{"id":3640,"date":"2024-06-27T09:40:23","date_gmt":"2024-06-27T09:40:23","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3640"},"modified":"2026-03-25T15:21:06","modified_gmt":"2026-03-25T15:21:06","slug":"comprehensive-guide-5-day-dumbbell-only-workout-plan-for-total-body-transformation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/umfassender-leitfaden-5-tagiger-trainingsplan-nur-mit-hanteln-fur-eine-transformation-des-gesamten-korpers\/","title":{"rendered":"Umfassender Leitfaden: 5-t\u00e4giger Trainingsplan nur mit Hanteln f\u00fcr eine ganzheitliche K\u00f6rpertransformation"},"content":{"rendered":"

Wenn Sie fit bleiben m\u00f6chten, hei\u00dfe ich Sie herzlich willkommen zu unserem ausf\u00fchrlichen 5-Tage-Trainingsprogramm, das ausschlie\u00dflich mit Kurzhanteln arbeitet. Wir haben dieses Programm entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren K\u00f6rper zu formen und Kraft aufzubauen.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Wir haben diesen ausf\u00fchrlichen 5-Tage-Trainingsplan mit Kurzhanteln zusammengestellt, damit Sie Ihr Fitnessziel erreichen \u2013 egal, ob Sie lieber zu Hause trainieren oder regelm\u00e4\u00dfig ins Fitnessstudio gehen. Dieses Programm l\u00e4sst sich nicht nur problemlos in jeden Zeitplan integrieren, sondern trainiert auch alle wichtigen Muskelgruppen.\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Folgen Sie mir also, wenn wir in die Details dieser 5-t\u00e4gigen Workouts eintauchen, die ausschlie\u00dflich mit Kurzhanteln durchgef\u00fchrt werden.<\/span><\/p>\n

Tag 1: Brust und Trizeps<\/b><\/h2>\n

Sich warm laufen:<\/b><\/p>\n

F\u00fchren Sie ein 5-min\u00fctiges Cardio-Training durch, das Hampelm\u00e4nner, Joggen oder Gehen beinhaltet, um Ihre Herzfrequenz zu erh\u00f6hen und Sie auf die Haupt\u00fcbung vorzubereiten.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Dynamische Dehn\u00fcbungen<\/b><\/p>\n

Konzentriere dich auf deinen Oberk\u00f6rper, kreise mit den Armen, mache Schulterkreisen und Brust\u00f6ffnungs\u00fcbungen, um deine Muskeln zu lockern.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Trainieren<\/b><\/p>\n

    \n
  1. Kurzhantel-Bankdr\u00fccken:<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

    S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze \u00e0 8-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und dr\u00fccken Sie die Gewichte gerade \u00fcber Ihre Brust nach oben, dann senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab.<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

      \n
    1. Schr\u00e4gbankdr\u00fccken mit Kurzhanteln:\u00a0<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

      S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

      Stelle die Bank auf einen Winkel von 30\u201345 Grad ein. Dr\u00fccke die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben und konzentriere dich dabei auf deine obere Brustmuskulatur.\u00a0<\/span><\/p>\n

       <\/p>\n

        \n
      1. Hantelfliegen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

        S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

        Lege dich flach auf den R\u00fccken auf eine Bank und halte die Hanteln in beiden H\u00e4nden. \u00d6ffne die Arme weit, senke die Gewichte seitlich ab und f\u00fchre sie dann \u00fcber die Brust zusammen.<\/span><\/p>\n

         <\/p>\n

          \n
        1. Kurzhantel-Pullover<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

          S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

          In der gleichen liegenden Position halten Sie eine Hantel mit beiden H\u00e4nden, strecken das Gewicht hinter Ihren Kopf und bringen es mit Hilfe Ihrer Brust- und R\u00fcckenmuskulatur wieder \u00fcber Ihre Brust.<\/span><\/p>\n

           <\/p>\n

            \n
          1. Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

            S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

            Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand aus der H\u00fcfte nach unten. Strecken Sie die Arme nach hinten aus und achten Sie darauf, die Oberarme dabei stabil zu halten.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

             <\/p>\n

              \n
            1. \u00dcberkopf-Trizeps-\u00dcbung<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

              S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

              Diese \u00dcbung kann im Sitzen oder Stehen durchgef\u00fchrt werden. In welcher Position Sie sich auch befinden, halten Sie eine Hantel mit beiden H\u00e4nden hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Arme, um das Gewicht \u00fcber Ihren Kopf zu heben.\u00a0<\/span><\/p>\n

               <\/p>\n

               <\/p>\n

              \"\"<\/p>\n

              Abk\u00fchlen:<\/b><\/p>\n

              Nach dem Training sollten Sie zur Muskelregeneration 5 Minuten lang Dehn\u00fcbungen durchf\u00fchren, zum Beispiel statische Brustdehnungen an einer Wand und Trizepsdehnungen \u00fcber Kopf.<\/span><\/p>\n

              Tag 2: R\u00fccken und Bizeps<\/b><\/h2>\n

              Sich warm laufen: <\/b>\u00a0F\u00fchre 5 Minuten Cardio-Training wie die \u00dcbung von Tag 1 durch, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Mache dynamische Dehn\u00fcbungen f\u00fcr Arme und R\u00fccken und integriere \u00dcbungen wie Armkreisen und Rumpfdrehungen.<\/span><\/p>\n

              <\/h2>\n

              Trainieren<\/b><\/p>\n

              <\/h2>\n
                \n
              1. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze mit 8-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n

                Beugen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand aus der Taille nach unten, ziehen Sie die Gewichte bis zu Ihren H\u00fcften hoch und ziehen Sie dabei Ihre Schulterbl\u00e4tter zusammen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                <\/h2>\n
                  \n
                1. Einarmiges Kurzhantelrudern<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                  S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n

                  St\u00fctzen Sie sich an einer Bank ab, ziehen Sie eine Hantel in einer Hand in Richtung Ihrer H\u00fcfte und wiederholen Sie diesen Vorgang f\u00fcr die zweite Hantel.\u00a0<\/span><\/p>\n

                  <\/h2>\n
                    \n
                  1. Kurzhantel-Kreuzheben<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                    S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze mit 8-10 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n

                    Stellen Sie sich mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich an der H\u00fcfte nach vorne, senken Sie die Hantel zum Boden ab und richten Sie sich dann wieder auf.\u00a0<\/span><\/p>\n

                    <\/h2>\n
                      \n
                    1. Kurzhantel-Schulterheben<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                      S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n

                      Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am K\u00f6rper. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch und lassen Sie sie dann wieder fallen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                      <\/h2>\n
                        \n
                      1. Kurzhantel-Bizepscurls<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                        S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n

                        Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, die Handfl\u00e4chen zeigen nach oben. Halten Sie die Arme nah am K\u00f6rper und ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schulter, bevor Sie sie wieder ganz absenken.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

                        <\/h2>\n
                          \n
                        1. Hammer Curls<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                          S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                          <\/h2>\n

                          Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handfl\u00e4chen zeigen zueinander, ziehen Sie die Gewichte nach oben und senken Sie sie dann wieder ab.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          \"\"<\/p>\n

                          Abk\u00fchlen:<\/b><\/p>\n

                          F\u00fchren Sie 5 Minuten lang Dehn\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken und Bizeps durch. Dehnen Sie R\u00fccken und Arme, um die Regeneration zu f\u00f6rdern.<\/span><\/p>\n

                          Tag 3: Beine und Bauch<\/b><\/h2>\n

                          Sich warm laufen:<\/b><\/p>\n

                          Machen Sie 5 Minuten Ausdauertraining, zum Beispiel einen z\u00fcgigen Spaziergang oder Joggen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinmuskulatur und f\u00fchren Sie dynamische Dehn\u00fcbungen durch, darunter Beinschw\u00fcnge, Ausfallschritte und H\u00fcftkreisen.<\/span><\/p>\n

                          <\/h4>\n

                          Trainieren:<\/b><\/p>\n

                            \n
                          1. Kurzhantel-Kniebeugen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                            S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze mit 10-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                            <\/h4>\n

                            Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich oder schulterbreit. Beugen Sie sich mit erhobenem Oberk\u00f6rper in die Hocke und richten Sie sich anschlie\u00dfend wieder auf.\u00a0<\/span><\/p>\n

                            \u00a0<\/span><\/p>\n

                              \n
                            1. Ausfallschritte mit Kurzhanteln<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                              S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen pro Bein<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n

                              Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am K\u00f6rper und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, wobei Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper aufrecht und wechseln Sie die Beine ab.\u00a0<\/span><\/p>\n

                              <\/h4>\n
                                \n
                              1. Rum\u00e4nisches Kreuzheben<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n

                                Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich aus der H\u00fcfte vor und senken Sie die Gewichte zu Ihren F\u00fc\u00dfen ab, w\u00e4hrend Sie die Oberschenkelr\u00fcckseite trainieren.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                <\/h4>\n
                                  \n
                                1. Kurzhantel-Step-Ups<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                  S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen pro Bein<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n

                                  Halten Sie in beiden H\u00e4nden eine Kurzhantel seitlich am K\u00f6rper, die Handfl\u00e4chen zeigen nach innen. Steigen Sie abwechselnd mit den Beinen auf eine Bank oder einen Kasten und dr\u00fccken Sie sich \u00fcber die Fersen wieder hoch.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                  <\/h4>\n
                                    \n
                                  1. Russische Twists<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                    S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit je 20 Wiederholungen (10 pro Seite)<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n

                                    Setzen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen in der Luft auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden H\u00e4nden und drehen Sie Ihren Oberk\u00f6rper von einer Seite zur anderen.<\/span><\/p>\n

                                    <\/h4>\n
                                      \n
                                    1. Seitbeugen mit Kurzhanteln<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                      S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 15 Wiederholungen pro Seite<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      Halten Sie im Stehen eine Hantel in einer Hand und beugen Sie sich vor, indem Sie die Gewichte in Richtung Knie absenken und dann wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehren.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      \"\"<\/h4>\n

                                      Abk\u00fchlen:<\/b><\/p>\n

                                      F\u00fchren Sie 5 Minuten lang statische Dehn\u00fcbungen durch, die auf Beine, Rumpf und Bauchmuskulatur abzielen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                      Tag 4: Schultern und Rumpf<\/b><\/h2>\n

                                      Sich warm laufen:<\/b><\/p>\n

                                      Wie \u00fcblich sollten Sie sich mit leichtem Cardio-Training aufw\u00e4rmen, dabei den Fokus auf Schultern und Rumpf legen und Armkreisen, Rumpfdrehungen und Schulterkreisen einbauen.<\/span><\/p>\n

                                      <\/h4>\n

                                      Trainieren<\/b><\/p>\n

                                        \n
                                      1. Kurzhantel-Schulterdr\u00fccken<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                        S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze mit 8-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n

                                        Diese \u00dcbung kann man im Sitzen oder Stehen ausf\u00fchren. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterh\u00f6he, dr\u00fccken Sie die Gewichte \u00fcber Ihren Kopf und senken Sie sie wieder ab.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                        <\/h4>\n
                                          \n
                                        1. Seitliche Hebe\u00fcbungen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                          S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n

                                          Beugen Sie beide H\u00e4nde leicht, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie die Gewichte seitlich an, bis sie Schulterh\u00f6he erreichen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                          <\/h4>\n
                                            \n
                                          1. Front hebt sich<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                            S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n

                                            Heben Sie die Gewichte vor sich bis auf Schulterh\u00f6he an und senken Sie sie wieder ab.<\/span><\/p>\n

                                            <\/h4>\n
                                              \n
                                            1. Hintere Deltamuskeln<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                              S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n

                                              Beugen Sie sich aus der H\u00fcfte nach vorn und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die einander zugewandt ist. Heben Sie die Gewichte seitlich an, w\u00e4hrend Sie die Schulterbl\u00e4tter zusammenziehen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                              <\/h4>\n
                                                \n
                                              1. Plank mit Kurzhantelrudern<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen pro Seite<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n

                                                In der Plank-Position rudern Sie jeweils eine Hantel und achten dabei auf eine stabile K\u00f6rperhaltung.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                <\/h4>\n
                                                  \n
                                                1. Hantel-Holzf\u00e4ller<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                  S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12 Wiederholungen pro Seite<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Halten Sie eine Hantel mit beiden H\u00e4nden. Drehen Sie Ihren Oberk\u00f6rper und ziehen Sie das Gewicht diagonal \u00fcber Ihren K\u00f6rper.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                  \"\"<\/p>\n

                                                  Abk\u00fchlen:<\/b><\/p>\n

                                                  F\u00fchren Sie 5 Minuten lang Dehn\u00fcbungen durch, wobei Sie sich auf Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur konzentrieren, um diese zu beruhigen.<\/span><\/p>\n

                                                  Tag 5: Ganzk\u00f6rper<\/b><\/h2>\n

                                                  Sich warm laufen:<\/b><\/p>\n

                                                  Machen Sie 5 Minuten lang leichtes Cardiotraining mit Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen wie Hampelm\u00e4nnern und dynamischen Dehn\u00fcbungen.<\/span><\/p>\n

                                                  <\/h4>\n

                                                  Trainieren:<\/b><\/p>\n

                                                    \n
                                                  1. Kurzhantel-Thruster<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                    S\u00e4tze\/Wiederholungen: 4 S\u00e4tze mit 10-12 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n

                                                    Kombinieren Sie eine Kniebeuge mit einer \u00dcberkopfpresse: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterh\u00f6he. Gehen Sie in die Hocke und dr\u00fccken Sie das Gewicht beim Aufstehen \u00fcber Ihren Kopf.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                    <\/h4>\n
                                                      \n
                                                    1. Renegade Rows<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                      S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen pro Seite<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n

                                                      Begib dich in die Plank-Position und halte auf jeder Seite eine Hantel. Hebe die Gewichte bis zu deinem Brustkorb. Wechsle die Seiten ab.<\/span><\/p>\n

                                                      <\/h4>\n
                                                        \n
                                                      1. Kurzhantel-Umsetzen und Dr\u00fccken<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                        S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 8-10 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n

                                                        Heben Sie die Hanteln vom Boden bis zu Ihren Schultern und dr\u00fccken Sie sie dann \u00fcber Ihren Kopf.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                        <\/h4>\n
                                                          \n
                                                        1. Kurzhantel-Rei\u00dfen<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                          S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n

                                                          Heben Sie die Kurzhanteln schnell und kraftvoll vom Boden ab und dr\u00fccken Sie sie \u00fcber Ihren Kopf.<\/span><\/p>\n

                                                          <\/h4>\n
                                                            \n
                                                          1. Hantelschwung<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                            S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n

                                                            Beugen Sie die H\u00fcfte, halten Sie eine Hantel mit beiden H\u00e4nden und schwingen Sie das Gewicht bis auf Schulterh\u00f6he, wobei Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                            <\/h4>\n
                                                              \n
                                                            1. Burpee mit Kurzhanteldr\u00fccken<\/b><\/li>\n<\/ol>\n

                                                              S\u00e4tze\/Wiederholungen: 3 S\u00e4tze mit je 10 Wiederholungen<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Mache einen Burpee und hebe am Ende die Hanteln \u00fcber den Kopf.\u00a0<\/span><\/p>\n

                                                              \"\"<\/p>\n

                                                              Abk\u00fchlen:<\/b><\/p>\n

                                                              F\u00fchren Sie zur Unterst\u00fctzung der Regeneration 5 Minuten lang statische Ganzk\u00f6rperdehn\u00fcbungen durch.<\/span><\/p>\n

                                                              Abschluss<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

                                                              Bist du bereit, deinen K\u00f6rper mit unserem 5-t\u00e4gigen Hantel-Trainingsprogramm zu ver\u00e4ndern?<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Dann beginne noch heute deine Reise und fange an, deine Fortschritte zu verfolgen.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Mit Best\u00e4ndigkeit und Hingabe werden Sie auf dem besten Weg sein, massive Muskelzuw\u00e4chse und bemerkenswerte Kraft zu erreichen.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Denken Sie daran, auf Ihren K\u00f6rper zu achten, die richtige Haltung beizubehalten und Ihr Training durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung zu unterst\u00fctzen.<\/span><\/p>\n

                                                              <\/h4>\n

                                                              Sie k\u00f6nnen Ihr Anmeldeformular kostenlos bei einem\/einer <\/span>IFBB-Profi \u00fcber Anabolika-Trainer<\/span><\/a> Heute.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                                              If you are looking to keep fit, I welcome you to our in-depth 5-day dumbell-only exercise plan. We have designed this plan to help transform the body and build strength.   We compiled this in-depth 5 day dumbbell-only workout plan to help you achieve your fitness goal, whether you prefer working out at home or […] Mehr<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":3672,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-3640","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"\nComprehensive Guide: 5-Day Dumbbell-Only Workout Plan for Total Body Transformation - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Transform your body with our comprehensive 5-day dumbbell-only workout plan. 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