Οι γάμπες συχνά παραβλέπονται στις ασκήσεις. Αλλά όταν αναπτυχθούν πλήρως, βελτιώνουν την εμφάνιση και τη δύναμη των ποδιών, δίνοντάς τους μεγαλύτερη ισορροπία με καλύτερη απόδοση και αποτρέποντας επίσης τους τραυματισμούς.
Σε αυτόν τον ολοκληρωμένο οδηγό, θα εξετάσουμε 5 ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τις γάμπες σας, να βελτιώσετε τον ορισμό τους, ενώ παράλληλα θα τις ενδυναμώσετε.
1. Ανυψώσεις όρθιας γάμπας
Οι ασκήσεις όρθιας ανύψωσης γαμπών στοχεύουν στον γαστροκνήμιο μυ, ο οποίος είναι το μεγαλύτερο μέρος της γάμπας. Όταν ενσωματωθούν στο πρόγραμμα άσκησής σας, θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της μάζας της γάμπας.
Πώς να κάνετε ασκήσεις ανύψωσης γαμπών σε όρθια θέση
- Για να εκτελέσετε την ανύψωση γαμπών σε όρθια θέση, σταθείτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας σε ένα μηχάνημα ανύψωσης γαμπών ή σε ένα σκαλοπάτι με τις φτέρνες σας να κρέμονται από την άκρη.
- Αν δεν έχετε μηχάνημα, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα για επιπλέον αντίσταση. Στη συνέχεια, σπρώξτε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Μόλις μπορέσετε να σηκώσετε τις φτέρνες σας στην κορυφή, κρατήστε τις σε αυτή τη θέση και σφίξτε τους μύες όσο πιο δυνατά μπορείτε, στη συνέχεια κατεβάστε αργά τις φτέρνες σας προς τα κάτω και περάστε την άκρη του σκαλοπατιού.
- Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Συμβουλές για όρθιους μόσχους:
- Δώστε προτεραιότητα σε ένα πλήρες εύρος κίνησης για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.
- Βεβαιωθείτε ότι στέκεστε ευθεία και αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός.
Οφέλη Bodybuilding από όρθιες ανυψώσεις μοσχαριών
α) Μάζα και Δύναμη
Η όρθια ανύψωση της γάμπας βοηθά στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση της γάμπας.
β) Σταθερότητα:
Βελτιώνει επίσης τη σταθερότητα και την ευελιξία της γάμπας.
γ) Υπόλοιπο:
Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης την ισορροπία των μυών του κάτω ποδιού.
2. Καθιστή γάμπα σηκώνει
Οι ανυψώσεις των γαμπών σε καθιστή θέση στοχεύουν κυρίως στον υποκνημιδικό μυ, ο οποίος είναι ένας μυς κάτω από τον γαστροκνήμιο. Δουλεύοντας στα βαθιά στρώματα των μυών, δίνει στις γάμπες μια ολοκληρωμένη εμφάνιση.
Πώς να εκτελέσετε σηκώσεις γάμπας σε καθιστή θέση:
- Ενώ κάθεστε στο καθιστό μηχάνημα ανύψωσης γαμπών, τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στην πλατφόρμα και κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από το μαξιλαράκι.
- Σπρώξτε προς τα πάνω με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο πριν κατεβείτε τις φτέρνες σας.
- Κάντε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Συμβουλές για σηκώσεις καθιστού μοσχαριού:
- Ρυθμίστε τα βάρη έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε μια σωστή φόρμα και να ολοκληρώσετε την πλήρη κίνηση.
- Ελέγξτε και διατηρήστε την κίνησή σας έτσι ώστε να εμπλέκετε τους μύες.
- Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας θα εργαστούν για περισσότερο χρόνο.
Οφέλη Bodybuilding από τις σηκώσεις καθιστών μοσχαριών:
- α) Στόχευση μυών
Αυτή η άσκηση στοχεύει άριστα τους υποκνημιδικούς μύες.
- σι) Σχήμα και ορισμός:
Ορίζει και ενισχύει τα σχήματα των γαμπών.
- γ) Αντοχή
Οι καθιστές ανυψώσεις γαμπών βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής των μυών των κάτω άκρων.
3. Γαϊδουριού Μοσχάρι Ανεβάζει
Το Donkey Calf Raises στοχεύει τόσο τον γαστροκνήμιο όσο και τον υποκνημίδιο μυ και τους προσφέρει βαθύτερη διάταση λόγω της σκυμμένης θέσης. Επίσης, γυμνάζει τις γάμπες από διαφορετική γωνία για μεγαλύτερη ανάπτυξη.
Πώς να εκτελέσετε σηκώσεις γαϊδουριού μοσχαριού:
- Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα ανύψωσης μοσχαριών Donkey Calf ή έναν πάγκο, ξαπλώστε ανάσκελα και γοφούς.
- Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στην πλατφόρμα, σπρώξτε προς τα πάνω με τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο πριν κατεβάσετε τις φτέρνες σας.
- Κάντε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Συμβουλές για την εκτροφή μοσχαριών γαϊδουριού
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εάν δεν υπάρχει μηχάνημα, ζητήστε από κάποιον να ασκήσει αντίσταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Διατηρήστε την ισορροπία και τον έλεγχο διατηρώντας τους πυρήνες σας ενεργούς.
Οφέλη Bodybuilding από το Donkey Calf Raise:
α) Διάταση και Ευλυγισία: Η ανύψωση γαϊδουρομοσχαριών βοηθά στο βαθύ τέντωμα των μοσχαριών και επίσης βελτιώνει την ευλυγισία.
β) Ισορροπία μυών: Αυτή η άσκηση προάγει μια ισορροπημένη ανάπτυξη στοχεύοντας τους γαστροκνήμιους και τους υποκνημιδικούς μύες.
- Γ) Δύναμη Ποδιών: Αυτή η άσκηση για γάμπες γαϊδουριού βοηθά στην ενδυνάμωση των ποδιών.
4. Πρέσα μοσχαριού στο μηχάνημα πρέσας ποδιών
Οι πιέσεις γαμπών σε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών σάς επιτρέπουν να σηκώνετε βαριά βάρη ενώ παράλληλα γυμνάζετε τους γαστροκνήμιους και τους υποκνημιδικούς μύες. Οι πιέσεις γαμπών σε μια πρέσα ποδιών συνδυάζουν τα πλεονεκτήματα μιας πρέσας ποδιών με έμφαση στην ανάπτυξη των γαμπών.
Πώς να κάνετε πιέσεις γάμπας σε μηχάνημα πιέσεων ποδιών
- Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, καθίστε σε ένα μηχάνημα πιέσεων ποδιών με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας στην άκρη της πλατφόρμας.
- Τεντώστε τα πόδια σας αλλά λυγίστε λίγο τα γόνατά σας, πιέστε με τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σηκώσετε το βάρος κινώντας τους αστραγάλους σας.
- Χαμηλώστε απαλά τα πόδια σας κάτω από την πλατφόρμα.
- Κάντε 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Συμβουλές προπόνησης για το Calf Press on Leg Press Machine:
- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας μέχρι το τέρμα για να αποφύγετε την καταπόνηση των αρθρώσεων σας.
- Ελέγξτε την κίνησή σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν αναπηδάτε το βάρος.
- Προσαρμόστε το βάρος ώστε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα σε όλα τα σετ.
Οφέλη από την άσκηση πιέσεων γάμπας σε μηχανή πιέσεων ποδιών για bodybuilding
α) Βαριά Αντίσταση: Η άσκηση πιέσεων γάμπας σε μηχάνημα ποδιών περιλαμβάνει σοβαρή προπόνηση αντίστασης που ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών.
β) Δύναμη και Αντοχή: Η πίεση γάμπας στο μηχάνημα ποδιών βοηθά την γάμπα να αναπτύξει αντοχή και την κάνει πιο δυνατή.
γ) Σταθερό Περιβάλλον: Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην τάνυση των μυών σας σε μια σταθερή θέση.
- Άλματα σε κουτί
Το άλμα σε κουτί είναι μια άσκηση με άλματα, που βοηθάει να δυναμώσουν οι γάμπες, τα πόδια και βελτιώνει επίσης την αθλητική απόδοση.
Πώς να εκτελέσετε Box Jumps:
- Σταθείτε μπροστά από μια πλατφόρμα ή ένα γερό κουτί που μπορεί να αντέξει το βάρος σας.
- Πηδήξτε πάνω στο κουτί σπρώχνοντας μέσα από τις γάμπες σας και κουνώντας τα χέρια σας για ορμή. Προσγειωθείτε απαλά στο κουτί, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
- Κατεβείτε και επαναλάβετε.
- Κάντε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
Συμβουλές για άλμα σε κουτί:
- Επικεντρωθείτε στην ομαλή προσγείωση στην πλατφόρμα για να μειώσετε την πρόσκρουση στην άρθρωσή σας.
- Ως αρχάριος, ξεκινήστε με ένα χαμηλότερο κουτί ή πλατφόρμα και αυξήστε σταδιακά το ύψος καθώς βελτιώνεστε και δυναμώνετε.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
Οφέλη Bodybuilding των Box Jumps:
α) Εκρηκτικότητα: Η άσκηση άλματος σε κουτί βοηθά στη βελτίωση της συνολικής δύναμης και δύναμης των ποδιών.
β) Συντονισμός: Βοηθά επίσης στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας στοχεύοντας σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
γ) Καρδιοαγγειακή άσκηση: Το άλμα σε κουτί βοηθά στην αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής σας και επίσης σας βοηθά να κάψετε θερμίδες.
συμπέρασμα
Για να χτίσετε και να αναπτύξετε μια δυνατή μυώδη γάμπα, θα πρέπει να είστε αφοσιωμένοι και συνεπείς και να επιλέγετε τις σωστές ασκήσεις, οι οποίες αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.
Όταν ενσωματώσετε αυτές τις πέντε (5) ασκήσεις για τις γάμπες στην προπόνηση των ποδιών σας, όχι μόνο θα αυξήσετε το μέγεθος της γάμπας σας, αλλά θα βελτιώσετε και τη δύναμη των ποδιών σας και την αθλητική τους εμφάνιση.
Να είστε προσεκτικοί με το σώμα σας, να διατηρείτε τη σωστή φόρμα και να επιτρέπετε στον εαυτό σας να ξεκουράζεται και να αναρρώνει ανάμεσα στις προπονήσεις.
Αγκαλιάστε το ταξίδι σας και απολαύστε τη διαδικασία του να γίνετε μια πιο ισχυρή, μεγαλύτερη και πιο δυνατή εκδοχή του εαυτού σας.
Και αν χρειάζεστε έναν μέντορα, στο Προπονητής Αναβολικών Προσφέρουμε δωρεάν εκπαίδευση σε όλους όσους είναι έτοιμοι και πρόθυμοι να καταβάλουν την απαραίτητη προσπάθεια για να πετύχουν.
