Η προπόνηση ποδιών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος οποιασδήποτε αποτελεσματικής αγωγής φυσικής κατάστασης, προσφέροντας οφέλη πέρα από την αισθητική.
Για τις γυναίκες, τα δυνατά, τονισμένα πόδια όχι μόνο ενισχύουν τη φυσική εμφάνιση, αλλά συμβάλλουν επίσης στη συνολική δύναμη, την κινητικότητα και την αθλητική απόδοση.
Σε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό, θα εξερευνήσουμε διάφορες προπονήσεις ποδιών προσαρμοσμένες ειδικά για γυναίκες, παρέχοντας οδηγίες βήμα προς βήμα, προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις και επισημαίνοντας τα πολυάριθμα οφέλη από την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στη ρουτίνα σας.
10 Προπονήσεις ποδιών για γυναίκες
Υπάρχουν αρκετές προπονήσεις ποδιών προπονήσεις για γυναίκες, αλλά έχουμε επιλέξει δέκα (10) από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις ποδιών μεταξύ των bodybuilders όλων των επιπέδων, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων, μεσαίου και προχωρημένου επιπέδου bodybuilders.
1. Squats:
Τα squat είναι μια θεμελιώδης σύνθετη άσκηση που στοχεύει πολλές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των γλουτών.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση ποδιών.
– Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα.
– Κρατώντας το στήθος και τον κορμό σας δεσμευμένο, χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
– Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, φροντίζοντας τα γόνατά σας να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
– Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
Σας συνιστούμε να δοκιμάσετε συνολικά 3 σετ της άσκησης squat με από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.
2. Lunges:
Τα lunges είναι εξαιρετικά για τη στόχευση κάθε ποδιού ξεχωριστά, τη βελτίωση της ισορροπίας και τόνοση τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους και τους γλουτούς.
Για να εκτελέσετε lunges, πρέπει:
- Ξεκινήστε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών, διασφαλίζοντας ότι το μπροστινό γόνατο δεν εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σπρώξτε τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε στο άλλο πόδι, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Τα συνιστώμενα σετ και επαναλήψεις για αυτήν την άσκηση lunge είναι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι.
3. Deadlifts:
Οι άρσεις νεκρών στοχεύουν κυρίως τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, προάγοντας τη λειτουργική δύναμη και σταθερότητα.
Εκτελείτε deadlift με:
- Στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με μια λαβή.
- Αρθρώνοντας τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώνοντας το βάρος προς το έδαφος διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Δουλέψτε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, ενώ κρατάτε το βάρος κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σας συνιστούμε να ξεκινήσετε την άσκηση deadlift με 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
4. Αναβαθμίσεις:
Τα βήματα είναι μονομερή άσκηση που στοχεύει τον τετρακέφαλο, τους γλουτούς και τις γάμπες, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό σας.
Για να εκτελέσετε βήματα, πρέπει:
- Σταθείτε μπροστά σε έναν στιβαρό πάγκο ή πλατφόρμα.
- Πηγαίνετε στον πάγκο με το ένα πόδι, οδηγώντας μέσα από τη φτέρνα για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι το πόδι να είναι ίσιο.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω με έλεγχο, χτυπώντας ελαφρά το αντίθετο πόδι σας στο έδαφος.
- Επαναλάβετε στο ίδιο πόδι για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πλευρά.
Μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ step-ups με 10-12 επαναλήψεις ανά πόδι.
5. Βουλγαρικά Split Squats:
Τα βουλγάρικα split squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους μηριαίους, ενώ βελτιώνουν επίσης τη συνολική ισορροπία και τη σταθερότητά σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε τα βουλγάρικα split squats με:
- Στέκεστε και κοιτάτε μακριά από έναν πάγκο ή μια πλατφόρμα ενώ βάζετε το ένα πόδι πίσω σας στον πάγκο.
- Χαμηλώνοντας το σώμα σας σε θέση ολίσθησης, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο και το πίσω γόνατό σας να δείχνει προς το έδαφος.
- Πιέζοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων πριν αλλάξετε πόδι.
Συνιστούμε να συμπεριλάβετε στο πόδι σας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι βουλγαρικών split squats ρουτίνα προπόνησης.
6. Ρουμανικές άρσεις νεκρών:
Οι ρουμανικές άρσεις θανάτου στοχεύουν πρωτίστως τους μηριαίους και τους γλουτιούς, ενώ ταυτόχρονα δεσμεύουν το κάτω μέρος της πλάτης και τον κορμό σας.
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση από:
- Στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας μια μπάρα ή αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας με μια λαβή.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, άρθρωση στους γοφούς σας για να χαμηλώσετε το βάρος προς το έδαφος, διατηρώντας παράλληλα μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
- Δέσμευση των μηριαίων και των γλουτών σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Κρατώντας το βάρος κοντά στο σώμα σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Ο συνιστώμενος αριθμός σετ και επαναλήψεων για τη ρουμανική προπόνηση ποδιών άρσης θανάτου είναι 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
7. Αύξηση μόσχου:
Οι ανασηκώσεις γάμπας στοχεύουν τους μύες της γάμπας, βοηθώντας στην ενδυνάμωση και τον καθορισμό των κάτω ποδιών σας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε σωστά αυτήν την άσκηση ποδιών.
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατιέστε σε μια σταθερή επιφάνεια για ισορροπία εάν χρειάζεται.
- Σηκωθείτε πάνω στις μπάλες των ποδιών σας, σηκώνοντας τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Χαμηλώστε τις φτέρνες σας πίσω στο έδαφος με έλεγχο.
- Για πρόσθετη πρόκληση, εκτελέστε την άσκηση σε ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα, επιτρέποντας στις φτέρνες σας να βυθιστούν κάτω από το επίπεδο των δακτύλων των ποδιών σας πριν σηκωθείτε.
Συνιστούμε να προστεθούν 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων ανύψωσης της γάμπας στις συνεδρίες άσκησης των ποδιών σας.
8. Γέφυρες γλουτών:
Οι γέφυρες γλουτών απομονώνουν και ενεργοποιούν τους γλουτιαίους ενώ ταυτόχρονα εμπλέκουν τους μηριαίους και τον πυρήνα σας.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ποδιών ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών.
- Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
- Κρατήστε για μια στιγμή στην κορυφή και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω με έλεγχο.
- Για πρόσθετη πρόκληση, εκτελέστε γέφυρες γλουτών με ένα πόδι σηκώνοντας το ένα πόδι από το έδαφος διατηρώντας τη θέση της γέφυρας.
Σας συνιστούμε να κάνετε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων γεφυρών γλουτών κατά τη διάρκεια της ημέρας των ποδιών!
9. Πίεση ποδιών:
Το μηχάνημα πίεσης ποδιών στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς ενώ παρέχει υποστήριξη για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Για να εκτελέσετε αυτή τη ρουτίνα άσκησης ποδιών, πρέπει να
- Καθίστε στη μηχανή πρέσας ποδιών με την πλάτη σας επίπεδη στην πλάτη και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών στην πλάκα.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας για να τεντώσετε τα πόδια σας και σηκώστε το βάρος, ισιώνοντας τα γόνατά σας χωρίς να τα κλειδώσετε.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Αποφύγετε να αφήσετε τα γόνατά σας να πέφτουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Τα προτεινόμενα σετ και επαναλήψεις για την προπόνηση ποδιών γέφυρας γλουτιαίου είναι 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
10. Μπούκλες με hamstring:
Οι μπούκλες hamstring απομονώνουν και δυναμώνουν τους μύες των hamstring, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σταθερότητας του γόνατος και της συνολικής αθλητικής απόδοσης.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση ποδιών σήμερα, εφόσον τηρήσετε τις παρακάτω οδηγίες.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα σε μια μηχανή για μπούκλες οπίσθιων μηριαίων με τους αστραγάλους σας τοποθετημένους κάτω από τον επενδυμένο κύλινδρο.
- Συστήστε τους οπίσθιους μηριαίους σας για να κυρτώσουν το επίθεμα προς τους γλουτιούς σας, κρατώντας τους γοφούς σας πιεσμένους στον πάγκο.
- Χαμηλώστε αργά το βάρος προς τα κάτω με έλεγχο, τεντώνοντας πλήρως τα πόδια σας.
- Εστιάστε στη διατήρηση μιας ομαλής, ελεγχόμενης κίνησης καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σας συνιστούμε να κάνετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ασκήσεων πίεσης ποδιών.
Η ενσωμάτωση αυτών των προπονήσεων ποδιών στη ρουτίνα σας θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε ένα ευρύτερο φάσμα μυών του κάτω μέρους του σώματος, προωθώντας την ισορροπημένη δύναμη και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Προσαρμόστε τα σετ, τις επαναλήψεις και την αντίσταση όπως απαιτείται για να ταιριάζουν με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
Οφέλη της προπόνησης ποδιών για γυναίκες
- Χτίζει μυϊκή δύναμη και ευκρίνεια στο κάτω μέρος του σώματος.
- Βελτιώνει τη συνολική ισορροπία, σταθερότητα και συντονισμό.
- Βελτιώνει την αθλητική απόδοση σε δραστηριότητες, όπως π. τρέξιμο, άλμα και χορός.
- Ενισχύει το μεταβολισμό και την καύση θερμίδων, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
- Προάγει την οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Ενισχύει τη λειτουργική φυσική κατάσταση για καθημερινές δραστηριότητες και την πρόληψη τραυματισμών.
Ενσωματώνοντας αυτές τις προπονήσεις ποδιών στη ρουτίνα γυμναστικής σας και προσαρμόζοντας την ένταση όπως απαιτείται, μπορείτε να ξεκλειδώσετε πλήρως τις δυνατότητες του κάτω μέρος του σώματός σας, δίνοντάς σας τη δυνατότητα να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση με αυτοπεποίθηση και δύναμη.
συμπέρασμα
Η ενσωμάτωση των προπονήσεων ποδιών στη ρουτίνα γυμναστικής σας προσφέρει μια πλειάδα πλεονεκτημάτων για τις γυναίκες, που κυμαίνονται από τη γλυπτική δυνατών, τονωμένων ποδιών έως τη βελτίωση της συνολικής δύναμης, σταθερότητας και κινητικότητας.
Με την ενσωμάτωση ασκήσεων, όπως π.χ. squats, lunges, deadlifts και step-ups, μπορείτε να στοχεύσετε αποτελεσματικά βασικές μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα ενισχύετε τη λειτουργική φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό.
Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση, να ενισχύσετε την αθλητική απόδοση ή να βελτιώσετε την καθημερινή λειτουργικότητα, η προτεραιότητα στην προπόνηση ποδιών είναι απαραίτητη για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας και ευεξίας.
Αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες για το πόδι ρουτίνες προπόνησης για γυναίκες, μπορείτε να συνομιλήσετε με ένα IFBB PRO δωρεάν στο Anabolic Coach σήμερα.
