Η ημέρα των ποδιών είναι πάντα δελεαστική να την παραλείψετε λόγω του τρομερού πόνου των σκελετικών μυών με καθυστερημένη έναρξη που συχνά ακολουθεί μια επίπονη προπόνηση.
Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι κανένα βάρος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα ολοκληρώνεται χωρίς εβδομαδιαία προπόνηση ποδιών. Σε αυτό το άρθρο, επισημαίνουμε έξι κλασικές προπονήσεις αρχαρίων για μεγαλύτερα πόδια.
Γιατί χρειάζεστε προπόνηση ποδιών
Εάν νοιάζεστε για την υγεία και την εμφάνισή σας στο σύνολό σας, θα πρέπει να κάνετε την προπόνηση των ποδιών ως κορυφαία προτεραιότητα.
Οι προπονήσεις που εστιάζουν στα πόδια ενισχύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος και προάγουν την αποτελεσματική κίνηση στην καθημερινή ζωή. Οι τραυματισμοί και η επιδείνωση επίμονων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η αρθρίτιδα μειώνονται όταν το κάτω μέρος του σώματος είναι σε καλή κατάσταση.
Η προπόνηση ποδιών είναι σημαντική για τους εξής λόγους:
Αυξάνει την παραγωγή ορμονών
Πολλές ορμόνες μπορούν να απελευθερωθούν ως απάντηση στις ασκήσεις ποδιών. Ασκήσεις ποδιών προάγουν την απελευθέρωση ορμονών του στρες, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (HGH).
Η ορμόνη του στρες, κορτιζόλη, ενισχύει το μεταβολισμό σας και βοηθά στη διάσπαση του λίπους. Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των σχισμένων μυϊκών ινών και στην κατασκευή νέων. Η αυξητική ορμόνη (HGH) βοηθά στην ανάπτυξη των μυών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιταχύνει τις διαδικασίες καύσης λίπους του σώματος.
Προωθεί την ισορροπία και τη μυϊκή ισορροπία
Ακόμη περισσότερα κέρδη μπορούν να γίνουν με την εκτέλεση μονόπλευρων ασκήσεων ποδιών. Η ανάγκη εξίσου χρήσης και των δύο πλευρών του σώματος που τίθεται με την ανεξάρτητη εργασία κάθε ποδιού βοηθά στην ευθυγράμμιση του σώματος και στη διόρθωση των μυϊκών ανισορροπιών. Εμποδίζει το ισχυρότερο, πιο ευκίνητο ή πιο ευέλικτο κυρίαρχο πόδι σας να αντισταθμίσει την πιο αδύναμη, λιγότερο ευκίνητη ή λιγότερο ευέλικτη μη κυρίαρχη πλευρά σας.
Προωθεί τη βασική δέσμευση
Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, να βελτιώσετε την ισορροπία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού εκτελώντας ασκήσεις με ένα πόδι. Η εργασία στη μία πλευρά του σώματος μπορεί να τονώσει τους ίδιους μύες στην άλλη πλευρά, κάτι που βοηθά στην αποκατάσταση.
Αυτή η μορφή έμμεσης διέγερσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ενίσχυση μιας αδύναμης περιοχής στην αντίθετη πλευρά του σώματος. Όταν εκτελείτε μονομερείς ασκήσεις, συνιστάται να ξεκινήσετε με τη λιγότερο κυρίαρχη πλευρά.
Άλλα οφέλη της προπόνησης ποδιών περιλαμβάνουν:
- Βελτίωση της στάσης του σώματος
- Χτίσιμο μυών
- Τονώνει και σμιλεύει το πόδι σου
- Μείωση του πόνου στις αρθρώσεις
- Βελτίωση των γενικών επιπέδων υγείας και φυσικής κατάστασης
- Ενδυνάμωση των οστών σας
- Ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα σας
- Βελτιώνει τη σταθερότητα, την κινητικότητα και παρέχει καλύτερο πλήρες εύρος κίνησης
- Μειώνει τον πόνο στην πλάτη
- Διαχείριση του άγχους
Προπονήσεις έξι ποδιών για αρχάριους
Παρακάτω είναι έξι πόδια προπονήσεις ότι οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν σήμερα. Ωστόσο, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή πριν το κάνετε.
Barbell Squat
Αφού κατακτήσετε το squat με βάρος σώματος και τις ασκήσεις με αλτήρες ή kettlebells κατά τη διάρκεια ενός squat με κύπελλα, θα πρέπει να προχωρήσετε στο squat με μπάρα. Είναι μια δολοφονική κίνηση που θα κάνει θαύματα στα πόδια σας αν την εκτελέσετε σωστά ακόμα και ως αρχάριος.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω, ξεβιδώστε τη μπάρα και ακουμπήστε την στους πίσω μύες των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε ένα βάρος που δεν είναι πολύ βαρύ στην αρχή, καθώς πρέπει να αντιμετωπίσετε την προπόνηση και την κατάλληλη φόρμα που απαιτείται για να την εκτελέσετε με ασφάλεια.
Για να εκτελέσετε το squat με μπάρα, πρώτα, καθίστε αναπαυτικά σαν να πιάνετε μια καρέκλα πίσω σας, μετά λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα και, τέλος, σπρώξτε τον εαυτό σας σε όρθια θέση οδηγώντας μέσα από τις φτέρνες σας.
Dumbbell Lunges
Απαιτείται μια περιοχή κατάλληλη για να κάνετε ένα μόνο, μεγάλο άλμα πριν ξεκινήσετε με το Άσκηση Dumbbell Lunges. Επιλέξτε ένα σετ αλτήρες των οποίων το βάρος σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στα σετ ασκήσεων που έχετε επιλέξει. Συνιστάται πάντα οι αρχάριοι να ξεκινούν τους αλτήρες με ελαφρύ βάρος.
Όταν ξεκινάτε από όρθια θέση, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών χωρίς να αφήσετε το πίσω γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος. Για να σηκωθείτε, οδηγήστε πίσω από την μπροστινή φτέρνα. Διατηρήστε ίσια πλάτη και δυνατούς κοιλιακούς μύες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Πίεση ποδιών
Η πρέσα ποδιών είναι μια άλλη άσκηση με μηχανή που στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας ταυτόχρονα, σε αντίθεση με τις ασκήσεις επέκτασης και μπούκλας ποδιών.
Για να ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στο πιάτο και στηρίξτε πίσω στο μηχάνημα. Αφήστε τις λαβές, επιτρέποντας στα πόδια σας να στηρίζουν το σώμα σας και, στη συνέχεια, φέρτε αργά τα πόδια σας προς τα πάνω προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι κλειδωμένα καθώς τα οδηγείτε πίσω. Να εργάζεστε πάντα με μέτρια βάρη ως α αρχάριος στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τα βάρη καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα σας και αποκτάτε αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση της άσκησης.
Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών
Αν δεν έχετε ένα εξαιρετικά καλά εξοπλισμένο γυμναστήριο στο σπίτι, θα πρέπει να κάνετε το μπούκλα ποδιών σε ένα βαρύ μηχάνημα στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσετε τους μύες στους μηριαίους σας είναι να κάνετε μπούκλες στα πόδια, γι' αυτό θα πρέπει να τις κάνετε. Μπορείτε να εκτελέσετε μπούκλες ποδιών σε καθιστή ή ξαπλωμένη θέση. Με το τελευταίο πρέπει να επισκεφτείτε ένα γυμναστήριο που προσφέρει μηχανήματα που σας επιτρέπουν να ξαπλώνετε για να εκτελέσετε σωστά την προπόνηση.
Ενώ ξαπλώνετε επίπεδη (στην κοιλιά σας) στο μηχάνημα για μπούκλες ποδιών, τοποθετήστε τα βάρη με επένδυση ακριβώς κάτω από τις γάμπες σας. Κρατηθείτε από τις πλευρικές ράβδους χειρολαβής ενώ το σώμα σας είναι επίπεδο πάνω στο μηχάνημα. Σύρετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε με το βάρος, στη συνέχεια χαμηλώστε το και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Επεκτάσεις ποδιών
Αυτή η απλή άσκηση με βάρη-μηχανή στοχεύει τον τετρακέφαλο και μπορεί να εκτελεστεί με μικρά βάρη για να αποφευχθεί ο τραυματισμός στο γόνατο. Στηρίξτε τον εαυτό σας ευθεία στην πλάτη του μηχανήματος επέκτασης ποδιών και τοποθετήστε το μαξιλαράκι έτσι ώστε να ακουμπάει στο πάνω μέρος των κνημών σας, πάνω από τους αστραγάλους σας.
Κρατώντας τις πλαϊνές ράβδους, μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας και να δουλέψετε τους τετρακέφαλους σας και όχι τις γάμπες και τους μηριαίους σας για να ενεργοποιήσετε την άσκηση.
Αυξήσεις όρθιων μοσχαριών
Οι γάμπες δεν είναι οι πιο εύκολοι μύες στο σώμα, αλλά τόσο απλό άσκηση ποδιών είναι περίπου ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό. Οι αυξήσεις μοσχαριών είναι απαραίτητες για κάθε δρομέα ή αθλητή, είτε τις κάνετε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι.
Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας, σηκώστε τη φτέρνα σας μέχρι να σταθείτε κυριολεκτικά στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά επιστρέψτε σε μια κανονική όρθια θέση. Για να αυξήσετε τη δυσκολία των σηκώσεων της γάμπας, μπορείτε είτε να προσθέσετε βάρος είτε να εκτελέσετε την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στην άκρη ενός σκαλοπατιού, γεγονός που παρέχει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης όταν εκτελείτε την όρθια ανύψωση της γάμπας.
Μια τελευταία λέξη
Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την προπόνηση για μεγαλύτερα πόδια που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο παρουσία ενός ειδικευμένου προπονητή. Δεν υπάρχει κανένα κέρδος από τη δοκιμή αυτών προπονήσεις χωρίς πρώτα να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας. Η κακή φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, επομένως θα πρέπει πάντα να έχετε έναν φιλικό προπονητή της γειτονιάς για να σας προσφέρει καθοδήγηση. Εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας εδώ σήμερα.
