Οι άρσεις νεκρών είναι αναμφισβήτητα μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις μεταξύ των bodybuilders που ασχολούνται με τη μία ή την άλλη μορφή προγράμματος προπόνησης με βάρη.
Ως ρουτίνα προπόνησης, η άσκηση deadlift είναι επίσης μια από τις απλούστερες προπονήσεις για εκτέλεση και μπορεί να εκτελεστεί από όλα τα επίπεδα bodybuilders, συμπεριλαμβανομένων αρχαρίων, μεσαίων και προχωρημένων bodybuilders.
Με απλά λόγια, σε μια νεκρή άρση μπορείτε να σηκώσετε ένα βάρος από μια θέση ανάπαυσης είτε στο πάτωμα, σε σχάρα ή μηχανή για συγκεκριμένο αριθμό φορών ή επαναλήψεων.
Ενώ μια προπόνηση deadlift είναι αρκετά απλή, η επίδρασή της στο σώμα δεν είναι τόσο απλή. Οι άρσεις νεκρών συνήθως εκπαιδεύουν πολλές ομάδες σκελετικών μυών ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των μυών των μηρών, των γοφών και της πλάτης.
Υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της προπόνησης άρσης θανάτου, αλλά ένα πράγμα που μοιράζονται όλοι κοινό είναι η τεχνική. Πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης όποιας παραλλαγής άρσης θανάτου σκοπεύετε να κάνετε στο σπίτι ή στο τοπικό σας γυμναστήριο.
Χωρίς την κατάλληλη φόρμα και τεχνική, μπορεί να κινδυνεύετε να υποστείτε τραυματισμούς που θα μπορούσαν να αποφευχθούν, επομένως σε αυτό το άρθρο θα γνωρίσετε τη σωστή τεχνική για να εκτελέσετε μια άρση θανάτου.
Θα γνωρίσετε επίσης τις μυϊκές ομάδες που εκπαιδεύουν οι άρσεις θανάτου καθώς και μερικές από τις δημοφιλείς παραλλαγές άρσης θανάτου που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Στη συνέχεια, τελειώνουμε αυτήν την ανάρτηση με μερικές χρήσιμες συμβουλές για την εκτέλεση μιας τέλειας άρσης θανάτου που μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Κατακτήστε τη σωστή τεχνική Deadlift σε πέντε βήματα
Ακολουθούν πέντε (5) βασικά βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή φόρμα και εφαρμόζοντας τη σωστή τεχνική για μια επιτυχημένη προπόνηση.
Ωστόσο, σημειώστε ότι τα βήματα που επισημαίνονται παρακάτω ισχύουν για μια συμβατική άσκηση άρσης θανάτου και ενδέχεται να χρειαστεί να κάνετε παραλλαγές ανάλογα με τις απαιτήσεις της παραλλαγής της άρσης θανάτου που σκοπεύετε να εκτελέσετε.
Βήμα #1: Τελειοποίηση της στάσης των ποδιών
Ξεκινάτε το deadlift τοποθετώντας τα πόδια σας. Τυπικά, η στάση των ποδιών σας για μια συμβατική άρση νεκρού θα πρέπει να απέχει κατά το πλάτος των ώμων. Αυτή η στάση των ποδιών μπορεί να είναι διαφορετική για άλλες παραλλαγές άρσεων θανάτου.
Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι οι κνήμες σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη ράβδο EZ ή την μπάρα ενώ τα πόδια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τη ράβδο EZ ή τη μπάρα.
Βήμα #2: Μάθηση της θέσης του κορμού
Για να ξεκινήσετε με ένα σήκωμα αφού έχετε τη σωστή στάση των ποδιών σας, πρέπει να χαμηλώσετε τον κορμό σας προς τη μπάρα EZ ή την μπάρα.
Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σπρώξετε τους γλουτούς σας με τους γοφούς και τη μέση σας να λειτουργούν σαν μεντεσέ ή στροφέα. Σε αυτή τη θέση, πιάστε με τα χέρια σας τη μπάρα EZ ή τη μπάρα.
Βήμα #3: Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας
Στη συνέχεια, πρέπει να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας διασφαλίζοντας ότι ο λαιμός και το κεφάλι σας βρίσκονται σε ουδέτερη θέση ενώ οι γοφοί σας είναι χαμηλότερα από τους ώμους σας.
Πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα μέσα, θα εμπλέξετε και τα lats σας.
Βήμα #4: Σηκώνετε βάρος πιέζοντας τα πόδια σας
Για να σηκώσετε το βάρος στη μπάρα EZ ή στην μπάρα σας, πρέπει να σπρώξετε τα πόδια σας σχεδόν σαν να θέλετε να σπρώξετε το έδαφος μακριά με τα πόδια σας.
Στην πραγματικότητα, δεν προσπαθείτε να σηκώσετε το βάρος προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, αλλά αντίθετα θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη των ποδιών σας ενώ χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας ως άξονας για την ανύψωση του βάρους.
Θυμηθείτε να κρατάτε τη ράβδο EZ ή τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας καθώς πιέζετε τους γλουτούς σας για να κλειδώσετε την κορυφή της ανύψωσης.
Βήμα #5: Χαμηλότερο βάρος και επανάληψη τεχνικής
Μόλις ολοκληρώσετε επιτυχώς μια άρση θανάτου, θα πρέπει στη συνέχεια να χαμηλώσετε το βάρος στο πάτωμα βγάζοντας τους γλουτούς σας, ενώ χρησιμοποιείτε τους γοφούς σας ως μεντεσέ και διατηρώντας μια ουδέτερη θέση λαιμού και πλάτης στη διαδικασία.
Σκελετικοί μύες που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός Deadlift
Μπορείτε δικαίως να αναφέρετε την άσκηση deadlift ως προπόνηση για ολόκληρο το σώμα απλώς και μόνο επειδή θα ενεργοποιήσετε πολλαπλές ομάδες σκελετικών μυών τόσο του κάτω όσο και του άνω μέρους του σώματός σας.
Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια μιας νεκρής άρσης, θα ενεργοποιήσετε τη σπονδυλική στήλη, τον τετρακέφαλο, τον μέγιστο γλουτιαίο, τον δικέφαλο μηριαίο και τον ημιτενοντώδη (μηριαία) μεταξύ πολλών άλλων μυϊκών ομάδων.
Συνοψίζοντας, κάθε φορά που εκτελείτε μια άρση θανάτου χρησιμοποιώντας τέλεια φόρμα και τεχνική, έχετε την τάση να εκπαιδεύετε τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες εκτός από αυτές που αναφέρθηκαν ήδη.
- Λόγοι και κοιλιακοί
- Latissimus Dorsi,
- Ρομβοειδή και
- Τραπέζιος.
Πέντε (5) παραλλαγές Deadlift για να δοκιμάσετε
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές deadlift για να δοκιμάσετε. Κάθε μία από τις διαθέσιμες παραλλαγές έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο προπόνησης.
Υπάρχουν επίσης παραλλαγές για την κάλυψη των περίεργων περιορισμών προπόνησης των ατόμων και επίσης για να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης σε συγκεκριμένες αθλητικές δραστηριότητες.
Εδώ είναι πέντε (5) παραλλαγές deadlift που είναι εξίσου δημοφιλείς με τις συμβατικές άρσεις θανάτου.
#1. Rack Deadlifts
Με ένα Rack Deadlift μπορείτε να πάρετε οποιαδήποτε στάση ποδιού αισθάνεστε άνετα. Ωστόσο, η θέση της μπάρας ή της ράβδου EZ στο ράφι πρέπει να είναι σε ένα ύψος με το οποίο αισθάνεστε και πάλι άνετα.
Το Rack Deadlift σας δίνει τη δυνατότητα να σηκώνετε βαριά ή να εκπαιδεύετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες που αναγνωρίζετε ως αδύναμες.
#2. Ρουμανικό Deadlift (RDL)
Με ένα Romanian Deadlift (RDL) παίρνετε μια στάση ποδιών με τα πόδια σας ανοιχτά κατά το πλάτος των ώμων. Ωστόσο, τα γόνατά σας θα είναι λυγισμένα προς τα έξω σε γωνία περίπου 15 μοιρών.
Κρατήστε τον κορμό σας ουδέτερο ενώ κάνετε μια κίνηση προς τα κάτω για ανύψωση, λυγίζοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω.
Με αυτό το deadlift, η κύρια εστίαση είναι οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και της πλάτης.
#3. Snatch Grip Deadlift
Σε ένα Deadlift Snatch Grip, διατηρείτε τη στάση των ποδιών ενός συμβατικού Deadlift με τα πόδια σας ανοιχτά κατά το πλάτος των ώμων.
Ωστόσο, αντί να πιάσετε τη ράβδο EZ ή τη μπάρα με μια θέση χεριού που βρίσκεται ακριβώς έξω από τους μηρούς σας, όπως συμβαίνει με ένα συμβατικό Deadlift, με ένα Deadlift Snatch Grip, χρησιμοποιείτε μια λαβή που είναι πολύ πιο φαρδιά. σύγκριση.
Χρησιμοποιώντας μια ευρύτερη λαβή, θα εξασφαλίσετε τη σταθεροποίηση των μυϊκών ομάδων της άνω πλάτης και της ωμοπλάτης σας.
#4. Ίσιο ή άκαμπτο νεκρό πόδι
Με αυτό το deadlift, παίρνετε μια στάση ποδιών παρόμοια με μια συμβατική Deadlift με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου κατά το πλάτος των ώμων.
Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι εκτεταμένα αντί να είναι πλήρως κλειδωμένα.
Στη συνέχεια, ο κορμός σας παίρνει μια ουδέτερη στάση, ενώ η κίνηση προς τα κάτω για ανύψωση υποκινείται από τους γοφούς σας που κινούνται και κάμπτονται προς τα πίσω.
Στο Stiff Leg Deadlift, η κύρια εστίαση είναι στους μηριαίους και στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
#5. Σούμο Deadlift
Σε ένα Sumo Deadlift παίρνετε μια πολύ πιο φαρδιά στάση ποδιών σε σύγκριση με μια στάση ποδιών συμβατικής Deadlift.
Τα χέρια σας θα τοποθετηθούν μέσα στους μηρούς σας, ενώ ο κορμός σας διατηρεί μια σταθερή όρθια στάση για να σας επιτρέψει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τους γοφούς και τη μέση σας κατά τη διάρκεια της ανύψωσης.
Οφέλη των Deadlifts
Ανεξάρτητα από την παραλλαγή deadlift που προτιμάτε, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε αρκετά φυσιολογικά οφέλη.
Ακολουθεί μια λίστα με τα κορυφαία οφέλη του Deadlift.
- Οι άρσεις νεκρών θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε και να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας.
- Οι άρσεις νεκρών βοηθούν στην ενεργοποίηση και εκπαίδευση των εκτατών ισχίου σας.
- Οι άρσεις νεκρών μπορούν να ελαχιστοποιήσουν σημαντικά τον πόνο στη μέση.
- Οι άρσεις νεκρών είναι γνωστό ότι βελτιώνουν σημαντικά την απόδοση του άλματος.
- Οι άρσεις νεκρών μπορούν να ενισχύσουν την οστική πυκνότητα.
- Τα eadlifts είναι γνωστό ότι ενισχύουν τον μεταβολισμό, καθιστώντας τα εξαιρετικά για οποιονδήποτε εκτελεί πρόγραμμα κοπής.
Πέντε (5) Συμβουλές για σωστή φόρμα για την ελαχιστοποίηση του τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άρσης νεκρού
Συμβουλή #1:
Υπολογίστε την πιο δυνατή στάση των ποδιών σας πηδώντας προς τα πάνω αρκετές φορές και προσγειώνεστε στο πάτωμα για να δείτε πού ακριβώς θα προσγειωθούν τα πόδια σας σε κάθε περίπτωση.
Η πιο δυνατή στάση των ποδιών σας θα ήταν εκεί που τα πόδια σας προσγειώνονται περισσότερο φυσικά κάθε φορά που πηδάτε και προσγειώνεστε στο πάτωμα. Υποθέστε αυτή τη στάση των ποδιών για το deadlift σας.
Συμβουλή #2:
Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα EZ ή η μπάρα είναι αρκετά κοντά στο σώμα σας. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα EZ ή η μπάρα αγγίζει τις κνήμες σας όταν προετοιμάζεστε για άρση θανάτου. Για να αποφύγετε εγκαύματα στην κνήμη, θα πρέπει να φοράτε μακρύ παντελόνι γυμναστικής ή ψηλές κάλτσες.
Συμβουλή #3:
Να παίρνετε πάντα τη σωστή φόρμα πριν από οποιαδήποτε ανύψωση, διασφαλίζοντας ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ουδέτερη, τα γόνατά σας έξω και το στήθος σας ψηλά. Αποφύγετε να σκύβετε ενώ προετοιμάζεστε για ανύψωση και βεβαιωθείτε ότι πιέζετε τα lats σας με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα έξω.
Συμβουλή #4:
Βεβαιωθείτε ότι έχετε ολοκληρώσει μια άρση θανάτου χρησιμοποιώντας μια αρθρωτή κίνηση που ξεκινά από τους γοφούς σας. Αποφύγετε να κάνετε μια κίνηση οκλαδόν κατά την εκτέλεση μιας άρσης θανάτου.
Συμβουλή #5:
Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε υπερέκταση στην κορυφή της κίνησης άρσης θανάτου. Θα πρέπει να δεσμεύσετε τους γλουτούς σας όταν το deadlift κορυφώνεται.
συμπέρασμα
Οι άρσεις νεκρών είναι μια εξαιρετική ρουτίνα άσκησης για όποιον επιθυμεί να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες του άνω και του κάτω μέρους του σώματος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διαλέξετε, συμπεριλαμβανομένων των συμβατικών Deadlift, Rack Deadlift, Snatch Grip Deadlift, Stiff Leg Deadlift και Sumo Deadlifts.
Μπορείτε να ανακατέψετε το πρόγραμμα προπόνησής σας για να συμπεριλάβετε δύο ή περισσότερες παραλλαγές ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας.
Εάν θέλετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να κάνετε μια άσκηση deadlift, στο Anabolic Coach, προσφέρουμε δωρεάν προπόνηση στα χέρια ενός IFBB PRO.
Μην ξεχνάτε ότι η σωστή φόρμα και τεχνική κατά τη διάρκεια μιας άρσης θανάτου όχι μόνο θα ενεργοποιήσει καλύτερα τις μυϊκές σας ομάδες, αλλά θα σας γλιτώσει και από τραυματισμούς, επομένως να διατηρείτε πάντα καλή φόρμα ενώ εκτελείτε άρση θανάτου στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
