Έχετε καμπουριασμένη στάση; Έχετε κουραστεί να σας κοροϊδεύουν η οικογένεια και οι φίλοι; Θέλετε να ενισχύσετε την αυτοπεποίθησή σας με μια όρθια, καθησυχαστική στάση;
Αν η απάντησή σας σε αυτές τις τρεις (3) ερωτήσεις είναι «ΝΑΙ», τότε συγχαρητήρια, καθώς βρίσκεστε στο σωστό μέρος για να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε γρήγορα την ευθυγράμμιση του σώματός σας χρησιμοποιώντας τα έξι (6) απλά βήματα που αποκαλύπτονται σε αυτόν τον οδηγό.
Τώρα, χωρίς να σας αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο, ας εμβαθύνουμε σε αυτά τα βήματα μαζί.
#1. Δούλεψε πάνω στη στάση σου
Γνωρίζετε ότι η κακή στάση του σώματος σχετίζεται με μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη και γενική κόπωση; Έρευνες έχουν δείξει ότι η κακή στάση του σώματος μπορεί να εμποδίσει σημαντικά τη ροή του αίματος και την ποσότητα οξυγονωμένου αίματος που φτάνει στα ζωτικά σας όργανα.
Μπορείτε να καταλάβετε αν η στάση σας σε όρθια θέση είναι κακή ή όχι με έναν απλό τρόπο. Απλώς τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο με τις φτέρνες σας σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών από τον τοίχο, διατηρώντας παράλληλα ένα κενό πλάτους περίπου 5 εκατοστών μεταξύ του τοίχου και του λαιμού σας.
Εάν η στάση σας είναι κακή ή εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι λυγισμένη, τότε η απόσταση του λαιμού σας από τον τοίχο θα είναι μεγαλύτερη από 5 εκατοστά. Προσπαθώντας να διατηρήσετε μια ουδέτερη στάση της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, θα διασφαλίσετε ότι τόσο η πλάτη όσο και ο λαιμός σας είναι τέλεια ευθυγραμμισμένοι.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας για να έχετε μια όρθια, καθησυχαστική και σίγουρη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε ή όλες αυτές τις ασκήσεις:
Άγγελοι Τοίχου
Για να εκτελέσετε τους αγγέλους τοίχου, πρέπει να ακουμπήσετε την πλάτη σας στον τοίχο και στη συνέχεια να κινήσετε τα χέρια σας με ανοδικές και καθοδικές κινήσεις. Οι άγγελοι τοίχου βοηθούν στο άνοιγμα του στήθους σας ενώ παράλληλα ευθυγραμμίζουν τους ώμους σας.
Πηγούνι Tucks
Με τις πιέσεις πηγουνιού πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας ευθεία προς τα πίσω αν προσπαθείτε να κάνετε διπλό πηγούνι. Αυτό γίνεται ενώ το κεφάλι σας είναι σε οριζόντια θέση και όχι γερμένο. Οι πιέσεις πηγουνιού θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη στάση του κεφαλιού σας προς τα εμπρός.
Άσκηση έλξης προσώπου
Για να εκτελέσετε την άσκηση έλξης προσώπου, πρέπει να τραβήξετε ένα καλώδιο ή μια ταινία προς το πρόσωπό σας, ενώ οι αγκώνες σας παραμένουν ψηλά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση έλξης προσώπου θα διασφαλίσει ότι οι ώμοι σας θα παραμείνουν προς τα πίσω αντί να γέρνουν προς τα εμπρός, ενδυναμώνοντας τους πίσω ώμους και την άνω περιοχή της πλάτης σας.
Άσκηση τεντώματος στήθους
Μπορείτε να κάνετε την άσκηση τεντώματος του στήθους τεντώνοντας τα χέρια σας και τοποθετώντας τα σε μια πόρτα ή έναν τοίχο. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη βελτίωση των ώμων σας, κάνοντάς τους να φαίνονται πιο στρογγυλεμένοι, ενώ ταυτόχρονα θα ανοίξει τους συμφορημένους μύες του στήθους.
Άσκηση αντίστροφης μύγας
Για την άσκηση αντίστροφης μύγας, πρέπει να σκύψετε λίγο προς τα εμπρός ενώ σηκώνετε τα χέρια σας στα πλάγια, είτε με βάρη είτε με ελαφριά βάρη. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας τραβώντας προς τα πίσω τους ώμους σας, ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσετε τόσο τους πίσω ώμους όσο και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
#2. Διατηρήστε μια υγιή σπονδυλική στήλη
Πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσετε μια υγιή σπονδυλική στήλη. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε να στέκεστε ή να κάθεστε για πολύ. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη με αυτές τις ασκήσεις:
Άσκηση σανίδας
Για να κάνετε την άσκηση σανίδας, χρειάζεται απλώς να διατηρήσετε μια στάση κάμψης, αλλά με τους πήχεις σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Η άσκηση σανίδας όχι μόνο θα στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην προώθηση μιας όρθιας στάσης και στην ενδυνάμωση του κορμού σας.
Άσκηση σκύλου πουλιών
Γονατίστε στα χέρια και τα γόνατά σας όταν εκτελείτε την άσκηση «σκύλος-πουλάκι» και στη συνέχεια, ενώ γονατίζετε, κρατήστε τη στάση με το ένα χέρι και το άλλο πόδι τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σας στήλης, βελτιώνοντας παράλληλα την ισορροπία σας.
Άσκηση Σούπερμαν
Για να εκτελέσετε την άσκηση του Σούπερμαν, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με το στήθος και το πρόσωπο προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε λίγο τα πόδια και τα χέρια σας από το έδαφος σαν να πετάτε στον αέρα όπως ο Σούπερμαν εν πτήσει. Αυτή η άσκηση σίγουρα θα υποστηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη ενδυναμώνοντας την κάτω πλάτη σας.
Γέφυρες γλουτών
Με τις γέφυρες γλουτών πρέπει να ξαπλώνετε με την πλάτη σας στο πάτωμα ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας. Αυτή η άσκηση είναι γνωστό ότι βελτιώνει τόσο τη σπονδυλική στήλη, την κάτω πλάτη και τους γοφούς σας ενδυναμώνοντας τους γλουτούς σας.
Άσκηση Dead Hang
Για την άσκηση dead hang χρειάζεστε μια μπάρα έλξης. Κρεμαστείτε με τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο χαλαρούς από αυτήν την μπάρα έλξης για να εκτελέσετε την άσκηση dead hang. Η σπονδυλική σας στήλη θα αποσυμπιεστεί, ενώ οι ώμοι σας θα δυναμώσουν και η στάση του σώματός σας θα βελτιωθεί.
#3. Διατήρηση της δύναμης του κορμού
Η ενδυνάμωση του κορμού σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και μπορείτε να το κάνετε αυτό με μια σειρά από ασκήσεις στο σπίτι, όπως το hollow body hold, οι ορειβασίες, η ρωσική στροφή, οι ανυψώσεις ποδιών και οι V-ups.
Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι:
Άσκηση συγκράτησης κοίλου σώματος
Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση, πρέπει πρώτα να ξαπλώσετε ανάσκελα, στη συνέχεια να σηκώσετε ελαφρά τα πόδια και τα χέρια σας από το έδαφος και να κρατήσετε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Αυτή η προπόνηση θα βοηθήσει στην προώθηση της ενδυνάμωσης του βαθύ κορμού, βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητα.
Άσκηση ορειβατών
Διατηρώντας παράλληλα τη στάση σανίδας, σπρώξτε τα γόνατά σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε προς το στήθος σας και εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό. Οι ορειβάτες βοηθούν στην ενίσχυση του κορμού σας καθώς και στα επίπεδα αντοχής.
Ρωσική συστροφή Προπονήσεις
Οι ρωσικές προπονήσεις με στροφές είναι αρκετά εύκολες στην εκτέλεση και πολύ αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση του στροφικού πυρήνα και των πλάγιων μυών. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε ελαφρώς προς τα πίσω καθώς στρίβετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Αυξήσεις ποδιών
Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών καθιστώντας τα πόδια σας οριζόντια ανάσκελα και στη συνέχεια σηκώνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω. Με αυτήν την άσκηση θα είστε σε θέση να ενδυναμώσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας.
V-Ups
Τα V-ups είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τον κορμό σας, καθώς βελτιώνουν τόσο τον έλεγχο όσο και τη δύναμή σας. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, απλώς σηκώστε και τα δύο πόδια και τα χέρια σας σχηματίζοντας το γράμμα «V».
#4. Μην υπερβάλλετε στην άσκηση
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στάσης σώματος, σπονδυλικής στήλης και κορμού που επισημαίνονται παραπάνω σίγουρα θα κάνουν θαύματα για τη στάση του σώματός σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην υπερβάλλετε όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, όπως καταπόνηση στην πλάτη ή/και στις αρθρώσεις.
Θα πρέπει να μάθετε πώς να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με μέτρο, γνωρίζοντας πότε να το σταματήσετε. Για το σκοπό αυτό, είναι καλύτερο να έχετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα προπόνησης σχεδιασμένο να σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά τον κορμό, τη σπονδυλική στήλη, τη στάση του σώματος και τη μυϊκή σας διάπλαση, χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας σε σημείο τραυματισμού.
#5. Βρείτε μια ισορροπία
Οι μύες και η σκελετική σας δομή αποτελούνται από ένα ευρύ φάσμα οστών, αρθρώσεων και μυών. Επομένως, είναι ζωτικής σημασίας να προσπαθείτε να διατηρείτε μια υγιή ισορροπία στον αριθμό των στάσεων στις οποίες εκτίθεται το σώμα σας σε καθημερινή βάση.
Έτσι, το να ξοδεύετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να τελειοποιήσετε μια συγκεκριμένη στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό παρά καλό σε ολόκληρες τις σωματικές σας λειτουργίες. Όταν γυμνάζεστε, θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση και να παρατηρείτε εκείνα τα μέρη του σώματός σας που φαίνεται να είναι τεντωμένα όταν ασκείστε για σημαντικό χρονικό διάστημα.
Επίσης, θα πρέπει να βρίσκετε χρόνο για να χαλαρώνετε και να χαλαρώνετε το σώμα σας ως τρόπο επίτευξης αυτής της ισορροπίας. Επιπλέον, προσπαθήστε όσο πιο συχνά γίνεται να διατηρείτε μια όρθια στάση όταν περπατάτε, καθώς με αυτόν τον τρόπο θα αισθάνεστε λιγότερη καταπόνηση στο σώμα σας, ενώ παράλληλα θα είστε σε θέση να επιτύχετε τέλεια στάση σώματος.
#6. Διατηρήστε καλή ποιότητα ύπνου
Δεν μπορείτε ποτέ να υποτιμήσετε τη σημασία ενός αξιοπρεπούς νυχτερινού ύπνου για να διασφαλίσετε την πλήρη ανάρρωσή σας από μια εκτεταμένη περίοδο προπόνησης στάσης σώματος. Ο ύπνος και η ανάρρωση είναι στην πραγματικότητα όταν χτίζετε μυς και όχι όταν σηκώνετε βάρη, επειδή ο ύπνος είναι όταν οι μικρο-ρήξεις στους μυϊκούς ιστούς σας επουλώνονται με αποτέλεσμα την μυϊκή υπερτροφία.
Η ξεκούραση σας βοηθά επίσης να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας σχετικά με τις δραστηριότητες της ημέρας και να προετοιμαστείτε ψυχικά για την επόμενη συνεδρία προπονήσεων.
συμπέρασμα
Η κακή στάση του σώματος είναι γνωστό ότι προκαλεί τόσο ψυχικές όσο και φυσιολογικές δυσλειτουργίες. Το να κάθεστε ή να στέκεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει κακή στάση του σώματος, επομένως θα πρέπει να προσπαθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο να παραμένετε δραστήριοι και να αποφεύγετε κακές συνήθειες όπως το σκύψιμο, αν θέλετε η στάση του σώματός σας να είναι άριστη. Εάν χρειάζεστε περισσότερη βοήθεια με ασκήσεις για τη βελτίωση της στάσης του σώματος, μπορείτε να ρωτήσετε έναν επαγγελματία του IFBB εδώ και να είστε σίγουροι ότι θα λάβετε άμεση απάντηση στα ερωτήματά σας.
