Έχετε δει ποτέ έναν bodybuilder με φοβερό πάνω μέρος του σώματος, αλλά με παλιά καλά μπούτια κοτόπουλου; Μάλλον κούνησες το κεφάλι σου και είπες στον εαυτό σου: "Μπα, όχι για μένα!"
Ενώ η γενετική παίζει μεγάλο ρόλο στο πόσο καλά μπορούν να αναπτυχθούν οι μύες ενός ατόμου, τις περισσότερες φορές, μυϊκή ανάπτυξη μπορεί να λυθεί με ένα υπέροχο πρόγραμμα προπόνησης.
Για να εκπαιδεύσετε ουσιαστικά όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας, χρειάζεστε ένα ολιστικό πρόγραμμα προπόνησης και η διάσπαση προπόνησης bodybuilding είναι συχνά το βασικό πρόγραμμα προπόνησης για να επιτύχετε μια «τέλεια» σύνθεση σώματος.
Σε αυτήν την ανάρτηση, εξηγούμε τι είναι το bodybuilding split, γιατί αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι περιζήτητο, πώς να το κάνετε, τα πέντε κορυφαία split προπόνησης bodybuilding που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα και πώς να επιλέξετε το σωστό split για τις ανάγκες σας στο bodybuilding.
Τι είναι ένα Split Bodybuilding;
Βασικά, ένα διάσπαση bodybuilding παρέχει ένα ολοκληρωμένο πρότυπο για τις καθημερινές σας προπονήσεις για μια ολόκληρη εβδομάδα.
Η διάσπαση διάταξη του bodybuilding υπογραμμίζει τις μυϊκές ομάδες που σκοπεύετε να προπονηθείτε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αναφέρει το εκπαιδευτικές μεθόδους που θα αναπτυχθούν για κάθε μυϊκή ομάδα καθώς και για τις ημέρες της εβδομάδας που ορίζονται για την προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που μπορούν να καθορίσουν τον διαχωρισμό της προπόνησης που επιλέγετε να τρέξετε. Μερικοί από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν την ηλικία, το φύλο, το πρόγραμμα εργασίας, τον τρόπο ζωής, τον ρυθμό αποκατάστασης και την εμπειρία στο bodybuilding.
Γιατί να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα χωρισμού προπόνησης;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να ακολουθήσετε ένα πλάνο χωριστής προπόνησης και εδώ είναι μερικοί που αξίζει να θυμάστε:
Επικεντρωμένο bodybuilding
Φανταστείτε να πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο χωρίς να έχετε ιδέα για το ποιο μέρος του σώματός σας θέλετε να προπονηθείτε.
Θα μπορούσατε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας σήμερα και στη συνέχεια να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας αύριο αγνοώντας άλλα μέρη του σώματός σας επειδή μπορεί να αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας έναν συγκεκριμένο εξοπλισμό γυμναστικής.
Ωστόσο, έχοντας ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης που καθορίζει τις μυϊκές ομάδες που θέλετε να εκπαιδεύσετε και τις ημέρες που είναι αφιερωμένες στην εκγύμνασή τους, θα είστε πιο συγκεντρωμένοι όποτε πηγαίνετε στο γυμναστήριο της περιοχής σας.
Εκπαίδευση προσανατολισμένη στο στόχο
Ο στόχος ή οι στόχοι σας γίνονται πιο ξεκάθαροι κάθε φορά που υιοθετείτε ένα bodybuilding διαίρεση. Γνωρίζετε ακριβώς ποιοι είναι οι γενικοί σας στόχοι στο bodybuilding και πώς να τους επιτύχετε.
Η εκπαίδευσή σας δεν γίνεται τυχαία, και έτσι τα αναμενόμενα αποτελέσματά σας είναι λίγο-πολύ προβλέψιμα-όλα τα πράγματα-είναι-ίσα.
Ένας διαχωρισμός προπόνησης bodybuilding καθορίζει τις μυϊκές ομάδες που θέλετε να προπονήσετε, τον εξοπλισμό και τα βάρη προπόνησης, τον αριθμό των σετ συν τις επαναλήψεις για κάθε μία από τις καθορισμένες ασκήσεις σας.
Παρακολούθηση απόδοσης
Η διάσπαση του bodybuilding σας επιτρέπει να παρακολουθείτε σωστά την απόδοση και την πρόοδό σας. Αντί να εκτελείτε τυχαίες προπονήσεις, ο διαχωρισμός της προπόνησής σας παρακολουθεί κάθε μία από τις ημέρες προπόνησής σας κρατώντας σημειώσεις για τα αποτελέσματα από κάθε προπόνηση.
Ένα τυπικό split bodybuilding παρακολουθεί την πρόοδό σας ή/και τις αποτυχίες σας για κάθε προπόνηση.
Εκτός από την παρακολούθηση των κερδών σας στο bodybuilding, σας διάσπαση προπόνησης σημειώνει επίσης τους τραυματισμούς σας καθώς και τις ημέρες ανάρρωσης.
Πώς προπονούνται οι Bodybuilders;
Όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση της διάσπασης του bodybuilding σας, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στον συνολικό όγκο σας και όχι στη συχνότητα της προπόνησης. Στην πραγματικότητα, θα βιώσετε σημαντική ανάπτυξη σκελετικών μυών σε στοχευμένες μυϊκές ομάδες όταν πετύχετε έναν συγκεκριμένο αριθμό σετ την εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των φορών που εκπαιδεύετε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες σε μια εβδομάδα δεν θα επηρεάσει απαραίτητα την ανάπτυξη των μυών. Για να επιτύχουν τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, οι bodybuilders θα χτυπήσουν έναν εβδομαδιαίο όγκο για κάθε μυϊκή ομάδα από 12 έως 20 σετ.
5 από τα καλύτερα αποτελεσματικά χωρίσματα Bodybuilding
Τα καλύτερα 5ήμερα bodybuilding split που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα περιλαμβάνουν:
- Διάσπαση προπόνησης για ολόκληρο το σώμα
- Χωρισμός προπόνησης άνω και κάτω σώματος
- Σπρώξιμο, τράβηγμα & πόδια (PPL) bodybuilding split
- 3-1-3 διάσπαση bodybuilding
- Διαχωρισμός προπόνησης Bodybuilding
#1. Διάσπαση προπόνησης για όλο το σώμα:
Τεχνικά, μια διάσπαση προπόνησης ολόκληρου του σώματος δεν είναι «διάσπαση» με την παραδοσιακή έννοια, καθώς στην πραγματικότητα εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντί να έχετε ξεχωριστές ημέρες προπόνησης για κάθε μυϊκή ομάδα.
Ωστόσο, εάν ξεκινάτε το ταξίδι σας ως bodybuilder, η διάσπαση προπόνησης για ολόκληρο το σώμα είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη επιλογή για εσάς. Αυτός ο διαχωρισμός διασφαλίζει ότι εκπαιδεύετε κάθε μυϊκή ομάδα στο σώμα σας σε μία προπόνηση που μπορεί να τρέξει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
#2. Split προπόνησης άνω και κάτω σώματος:
Οι bodybuilders μπορεί να έχουν 3 έως 5 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Μπορείτε να αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματός σας μια από τις ημέρες προπόνησής σας ενώ προπονείτε το κάτω μέρος του σώματός σας την άλλη μέρα και να επαναλάβετε. Με αυτόν τον τρόπο δεν εκπαιδεύετε ολόκληρο το σώμα σας σε μία προπόνηση.
Για παράδειγμα, σε μια από τις ημέρες της προπόνησής σας, θα μπορούσατε να αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης, των δικεφάλων, του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων που αποτελούν την ομάδα μυών του άνω μέρους του σώματος σας.
Επίσης, σε μια άλλη ημέρα προπόνησης, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες των γάμπων, των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των τετρακέφαλων που αποτελούν την ομάδα μυών του κάτω μέρους του σώματός σας. Μπορείτε να αποφασίσετε να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας είτε τις ημέρες προπόνησης στο πάνω είτε στο κάτω μέρος του σώματος.
#3. Διάσπαση Bodybuilding Push, Pull & Legs (PPL):
Με αυτόν τον διαχωρισμό, αφιερώνετε τρεις ημέρες προπόνησης των μυών ώθησης που αποτελούνται από τους τρικέφαλους, τους ώμους και τους μύες του στήθους σας. Οι μύες ώθησης μπορούν να εξασκηθούν με τον πρώτο λόγο του τριήμερου χωρίσματος.
Τη δεύτερη μέρα του χωρισμού σας, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μύες έλξης που αποτελούνται από τις ομάδες δικεφάλων και ραχιαίων μυών. Ο τρίτος λόγος του τριήμερου χωρίσματος σας μπορεί στη συνέχεια να αφιερωθεί στην εκγύμναση των μυών των ποδιών σας.
Μπορείτε να έχετε μια μέρα ρεπό για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε και μετά να επαναλάβετε τη διάσπαση του PPL bodybuilding την επόμενη μέρα.
#4. 3-1-3 Σπλιτ Bodybuilding:
Με τον διαχωρισμό 3-1-3 bodybuilding, χωρίζετε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες για προπόνηση σε τρεις ημέρες προπόνησης.
Για παράδειγμα, την πρώτη μέρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη και το στήθος σας, τη δεύτερη ημέρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας και την τρίτη ημέρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας.
Ουσιαστικά λοιπόν, περνάτε την πρώτη μέρα εκπαιδεύοντας το πάνω μέρος του σώματός σας, τη δεύτερη μέρα εκπαιδεύετε το κάτω μέρος του σώματός σας και την τρίτη μέρα εκπαιδεύετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Η τέταρτη μέρα θα πρέπει να είναι δεσμευμένη για αποκατάσταση και, στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα προπόνησης ξανά σε μια νέα εβδομάδα.
#5. Διαχωρισμός προπόνησης Bodybuilding:
Γνωστό και ως «bro-split», το bodybuilding διάσπαση προπόνησης είναι συχνά το πρόγραμμα προπόνησης για έμπειρους bodybuilders. Εδώ αφιερώνετε μια μέρα στην προπόνηση μιας σημαντικής μυϊκής ομάδας.
Με αυτή τη ρουτίνα προπόνησης χρειάζεται μόνο να ανησυχείτε για την καταβολή όλων των προσπαθειών σας για την επίτευξη της έντασης της προπόνησης και του βέλτιστου όγκου στην επιλεγμένη μυϊκή ομάδα σας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε ένα πενταήμερο split όπου αφιερώνετε την πρώτη μέρα στην εκγύμναση των κοιλιακών και του στήθους σας. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας τη δεύτερη μέρα και τους ώμους σας την τρίτη μέρα.
Την τέταρτη ημέρα, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους σας ενώ την πέμπτη ημέρα μπορείτε να την δαπανήσετε για την εκγύμναση των τρικεφάλων και των δικεφάλων σας.
Πώς να επιλέξετε το σωστό Σπλιτ προπόνησης Bodybuilding;
Για να είστε βέβαιοι ότι επιλέγετε το σωστό split προπόνησης bodybuilding ως αρχάριος, σας συμβουλεύουμε να μιλήσετε με έναν εξειδικευμένο προπονητή bodybuilding. Αλλά να θυμάστε ως αρχάριος, το καλύτερο split bodybuilding που μπορείτε να συμβιβαστείτε ως αρχάριος είναι το split προπόνηση για όλο το σώμα.
Αυτός ο διαχωρισμός διασφαλίζει ότι σε όλες τις κύριες μυϊκές σας ομάδες δίνεται α καλή προπόνηση σε μια συνεδρία. Αλλά για να αποφασίσετε ποιο χωρισμό θα επιλέξετε, πρέπει να λάβετε υπόψη την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας σας, το πρόγραμμα και τους στόχους του bodybuilding μεταξύ άλλων ζητημάτων.
Τελικές σκέψεις
Χρειάζεστε λοιπόν ένα διάσπαση bodybuilding; Ίσως έχετε πόδια κοτόπουλου ή θέλετε να χτίσετε τους δικέφαλους μυς σας και να έχετε λαξευμένους κοιλιακούς. Εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς, αλλά δεν χρειάζεται να πάρετε αυτήν την απόφαση μόνοι σας, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός έμπειρου bodybuilder για να σας καθοδηγήσει σωστά. Μπορείτε να λάβετε δωρεάν προπόνηση εδώ και να είστε καθ' οδόν για να αποκτήσετε μια εξαιρετική σωματική σύνθεση – κάτι για το οποίο μπορείτε πραγματικά να είστε περήφανοι!
