Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος bodybuilder, δεν υπάρχει αμφιβολία για τα οφέλη της προπόνησης σανίδας για την υγεία και την φυσική κατάσταση. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, είτε στο σπίτι, στη δουλειά είτε στο τοπικό σας γυμναστήριο, μπορείτε να εκτελέσετε σανίδες με ευκολία.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος και η προθυμία να εκτελέσετε πραγματικά την άσκηση. Σε αυτόν τον σύντομο οδηγό, θα εξερευνήσουμε πέντε (5) καταπληκτικά πράγματα που θα νιώσετε κάνοντας σανίδες τακτικά. Ωστόσο, πριν αναφερθούμε σε αυτά τα οφέλη, θα ξεκινήσουμε με μια επισκόπηση αυτής της δημοφιλούς άσκησης.
Τι είναι και πώς εκτελείται η σανίδα;
Η άσκηση σανίδας ουσιαστικά ταξινομείται ως προπόνηση ενίσχυσης της δύναμης του κορμού. Περιλαμβάνει την τοποθέτηση στο πάτωμα υποστηρίζοντας ολόκληρο τον κορμό σας. σώμα με τα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων σας καθώς διατηρείτε μια ευθεία στάση για ολόκληρο το σώμα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, αυτή η προπόνηση ενδυνάμωσης του κορμού θα βοηθήσει στην ενίσχυση της δύναμης των γλουτών, των ώμων, της κάτω πλάτης και των κοιλιακών σας.
Για να εκτελέσετε μια κλασική άσκηση σανίδας, απλά πρέπει να κάνετε τα εξής:
- Ξάπλωσε στο πάτωμα μπρούμυτα.
- Στηρίξτε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τους πήχεις σας.
- Οι βραχίονες σας θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ακόμα και όταν σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας από το έδαφος, με μόνο τα δάχτυλα των ποδιών και τους βραχίονες σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι ολόκληρο το σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, είναι ίσιο.
- Κρατήστε τους γλουτούς και τον κορμό σας σφιγμένους καθώς κρατάτε τη στάση σανίδας για 20 έως 60 δευτερόλεπτα.
- ο άσκηση σανίδας όχι μόνο θα ενδυναμώσει τους μύες του κορμού σας και θα βελτιώσει τη στάση του σώματός σας, αλλά θα βοηθήσει επίσης στη μείωση του πόνου στην κάτω πλάτη σας, ενώ παράλληλα θα προωθήσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης.
Όταν εκτελείτε την άσκηση σανίδας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε να σηκώσετε τους γοφούς σας λυγίζοντας την κάτω πλάτη σας. Θα πρέπει να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία καθώς διατηρείτε τη στάση για ένα λεπτό ή λιγότερο.
Εκτός από το ότι η σανίδα είναι εύκολη στην εκτέλεση, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ζωτικό μέρος της ζωής σας. καθημερινή ρουτίνα προπόνησης χωρίς να ανησυχείτε για την υπερβολική άσκηση ή την καταπόνηση του σώματός σας με ανθυγιεινό τρόπο.
Τώρα, αυτή είναι η κλασική ή τυπική σανίδα, αλλιώς γνωστή και ως σανίδα αντιβράχιου. Μπορείτε όμως να δοκιμάσετε και άλλες παραλλαγές της σανίδας, όπως:
Η Ψηλή Σανίδα
Αυτή η σανίδα θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τα χέρια, τον κορμό και τους ώμους σας. Εκτελείτε αυτήν την άσκηση διατηρώντας μια στάση κάμψης με τα χέρια σας τεντωμένα και ίσια.
Η Πλαϊνή Σανίδα
Με την άσκηση πλάγιας σανίδας, θα διατηρήσετε τη στάση του σώματος ενώ ισορροπείτε στο πλάι σας χρησιμοποιώντας μόνο το πλάι του ενός ποδιού και το ένα αντιβράχιο για στήριξη. Αυτή η παραλλαγή της σανίδας είναι ιδανική για την πλάγια στάση σας. μυς.
Η Αντίστροφη Σανίδα
Με την άσκηση αντίστροφης σανίδας, στηρίζετε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τις φτέρνες και τα χέρια σας ενώ είστε στραμμένοι προς τα πάνω. Η παραλλαγή της αντίστροφης σανίδας είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση της κάτω πλάτης, του κορμού και των γλουτών σας.
Η σανίδα με χτυπήματα ώμων
Για να εκτελέσετε την προπόνηση σανίδας με χτυπήματα ώμων, ξεκινάτε διατηρώντας μια ψηλή στάση σανίδας. Στη συνέχεια, συνεχίζετε χτυπώντας ελαφρά τον έναν από τους ώμους σας χρησιμοποιώντας το αντίθετο χέρι. Η σανίδα με χτυπήματα ώμων είναι ιδανική για τη βελτίωση τόσο της ισορροπίας όσο και της σταθερότητας του κορμού.
Πέντε (5) καταπληκτικά πράγματα που θα βιώσετε με κανονικές σανίδες
Όταν εντάξετε οποιαδήποτε ή όλες τις παραλλαγές της σανίδας που επισημαίνονται σε αυτό το άρθρο στην καθημερινή, καθημερινή ή εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας, είναι βέβαιο ότι θα δείτε σημαντικές αλλαγές στη φυσική σας κατάσταση και τη γενική σας υγεία.
Εδώ είναι πέντε (5) από αυτά τα καταπληκτικά πράγματα που θα βιώσετε με τακτικές ασκήσεις σανίδας.
#1. Μείωση σπλαχνικού λίπους
Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος μπορεί να είναι πολύ επίμονο και δύσκολο να απαλλαγείτε. Ωστόσο, ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μειώσετε σταδιακά το κοιλιακό λίπος και να το προωθήσετε απώλεια βάρους είναι με την εκτέλεση σανίδων, καθώς αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού καθώς και στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας, με τις δύο δραστηριότητες να λειτουργούν για να κάψουν το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος για να σας χαρίσουν μια πιο σφριγηλή κοιλιά.
#2. Βελτιωμένη γενική φυσική κατάσταση
Οι σανίδες είναι μια από τις πιο σεβαστές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος, καθώς ενδυναμώνουν τους μύες του κορμού σας, οι οποίοι αποτελούν μέρος των μεγάλων μυϊκών ομάδων του σώματός σας. Με έναν δυνατό κορμό, θα έχετε την ευελιξία, την ισορροπία και τη σταθερότητα που χρειάζεστε για να εκτελέσετε άλλες ασκήσεις, όπως προπόνηση δύναμης, HIIT και καρδιοαναπνευστική άσκηση. Στην πραγματικότητα, οι σανίδες είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση και την ορμή σας στο bodybuilding.
#3. Βελτιωμένη στάση σώματος
Αν είστε από αυτούς που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι είτε σε ένα γραφείο στο σπίτι, είτε στο γραφείο τους, ή ακόμα και πίσω από το τιμόνι του οχήματός τους, είναι πολύ πιθανό να βιώσετε μια στάση γραφείου. Αυτή η στάση χαρακτηρίζεται από τους ώμους σας να πέφτουν προς τα εμπρός, μια στρογγυλεμένη άνω πλάτη και μια τεντωμένη περιοχή της λεκάνης.
Κάθε φορά που περνάτε πάρα πολύ χρόνο σκυμμένοι προς τα εμπρός, μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά η συσχέτιση μήκους-τάσης των μυών σας. Ενώ οι μύες σας μπορεί να υπολειτουργούν, να υπερλειτουργούν, να συσπώνται ή να υπερτεντώνονται, μπορεί ακούσια να υιοθετήσουμε στάσεις που μας αναγκάζουν να βασιστούμε στη χρήση της σκελετικής μας δομής (οστά) για σταθερότητα, ισορροπία, έλεγχο και στήριξη αντί για τους μύες μας, κάτι που μας βοηθά να διατηρούμε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Παρ 'όλα αυτά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη στάση του σώματός σας με την άσκηση σανίδας, καθώς ενθαρρύνει μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια όρθια στάση, διατηρώντας παράλληλα μια υγιή σκελετική δομή μέσω της διατήρησης της σωστής ευθυγράμμισης των οστών σας.
#4. Οι σανίδες βελτιώνουν την ευλυγισία
Κάθε φορά που κάνετε σανίδα, βελτιώνεται το συνολικό επίπεδο ευλυγισίας σας. Για παράδειγμα, όταν εκτελείτε μια σανίδα, τείνετε να τεντώνετε τους μύες των κάτω άκρων σας, συμπεριλαμβανομένου του γαστροκνήμιου (πρωτεύων μυς της γάμπας), του υποκνημιδίου (βαθύτερος μυς της γάμπας) και του πρόσθιου κνημιαίου (μπροστινός μυς της κνήμης).
Επιπλέον, οι σανίδες θα τεντώσουν τις οπίσθιες μυϊκές ομάδες, οι οποίες είναι οι κύριοι και οι δευτερεύοντες μύες που βρίσκονται στην πλάτη σας και περιλαμβάνουν τους τραπεζοειδείς μύες (αυχένας και άνω πλάτη), τους πλατύ ραχιαίους μύες (κάτω ή μέση πλάτη), τους δελτοειδής μύες (ώμους), τον μείζονα γλουτιαίο (μύες στους γλουτούς) και τους οπίσθιους μηριαίους μύες (πίσω μέρος του μηρού σας).
#5. Ενδυναμώστε τον κορμό σας
Οι σανίδες βοηθούν στην ενδυνάμωση του κορμού σας και το κάνουν αυτό διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί, η μέση, οι πλάγιοι και οι κοιλιακοί σας ενεργοποιούνται πλήρως. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας διατηρείται σε ευθεία θέση και δεν είναι σκυφτό όταν στέκεστε ή/και περπατάτε.
Τελικά, ένας δυνατός κορμός θα ενεργοποιήσει τους γλουτούς και τους ώμους σας, καθώς και θα ενισχύσει τη συνολική σταθερότητα, την ισορροπία και τον έλεγχο, προσφέροντας ένα ολιστικό όφελος που υπερβαίνει τους απλούς στόχους φυσικής κατάστασης.
συμπέρασμα
Αυτό που κάνει τις σανίδες μια τόσο αγαπημένη άσκηση για οποιονδήποτε είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ χώρο ή ειδικό εξοπλισμό για να την εκτελέσετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ο χρόνος, η υπομονή, η αφοσίωση και η προσήλωσή σας.
Επιπλέον, μπορείτε να εντάξετε τις σανίδες στην προπόνησή σας ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησής σας. Είτε προπονείστε για κούρεμα, για αύξηση όγκου ή για ανασύνθεση, οι σανίδες είναι εξαιρετικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση.
Μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε σανίδα σήμερα ή, αν χρειάζεστε περισσότερη πειθώ, θα μπορούσατε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO και αφήστε τον ειδικό να απαντήσει στις ερωτήσεις ή τις κρατήσεις σας σήμερα.
