Καλώς ήρθατε στο ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών μόνο με αλτήρες που έχει σχεδιαστεί για να μεταμορφώσει το σώμα σας και να ενισχύσει τη δύναμη χρησιμοποιώντας μόνο αλτήρες.
Είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, αυτός ο οδηγός θα σας παρέχει ένα λεπτομερές διαχωρισμό προπόνησης που στοχεύει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια πέντε ημερών.
Οι αλτήρες είναι ευέλικτοι, αποτελεσματικοί και προσβάσιμοι, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να αποκτήσει φόρμα. Αν και δεν συμπεριλάβαμε τα βάρη των αλτήρων σε αυτόν τον οδηγό, σας συμβουλεύουμε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προοδευτικής υπερφόρτωσης όπου ξεκινάτε με μέτρια βάρη αλτήρων και σταδιακά αυξάνετε τα βάρη όπως κρίνετε απαραίτητο.
Ας βουτήξουμε στις λεπτομέρειες και ας ξεκινήσουμε το ταξίδι σας προς μια πιο δυνατή, πιο γυμναστική με την 5ήμερη προπόνησή μας μόνο με αλτήρες.
Ημέρα 1: Στήθος και τρικέφαλοι
Ζέσταμα:
5 λεπτά ελαφριάς καρδιο:
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως jumping jacks, γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση.
Δυναμικές διατάσεις με επίκεντρο το πάνω μέρος του σώματος:
Εκτελέστε κύκλους βραχιόνων, ρολά στους ώμους και ανοίγματα στήθους για να χαλαρώσετε τους μύες σας.
Προπόνηση:
1. Πρέσα πάγκου με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Πιέστε τα βάρη ευθεία πάνω από το στήθος σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πίσω στην αρχική θέση.
2. Κλίση πρέσας αλτήρων
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Ρυθμίστε τον πάγκο σε γωνία 30-45 μοιρών. Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και μαζί, εστιάζοντας στο πάνω μέρος του στήθους.
3. Dumbbell Flyes
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με αλτήρες στο χέρι. Ανοίξτε διάπλατα τα χέρια σας και χαμηλώστε τα βάρη στα πλάγια και μετά φέρτε τα ξανά μαζί πάνω από το στήθος σας.
4. Πουλόβερ αλτήρα
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Επεκτείνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια τραβήξτε το πίσω πάνω από το στήθος σας, δεσμεύοντας το στήθος και την πλάτη σας.
5. Μίζες με αλτήρες Tricep
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Λυγίστε στη μέση με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω σας, κρατώντας τα μπράτσα σας ακίνητα.
6. Επέκταση Tricep Overhead
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σταθείτε ή καθίστε και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.
Κρυώνω:
5 λεπτά διατάσεων με επίκεντρο το στήθος και τους τρικέφαλους:
Εκτελέστε στατικές διατάσεις όπως διατάσεις στήθους σε τοίχο και διατάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν.
Ημέρα 2: Πλάτη και Δικέφαλος
Ζέσταμα:
5 λεπτά ελαφριάς καρδιο:
- Παρόμοια με την Ημέρα 1, κάντε ελαφριές δραστηριότητες για να ρέει το αίμα σας.
- Δυναμικές διατάσεις με επίκεντρο την πλάτη και τα χέρια: Συμπεριλάβετε κινήσεις όπως κούνιες των χεριών και στροφές του κορμού.
Προπόνηση:
1. Σειρές με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Λυγίστε στη μέση με αλτήρες σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τα βάρη προς τους γοφούς σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
2. Σειρές αλτήρων με ένα χέρι
– Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά βραχίονα
– Οδηγίες: Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο για στήριξη, βάλτε έναν αλτήρα κάθε φορά προς το ισχίο σας.
3. Dumbbell Deadlifts
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας αλτήρες. Αρθρώστε στους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς το έδαφος και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.
4. Ανασηκώνει τους ώμους με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σταθείτε όρθια με αλτήρες στα πλάγια. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους προς τα κάτω.
5. Μπούκλες δικέφαλου αλτήρων
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σταθείτε με αλτήρες στο χέρι, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Τυλίξτε τα βάρη προς τους ώμους σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα προς τα κάτω.
6. Σφυρί Μπούκλες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Εκτελέστε μπούκλες με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη, στοχεύοντας διαφορετικά σημεία του δικεφάλου.
Κρυώνω:
5 λεπτά διατάσεων με επίκεντρο την πλάτη και τους δικέφαλους μυς:
Τεντώστε την πλάτη και τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Ημέρα 3: Πόδια και κοιλιακοί
Ζέσταμα:
5 λεπτά ελαφριάς καρδιο:
Ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα ή τζόκινγκ.
Δυναμικές διατάσεις με επίκεντρο το κάτω μέρος του σώματος:
Συμπεριλάβετε κούνιες ποδιών, κύκλους γοφών και βολάν.
Προπόνηση:
1. Καταλήψεις με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Κρατήστε αλτήρες στα πλάγια ή στους ώμους σας. Χαμηλώστε σε ένα squat, κρατώντας το στήθος σας ψηλά και τα γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
2. Dumbbell Lunges
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι
- Οδηγίες: Προχωρήστε προς τα εμπρός σε ένα lunge, εναλλάξ πόδια. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών.
3. Ρουμανικά Deadlifts
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, αρθρώστε στους γοφούς και χαμηλώστε τα βάρη προς τα πόδια σας, εστιάζοντας στους μηριαίους μηριαίους.
4. Βήματα με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πόδι
- Οδηγίες: Ανεβείτε σε έναν πάγκο ή μια στιβαρή επιφάνεια, εναλλάσσοντας πόδια. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα σας για να σηκωθείτε.
5. Ρωσικές ανατροπές
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 20 επαναλήψεων (10 ανά πλευρά)
- Οδηγίες: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας από το έδαφος, κρατώντας έναν αλτήρα. Στρίψτε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
6. Κάμψεις με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Οδηγίες: Σταθείτε με έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Λυγίστε στο πλάι, χαμηλώνοντας το βάρος προς το γόνατό σας και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Κρυώνω:
5 λεπτά διατάσεων με επίκεντρο τα πόδια και τους κοιλιακούς:
Εκτελέστε στατικές διατάσεις για τα πόδια και τον πυρήνα σας.
Ημέρα 4: Ώμοι και Πυρήνας
Ζέσταμα:
5 λεπτά ελαφριάς καρδιο:
Παρόμοια με τις προηγούμενες μέρες, ασχοληθείτε με ελαφριά καρδιο για προθέρμανση.
Δυναμικές διατάσεις με επίκεντρο τους ώμους και τον πυρήνα:
Συμπεριλάβετε κύκλους βραχιόνων, ρολά στους ώμους και περιστροφές του κορμού.
Προπόνηση:
1. Dumbbell Shoulder Press
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Καθίστε ή σταθείτε με αλτήρες στο ύψος των ώμων. Πιέστε τα βάρη από πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω.
2. Πλάγιες ανυψώσεις
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σηκώστε τα βάρη στο πλάι μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας.
3. Ανυψώσεις μπροστά
– Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
– Οδηγίες: Σηκώστε τα βάρη μπροστά σας στο ύψος των ώμων και μετά χαμηλώστε τα ξανά προς τα κάτω.
4. Πίσω Delt Flyes
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σκύψτε και σηκώστε τα βάρη στο πλάι, εστιάζοντας στο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
5. Σανίδα με Dumbbell Row
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Οδηγίες: Κρατήστε μια θέση σανίδας και κάντε σειρά έναν αλτήρα κάθε φορά, κρατώντας το σώμα σας σταθερό.
6. Dumbbell Woodchoppers
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά
- Οδηγίες: Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια. Περιστρέψτε τον κορμό σας και κόψτε το βάρος διαγώνια σε όλο το σώμα σας.
Κρυώνω:
5 λεπτά διατάσεων εστιάζοντας στους ώμους και τον πυρήνα:
Εκτελέστε διατάσεις για τους ώμους και τον πυρήνα σας για να κρυώσει.
Ημέρα 5: Ολόσωμο
Ζέσταμα:
5 λεπτά ελαφριάς καρδιο:
Ασχοληθείτε με μια ελαφριά καρδιο δραστηριότητα για προθέρμανση.
Δυναμικές διατάσεις που εστιάζουν σε όλο το σώμα:
Συμπεριλάβετε κινήσεις σε όλο το σώμα, όπως jumping jacks και δυναμικές διατάσεις.
Προπόνηση:
1. Προωστήρες αλτήρων
- Σετ/Επανάληψη: 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Συνδυάστε ένα squat με μια πρέσα από πάνω. Κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, κάντε οκλαδόν και πιέστε τα βάρη από πάνω καθώς σηκώνεστε.
2. Renegade Rows
– Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πλευρά
– Οδηγίες: Κρατήστε μια θέση σανίδας και κάντε σειρά έναν αλτήρα κάθε φορά, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
3. Καθαρίστε και πιέστε αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα στους ώμους σας και μετά πιέστε τους πάνω από το κεφάλι.
4. Αρσενάκι με αλτήρες
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά βραχίονα
- Οδηγίες: Ανασηκώστε εκρηκτικά τον αλτήρα από το έδαφος προς τα πάνω με μία ρευστή κίνηση.
5. Κούνια αλτήρων
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων- Οδηγίες: Χρησιμοποιήστε μια κίνηση του μεντεσέ ισχίου για να ταλαντεύσετε τον αλτήρα στο ύψος των ώμων, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο.
6. Μπέρπι με πρέσα αλτήρων
- Σετ/Επανάληψη: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
- Οδηγίες: Εκτελέστε ένα μπέρπι και πιέστε τους αλτήρες από πάνω στην κορυφή της κίνησης.
Κρυώνω:
5 λεπτά διάτασης σε όλο το σώμα:
Εκτελέστε στατικές διατάσεις για ολόκληρο το σώμα σας για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση.
Είστε έτοιμοι να μεταμορφώσετε το σώμα σας με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών μόνο με αλτήρες;
Ξεκινήστε αυτήν την προπόνηση 5 ημερών μόνο με αλτήρες σήμερα και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.
Επίσης, μοιραστείτε το ταξίδι σας και οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με την προπόνησή σας από ένα IFBB PRO στο Anabolic Coach δωρεάν.
συμπέρασμα
Με αφοσίωση και συνέπεια, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης 5 ημερών μόνο με αλτήρες μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε εντυπωσιακή δύναμη και μυϊκά κέρδη.
Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας, να επικεντρώνεστε στη σωστή φόρμα και να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας με μια ισορροπημένη διατροφή.
Αγκαλιάστε το ταξίδι και απολαύστε τη διαδικασία να γίνετε μια πιο δυνατή, πιο υγιής εκδοχή του εαυτού σας.
