In diesem Artikel werden wir f\u00fcnf (5) effektive und sichere M\u00f6glichkeiten untersuchen, mit denen Frauen \u00fcber 30 den Stoffwechsel ankurbeln k\u00f6nnen. Aber zuerst erkl\u00e4ren wir f\u00fcr die Uneingeweihten, was Stoffwechsel ist, und werfen auch einen kurzen Blick darauf, wie sich das Altern negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann.<\/p>\n
Was ist der Stoffwechsel, wie funktioniert er und warum wird er mit dem Alter beeinflusst?<\/h2>\n
Vereinfacht ausgedr\u00fcckt kann der Stoffwechsel als der Prozess definiert werden, der beschreibt, wie Ihr K\u00f6rper die aufgenommene Nahrung zerlegt und in den Energietr\u00e4ger umwandelt, den Ihr K\u00f6rper f\u00fcr die effektive Ausf\u00fchrung Ihrer t\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten ben\u00f6tigt.<\/p>\n
Wie bereits erw\u00e4hnt, wird Ihr Stoffwechsel bzw. Ihre Stoffwechselrate von mehreren Faktoren beeinflusst. Zu diesen Faktoren z\u00e4hlen unter anderem Ihre genetische Veranlagung, Ihr Geschlecht, Ihr Gewicht, Ihre Ern\u00e4hrung, Ihr Lebensstil (aktiv oder sitzend) und Ihr Alter.<\/p>\n
Apropos Alter: Es ist erw\u00e4hnenswert, dass sich mit zunehmendem Alter Ihr Hormonhaushalt ver\u00e4ndert.<\/p>\n
Beispielsweise sinkt Ihr \u00d6strogenhormonspiegel mit zunehmendem Alter und insbesondere in den Wechseljahren.<\/p>\n
Dieser Abfall Ihres \u00d6strogenhormons kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken, da er dramatisch langsamer wird. Gl\u00fccklicherweise gibt es f\u00fcr Frauen eine Vielzahl von M\u00f6glichkeiten, den Stoffwechsel anzukurbeln, und wir werden uns mit f\u00fcnf (5) der effektivsten M\u00f6glichkeiten befassen, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und hoffentlich auch im Alter von \u00fcber 30 Jahren Gewicht verlieren oder halten k\u00f6nnen.<\/p>\n
5 wichtige M\u00f6glichkeiten, den Stoffwechsel der Frau anzukurbeln<\/h2>\n
Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, was Stoffwechsel ist und wie Ihr Alter Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen kann, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie Ihren Stoffwechsel effektiv und sicher ankurbeln k\u00f6nnen.<\/p>\n
Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, dies zu erreichen. Wir werden uns hier jedoch nur f\u00fcnf (5) wichtige M\u00f6glichkeiten ansehen, mit denen der Stoffwechsel von Frauen auch in ihren 30ern dringend ben\u00f6tigt angekurbelt werden kann.<\/p>\n
#1. Starten Sie ein Krafttrainingsprogramm<\/h3>\n
Wussten Sie, dass Krafttraining Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann?<\/p>\n
Das stimmt! Wann immer Sie Krafttraining machen, entstehen Mikrorisse in Ihrem Skelettmuskelgewebe, die w\u00e4hrend Ihrer Ruhe- und Erholungsphase heilen und sich reparieren.<\/p>\n
W\u00e4hrend sich Ihre Muskeln erholen, werden Sie auch ein Wachstum der Muskelmasse erleben, da Ihr K\u00f6rper versucht, die Belastung Ihrer Skelettmuskulatur w\u00e4hrend Ihrer Krafttraining<\/a>.<\/p>\n Aus diesem Grund ist eine progressive \u00dcberlastung w\u00e4hrend Ihres Krafttrainingsprogramms wichtig, denn mit der Erh\u00f6hung der Gewichte kommt es zu Muskelsch\u00e4den, Muskelreparatur und in der Folge zu einer Zunahme der Muskelmasse.<\/p>\n Was Ihren Stoffwechsel betrifft, sollten Sie jedoch wissen, dass Ihr Ruhestoffwechselwert (RMR) umso h\u00f6her ist, je mehr Skelettmuskeln Sie aufbauen. RMR ist eine Abk\u00fcrzung f\u00fcr Resting Metabolic Rate (Ruhestoffwechselrate) und bezieht sich einfach darauf, wie viele Kalorien Sie w\u00e4hrend Ihres Ruhe- und Erholungszustands nach einem anstrengenden Krafttrainingsprogramm verbrennen.<\/p>\n Wenn Sie sich gut ausruhen und schlafen, regulieren Sie die Produktion der Hormone Ghrelin und Leptin in Ihrem K\u00f6rper. Diese Hormone bestimmen bekannterma\u00dfen unser S\u00e4ttigungsgef\u00fchl.<\/p>\n Wenn Sie sich also gut ausruhen und schlafen, bleiben diese Hormone im Gleichgewicht und Sie versp\u00fcren nicht st\u00e4ndig Hunger.<\/p>\n Wenn Sie hingegen nicht ausreichend Ruhe und Schlaf bekommen, geraten diese Hormone aus dem Takt und Sie leiden den ganzen Tag \u00fcber unter anhaltendem Hunger.<\/p>\n Dar\u00fcber hinaus kurbeln gute Schlafgewohnheiten nicht nur den Stoffwechsel an, sondern erh\u00f6hen auch die K\u00f6rperkerntemperatur. Dieser Vorgang wird als Thermogenese bezeichnet und f\u00fchrt dann zu einem gesteigerten Stoffwechsel und der Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in Energie.<\/p>\n Laut der National Sleep Foundation sollten Sie f\u00fcr eine ordnungsgem\u00e4\u00dfe Stoffwechselfunktion t\u00e4glich zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf bekommen.<\/p>\n Protein<\/a> ist ein Makron\u00e4hrstoff, der im Vergleich zu den anderen beiden Makron\u00e4hrstoffen einen gr\u00f6\u00dferen thermischen Effekt von Lebensmitteln oder TEF-Index bietet.<\/p>\n F\u00fcr Ihren Stoffwechsel bedeutet dies, dass Proteine sowohl bei der Verdauung als auch bei der Verarbeitung der aufgenommenen Nahrung mehr Energie verbrauchen.<\/p>\n Protein ist auch f\u00fcr den Aufbau und Erhalt der Skelettmuskelmasse notwendig. Wenn Sie Ihre Skelettmuskelmasse erh\u00f6hen, steigt auch Ihr RMR und Sie k\u00f6nnen w\u00e4hrend Ihrer Ruhe- und Erholungsphase mehr Kalorien verbrennen.<\/p>\n Protein tr\u00e4gt au\u00dferdem zur Regulierung Ihrer Hormone Leptin und Ghrelin bei, was dazu f\u00fchrt, dass Sie den ganzen Tag \u00fcber ein h\u00f6heres S\u00e4ttigungsgef\u00fchl versp\u00fcren und deshalb dazu neigen, weniger zu essen.<\/p>\n Die Menge an Protein, die Sie t\u00e4glich zu sich nehmen sollten, h\u00e4ngt von mehreren Faktoren ab. Wenn Sie jedoch ein Fitness-Enthusiast sind, sollte Ihre t\u00e4gliche Proteinaufnahme zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Pfund K\u00f6rpergewicht liegen.<\/p>\n Versuchen Sie, pflanzliche und tierische Proteinquellen zu sich zu nehmen, wie zum Beispiel:<\/p>\n Vitamin D ist ein Makron\u00e4hrstoff, auf den Ihr K\u00f6rper nicht verzichten kann. Dieses fettl\u00f6sliche und essentielle Vitamin ist f\u00fcr den Aufbau und Erhalt der richtigen Funktion des Immunsystems und insbesondere der Knochenstruktur verantwortlich. Vitamin D ist jedoch auch wirksam bei der Anregung des Stoffwechsels.<\/p>\n Wussten Sie, dass Ihre Leber-, Muskel- und Fettzellen alle \u00fcber Vitamin-D-Rezeptoren verf\u00fcgen?<\/p>\n Das ist richtig! Das von Ihnen aufgenommene Vitamin D bindet sich an die Rezeptoren in diesen Organen und f\u00fchrt zu einem erh\u00f6hten Fett- und Glukosestoffwechsel.<\/p>\n Als Erwachsener sollten Sie t\u00e4glich 600 IE Vitamin D zu sich nehmen. Sie k\u00f6nnen Ihr Vitamin D direkt aus dem Sonnenlicht beziehen und das Vitamin wird \u00fcber die Poren Ihrer Haut aufgenommen.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen Ihren t\u00e4glichen Vitamin-D-Bedarf auch aus Nahrungsmitteln wie angereicherten Milchprodukten, Eigelb und fettem Fisch wie Sardinen, Makrele und Lachs decken. Wenn Sie Ihren t\u00e4glichen Vitamin-D-Bedarf nicht \u00fcber die Sonne und Nahrungsmittel decken k\u00f6nnen, k\u00f6nnen Sie auch Vitamin-D-Pr\u00e4parate einnehmen.<\/p>\n Das Letzte, was Sie brauchen, wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und mit \u00fcber 30 abnehmen m\u00f6chten, ist Stress. Stress wirkt sich bekannterma\u00dfen negativ auf Ihren Stoffwechsel aus. Wenn Sie chronischen Stress erleben, reagiert Ihr K\u00f6rper mit der Aussch\u00fcttung von Adrenalin und Cortisol, Stresshormonen, die Ihren Stoffwechsel erheblich verlangsamen k\u00f6nnen.<\/p>\n Das Cortisolhormon verhindert, dass Ihr K\u00f6rper Fett effizient in Energie umwandelt. Dar\u00fcber hinaus kann das Cortisolhormon Ihr Verlangen und Ihren Hunger steigern. Wenn Sie st\u00e4ndig hungrig sind, besteht eine gr\u00f6\u00dfere Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr essen als n\u00f6tig, was dann zu einer \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Gewichtszunahme f\u00fchrt.<\/p>\n Dar\u00fcber hinaus ist bekannt, dass Stress die Verdauung st\u00f6rt und sowohl zu Verdauungsproblemen als auch zu Stoffwechselbeschwerden f\u00fchren kann, da die Darmflora durch chronischen Stress aus dem Gleichgewicht geraten kann.<\/p>\n Um Stress abzubauen und dabei gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, k\u00f6nnen Sie eine Reihe von Aktivit\u00e4ten zur Stresslinderung durchf\u00fchren, wie zum Beispiel: Ausruhen, Schlafen, Meditation, Spazierengehen, tiefe Atemtechniken und sogar Yoga.<\/p>\n Wenn Sie \u00fcber 30 sind und Ihren Stoffwechsel ankurbeln m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie dies mit diesen f\u00fcnf (5) Schl\u00fcsselmethoden tun. Sie sollten viel Protein zu sich nehmen, gut schlafen, mindestens 7 bis 9 Stunden am Tag, und Ihren Stresspegel durch stressabbauende Aktivit\u00e4ten wie Yoga, Meditation oder Spazierengehen in den Griff bekommen. Sie sollten auch Ihre t\u00e4gliche Vitamin-D-Zufuhr steigern und nicht vergessen, mit einem Krafttrainingsprogramm zu beginnen.<\/p>\n Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen sollen, k\u00f6nnen wir Ihnen Hilfe anbieten durch kostenloses Coaching<\/a> von einem IFBB-Profi noch heute. Nutzen Sie also diese Gelegenheit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und sich \u00fcber nachhaltige Gewichtszunahmen zu freuen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"#2. Ruhen Sie sich aus und schlafen Sie gut<\/h3>\n
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<\/p>\n#3. Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr<\/h3>\n
\n
#4. Vergessen Sie nicht, Vitamin D einzunehmen<\/h3>\n
#5. Versuchen Sie, Ihren Stresspegel unter Kontrolle zu halten<\/h3>\n
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<\/p>\nAbschluss<\/h2>\n