Το μόνο πράγμα που οι περισσότερες γυναίκες και άντρες bodybuilders θέλουν περισσότερο από τους διογκωμένους δικέφαλους μυς και ένα six pack είναι μια καλλίγραμμη και καλά στρογγυλεμένη λεία.
Για αρχή, ένα τέλειο πίσω μέρος συμπληρώνει τη συνολική σύσταση του σώματός σας, δίνοντάς σας μια ισορροπημένη και ελκυστική σιλουέτα.
Το να έχετε υπέροχους γλουτούς θα τονώσει επίσης την αυτοπεποίθησή σας στον δημόσιο χώρο, καθώς τα ρούχα σας τείνουν να ταιριάζουν καλύτερα για να τονίσουν τις καμπύλες σας.
Όμως, ενώ οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν τη σημασία του να έχουν μια όμορφη εμφάνιση ακόμα και για ανταγωνιστικές εκδηλώσεις bodybuilding, δεν παίρνουν όλοι σοβαρά την προπόνηση γλουτών ή ακόμη και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.
Σε αυτήν την ανάρτηση, επισημαίνουμε τρία κορυφαία προγράμματα προπόνησης γλουτών για bodybuilders προτού αποκαλύψουμε τη σημασία της προπόνησης γλουτών και των κορυφαίων διατροφών για να βοηθήσετε με το πρόγραμμα που έχετε επιλέξει για τους γλουτούς.
3 Προγράμματα Εκπαίδευσης Γλουτών για τέλεια λεία
Εάν θέλετε να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας για να τους δώσετε καλύτερο προφίλ και σχήμα, πρέπει να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη δουλειά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
Ακολουθούν τρία προγράμματα προπόνησης γλουτών για bodybuilders που αναζητούν τους στρογγυλεμένους γλουτούς που θα πρέπει να γυρίζουν τα κεφάλια κάθε φορά που περνάτε.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Γλουτών 1
Το πρώτο πρόγραμμα προπόνησης γλουτών αποτελείται από ένα κύκλωμα και τρία supersets. Μπορείτε να εκτελείτε αυτήν την προπόνηση γλουτών μόνο μία φορά την εβδομάδα, αλλά εξαιτίας αυτού, το πρόγραμμα προπόνησης γλουτών σας θα περιλαμβάνει πολλές παραλλαγές και όγκο όπως το πρόγραμμα στον παρακάτω πίνακα.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΛΟΥΤΟΥ 1 | SET/REPS | ΣΧΟΛΙΑ & ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ |
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Πλάγιες πτώσεις | 3×10 | |
| Bodyweight Glute Bridge | 3×10 | |
| Squat με σωματικό βάρος | 3×10 | |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Bodyweight Reverse Lunge | 3×10 | Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι και ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Feet-Forward Smith Machine | 3×10 | Προσπαθήστε να σφίξετε τους γλουτούς σας για περίπου δύο δευτερόλεπτα στην κορύφωση της προπόνησης και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Dumbbell Step-Up | 4×10 | Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Barbell Romanian Deadlift | 4×8 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Μπούκλα ποδιών | 3×10 | Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή κάθε ολοκληρωμένης επανάληψης και ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Σανίδα | 3×30 δευτερόλεπτα | Ξεκουραστείτε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε superset. |
| Lunges | 3×10 | Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Γλουτών 2
Για αυτό το δεύτερο πρόγραμμα προπόνησης γλουτών, η κύρια εστίασή σας θα είναι στην ένταση της προπόνησής σας και στην αποκατάσταση, ενώ αφιερώνετε μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα εκπαιδεύοντας τους γλουτούς σας με λιγότερο όγκο και παραλλαγή.
Τις δύο ημέρες που θα εκπαιδεύσετε τους γλουτούς σας, θα εκτελέσετε ένα κύκλωμα και δύο σούπερσετ το καθένα όπως το σχήμα προπόνησης στον παρακάτω πίνακα.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΛΟΥΤΟΥ 2 | SET/REPS | ΣΧΟΛΙΑ & ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ |
| ΗΜΕΡΑ 1 | ||
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Lateral Lunge + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | Εκτελέστε από 2 έως 3 σετ για κάθε προπόνηση με 10 επαναλήψεις ανά σετ. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Kettlebell Sumo Deadlift | 3×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Ζυγισμένη γέφυρα γλουτών | 3×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Dumbbell Romanian Deadlift | 4×10 | |
| Μπροστινό Πέλμα Ανυψωμένο Lunge | 4×10 | |
| ΗΜΕΡΑ 2 | ||
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Lateral Lunge + Bodyweight Glute Bridge + Bodyweight Squat | 2-3×10 | |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Kettlebell Lateral Lunge | 3×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Bodyweight Bulgarian Split squat | 3×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Ξαπλωμένη μπούκλα ποδιών | 4×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
| Barbell Deadlift | 4×10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά από κάθε superset. |
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Γλουτών 3
Θα εκτελείτε αυτό το τρίτο πρόγραμμα προπόνησης γλουτών τρεις φορές την εβδομάδα. Θα μειώσετε τον όγκο σας κατά τη διάρκεια των συνεδριών σας ενώ δίνετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα προπόνησης για το τρίτο πρόγραμμα γλουτών στον παρακάτω πίνακα.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΛΟΥΤΟΥ 3 | SET/REPS | ΣΧΟΛΙΑ & ΧΡΟΝΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ |
| ΗΜΕΡΑ 1 | ||
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Reverse Lunge | 2×12 | Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής χωρίς να ξεκουράζεστε. |
| Squat με σωματικό βάρος | 2×12 | Προσπαθήστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς να ξοδεύετε χρόνο ξεκούρασης. |
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Dumbbell Step-Up + Ξαπλωμένο Leg Curl + Lateral Lunge | 3×12 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μετά το κύκλωμα. |
| ΗΜΕΡΑ 2 | ||
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Reverse Lunge | 2×12 | Δεν υπάρχει χρόνος ανάπαυσης. |
| Squat με σωματικό βάρος | 2×12 | Δεν υπάρχει χρόνος ανάπαυσης. |
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Σανίδα (20-30 δευτερόλεπτα) + Κύπελλο Squat + Γέφυρα με ζυγισμένο γλουτό | 3×12 | Εκτελέστε από 20 έως 30 δευτερόλεπτα άσκησης Plank και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά το κύκλωμα. |
| ΗΜΕΡΑ 3 | ||
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||
| Reverse Lunge | 2×12 | Δεν απαιτείται χρόνος ανάπαυσης. |
| Squat με σωματικό βάρος | 2×12 | Δεν απαιτείται χρόνος ανάπαυσης. |
| ΚΥΚΛΩΜΑ | ||
| Dumbbell Romanian Deadlift + Walking Lunge + Εναλλασσόμενη σανίδα με ένα πόδι | 3×12 | Εκτελέστε μεταξύ 20 και 30 δευτερολέπτων της άσκησης Εναλλασσόμενης σανίδας με ένα πόδι και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μετά το κύκλωμα. |
Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση για τους γλουτούς;
Η ομάδα των γλουτιαίων μυών σας αποτελείται ουσιαστικά από τους τανυστές περιτονία latae, gluteus medius, gluteus minimus και gluteus maximus.
Αυτοί οι μύες διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στην παροχή σταθερότητας στον πυρήνα σας, ενώ προάγουν την ευελιξία στα κάτω άκρα σας, ενισχύοντας τις λειτουργίες της προσαγωγής ισχίου και της επέκτασης ισχίου, για παράδειγμα.
Εκπαιδεύοντας τους γλουτούς σας, θα μπορείτε επομένως να εκτελείτε καλύτερα μια σειρά από προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων παραλλαγών άρσεων θανάτου, άλματα, βηματισμών, βολάν και άλλων ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων.
Έτσι, εκτός από το να σας κάνουν να φαίνεστε όμορφα, τα προγράμματα προπόνησης γλουτών που επισημαίνονται έχουν σχεδιαστεί για να σας προσφέρουν καλύτερη δύναμη και σταθερότητα στον κορμό, ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν και βελτιώνουν την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματός σας.
Προτάσεις διατροφής για το πρόγραμμα Glute
Το πρόγραμμα εκγύμνασης γλουτών δεν είναι πλήρες χωρίς ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα που θα συμπληρώνει τις προπονητικές σας προσπάθειες.
Επομένως, είτε αποφασίσετε να προπονείστε μόνο μία φορά την εβδομάδα με τεράστιες ποσότητες όγκου και διακύμανσης είτε τρεις φορές την εβδομάδα με έμφαση στην αποκατάσταση και λιγότερο όγκο, χρειάζεστε τη σωστή ποσότητα ημερήσιων θερμίδων που αποτελούνται από μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά για να σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να ολοκληρώσετε μια προπόνηση.
Μια κακή διατροφή ή κακές διατροφικές συνήθειες μπορεί να υπονομεύσει σε μεγάλο βαθμό το πρόγραμμα γλουτών σας, γι' αυτό να δίνετε πάντα ιδιαίτερη προσοχή στο τι τρώτε όταν αποφασίζετε να εκτελέσετε μια ρουτίνα προπόνησης γλουτών σήμερα.
Είναι σημαντικό να διατηρείτε μια καθαρή δίαιτα με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης για να σας βοηθήσει να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα σας παρέχει τη σωστή ισορροπία σε υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες για να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και ουσιαστικά να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε μέρα προπόνησης με εξοικονομεί ενέργεια.
Σημειώστε ότι ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων σας μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα αφού εκτελέσετε τη δίαιτα του προγράμματος γλουτών για περισσότερο από ένα μήνα. Μετά από αυτό το διάστημα, μπορείτε να αποφασίσετε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας έως και 300 θερμίδες για να πετύχετε τον συγκεκριμένο προπονητικό σας στόχο.
Μπορείτε να υιοθετήσετε ένα ημερήσιο διατροφικό πρόγραμμα έξι γευμάτων που να αποτελείται από πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, γεύμα πριν την προπόνηση, γεύμα μετά την προπόνηση και δείπνο. Μπορείτε επίσης να υιοθετήσετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής τριών γευμάτων όπου τα μεσημεριανά σνακ, τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση είναι όλα προαιρετικά.
Η παρακάτω πρόταση για το πρόγραμμα διατροφής για τους γλουτούς υπογραμμίζει τον ημερήσιο στόχο σε θρεπτικά συστατικά ενός bodybuilder, συμπεριλαμβανομένων των ημερήσιων συνολικών απαιτήσεων σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά.
Ημερήσιος στόχος θρεπτικών συστατικών:
- Συνολικές θερμίδες: 2.937 kcal
Ανάλυση μακροθρεπτικών συστατικών:
- Πρωτεΐνη: 184 γρ
- Λίπη: 98 γρ
- Καθαροί υδατάνθρακες: 330 γρ
Πρόγραμμα 7ήμερου γεύματος:
ΗΜΕΡΑ 1:
Πρωινό: 632 kcal
- ασπράδια ομελέτα - 150 γρ.
- μπέικον γαλοπούλας - 3 φέτες,
- κουλούρι - 1,
- ακτινίδιο - 2.
Σνακ πριν την προπόνηση: 42 kcal
- kashi go lean – 58g,
- μούρα - 120 g,
- σέικ πρωτεΐνης - 250 ml.
Σνακ μετά την προπόνηση: 445 kcal
- τοστ αβοκάντο – 2 φέτες (200 γρ.),
- ωμό μπρόκολο - 100 γραμμάρια,
- ωμές πιπεριές - 120 γρ.
Μεσημεριανό: 607 kcal
- στήθος κοτόπουλου - 120 γρ.,
- σαλάτα κήπου - 190 γρ.
- ψητή πατάτα - 200 γρ.
- Δείπνο: 866 kcal
- σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα – 410 γρ.
- smoothie μπανάνας φράουλας – 500 mL,
- πορτοκάλι - 2.
ΗΜΕΡΑ 2:
Πρωινό: 589 kcal
- ασπράδια ομελέτα – 112,5 g,
- μπέικον γαλοπούλας - 3 φέτες,
- τοστ αβοκάντο – 2 φέτες (200 γρ.),
- μούρα - 90 g.
Σνακ πριν την προπόνηση: 438 kcal
- ελληνικό γιαούρτι – 225 γρ.
- μπανάνα - 1,
- πορτοκάλι - 2.
Σνακ μετά την προπόνηση: 326 kcal
- κράκερ και φυστικοβούτυρο – 6 κράκερ,
- ωμές πιπεριές - 180 g,
- ωμό μπρόκολο - 75 γρ.
Μεσημεριανό: 544 kcal
- σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα – 307,5 g,
- κινόα - 112,5 g,
- καλαμπόκι - 60 γρ.
Δείπνο: 1.064 kcal
- κοτόπουλο ανακατωμένο - 600 γρ.
- σαλάτα σπανάκι – 90,75 g,
- ανάμεικτα λαχανικά - 150 γρ.,
- ωμό κουνουπίδι - 75 g.
ΗΜΕΡΑ 3:
Πρωινό: 665 kcal
- ομελέτα ασπράδι αυγού - 150 g,
- ζαμπόν - 70 γρ.,
- κουλούρι - 1,
- ακτινίδιο - 2.
Σνακ πριν την προπόνηση: 449 kcal
- μπανάνα - 1,
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί - 60 γρ.
Σνακ μετά την προπόνηση: 422 kcal
- κράκερ και χούμους – 6 κράκερ,
- πορτοκάλι - 2,
- σταφύλια - 140 g.
Μεσημεριανό: 846 kcal
- κοτόπουλο ανακατωμένο - 400 γρ.
- σαλάτα σπανάκι – 121 γρ.
- καλαμπόκι - 80 γρ.,
- ωμά καρότα – 1.412 μερίδες (120 γρ.).
Δείπνο: 580 kcal
- σολομός - 125 g,
- φακές - 200 γρ.,
- μπρόκολο στον ατμό - 100 γραμμάρια,
- ωμές πιπεριές - 120 γρ.
ΗΜΕΡΑ 4:
Πρωινό: 719 kcal
- τηγανητό αυγό - 2 αυγά (100 g),
- ζαμπόν - 70 γρ.,
- τοστ αβοκάντο – 2 φέτες (200 γρ.),
- σταφύλια - 140 g.
Σνακ πριν την προπόνηση: 449 kcal
- τοστ - 43 γρ.
- ακτινίδιο - 2,
- τυρί και κράκερ – 6 κράκερ.
Σνακ μετά την προπόνηση: 296 kcal
- σέικ πρωτεΐνης – 250 mL,
- μήλο - 1,
- πορτοκάλι - 2.
Μεσημεριανό: 652 kcal
- μπριζόλα κόντρα φιλέτο μοσχαρίσιο - 150 γρ.,
- ψητή πατάτα - 200 γραμμάρια,
- ανάμεικτα λαχανικά - 100 γραμμάρια,
- ωμές πιπεριές - 120 γρ.
Δείπνο: 758 kcal
- σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα – 410 γρ.
- ρύζι – 1 μερίδα (158 γρ.),
- πράσινα μπιζέλια βραστά - 85 g,
- ωμό κουνουπίδι - 100 γραμμάρια.
ΗΜΕΡΑ 5:
Πρωινό: 535 kcal
- ασπράδια ομελέτα – 112,5 g,
- τοστ αβοκάντο – 2 φέτες (200 γρ.),
- μήλο - 1.
Σνακ πριν την προπόνηση: 363 kcal
- μπανάνα - 1,
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί - 45 γρ.
Σνακ μετά την προπόνηση: 287 kcal
- σέικ πρωτεΐνης – 187,5 mL,
- ακτινίδιο - 2,
- πορτοκάλι - 2.
Μεσημεριανό: 623 kcal
- σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα – 307,5 g,
- σάντουιτς τόνου - 1 σάντουιτς.
Δείπνο: 1.091 kcal
- κοτόπουλο ανακατωμένο - 600 γρ.
- σαλάτα σπανάκι – 90,75 g,
- καλαμπόκι - 120 γρ.
- ωμά καρότα – 1.059 μερίδες (90 γρ.).
ΗΜΕΡΑ 6:
Πρωινό: 626 kcal
- ασπράδια ομελέτα - 150 γρ.
- μπέικον γαλοπούλας - 3 φέτες,
- τοστ αβοκάντο – 2 φέτες (200 γρ.),
- μούρα - 120 g.
Σνακ πριν την προπόνηση: 413 kcal
- κράκερ και χούμους – 6 κράκερ,
- μπανάνα - 1,
- ακτινίδιο - 2.
Σνακ μετά την προπόνηση: 296 kcal
- σέικ πρωτεΐνης – 250 mL,
- μήλο - 1,
- πορτοκάλι - 2.
Μεσημεριανό: 1.110 kcal
- κοτόπουλο ανακατωμένο - 600 γρ.
- σαλάτα σπανάκι – 121 γρ.
- καλαμπόκι - 80 γρ.,
- ωμά καρότα – 1.412 μερίδες (120 γρ.).
Δείπνο: 513 kcal
- σολομός - 125 g,
- φακές - 150 γρ.,
- μπρόκολο στον ατμό - 100 γραμμάρια,
- ωμές πιπεριές - 120 γρ.
ΗΜΕΡΑ 7:
Πρωινό: 665 kcal
- ομελέτα ασπράδι αυγού - 150 g,
- ζαμπόν - 70 γρ.,
- κουλούρι - 1,
- ακτινίδιο - 2.
Σνακ πριν την προπόνηση: 363 kcal
- μπανάνα - 1,
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί - 45 γρ.
Σνακ μετά την προπόνηση: 402 kcal
- κράκερ και χούμους – 6 κράκερ,
- πορτοκάλι - 2,
- σταφύλια - 105 g.
Μεσημεριανό: 677 kcal
- στήθος κοτόπουλου - 120 γρ.,
- σαλάτα κήπου - 190 γρ.
- ρύζι – 1,5 μερίδα (237 γρ.),
- ωμές πιπεριές - 90 γρ.
Δείπνο: 786 kcal
- σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα – 410 γρ.
- σάντουιτς κοτόπουλου - 1 σάντουιτς,
- ωμά καρότα – 1.059 μερίδες (90 γρ.),
- ωμό μπρόκολο - 150 γρ.
συμπέρασμα
Οι γλουτιαίοι μύες σας είναι εξίσου σημαντικοί με άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας και η εκγύμνασή τους δεν πρέπει να είναι επιλογή, αλλά αναγκαιότητα.
Η εκγύμναση των γλουτών σας θα βελτιώσει τη δύναμη του πυρήνα σας, ενώ παράλληλα θα ενισχύσει την ευελιξία του κάτω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της επέκτασης ισχίου και της προσαγωγής ισχίου μεταξύ άλλων.
Θα πρέπει επίσης να υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που λειτουργεί για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε καθαρά και έχετε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών που θα ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεϊνών, ενώ θα σας παρέχει τις ημερήσιες ενεργειακές σας απαιτήσεις που προέρχονται τόσο από υδατάνθρακες όσο και από υγιή λίπη.
Το πρόγραμμα προπόνησης γλουτών σας θα πρέπει να είναι δομημένο σύμφωνα με τον στόχο σας στο bodybuilding και μπορείτε να δοκιμάσετε οποιοδήποτε από τα τρία προγράμματα που παρέχονται σε αυτήν την ανάρτηση.
Αλλά εάν χρειάζεστε περαιτέρω βοήθεια για την ανάπτυξη ενός προγράμματος γλουτών και ενός σχεδίου γευμάτων ειδικά για τις προπονητικές σας ανάγκες, μπορείτε να απευθυνθείτε σε ένα IFBB PRO σήμερα για
δωρεάν συμβουλευτική και καθοδήγηση.
