Φανταστείτε να είστε ενθουσιασμένοι και έτοιμοι να κάνετε προπονήσεις στο τοπικό σας γυμναστήριο, αλλά μετά από ένα ή δύο μήνες απογοητεύεστε, το κίνητρό σας μειώνεται και χάνετε εντελώς το ενδιαφέρον σας.
Η δικαιολογία σου είναι ότι δεν βίωσες τα οφέλη στη φυσική κατάσταση που σου είχαν υποσχεθεί οι influencers και οι προπονητές φυσικής κατάστασης. Ισχυρίζεσαι ότι ήσουν αφοσιωμένος και ότι κατέβαλες προσπάθεια με ένα σωστό σχέδιο, αλλά παρόλα αυτά όλες οι προσπάθειές σου φαίνονται άκαρπες.
Αυτό το σενάριο είναι πιο συνηθισμένο από ό,τι αντιλαμβάνονται πολλοί άνθρωποι, αλλά αυτό που δεν γνωρίζουν είναι ότι η θλιβερή εικόνα που σκιαγραφείται εδώ θα μπορούσε να οφείλεται σε συνηθισμένα λάθη που κάνουν συχνά οι αρχάριοι.
Σε αυτόν τον οδηγό, εξετάζουμε πέντε (5) από αυτά τα συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση, προσφέροντας παράλληλα λύσεις για την αντιμετώπιση και τη διόρθωσή τους, για βέλτιστα οφέλη στη φυσική κατάσταση και λιγότερα παράπονα.
Λάθος #1: Ξεχνάτε να κάνετε ζέσταμα πριν από την προπόνησή σας και να χαλαρώσετε μετά
Ίσως ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι η μη προθέρμανση πριν ξεκινήσουν την προπόνησή τους. Κάθε φορά που δεν κάνετε προθέρμανση, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμών που δεν προκαλούνται από τον φυσιολογικό τρόπο ζωής, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τα επίπεδα απόδοσής σας, με τις μυϊκές διατάσεις να είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο. Ταυτόχρονα, θα πρέπει επίσης να αφιερώνετε χρόνο για να χαλαρώσετε μετά από μια απαιτητική προπόνηση, ώστε να διασφαλίσετε ότι η ανάρρωσή σας δεν θα παρεμποδιστεί από τον παρατεταμένο πόνο των μυών σας.
Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς που σχετίζονται με την αποτυχία σωστής προθέρμανσης, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με μια δυναμική ρουτίνα προθέρμανσης και διατάσεων που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να ενισχύσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε τη διαθεσιμότητα οξυγονωμένου αίματος στους μύες σας και στη συνέχεια να ενεργοποιήσετε μια σειρά από κύριες ομάδες σκελετικών μυών.
Ορισμένες δημοφιλείς ρουτίνες δυναμικής προθέρμανσης περιλαμβάνουν ψηλά γόνατα, καθίσματα με το βάρος του σώματος, βάδισμα στη θέση του, κούνιες χεριών και τζόκινγκ. Προσπαθήστε να αφιερώσετε έως και 10 έως 15 λεπτά στην προ-προπονητική ρουτίνα προθέρμανσης. Όσον αφορά το πρωτόκολλο αποθεραπείας, μπορείτε να εστιάσετε σε στατικές διατάσεις που στοχεύουν στους ώμους, την πλάτη, το στήθος, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και άλλες κύριες μυϊκές ομάδες μετά από μια έντονη άσκηση. προπόνησηΘα πρέπει να κάνετε την άσκηση stretching μετά την προπόνηση που έχετε επιλέξει για 20 έως 30 δευτερόλεπτα για κάθε ρουτίνα, ώστε να χαλαρώσετε μετά από μια συνεδρία και να βελτιώσετε τη συνολική σας ευελιξία.
Κάθε φορά που κάνετε προθέρμανση, προετοιμάζετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας για την ένταση και την ένταση της προπόνησής σας. Επιπλέον, μειώνετε τον κίνδυνο μυϊκών θλάσεων και τραυματισμών, ενώ παράλληλα βελτιώνετε το εύρος κίνησής σας. Με μια αποτελεσματική αποθεραπεία, περιορίζετε τη μυϊκή δυσκαμψία, ενισχύετε την κυκλοφορία του αίματος, προάγετε την ταχεία αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων και επιταχύνετε την αποκατάσταση των μυών.
Λάθος #2: Προπόνηση με ακατάλληλη φόρμα
Αυτό είναι αναμφισβήτητα το μόνο πράγμα που ευθύνεται για περιστατικά και ατυχήματα στο γυμναστήριο. Η ακατάλληλη φόρμα κατά την εκτέλεση μιας προπόνησης, ειδικά όταν σηκώνετε βάρη, μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό που μπορεί να σας θέσει εκτός λειτουργίας για μεγάλο χρονικό διάστημα και στην ουσία να διαταράξει ολόκληρο το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης. Τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση μιας άσκησης περιλαμβάνουν κακές τεχνικές αναπνοής, το λύγισμα της πλάτης σας κατά την άρση βαρών και την υπερβολική ορμή από την απαραίτητη κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας άρσης βαρών.
Για να αποφύγετε αυτά τα συνηθισμένα λάθη, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην τελειοποίηση της φόρμας και της τεχνικής σας αντί να ανησυχείτε υπερβολικά για την προοδευτική υπερφόρτωση ή/και τις επαναλήψεις. Εάν είστε νέοι στο bodybuilding, πρέπει να συμβουλευτείτε έμπειρους bodybuilders που θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι σας στη φυσική σας κατάσταση. Έτσι, είτε εκτελείτε άρσεις θανάτου, καθίσματα, πιέσεις πάγκου κ.λπ., πρέπει να εκτελείτε κάθε άσκηση με τον σωστό τρόπο.
Για να παραμένετε πάντα σε καλό δρόμο και να είστε σίγουροι ότι εκτελείτε σωστά τις προπονήσεις σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καθρέφτες ή/και ηχογραφημένα βίντεο κλιπ που δείχνουν πώς εκτελείται η άσκηση της επιλογής σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι πάντα σωστή, εστιάζοντας στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης, στην εκτέλεση κινήσεων χρησιμοποιώντας ένα πλήρες εύρος κίνησης και στην άσκηση του κορμού σας. Είναι επίσης σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σταθερή σας άσκηση με ελαφριά βάρη πριν αυξήσετε σταδιακά τα βάρη σας. Αναπτύσσοντας τη σωστή φόρμα καθ' όλη τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησής σας, θα μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας, ενώ παράλληλα θα ενεργοποιήσετε στοχευμένες μυϊκές ομάδες. Η σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας θα διασφαλίσει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος σας για βέλτιστα αποτελέσματα, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τους τραυματισμούς.
Λάθος #3: Υπερβολική προπόνηση
Υπάρχει πραγματικός κίνδυνος υπερβολικής προπόνησης, όπου αφιερώνετε περισσότερο χρόνο κάνοντας περισσότερα σετ και επαναλήψεις από ό,τι θα έπρεπε. Μια κατάσταση όπου πιέζετε τον εαυτό σας πολύ πέρα από τα όρια των ψυχικών και σωματικών σας δυνατοτήτων, ενώ δεν έχετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από προβλήματα, όπως εναλλαγές διάθεσης, αδιάκοπη κόπωση, τραυματισμούς και ασταθή επίπεδα απόδοσης.
Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην ξεκούραση και την αποκατάσταση. Πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε μια πρόγραμμα προπόνησης για να μην τραυματιστείτε. Η ξεκούραση σας βοηθά να αναρρώσετε σωστά από την προπόνηση και είναι επίσης σημαντική για την επούλωση των μυών και την υπερτροφία.
Έχοντας ένα ενεργό πρόγραμμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει ελαφριές ασκήσεις όπως ποδηλασία, foam rolling, κολύμβηση και διατάσεις, αυξάνετε την οξυγονωμένη κυκλοφορία του αίματος στους μύες σας για να βοηθήσετε στην γρήγορη ανάρρωση και ανάπτυξη.
Φροντίστε να κοιμάστε 7 έως 9 ώρες την ημέρα, προκειμένου να αναζωογονήσετε το σώμα σας βελτιώνοντας την ανοσοποιητική σας λειτουργία, ομαλοποιώντας τα επίπεδα ορμονών σας και ενισχύοντας τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Λάθος #4: Ξεχνώντας τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση
Όσο σκληρά κι αν προπονείστε και όσο κι αν ξεκουράζεστε, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε τον/τους στόχο/ους φυσικής σας κατάστασης αν ξεχάσετε να ενσωματώσετε ένα καλά δομημένη διατροφή και διατροφικό πλάνοΗ υγιεινή και υγιεινή διατροφή είναι πάντα προτιμότερη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαμβάνετε και λίγη απόλαυση κατά καιρούς.
Η μετριοπάθεια είναι πάντα το κλειδί για ένα καλό πρόγραμμα διατροφής. Θα πρέπει να γνωρίζετε πότε πρέπει να διατηρείτε ένα πλεόνασμα ή έλλειμμα θερμίδων ανάλογα με το πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Χρειάζεστε ενέργεια για να προπονηθείτε, επομένως είναι πολύ σημαντικό να έχετε τη σωστή ισορροπία σε μακροθρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση. Το γεύμα πριν από την προπόνηση θα σας δώσει ώθηση για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσει στις προσπάθειες ανάρρωσής σας.
Εστιάστε στην προμήθεια τροφών ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο κρέας, λαχανικά και φρούτα. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε την πρόσληψη υγρών, καθώς η αφυδάτωση αποτελεί πραγματικό εμπόδιο για κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα γυμναστικής, οπότε να παραμένετε πάντα ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας.
Μπορείτε να βελτιώσετε τόσο τη μυϊκή σας απόδοση όσο και τα επίπεδα αντοχής σας, όταν καταναλώνετε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, κατά προτίμηση 1 έως 2 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησής σας.
Τρώγοντας σωστά και πίνοντας αρκετά υγρά, θα προωθήσετε την επιδιόρθωση των ιστών, τη βελτίωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και την μεταβολική αποτελεσματικότητα. Η σωστή διατροφή θα βοηθήσει επίσης στην ελαχιστοποίηση της κόπωσης μετά την προπόνηση, ενισχύοντας παράλληλα τις γνωστικές σας επιδόσεις και την ικανότητά σας να αναρρώνετε γρήγορα.
Λάθος #5: Υπερβολική επανάληψη
Είναι σημαντικό να ποικίλλετε το πρόγραμμα άσκησής σας αντί να επαναλαμβάνετε το ίδιο σετ ασκήσεων μέρα με τη μέρα. Αρχικά, η ποικιλία σας βοηθά να παραμένετε παρακινημένοι ανά πάσα στιγμή και αυτό το κίνητρο θα σας βοηθήσει να προωθήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με προοδευτικές υπερφορτώσεις σε κάθε προπόνηση. Μπορείτε να ενσωματώσετε ένα ποικιλία ρουτινών άσκησης, ανακατέψτε τον εξοπλισμό άρσης βαρών, τα σετ και τις επαναλήψεις σας για να διατηρήσετε το πρόγραμμα σας ενδιαφέρον.
Δοκιμάστε προπόνηση αντίστασης για να γυμνάσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος, λάστιχα αντίστασης και ελεύθερα βάρη. Συμπεριλάβετε διασταυρούμενη προπόνηση με πολεμικές τέχνες, πιλάτες ή γιόγκα, που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη συνολική σας ισορροπία και ευλυγισία.
συμπέρασμα
Η τελειοποίηση του προπονητικού σας προγράμματος υπερβαίνει την απλή άσκηση τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Περιλαμβάνει πειθαρχία, ανθεκτικότητα, υπομονή και κατανόηση του εαυτού σας, ώστε να γνωρίζετε πότε να ξεκουράζεστε και να αναρρώνετε από μια έντονη προπόνηση. Η τελειοποίηση του προπονητικού σας προγράμματος περιλαμβάνει την τελειοποίηση της φόρμας σας για όλες τις ασκήσεις, ώστε να ελαχιστοποιείτε τους τραυματισμούς και να βελτιστοποιείτε την απόδοση. Όταν κατανοείτε τα πέντε συνηθισμένα λάθη στην προπόνηση που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο και λαμβάνετε συνειδητά μέτρα για να τα αποφύγετε, βάζετε τον εαυτό σας σε εξαιρετική θέση για να ανταποκριθείτε στις προσδοκίες σας. στόχος/στόχοι φυσικής κατάστασης εντός του αναμενόμενου χρονικού πλαισίου.
Στην Anabolic Coach, μπορούμε να σας βοηθήσουμε να αναπτύξετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο να ανταποκρίνεται στους ιδιαίτερους στόχους σας για bodybuilding και φυσική κατάσταση. Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μας για δωρεάν συμβουλευτική. IFBB PRO σήμερα.
