{"id":3788,"date":"2024-10-22T17:36:59","date_gmt":"2024-10-22T17:36:59","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3788"},"modified":"2024-11-15T11:22:11","modified_gmt":"2024-11-15T11:22:11","slug":"how-to-plan-a-muscle-mass-diet-key-tips-for-bulking-up","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/so-planen-sie-eine-muskelaufbaudiat-wichtige-tipps-zum-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"So planen Sie eine Muskelaufbaudi\u00e4t: Wichtige Tipps zum Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"

Es ist erstaunlich, wie viele Menschen in der heutigen Welt nicht so viel Aufmerksamkeit auf ihre Ern\u00e4hrung und Di\u00e4t richten. Aber was noch \u00fcberraschender ist, ist, wie viele Fitnessbegeisterte und sogar Bodybuilder sich weniger Gedanken \u00fcber ihre Ern\u00e4hrung machen und immer noch denken, dass alles, was sie wirklich brauchen, um Muskelmasse aufzubauen, ein gro\u00dfartiges Trainingsprogramm ist, das aus HIIT-Cardio<\/a> und Krafttrainingseinheiten.<\/p>\n

Obwohl ein gut strukturiertes Trainingsprogramm mit Cardio- und progressiven \u00dcberlastungs\u00fcbungen bei Ihrem Krafttraining definitiv dabei hilft, die Muskelhypertrophie zu f\u00f6rdern, ben\u00f6tigen Sie dennoch Energie, um die Einheiten durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen, aus denen Ihr Trainingsprogramm besteht.<\/p>\n

Zu diesem Zweck ben\u00f6tigen Sie einen ma\u00dfgeschneiderten Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau, der Sie mit dem n\u00f6tigen Energielieferanten versorgt, damit Sie die verschiedenen \u00dcbungsroutinen, aus denen Ihr Trainingsprogramm besteht, konsequent durchf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Dieser Leitfaden ist f\u00fcr Sie, wenn Sie ehrlich zu sich selbst sind und zugeben, dass Sie wenig oder gar keine Kenntnisse dar\u00fcber haben, wie Sie mit einem Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau beginnen sollen.<\/p>\n

Bleiben Sie also dran, denn Sie erfahren mehr \u00fcber die drei (3) Makron\u00e4hrstoffe, die f\u00fcr Ihren Ern\u00e4hrungsplan zum Masseaufbau wichtig sind, Ihren t\u00e4glichen Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen und auch die beste Zeitabfolge Ihrer t\u00e4glichen Mahlzeiten, um Ihren Energiebedarf f\u00fcr jeden Trainingstag zu optimieren.<\/p>\n

Makron\u00e4hrstoffe f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n

Zun\u00e4chst einmal gibt es, wie bereits erw\u00e4hnt, drei (3) prim\u00e4re Makron\u00e4hrstoffe f\u00fcr das Muskelwachstum, n\u00e4mlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Jeder dieser drei Makron\u00e4hrstoffe spielt eine wichtige Rolle in Ihrem K\u00f6rper und ist f\u00fcr den Muskelaufbau absolut unerl\u00e4sslich.<\/p>\n

Folgendes sollten Sie \u00fcber diese Makron\u00e4hrstoffe wissen.<\/p>\n

Kohlenhydrate<\/h3>\n

Es gibt grunds\u00e4tzlich zwei Arten von Kohlenhydraten, die Ihrem K\u00f6rper die wichtigste Energiequelle liefern: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen, erh\u00f6hen Sie den Blutzuckerspiegel Ihres K\u00f6rpers und versorgen ihn mit ausreichend Kalorien f\u00fcr kurzfristige, intensive Aktivit\u00e4ten und Trainingseinheiten.<\/p>\n

Einfache Kohlenhydrate k\u00f6nnen aus Nahrungsmitteln wie Limonade, S\u00fc\u00dfigkeiten, Zucker (braun oder wei\u00df), Sirup, Milchprodukten und Obst gewonnen werden. W\u00e4hrend einfache Kohlenhydrate kurzfristig Energie liefern, sind komplexe Kohlenhydrate das genaue Gegenteil, da sie Ihren K\u00f6rper langfristig mit Energie versorgen.<\/p>\n

Komplexe Kohlenhydrate k\u00f6nnen aus Nahrungsmitteln wie st\u00e4rkehaltigem Gem\u00fcse (S\u00fc\u00dfkartoffeln, Erbsen oder Mais) und Vollkorn (Nudeln, brauner Reis oder Brot) gewonnen werden. Mit komplexen Kohlenhydraten wird Ihr K\u00f6rper mit gen\u00fcgend Energie versorgt, um Ihre t\u00e4glichen Trainingseinheiten durchzuhalten, sodass Sie sich beim Training mehr anstrengen k\u00f6nnen.<\/p>\n

Sie sollten sich darauf konzentrieren, mehr komplexe Kohlenhydrate als einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da erstere sicherstellen, dass Ihr K\u00f6rper nicht auf Ihre Proteinreserven als Energielieferant zur\u00fcckgreift, was Ihren Muskelaufbaubem\u00fchungen schaden k\u00f6nnte.<\/p>\n

Fette<\/h3>\n

Wenn es um Fette geht, sollten Sie wissen, dass es zwei grundlegende Arten gibt: gesunde Fette, die aus Nahrungsmitteln wie Samen, N\u00fcssen, fettem Fisch, Eiern, Avocados und Oliven\u00f6l stammen, und ungesunde Fette, also Transfette und ges\u00e4ttigte Fette, die beispielsweise in frittierten Nahrungsmitteln, Margarine, Backwaren (Kuchen und Keksen), Pflanzenfett und Tiefk\u00fchlpizza enthalten sind.<\/p>\n

Bei der Planung Ihrer Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau sollten Sie mehr Zeit auf gesunde Fette und weniger auf ungesunde Fette verwenden.<\/p>\n

Eiwei\u00df<\/h3>\n

Protein ist f\u00fcr die Reparatur von besch\u00e4digtem Muskelgewebe und zur F\u00f6rderung der Hypertrophie notwendig. Dar\u00fcber hinaus dient Protein als sekund\u00e4re Energiequelle, wenn Ihre Kohlenhydratreserven ersch\u00f6pft sind.<\/p>\n

Wenn Sie jedoch Ihren Muskelzuwachs aufrechterhalten m\u00f6chten, sollten Sie auf die Menge der Kohlenhydrate achten, die Sie zu sich nehmen, und sicherstellen, dass diese gro\u00df genug sind, um Ihren K\u00f6rper w\u00e4hrend des Trainings mit der n\u00f6tigen Energie zu versorgen. Auf diese Weise muss Ihr K\u00f6rper w\u00e4hrend intensiver Trainingseinheiten nicht auf Ihre Proteinreserven zur\u00fcckgreifen, um Energie zu gewinnen.<\/p>\n

Achten Sie beim Muskelaufbau auf eine proteinreiche Ern\u00e4hrung. Sie k\u00f6nnen Lebensmittel wie Eier, Linsen, griechischen Joghurt, H\u00fcttenk\u00e4se, Bohnen, mageres Rindfleisch, Tofu, Quinoa, Fisch und Mandeln in Ihre t\u00e4gliche Proteinzufuhr f\u00fcr den Muskelaufbau aufnehmen.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Muskelaufbau-Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4nger: Dein t\u00e4glicher Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen<\/h2>\n

Jetzt, da Sie die drei wichtigsten Makron\u00e4hrstoffe kennen, die Sie f\u00fcr eine gesunde Di\u00e4t f\u00fcr Muskelwachstum<\/a>, m\u00fcssen Sie verstehen, wie Sie die Menge an Makron\u00e4hrstoffen berechnen, die Sie f\u00fcr ein optimales Wachstum der Skelettmuskulatur ben\u00f6tigen.<\/p>\n

Doch bevor Sie versuchen, Ihren t\u00e4glichen Gesamtbedarf an Makron\u00e4hrstoffen f\u00fcr den Masseaufbau zu berechnen, m\u00fcssen Sie zun\u00e4chst Ihr K\u00f6rpergewicht kennen.<\/p>\n

Als n\u00e4chstes muss darauf hingewiesen werden, dass die in diesem Handbuch angegebenen Zahlen nicht unantastbar sind. Viele Leute w\u00fcrden dem zustimmen, andere sind jedoch anderer Meinung.<\/p>\n

Alle hier hervorgehobenen Zahlen sind jedoch lediglich eine n\u00fctzliche Orientierungshilfe zur Berechnung des t\u00e4glichen Bedarfs an Makron\u00e4hrstoffen f\u00fcr den Muskelaufbau, insbesondere als Anf\u00e4nger.<\/p>\n

Ihr t\u00e4glicher Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen:<\/u><\/p>\n

Kohlenhydrate<\/u><\/p>\n

2,5 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

Fette<\/u><\/p>\n

0,25 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

1 bis 1,6 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

Angenommen, Sie sind ein aufstrebender m\u00e4nnlicher Bodybuilder, wiegen etwa 100 kg und m\u00f6chten mit einem Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau beginnen, dann w\u00fcrde Ihr t\u00e4glicher Bedarf an Makron\u00e4hrstoffen folgenderma\u00dfen aussehen:<\/p>\n

Kohlenhydrate<\/u><\/p>\n

T\u00e4gliche Kohlenhydrataufnahme (Gramm Kohlenhydrate\/Tag) = tats\u00e4chliches K\u00f6rpergewicht x Kohlenhydrate Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

220 Pfund x 2,5 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht = 550 Gramm Kohlenhydrate\/Tag<\/p>\n

Fette<\/u><\/p>\n

T\u00e4gliche Fettaufnahme (Gramm Fett\/Tag) = tats\u00e4chliches K\u00f6rpergewicht x Fett Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

220 Pfund x 0,25 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht = 55 Gramm Fett\/Tag<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

T\u00e4gliche Proteinaufnahme (Gramm Protein\/Tag) = tats\u00e4chliches K\u00f6rpergewicht x Proteingramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht<\/p>\n

220 Pfund x 1 bis 1,6 Gramm\/Pfund K\u00f6rpergewicht = 220 bis 342 Gramm Protein\/Tag<\/p>\n

Um Ihre t\u00e4gliche Gesamtkalorienmenge f\u00fcr das Muskelwachstum zu ermitteln, wandeln Sie Ihre t\u00e4gliche Aufnahme in Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Kalorien f\u00fcr Kohlenhydrate, Fette und Eiwei\u00df<\/a>.<\/p>\n

Die Berechnung erfolgt wie folgt:<\/u><\/p>\n

Kohlenhydrate<\/u><\/p>\n

4 Kalorien\/Gramm<\/p>\n

4 x 550 = 2.200 Kalorien<\/p>\n

Fette<\/u><\/p>\n

9 Kalorien\/Gramm<\/p>\n

9 x 55 = 495 Kalorien<\/p>\n

Protein<\/u><\/p>\n

4 Kalorien\/Gramm<\/p>\n

4 x 220 = 880 Kalorien<\/p>\n

Oder 4 x 342 = 1.368 Kalorien<\/p>\n

Die t\u00e4gliche Gesamtkalorienmenge f\u00fcr einen 100 kg schweren Mann, der Masse aufbauen m\u00f6chte, liegt zwischen 3.575 und 4.063 Kalorien.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Mahlzeitenvorbereitung f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n

Ihre Mahlzeitenvorbereitung f\u00fcr den Muskelaufbau ist genauso wichtig wie die Nahrung, die Sie t\u00e4glich zu sich nehmen. Was die Zubereitung und den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten betrifft, sollten Sie t\u00e4glich zwischen f\u00fcnf (5) und acht (8) kleine Mahlzeiten im Abstand von zwei (2) oder drei (3) Stunden einplanen.<\/p>\n

Als Teil Ihres Ern\u00e4hrungsplans zum Muskelaufbau ist es wichtig, eine Stunde vor Trainingsbeginn eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies gibt Ihnen die Energie, die Sie f\u00fcr Ihre Trainingseinheiten ben\u00f6tigen.<\/p>\n

Dar\u00fcber hinaus sollten Sie nach Ihrem Training noch eine weitere Mahlzeit zu sich nehmen. Dadurch versorgen Sie Ihren K\u00f6rper mit den N\u00e4hrstoffen, die er braucht, um die Reparatur der Mikrorisse in Ihrer Skelettmuskulatur anzuregen, die beim Training entstanden sind.<\/p>\n