πλάτης και την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης.
Συμμετέχοντας σε μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης, θα ενισχύσετε τη ροή του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα του σώματός σας διασφαλίζοντας ότι μπορείτε να μεταβείτε με ευκολία από μια κίνηση σε κατάσταση ανάπαυσης και αντίστροφα.
Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μιας φάσης προθέρμανσης, θα ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα για να εξασφαλίσετε αποτελεσματικές, καλά συντονισμένες κινήσεις.
Εάν παραλείψετε ποτέ τη φάση της προθέρμανσης, πιθανότατα θα αντιμετωπίσετε μυϊκή δυσκαμψία που οδηγεί σε κακή φόρμα, προπόνηση και μεγαλύτερη ευαισθησία σε τραυματισμούς που σχετίζονται με τους μυς.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε οποιοδήποτε βάρη, θα πρέπει να δοκιμάσετε συγκεκριμένες προπονήσεις προθέρμανσης για 3 έως 5 λεπτά.
Εκτελώντας προθέρμανση χαμηλής έντασης που μιμούνται τη δύναμη προπονητικές ρουτίνες, θα προετοιμάσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στην απαραίτητη φόρμα που απαιτείται για την εκτέλεση της προπόνησης.
Μπορείτε να δοκιμάσετε ελαφριού βάρους, χαμηλής έντασης squat με σωματικό βάρος πριν από τα βαριά squat σας. Εάν πρόκειται για παράδειγμα να εκτελέσετε άρσεις θανάτου με βαριά βάρη με μπάρα, μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτήν την προπόνηση εκτελώντας μια ρουτίνα αιώρησης kettlebell χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη kettlebell.
Όπου μέρος της προπόνησής σας με βάρη περιλαμβάνει βαριές προπονήσεις έλξης, μπορείτε να ζεσταθείτε κάνοντας μια ρουτίνα άσκησης με πίεση ώμων χρησιμοποιώντας μια άδεια μπάρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μια προπόνηση με βαρύ πάτημα.
Ο ρόλος του Cooldowns στην Μυϊκή Ανάκτηση και Ευελιξία
Μόλις τελειώσετε με την προπόνηση με βάρη ή τη ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, το σώμα σας τείνει να αιωρείται σε κατάσταση έντονης πίεσης, όπου οι μύες σας είναι τεντωμένοι και η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένοι.
Είναι σε αυτό το σημείο που πρέπει να κατεβάσετε σταδιακά το σώμα σας από την κατάσταση στρες σε μια πιο φυσιολογική κατάσταση. Αυτή είναι η στιγμή που θα πρέπει να ξεκινήσει η φάση της χαλάρωσης για να βοηθήσει στην πρόληψη της ακαμψίας μετά την προπόνηση, ενώ παράλληλα θα μειώσει σημαντικά τον πόνο των σκελετικών μυών.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, η φάση της χαλάρωσης θα σας βοηθήσει να μειώσετε τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και τον καρδιακό σας ρυθμό που αποτρέπει την κακή κυκλοφορία, τη ζάλη και τις λιποθυμίες.
Επίσης, η φάση ψύξης θα μειώσει δραστικά τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος εξαλείφοντας τα μεταβολικά απόβλητα ενώ προάγει τη χαλάρωση και τη γρήγορη αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών.
Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε λιγότερες μυϊκές κράμπες και σφίξιμο μετά την προπόνηση εάν εφαρμόσετε τη φάση της χαλάρωσης.
Μακροπρόθεσμα, η φάση ψύξης θα βελτιώσει τη συνολική ευελιξία του σώματός σας, ενώ θα μειώσει σημαντικά την ακαμψία υπερωρίες.
Η φάση της χαλάρωσης θα πρέπει να διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και θα πρέπει να συμμετέχετε στις ακόλουθες ρουτίνες.
3 έως 5 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης
- Βαθιά αναπνοή
- Ποδηλασία χαμηλής έντασης
- Περίπατος
5 λεπτά στατικής διάτασης
- Οι διατάσεις του τετραπλού και του καμπτήρα ισχίου, οι ασκήσεις με καθιστή περιστροφή και οι ασκήσεις πόζας για παιδιά μπορούν να σας προστατεύσουν από τον πόνο στη μέση καθώς και από τη δυσκαμψία μετά την άσκηση.
- Οι διατάσεις στο στήθος και στους ώμους θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες και της καταπόνησης που είναι χαρακτηριστικά των προπονήσεων πίεσης.
- Η άσκηση διάτασης hamstring θα σας απαλλάξει από κάθε σφίξιμο ή ακαμψία που αντιμετωπίζετε στα hamstrings σας.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε κύλιση αφρού στη φάση της ψύξης σας για να ανακουφίσετε τους μυϊκούς κόμπους στις γάμπες, τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας.
συμπέρασμα
Τώρα που ξέρετε γιατί η προθέρμανση και η χαλάρωση είναι απαραίτητες για την πρόληψη τραυματισμών, δεν πρέπει ποτέ να τις παραλείψετε, αλλά μάλλον να τις κάνετε αναπόσπαστο μέρος του προγράμματος προπόνησής σας. Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις φάσεις ενεργοποίησης, προθέρμανσης και ψύξης, μπορείτε να συνομιλήσετε με ένα IFBB PRO για δωρεάν προπόνηση στο Anabolic Coach σήμερα.
