Για την ανάπτυξη του κάτω μέρους του σώματός σας, το ανυψωμένο split squat με τα μπροστινά πόδια και plate hold είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις για τη βελτίωση της φόρμας, της ισορροπίας, του ελέγχου και της συνολικής σας δύναμης.
Αλλά όσο ωφέλιμη κι αν είναι αυτή η προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, δυστυχώς πολλοί άνθρωποι τείνουν να την κάνουν λάθος.
Ενώ οι τυπικές προβολές είναι καλές, το σήκωμα του μπροστινού ποδιού γυμνάζει περισσότερο τους τετρακέφαλους και το κράτημα μιας πλάκας βαρών βοηθά στην αντιμετώπιση προβλημάτων στάσης του σώματος.
Αν θέλετε να αναβαθμίσετε την προπόνησή σας, αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη μυών, την ενίσχυση της ισορροπίας και του ελέγχου, καθώς και για τη βελτίωση της συνολικής σας φόρμας. Αλλά πριν εμβαθύνετε σε αυτό, πρέπει να ξέρετε ακριβώς γιατί λειτουργεί τόσο καλά για να αλλάξει τη σωματική σας διάπλαση.
Η επιστήμη της προπόνησης με ανυψωμένο μπροστινό πόδι και split squat
Η άσκηση squat με ανυψωμένο μπροστινό πόδι σε διάσπαση απαιτεί αποτελεσματικότητα και όχι μόνο προσπάθεια. Ανυψώνοντας το μπροστινό σας πόδι, αυτή η προπόνηση επιτρέπει βαθύτερο τέντωμα του γόνατος και καλύτερο εύρος κίνησης από ένα κανονικό squat. Αυτό το επιπλέον βάθος είναι το κλειδί για να χτυπήσετε μύες που κανονικά μπορεί να μην σας αγγίζουν.
Και καθώς το γόνατό σας κινείται σε αυτό το βαθύτερο εύρος, μετατοπίζεται η εστίαση από την προπόνηση των κύριων μυϊκών ομάδων του κάτω μέρους του σώματος (τετράκις, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες και κορμός) στην αποτελεσματική στόχευση πιο συγκεκριμένων μικρότερων μυϊκών ομάδων, όπως οι προσαγωγοί (εσωτερικοί μηροί), οι σταθεροποιητές ισχίου (μέσος και μικρός γλουτιαίος), οι βαθείς στροφείς ισχίου, οι σταθεροποιητές οπίσθιων μηριαίων, οι σταθεροποιητές γάμπας και αστραγάλου, οι εγγενείς μύες του ποδιού και ο έσω πλάγιος πλατύς (VMO).
Το πρόσθετο σωματικό όφελος της στήριξης σε πλάκα με βάρη κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης είναι η έκθεσή σας σε πολύ μεγαλύτερη εμπλοκή σταθεροποιητών που βοηθούν στην υποστήριξη της όρθιας στάσης σας, καθώς και στην ενεργοποίηση των μυών της στάσης του σώματος και στην αύξηση της απαίτησης για αντιστροφή.
Εστιασμένη ανάπτυξη τετρακέφαλου και βελτίωση στάσης σώματος
Το βασικό πλεονέκτημα της άσκησης split squat με ανυψωμένο μπροστινό πόδι και κράτημα πλάκας είναι ότι δίνει μεγαλύτερη έμφαση και ένταση στην ανάπτυξη των τετρακέφαλων. Επειδή το μπροστινό γόνατό σας λυγίζει βαθύτερα, οι τετρακέφαλοι σας αναγκάζονται να δουλέψουν πιο σκληρά για να σας σπρώξουν προς τα πίσω. Αλλά η ανύψωση είναι μόνο ένα μέρος αυτού, το κράτημα μιας πλάκας με βάρος στο ύψος του στήθους σας βοηθά να διατηρήσετε μια όρθια στάση σε όλο το εύρος κίνησης για το split squat.
Και όταν κρατάτε την πλάκα πιο κοντά, οι πυρήνες σας στηρίζονται, ο κορμός σας παραμένει όρθιος αποτρέποντας την κλίση, η οποία είναι ένα σημαντικό πρόβλημα για οποιονδήποτε προπόνηση ποδιών για την ημέρα.
Αυτή η εστίαση στη στάση του σώματός σας διασφαλίζει ότι η βαριά φόρτιση και η ένταση πέφτουν στους μύες σας και όχι στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι το κλειδί για κάθε επιτυχημένη προπόνηση για τα πόδια.
Κατακτώντας την Μονομερή Εκπαίδευση για Σωστή Ισορροπία
Επειδή η άσκηση split squat με το μπροστινό πόδι σε ανύψωση εστιάζει σε κάθε πόδι ξεχωριστά, αποκαλύπτει τυχόν ανισορροπίες που μπορεί να έχετε. Η προπόνηση ενός ποδιού κάθε φορά με μια παραλλαγή split squats διορθώνει το χάσμα δύναμης μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς σας, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή τραυματισμών.
Αυτό βοηθά περαιτέρω στην οικοδόμηση της συνολικής ισορροπίας και του συντονισμού σας, αναγκάζοντας τους μικρότερους μύες στους γοφούς και τους αστραγάλους σας να συνεργάζονται άψογα. Η άσκηση υποστηρίζει επίσης την οικοδόμηση πρακτικής δύναμης που μεταφέρεται σε αθλητικές δραστηριότητες και καθημερινές δραστηριότητες, αλλά μπορείτε να το πετύχετε μόνο αν η φόρμα σας είναι άψογη.
Πώς να εκτελέσετε το Weighted Plate Hold με το μπροστινό πόδι σε ανυψωμένο split squat με έλεγχο
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας από την εκτέλεση του squat με ανυψωμένο μπροστινό πόδι και άσκηση με βάρη σε πλάκες, ξεκινήστε με χαμηλή πλατφόρμα και ελαφριά πλάκα.
Στη συνέχεια, κρατήστε την πλάκα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες σας προς τα μέσα και τοποθετήστε το ένα πόδι σε ανύψωση.
Με το ένα πόδι στο ύψος, ακολουθήστε αυτήν την κίνηση με ένα αργό, αλλά ελεγχόμενο χαμήλωμα του πίσω γονάτου σας προς το πάτωμα.
Κάντε μια παύση για μερικά δευτερόλεπτα πριν το γόνατό σας ακουμπήσει στο έδαφος, για να εξαλείψετε την ορμή, ώστε το ανυψωμένο μπροστινό σας πόδι να αναγκαστεί να κάνει όλη τη δουλειά.
Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού σας για να σηκωθείτε, διατηρώντας παράλληλα μια όρθια στάση και ένα σταθερό, ψηλό στήθος καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης (επανάληψη).
Βεβαιωθείτε ότι δεν βιάζεστε να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, ώστε να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη και να μην χάσετε τα σωματικά οφέλη. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε στην ένταση που μεταδίδει αυτή η άσκηση στους μύες σας αντί να ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων και να αλλάζετε πόδι για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα.
Πότε να εκτελέσετε το ανυψωμένο διαχωριστικό κάθισμα με το μπροστινό πόδι με κράτημα πλάκας την ημέρα των ποδιών
Θα πρέπει να συμπεριλάβετε την άσκηση squat με ανυψωμένο μπροστινό πόδι και κράτημα πλάκας στο προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης για τα πόδια την ημέρα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με 2 έως 4 σετ με 6 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
Δοκιμάστε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση στο μέσο ή προς το τέλος της ρουτίνας για το κάτω μέρος του σώματος. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση όσο το δυνατόν πιο απαιτητική είτε επιβραδύνοντας τον ρυθμό είτε αυξάνοντας το βάρος της πλάκας.
Για ποιον είναι ιδανική αυτή η μονομερής εκπαίδευση;
Αυτή η μονομερής προπόνηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη του κορμού, των οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών και των τετρακέφαλων των αθλητών άρσης βαρών. Είναι επίσης ιδανική για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν ισορροπία, εκρηκτική δύναμη και ισχύ στα πόδια, καθώς και για λάτρεις της γυμναστικής που ενδιαφέρονται να εκτελέσουν μια προπόνηση φιλική προς τις αρθρώσεις. προπόνηση ποδιών που βοηθά επίσης στη διόρθωση των ανισορροπιών δύναμης του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να ωφεληθεί σημαντικά από την εκτέλεση του squat με ανυψωμένο μπροστινό πόδι και άσκηση συγκράτησης πλάκας.
Είτε είστε αρχάριος, μεσαίου επιπέδου ή προχωρημένος bodybuilder, η ημέρα για τα πόδια είναι αναπόφευκτο μέρος του προγράμματος προπόνησής σας και η συμπερίληψη αυτής της ημέρας προπόνησης για τα πόδια θα σας βοηθήσει πολύ να επιτύχετε τους στόχους σας για το κάτω μέρος του σώματος και τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
Συμπερασματικά
Αυτή η παραλλαγή split squat είναι κάτι περισσότερο από μια απλή άσκηση, είναι μια προπόνηση που ενισχύει την απόδοση, ένα εύρος κίνησης και μια προπόνηση που σας εξασφαλίζει έλεγχο.
Και όταν βελτιώνετε το εύρος κίνησής σας και το συνδυάζετε με τη σωστή φόρμα, χτίζετε λειτουργικά, δυνατά πόδια στη διαδικασία.
Τέλος, δώστε προτεραιότητα στην τελειοποίηση της φόρμας σας και ελέγχετε το τέμπο σας κάθε φορά που εκτελείτε το squat με το μπροστινό πόδι σε ανύψωση και με κράτημα πλάκας.
