Ένας δυνατός κορμός δεν είναι απαραίτητος μόνο για ένα τονωμένο στομάχι, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία και την απόδοση του σώματος, από την παροχή στήριξης έως τη βελτίωση της ισορροπίας, της στάσης του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών.
Όταν έχετε καλή φυσική κατάσταση, ένας δυνατός κορμός σας διευκολύνει να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, βελτιώνοντας την απόδοσή σας τόσο στον αθλητισμό όσο και στην άσκηση. Και το καλύτερο είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο ή ακόμα και γυμναστήριο για να χτίσετε τον κορμό σας.
Αυτή η 15λεπτη άσκηση στο σπίτι θα στοχεύσει τους κοιλιακούς, τους πλάγιους και την κάτω πλάτη σας και θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν δυνατό και γυμνασμένο κορμό εύκολα και γρήγορα - ακόμα κι αν είστε πολυάσχολοι.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτή την αποτελεσματική και γρήγορη ρουτίνα γυμναστικής.
Ξεκινήστε αυτήν την 15λεπτη προπόνηση με μια προθέρμανση 2 λεπτών. Αυτό το βήμα είναι απαραίτητο για να χαλαρώσετε τους μύες σας, να αυξήσετε τη ροή του αίματος και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την κύρια προπόνηση.
Εκτελέστε αυτές τις δύο απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού.
1. 60 δευτερόλεπτα πορείας στη θέση τους με ψηλά γόνατα
Κάντε 60 δευτερόλεπτα πορείας στη θέση τους με άσκηση στα γόνατα ψηλά. Αυτή η άσκηση ξυπνάει τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας και αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Επίσης, γυμνάζει τους οπίσθιους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τους καμπτήρες των ισχίων και τους μύες του κορμού.
Πώς να κάνετε την προπόνηση Marching In Place με ψηλά γόνατα
Ξεκινάτε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια σας τοποθετημένα στο πλάι. Ξεκινήστε να περπατάτε στη θέση τους, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά στο στήθος σας και κουνήστε τα χέρια σας καθώς περπατάτε για να αυξήσετε την ένταση.
Χρησιμοποιήστε τα χέρια και τα γόνατά σας μαζί ταυτόχρονα. Ελέγξτε τις κινήσεις σας, διατηρήστε τις γρήγορες και σταθερές.
Κύριο μέλημα της άσκησης "Marching In Place" με ψηλά γόνατα
Η πορεία στη θέση της με ψηλά γόνατα ενεργοποιεί τον κορμό σας τραβώντας τον ομφαλό σας προς τα μέσα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι και να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε μια ευθεία στάση, χαλαρούς ώμους και ανασηκωμένο στήθος. Αποφύγετε να σκύβετε μπροστά ή πίσω.
2. 60 δευτερόλεπτα στροφών κορμού
Οι στροφές του κορμού είναι ένα πολύ καλό τέντωμα για την προθέρμανση των μυών του κορμού, ειδικά των πλάγιων και της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να κάνετε στροφές κορμού
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας στο πλάι σας στο ύψος των ώμων και κρατήστε τα ίσια.
Ξεκινήστε να στρίβετε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά - περιστρέφοντας από τη μέση σας - και αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την κίνηση. Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματός σας σταθερό και ακίνητο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βεβαιωθείτε ότι η περιστροφή σας γίνεται αργά και ομαλά, χωρίς να τραντάζεστε ή να βιάζεστε.
Κύριο επίκεντρο της άσκησης προθέρμανσης με στροφές κορμού
Οι στροφές του κορμού χρησιμοποιούν τους μύες του κορμού για να ελέγχουν την κίνηση και διασφαλίζουν ότι δεν θα τραυματίσετε την πλάτη σας.
Αυτή η προθέρμανση με στροφή κορμού κρατά τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός, έτσι ώστε μόνο ο κορμός σας να είναι στριμμένος. Με αυτόν τον τρόπο, οι πλάγιοι μύες είναι σωστά στοχευμένοι.
Σας βοηθά επίσης να διατηρείτε μια σταθερή αναπνοή. Εκπνεύστε όταν στρίβετε σε κάθε πλευρά και εισπνεύστε όταν επιστρέφετε στο κέντρο.
Οφέλη από την άσκηση προθέρμανσης με στροφές κορμού
Οι στροφές του κορμού βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και ενεργοποιούν τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη, προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης στον κορμό.
Δρα στους πλάγιους και άλλους μύες του κορμού, για να τους προετοιμάσει για περιστροφική κίνηση και τους βοηθά να ανταποκριθούν καλύτερα.
Η άσκηση στροφής του κορμού βοηθά επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας, κάτι που είναι σημαντικό για την ασφαλή και αποτελεσματική εκτέλεση ασκήσεων κορμού.
Ολοκληρώνοντας αποτελεσματικά αυτές τις δύο ασκήσεις προθέρμανσης, διασφαλίζετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για την άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού.
Η αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού και η προθέρμανση των μυών σας σας βοηθά να γυμνάζεστε καλύτερα και με ασφάλεια.
Να θυμάστε ότι μια καλή προθέρμανση είναι μια εξαιρετική επένδυση στις ασκήσεις σας και στη συνολική σας φυσική κατάσταση.
15 λεπτά προπόνησης για τον κορμό στο σπίτι
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει έξι (6) διαφορετικές προπονήσεις που στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές του κορμού.
Κάντε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε διάλειμμα 15 δευτερολέπτων.
Αυτό γίνεται για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν μεταξύ κάθε άσκησης και επίσης να διατηρήσουν την ένταση.
1. Σανίδα
Για να εκτελέσετε την σανίδα, ξεκινήστε από το αντιβράχιο, τοποθετώντας τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας στο πάτωμα και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα.
Κύρια εστίαση του η Άσκηση Σανίδας
Η σανίδα γυμνάζει τον κορμό, τους γλουτούς και τα πόδια. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν ή να ανεβαίνουν, κρατήστε τη θέση και το σώμα σας ακίνητο. Αυτό ενδυναμώνει ολόκληρο τον κορμό σας, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών σταθεροποιητικών μυών.
2. Τραγούδια ποδηλάτου
Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας ανοιχτούς. Σηκώστε τα πόδια σας με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90°. Φέρτε τον δεξιό αγκώνα σας στο αριστερό γόνατο κρατώντας το αριστερό σας πόδι τεντωμένο και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Κύρια εστίαση της άσκησης ποδηλατικών κρίσεων
Οι κοιλιακές ασκήσεις με ποδήλατο σας βοηθούν να διατηρείτε αργές και ελεγχόμενες κινήσεις που στοχεύουν τους ορθούς κοιλιακούς και τους πλάγιους για καλύτερη μυϊκή εμπλοκή.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει κολλημένη στο πάτωμα και αποφύγετε να τραβάτε τον αυχένα σας.
3. Ρωσικές ανατροπές
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, καθίστε σε ένα στρώμα με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια ή κρατήστε τα χέρια σας ενωμένα αν δεν έχετε εξοπλισμό.
Στη συνέχεια, στρίψτε τον κορμό σας από αριστερά προς τα δεξιά, κινώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας
Κύριο επίκεντρο των ρωσικών ανατροπών
Κάντε στροφές από τον κορμό σας και όχι από τα χέρια σας και ελέγξτε τις κινήσεις σας για να αποφύγετε την καταπόνηση της πλάτης σας. Οι ρωσικές στροφές στοχεύουν στους πλάγιους μύες και βελτιώνουν την περιστροφή.
4. Ανυψώσεις ποδιών
Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας για στήριξη. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι το ταβάνι και στη συνέχεια κατεβάστε τα αργά προς τα πίσω χωρίς να ακουμπούν στο πάτωμα.
Κύρια εστίαση των ανυψώσεων ποδιών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τους κάτω κοιλιακούς σας, αλλά αποφύγετε να καμφθεί η μέση σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Ορειβάτες
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση ξεκινώντας από θέση σανίδας, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και εναλλάξτε γρήγορα σαν να τρέχετε, αλλά να βρίσκεστε ακόμα σε θέση σανίδας.
Κύριο Επίκεντρο της Άσκησης Ορειβατών
Σφίξτε τον κορμό σας σε όλη αυτή την άσκηση και διατηρήστε σταθερό ρυθμό. Οι ορειβάτες προσθέτουν ένα στοιχείο καρδιοαναπνευστικής άσκησης ενώ γυμνάζουν τον κορμό, τα πόδια και τους ώμους σας.
6. Πλαϊνή σανίδα (Δεξιά και αριστερή πλευρά)
Για αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στο πλάι και στηρίξτε τον εαυτό σας στον έναν αγκώνα σας, ενώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, κάντε το για κάθε πλευρά.
Κύρια εστίαση της πλευράς Ασκήσεις σανίδας
Η πλάγια σανίδα στοχεύει στους πλάγιους και διατηρεί τους γοφούς ανυψωμένους. Μην αφήνετε τους γοφούς να χαλαρώνουν. Οι πλάγιες σανίδες ενδυναμώνουν τους πλάγιους και σταθεροποιούν τον κορμό.
Ολοκληρώστε αυτή την 15λεπτη προπόνηση κορμού με 60 δευτερόλεπτα διατάσεων χαλάρωσης.
Αυτό γίνεται για να βοηθήσει τους μύες σας να χαλαρώσουν και να βελτιώσουν την ευλυγισία τους, αποτρέποντας την ακαμψία.
Στάση Παιδιού (30 δευτερόλεπτα)
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση stretching, γονατίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας να εφάπτονται και τα γόνατά σας ανοιχτά. Καθίστε στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας στο στρώμα, με το μέτωπό σας να ακουμπάει στο στρώμα.
Κύριο επίκεντρο της άσκησης στάσης του παιδιού
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σας. Αυτή η στάση βοηθά στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και ενθαρρύνει τη χαλάρωση.
2. Διάταση Γάτας-Αγελάδας (30 δευτερόλεπτα)
Ξεκινήστε γονατίζοντας στα χέρια σας, πάρτε μια βαθιά εισπνοή και λυγίστε την πλάτη σας (σε στάση αγελάδας), σηκώνοντας το κεφάλι και τον ουραίο κόκκυγα σας προς το ταβάνι. Στη συνέχεια, εκπνεύστε στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, βάζοντας το πηγούνι και τη λεκάνη σας από κάτω.
Κύριο μέλημα του Cat-Cow Stretch
Κάντε το τέντωμα Γάτας-Αγελάδας κινούμενοι αργά και ταιριάξτε την κίνησή σας με την αναπνοή σας. Αυτό θα αυξήσει την ευλυγισία της σπονδυλικής σας στήλης και θα χαλαρώσει τους μύες της πλάτης σας.
συμπέρασμα
Γιούπι! Επιτέλους ολοκλήρωσες μια 15λεπτη προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού σου που στοχεύει όλους τους κύριους μύες του κορμού σου.
Η συμπερίληψη αυτής της ρουτίνας στις προπονήσεις σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε έναν πιο δυνατό και σταθερό κορμό. Βελτιώνοντας τη συνολική σας φυσική κατάσταση και στάση σώματος.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, αυξήστε την ένταση και τις επαναλήψεις, διατηρήστε τις στάσεις για περισσότερο χρόνο και ενσωματώστε ελαφριά βάρη καθώς προοδεύετε και γίνετε πιο δυνατοί.
Να είστε αφοσιωμένοι και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αντιδρά το σώμα σας και πάνω απ' όλα να απολαμβάνετε τη διαδικασία ανάπτυξης ενός δυνατού πυρήνα.
Και αν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις καλύτερες προπονήσεις στο σπίτι ή θέλετε μια προπόνηση στο σπίτι σχεδιασμένη προσωπικά για εσάς, συνομιλήστε με έναν IFBB PRO δωρεάν στο Anabolic Coach σήμερα.
