Έχετε μπούτια κοτόπουλου;
Ανησυχείτε ότι αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση άλλων μερών του σώματός σας και λιγότερο χρόνο στα πόδια σας;
Θέλεις να μάθεις για ασκήσεις εκγύμνασης ποδιών που θα κάνουν τα πόδια σου τονωμένα και δυνατά;
Τα πόδια σας προσφέρουν την ισορροπία και τον έλεγχο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση. Έτσι, χωρίς δυνατά, καλά γυμνασμένα πόδια, μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα όταν εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης ειδικότερα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα περιστατικά και ατυχήματα που οδηγούν σε τραυματισμούς. Λοιπόν, μην ανησυχείτε, γιατί σε αυτόν τον οδηγό θα μάθετε πώς να εκτελείτε δέκα (10) δημοφιλή ασκήσεις εκγύμνασης ποδιών για γυναίκες για να προσθέσετε όγκο σε αυτά τα πόδια, να βελτιώσετε την ισορροπία, την επιδεξιότητα, τον έλεγχο και τον συντονισμό σας για το συνολικό όφελος της φυσικής σας κατάστασης.
Οι Δέκα (10) Δημοφιλείς Προπονήσεις για την Εκγύμναση των Ποδιών για Γυναίκες που Πρέπει να Δοκιμάσετε
Οι δέκα (10) δημοφιλείς ασκήσεις εκγύμνασης ποδιών για γυναίκες που επισημαίνονται παρακάτω μπορούν να γίνουν από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, είτε είναι αρχάριος, μεσαίος είτε προχωρημένος.
Καταλήψεις
Αν υπάρχει μια προπόνηση για τα πόδια που όλες οι γυναίκες πρέπει να δοκιμάσουν σήμερα, αυτή είναι τα squats. Αυτό που κάνει τα squats τόσο σπουδαία είναι το γεγονός ότι είναι μια σύνθετη άσκηση στην οποία μπορείτε να συμμετάσχετε αν θέλετε να στοχεύσετε μια ποικιλία μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους του σώματος, όπως οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι μύες της γάμπας.
Για να εκτελέσετε ένα σωστό squat, πρέπει να πάρετε μια στάση με τα πόδια σας τοποθετημένα περίπου στο πλάτος των ώμων και με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
Στη συνέχεια, πρέπει να γυμνάσετε τον κορμό σας ενώ το στήθος σας είναι προς τα έξω και προς τα πάνω ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, λυγίζετε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, ενώ οι γοφοί σας φαίνονται πιεσμένοι προς τα πίσω σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα.
Τώρα θα πρέπει να κατεβείτε με τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα, ενώ τα γόνατά σας φαίνεται να ακολουθούν τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.
Για να επιστρέψετε στην αρχική σας στάση, πρέπει να πιέσετε μέχρι μέσα από τις φτέρνες σας και καθώς το κάνετε αυτό, σφίγγετε επίσης τους γλουτούς σας ακριβώς στην κορυφή της αρχικής σας στάσης.
Θα πρέπει να δοκιμάσετε 3 σετ που αποτελούνται από 8-12 επαναλήψεις και να προοδεύετε από εκεί καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα και εξοικειώνεστε περισσότερο με την προπόνηση των ποδιών.
Lunges
Αν θέλετε να στοχεύσετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους μυς σας, ενισχύοντας παράλληλα και τα δύο πόδια σας δύναμη και ισορροπία, τότε οι προβολές είναι μια προπόνηση εκγύμνασης ενός ποδιού που το πρόγραμμά σας δεν μπορεί να κάνει χωρίς.
Ξεκινάτε αυτήν την άσκηση για τα πόδια ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών καθώς στέκεστε. Στη συνέχεια, βάζετε το ένα πόδι μπροστά με το άλλο πίσω σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας κατά 90° με το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού στο ίδιο επίπεδο με τα δάχτυλα του μπροστινού σας ποδιού.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική στάση σπρώχνοντας μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού. Αλλάξτε στο άλλο σας πόδι και επαναλάβετε την προβολή. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι και παρακολουθήστε καθώς η δύναμη, η ισορροπία και οι μύες του ποδιού σας βελτιώνονται.
Deadlift
Με τα deadlfts, ο κύριος στόχος σας είναι να γυμνάσετε την κάτω πλάτη, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Βελτιώνετε επίσης τη σταθερότητα και τη δύναμη των ποδιών με αυτή τη δημοφιλή προπόνηση εκγύμνασης ποδιών.
Ξεκινήστε μια άσκηση deadlift ανοίγοντας τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών καθώς στέκεστε. Κρατήστε είτε αλτήρες είτε μια μπάρα για πρόσθετη αντίσταση. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε λαβή overhand όταν κρατάτε το βάρος της επιλογής σας και ότι το κρατάτε ακριβώς μπροστά από τους τετρακέφαλους (μηρούς) σας. Κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο, τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και την πλάτη σας ισιωμένη καθώς λυγίζετε λίγο τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες ή τη μπάρα στο πάτωμα, προεξέχοντας από τους γοφούς σας. Καθώς διατηρείτε το προτιμώμενο βάρος σας κοντά στο σώμα σας καθώς εκτελείτε την άσκηση deadlift, εμπλέκετε τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας όταν επιστρέφετε στην αρχική σας στάση. Δοκιμάστε 3 σετ deadlifts με 8-10 επαναλήψεις για κάθε σετ.
Βηματικές αυξήσεις
Πρόκειται για μια μονομερή προπόνηση που στοχεύει στη βελτίωση των γαμπών, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, ενισχύοντας παράλληλα τον συντονισμό και την ισορροπία.
Τα step ups θα πρέπει να γίνονται είτε χρησιμοποιώντας μια σταθερή πλατφόρμα όπως σκάλες είτε έναν σταθερό πάγκο. Ξεκινάτε τοποθετώντας το ένα σας πόδι στον πάγκο και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε τη φτέρνα σας για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι να ισιώσει το πόδι σας.
Στη συνέχεια, με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώστε τον εαυτό σας με το άλλο σας πόδι να ακουμπάει ελαφρά στο πάτωμα. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι όταν κάνετε step ups.
Βουλγαρικά Split Squats
Με το βουλγαρικό split squat, θα μπορείτε να γυμνάσετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους μύες σας. Θα βελτιώσετε επίσης τόσο τη σταθερότητα όσο και την ισορροπία σας με τα βουλγαρικά split squats.
Για να ξεκινήσει αυτό το σκέλος άσκηση Σταθείτε στραμμένοι προς την αντίθετη κατεύθυνση από μια πλατφόρμα ή έναν πάγκο. Στη συνέχεια, βάλτε το ένα σας πόδι στην πλατφόρμα ή τον πάγκο πίσω σας. Χαμηλώστε το σώμα σας σαν να εκτελείτε μια άσκηση προβολής με το γόνατο του μπροστινού σας ποδιού και τον αστράγαλο του μπροστινού σας ποδιού σωστά ευθυγραμμισμένο, ενώ το γόνατο του πίσω ποδιού σας στην πλατφόρμα ή τον πάγκο δείχνει προς τα κάτω στο πάτωμα.
Με το μπροστινό σας πόδι και το πέλμα να ακουμπούν στο πάτωμα, σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική σας στάση. Δοκιμάστε 3 σετ των περίπου 10-12 επαναλήψεων για κάθε πόδι όταν εκτελείτε τα βουλγαρικά split squats.
Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Με τις άρσεις θανάτου στη Ρουμανία θα στοχεύσετε τους κύριους μύες των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Θα γυμνάσετε επίσης τον κορμό και την πλάτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης εκγύμνασης ποδιών.
Ξεκινήστε την προπόνηση ποδιών με άρση θανάτου στη Ρουμανία με μια αρχική στάση όπου στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε είτε αλτήρες είτε μια μπάρα όταν εκτελείτε αυτήν την προπόνηση ποδιών με τα βάρη ακριβώς μπροστά από τους τετρακέφαλούς σας (μηρούς) ενώ κρατάτε τα βάρη χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand.
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ίσια πλάτη με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα καθώς κρεμιέστε από τους γοφούς σας όταν χαμηλώνετε το βάρος της επιλογής σας στο πάτωμα. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική στάση, ενεργοποιείτε τόσο τους γλουτούς όσο και τους οπίσθιους μηριαίους σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας όταν φτάσετε στην κορυφή της άρσης ή στην κορυφή της αρχικής σας στάσης.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη σωστή φόρμα κρατώντας τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας σε όλη τη διάρκεια της άρσης. Δοκιμάστε 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων άρσης θανάτου Ρουμανίας κατά τη διάρκεια της άσκησης στο πόδι σας. πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Μοσχάρι Ανεβάζει
Με τις ανυψώσεις γαμπών, στοχεύετε κυρίως τους μύες της γάμπας. Οι ανυψώσεις γαμπών βοηθούν επίσης στην ενίσχυση της δύναμης, του ελέγχου και της ισορροπίας των ποδιών σας.
Ξεκινήστε στέκοντας στο άνοιγμα των γοφών με την υποστήριξη μιας στιβαρής επιφάνειας. Σηκώστε τις φτέρνες σας στηρίζοντας το βάρος σας με τις μύτες των ποδιών σας και κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική στάση.
Αν θέλετε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σταθερή πλατφόρμα ή σκαλοπάτι που επιτρέπει στις φτέρνες σας να κατεβαίνουν ακριβώς κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική στάση. Δοκιμάστε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων της άσκησης ανύψωσης των ποδιών.
Γέφυρες γλουτών
Με τις γέφυρες γλουτών θα μπορείτε να γυμνάσετε τον κορμό και τους οπίσθιους μηριαίους σας, ενώ παράλληλα θα απομονώνετε και θα ενεργοποιείτε τους γλουτιαίους σας.
Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ποδιών, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας ενώ τα πέλματα των ποδιών σας είναι ακουμπισμένα στο πάτωμα (ανοιχτά στο πλάτος των γοφών). Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες των ποδιών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ενώ σφίγγετε τους γλουτούς σας όταν σηκώνετε τους γοφούς σας στο μέγιστο επίπεδο. Κρατήστε τους γοφούς σας σε αυτό το μέγιστο επίπεδο για λίγα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε σταθερά στην αρχική στάση.
Για μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση για τη γέφυρα των γλουτών με ένα πόδι σηκώνοντας το ένα σας πόδι από το πάτωμα, ακόμα και όταν κρατάτε τη στάση της γέφυρας. Δοκιμάστε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων της άσκησης για τις γέφυρες των γλουτών κατά τη διάρκεια του προγράμματος εκγύμνασης των ποδιών σας.
Πίεση ποδιών
Χρησιμοποιώντας το μηχάνημα πιέσεων ποδιών, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση πιέσεων ποδιών για να τριγωνίσετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους μύες σας.
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση καθισμένοι με την πλάτη σας ίσια στην πλάτη του μηχανήματος πρέσας ποδιών. Τα πόδια σας θα πρέπει να έχουν άνοιγμα στο πλάτος των γοφών όταν τοποθετούνται στο υποπόδιο με τα βάρη του μηχανήματος πρέσας ποδιών.
Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας, σπρώξτε μέσα από την πλατφόρμα με τα βάρη για να σηκώσετε το βάρος σας με τα πόδια σας τεντωμένα. Τα πόδια σας θα είναι ισιωμένα χωρίς να μπλοκάρουν τα γόνατά σας κατά την εκτέλεση της άσκησης πιέσεων ποδιών.
Στη συνέχεια, χαμηλώστε σταθερά το βαρυμένο πέλμα του μηχανήματος πιέσεων ποδιών μέχρι να λυγίσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90°. Δοκιμάστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων της άσκησης για τις πιέσεις στα αριστερά όταν βρίσκεστε στο πρόγραμμα εκγύμνασης για τα πόδια.
Μπούκλες για οπίσθιους μηριαίους
Με τις κάμψεις για τους οπίσθιους μηριαίους, θα ενδυναμώσετε τους οπίσθιους μηριαίους σας, ενώ παράλληλα θα ενισχύσετε τη σταθερότητα του γόνατος, καθώς και τη γενική φυσική κατάσταση του κάτω μέρους του σώματός σας.
Ξεκινήστε τις μπούκλες για τους οπίσθιους μηριαίους ξαπλώνοντας σε ένα μηχάνημα για μπούκλες (με το πρόσωπο προς τα κάτω). Οι αστράγαλοι σας πρέπει να τοποθετούνται σφιχτά κάτω από τον επενδεδυμένο κύλινδρο μπούκλας του μηχανήματος. Στη συνέχεια, οι οπίσθιοι μηριαίοι σας συσπώνται για να μπούκλωση ο επενδεδυμένος κύλινδρος μέχρι να φτάσει στους γλουτούς σας.
Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας πιέζονται σταθερά στον πάγκο καθώς κατεβάζετε σταθερά τον κύλινδρο με επένδυση για μπούκλες. Ασκήστε έλεγχο ενώ κατεβάζετε τον κύλινδρο μέχρι τα πόδια σας να τεντωθούν πλήρως. Δοκιμάστε 3 σετ με 10-12 επαναλήψεις κάμψεων στους οπίσθιους μηριαίους.
συμπέρασμα
Θα πρέπει να δοκιμάζετε αυτές τις δέκα (10) ασκήσεις ποδιών κάθε φορά που πρέπει να ολοκληρώσετε τις ημέρες εκγύμνασης ποδιών. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις σε αυτόν τον οδηγό, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι για να επιτύχετε διαρκή αποτελέσματα, θα πρέπει να ενσωματώνετε προοδευτική υπερφόρτωση σε κάθε προπόνηση ποδιών είτε αυξάνοντας το εύρος επαναλήψεων είτε τα βάρη.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με προπόνηση ποδιών, μπορείτε να ρωτήσετε έναν ειδικό συνομιλώντας με έναν από τους IFBB PRO συμβούλους σήμερα.
