Δεν είναι ασυνήθιστο για γυναίκες άνω των 30 ετών να παρουσιάζουν μείωση του ρυθμού μεταβολισμού τους. Στην πραγματικότητα, είναι κοινή γνώση στον ιατρικό τομέα ότι οι γυναίκες αρχίζουν να παρουσιάζουν πτώση του μεταβολισμού τους ήδη από τα μέσα έως τα τέλη της δεκαετίας του '20 και αυτό μπορεί να οφείλεται σε μυριάδες ιατρικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής τους σύνθεσης. , αλλαγές στην ορμονική τους ισορροπία, ακόμα και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Αυτή η πτώση σε μεταβολισμός των γυναικών μπορεί να έχει δυσμενή επίδραση στην ικανότητά τους να χάσουν το περιττό βάρος και/ή να διατηρήσουν με επιτυχία μια φάση κοπής.
Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε πέντε (5) αποτελεσματικούς και ασφαλείς τρόπους με τους οποίους οι γυναίκες άνω των 30 μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Αλλά πρώτα, για τους μη μυημένους, θα εξηγήσουμε τι είναι ο μεταβολισμός και θα ρίξουμε επίσης μια γρήγορη ματιά στο πώς η γήρανση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό σας.
Τι είναι ο μεταβολισμός, πώς λειτουργεί και γιατί τον επηρεάζει η γήρανση;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός μπορεί να οριστεί ως εκείνη η διαδικασία που περιγράφει πώς το σύστημα του σώματός σας διασπά τα τρόφιμα που τρώτε και τα μετατρέπει στο ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για να συμμετέχει αποτελεσματικά στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ο μεταβολισμός ή ο μεταβολικός σας ρυθμός επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες και ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν τη γενετική σύνθεση, το φύλο, το βάρος, τη διατροφή, τον τρόπο ζωής (δραστήρια ή καθιστική ζωή) και την ηλικία σας.
Μιλώντας για την ηλικία, αξίζει να σημειωθεί ότι όσο μεγαλώνετε, θα αντιμετωπίσετε αλλαγές στην ορμονική σας ισορροπία.
Για παράδειγμα, το επίπεδο των οιστρογόνων σας τείνει να μειώνεται με την ηλικία και περισσότερο όταν φτάσετε στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.
Αυτή η πτώση της ορμόνης των οιστρογόνων σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολικό σας ρυθμό, καθώς θα επιβραδυνθεί δραματικά. Ευτυχώς για τις γυναίκες, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την ενίσχυση του μεταβολισμού και θα εμβαθύνουμε σε πέντε (5) από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ανανεώσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και ελπίζουμε να επιτύχετε ή να διατηρήσετε την απώλεια βάρους άνω των 30 ετών.
5 βασικοί τρόποι που μπορεί να ενισχυθεί ο μεταβολισμός των γυναικών
Τώρα που έχετε μια ιδέα τι είναι ο μεταβολισμός και πώς η ηλικία σας μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τον μεταβολικό σας ρυθμό, ίσως αναρωτιέστε πώς μπορείτε να ενισχύσετε αποτελεσματικά και με ασφάλεια τον μεταβολισμό σας.
Λοιπόν, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το πετύχετε αυτό, αλλά θα εξετάσουμε μόνο πέντε (5) βασικούς τρόπους με τους οποίους ο μεταβολισμός των γυναικών μπορεί να λάβει την απαραίτητη ώθηση ακόμα και στα 30 τους.
#1. Ξεκινήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης
Γνωρίζετε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας;
Αυτό είναι σωστό! Κάθε φορά που συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης, έχετε μικροδάκρυα στους ιστούς των σκελετικών μυών σας, τα οποία θα επουλωθούν και θα επισκευαστούν κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης και αποκατάστασης.
Καθώς οι μύες σας επισκευάζονται, θα έχετε επίσης μια αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς το σώμα σας προσπαθεί να αντισταθμίσει την πίεση που ασκείται στους σκελετικούς σας μύες κατά τη διάρκεια της προπόνηση δύναμης.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι προοδευτικές υπερφορτώσεις κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης είναι σημαντικές, καθώς αυξάνετε τα βάρη σας, αντιμετωπίζετε μυϊκή βλάβη, επισκευή και στη συνέχεια αυξημένη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, καθώς σχετίζεται με τον μεταβολισμό σας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο περισσότερους σκελετικούς μύες χτίζετε, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το RMR σας. Το RMR είναι ένα ακρωνύμιο του Resting Metabolic Rate και αναφέρεται απλώς στο πόσες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της κατάστασης ανάπαυσης και ανάκτησης μετά από ένα ταραχώδες πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
#2. Ξεκουραστείτε και κοιμηθείτε πολύ καλά
Κάθε φορά που ξεκουράζεστε και κοιμάστε πολύ καλά, έχετε την τάση να ρυθμίζετε την παραγωγή τόσο της γκρελίνης όσο και της λεπτίνης από το σώμα σας. Αυτές οι ορμόνες είναι γνωστό ότι καθορίζουν το επίπεδο του κορεσμού μας.
Επομένως, εάν ξεκουράζεστε και κοιμάστε πολύ καλά, αυτές οι ορμόνες θα παραμείνουν ισορροπημένες και ως αποτέλεσμα δεν θα νιώθετε πείνα όλη την ώρα.
Εναλλακτικά, εάν αποτύχετε να ξεκουραστείτε και να κοιμηθείτε σωστά, αυτές οι ορμόνες θα είναι εκτός συγχρονισμού και θα βιώσετε συνεχείς περιόδους πείνας όλη την ημέρα.
Επιπλέον, οι καλές συνήθειες ύπνου όχι μόνο θα ενισχύσουν το μεταβολισμό, αλλά θα αυξήσουν επίσης τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος του σώματός σας, μια διαδικασία γνωστή ως θερμογένεση που οδηγεί στη συνέχεια σε μεγαλύτερο μεταβολισμό και στη μετατροπή των πηγών τροφής που καταναλώνονται σε ενεργειακό καύσιμο.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, θα πρέπει να κοιμάστε οπουδήποτε από 7 έως 9 ώρες χωρίς διακοπή καθημερινά για σωστή μεταβολική λειτουργία.
#3. Ανανεώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
Πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που προσφέρει μεγαλύτερη θερμική επίδραση των τροφίμων ή δείκτη TEF σε σύγκριση με τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά.
Αυτό που σημαίνει ότι σχετίζεται με τον μεταβολισμό σας είναι ότι η πρωτεΐνη καταλαμβάνει μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας τόσο κατά την πέψη όσο και κατά την επεξεργασία της τροφής που καταναλώνετε.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας. Καθώς αυξάνετε τη σκελετική μυϊκή σας μάζα, τόσο θα αυξάνεται και το RMR σας και θα μπορείτε να κάψετε μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων κατά τη φάση ανάπαυσης και ανάρρωσης.
Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει εξίσου να ρυθμίσετε τις ορμόνες της λεπτίνης και της γκρελίνης, με αποτέλεσμα να έχετε μεγαλύτερο επίπεδο κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας και εξαιτίας αυτού, έχετε την τάση να τρώτε λιγότερο.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, αλλά εάν είστε λάτρης της φυσικής κατάστασης, τότε η ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται από 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό (λίβρες) σωματικού βάρους.
Προσπαθήστε να τρώτε φυτικές και ζωικές πηγές πρωτεΐνης, όπως:
- Όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, ρεβίθια ή φακές),
- Σπόροι και ξηροί καρποί (σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia, αμύγδαλα ή σπόροι κάνναβης)
- Θαλασσινά (γαρίδες, τόνος, αστακός ή σολομός)
- Άπαχο κρέας και αυγά (αυγά κοτόπουλου, χοιρινό, γαλοπούλα, κοτόπουλο ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί cottage ή ελληνικό γιαούρτι)
#4. Μην ξεχνάτε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που το σώμα σας δεν μπορεί να το κάνει χωρίς. Αυτή η λιποδιαλυτή και απαραίτητη βιταμίνη είναι υπεύθυνη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και ειδικότερα της δομής των οστών. Ωστόσο, η βιταμίνη D είναι επίσης αποτελεσματική στην τόνωση του μεταβολισμού.
Γνωρίζατε ότι το συκώτι, οι μύες και τα λιποκύτταρά σας έχουν υποδοχείς βιταμίνης D;
Αυτό είναι σωστό! Η βιταμίνη D που καταναλώνετε θα συνδεθεί με τους υποδοχείς σε αυτά τα όργανα οδηγώντας σε αυξημένο μεταβολισμό τόσο των λιπιδίων όσο και της γλυκόζης.
Ως ενήλικας, θα πρέπει να καταναλώνετε 600 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση και μπορείτε να προμηθευτείτε τη βιταμίνη D απευθείας από το ηλιακό φως και η βιταμίνη απορροφάται μέσω των πόρων του δέρματός σας.
Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε την καθημερινή σας βιταμίνη D από πηγές τροφίμων όπως εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκοι αυγών και λιπαρά ψάρια, όπως π. σαρδέλες, σκουμπρί και σολομός. Εάν δεν μπορείτε να λάβετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη D από τον ήλιο και τις πηγές τροφίμων, μπορείτε επίσης να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D.
#5. Προσπαθήστε να κρατήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους σας
Το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε αν θέλετε να ενισχύσετε το μεταβολισμό και να χάσετε βάρος άνω των 30 είναι να είστε αγχωμένοι. Το άγχος είναι γνωστό ότι επηρεάζει δυσμενώς το ρυθμό του μεταβολισμού σας, καθώς κάθε φορά που αντιμετωπίζετε χρόνιο στρες, το σώμα σας ανταποκρίνεται απελευθερώνοντας αδρεναλίνη και κορτιζόλη, οι οποίες είναι ορμόνες του στρες που είναι ικανές να επιβραδύνουν σημαντικά τον μεταβολισμό σας.
Στην περίπτωση της ορμόνης κορτιζόλης, εμποδίζει το σώμα σας να μετατρέψει αποτελεσματικά το λίπος σε ενεργειακό καύσιμο. Επιπλέον, η ορμόνη κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες και την πείνα σας. Όταν είστε πάντα πεινασμένοι, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να τρώτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται, γεγονός που σας κάνει να κερδίσετε υπερβολικό σωματικό βάρος.
Επίσης, το στρες είναι γνωστό ότι διαταράσσει το πεπτικό σύστημα και μπορεί να οδηγήσει τόσο σε πεπτικά προβλήματα όσο και σε μεταβολικές ανησυχίες, καθώς τα βακτήρια του εντέρου μπορεί να είναι ανισορροπημένα λόγω χρόνιου στρες.
Για να ανακουφιστείτε από το στρες ενώ ενισχύετε τον μεταβολισμό σας στη διαδικασία, μπορείτε να συμμετάσχετε σε μια ποικιλία δραστηριοτήτων ανακούφισης του στρες, όπως π. ξεκούραση, ύπνος, διαλογισμός, περπάτημα, τεχνικές βαθιάς αναπνοής, ακόμα και γιόγκα.
συμπέρασμα
Εάν είστε άνω των 30 ετών και θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, μπορείτε να το κάνετε υιοθετώντας αυτούς τους πέντε (5) βασικούς τρόπους. Θα πρέπει να καταναλώνετε πολλές πρωτεΐνες, να κοιμάστε καλά, τουλάχιστον για 7 έως 9 ώρες την ημέρα, να διαχειρίζεστε τα επίπεδα του άγχους σας συμμετέχοντας σε δραστηριότητες που ανακουφίζουν το στρες, όπως γιόγκα, διαλογισμός ή περπάτημα. Θα πρέπει επίσης να ανανεώσετε την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D και μην ξεχάσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Εάν δεν είστε σίγουροι για το πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης, μπορούμε να σας προσφέρουμε βοήθεια δωρεάν προπόνηση από ένα IFBB PRO σήμερα. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν αυτή την ευκαιρία για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να απολαύσετε σταθερά κέρδη απώλειας βάρους.
