{"id":3356,"date":"2024-01-22T07:08:14","date_gmt":"2024-01-22T07:08:14","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=3356"},"modified":"2026-02-12T17:46:55","modified_gmt":"2026-02-12T17:46:55","slug":"perfect-booty-with-three-glute-training-programs","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/perfect-booty-with-three-glute-trainingsprogramme\/","title":{"rendered":"Bauen Sie den perfekten Po auf mit drei erstklassigen Ges\u00e4\u00dfmuskel-Trainingsprogrammen"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Das Einzige, was sich die meisten Bodybuilderinnen und Bodybuilder mehr w\u00fcnschen als pralle Bizepse und ein Sixpack, ist ein wohlgeformter, runder Hintern.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Zun\u00e4chst einmal erg\u00e4nzt ein perfekter Hintern Ihre gesamte K\u00f6rperzusammensetzung und sorgt f\u00fcr eine ausgeglichene und attraktive Figur.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ein gut aussehendes Ges\u00e4\u00df st\u00e4rkt auch Ihr Selbstvertrauen im \u00f6ffentlichen Raum, da Ihre Kleidung tendenziell besser sitzt und Ihre Kurven hervorhebt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Aber w\u00e4hrend die meisten Bodybuilder wissen, wie wichtig ein sch\u00f6ner Po auch bei Wettkampf-Bodybuilding-Veranstaltungen ist, nehmen nicht alle das Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining ernst oder wissen \u00fcberhaupt, wie und wo sie damit anfangen sollen.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">In diesem Beitrag stellen wir drei erstklassige Ges\u00e4\u00dfmuskeltrainingsprogramme f\u00fcr Bodybuilder vor, bevor wir die Bedeutung des Ges\u00e4\u00dfmuskeltrainings und erstklassiger Di\u00e4ten zur Unterst\u00fctzung des von Ihnen gew\u00e4hlten Ges\u00e4\u00dfmuskelprogramms verraten.<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"YouTube-Videoplayer\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/dggZOx6-3TY?si=iBxmMF3Q2Jz5xfKK\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>3 Ges\u00e4\u00dftrainingsprogramme f\u00fcr einen perfekten Po<\/h2>\n<p>Wenn Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur trainieren m\u00f6chten, um ihr ein besseres Profil und eine bessere Form zu verleihen, m\u00fcssen Sie sich weiterhin f\u00fcr die Arbeit zu Hause oder im Fitnessstudio einsetzen.<\/p>\n<p>Hier sind drei Ges\u00e4\u00dfmuskel-Trainingsprogramme f\u00fcr Bodybuilder, die auf der Suche nach einem runden Ges\u00e4\u00df sind, das bei jedem Vorbeigehen f\u00fcr Aufsehen sorgen sollte.<\/p>\n<h3>Ges\u00e4\u00dftrainingsprogramm 1<\/h3>\n<p>Das erste Ges\u00e4\u00dftrainingsprogramm besteht aus einem Zirkel und drei Supers\u00e4tzen. Sie k\u00f6nnen dieses Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining nur einmal pro Woche durchf\u00fchren, aber aus diesem Grund wird Ihr Ges\u00e4\u00dfmuskeltrainingsprogramm eine Menge Abwechslung und Volumen beinhalten, wie das Programm in der Tabelle unten.<\/p>\n<table width=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>Ges\u00e4\u00dftraining 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>S\u00c4TZE\/WIEDERHOLUNGEN<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>KOMMENTARE &amp; RUHEZEIT<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Seitliche Ausfallschritte<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kniebeugen im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ <\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Umgekehrter Ausfallschritt im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Stellen Sie sicher, dass Sie f\u00fcr jedes Bein 10 Wiederholungen ausf\u00fchren und nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause machen.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Feet-Forward-Smith-Maschine<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Versuchen Sie, Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur auf dem H\u00f6hepunkt des Trainings etwa zwei Sekunden lang anzuspannen und ruhen Sie sich nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden lang aus.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ <\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kurzhantel-Step-Up<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie 10 Wiederholungen f\u00fcr jedes Bein und machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Rum\u00e4nisches Langhantel-Kreuzheben<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;8<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Beinbeuger<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende jeder abgeschlossenen Wiederholung die Knie anheben und nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden ruhen.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Planke<\/td>\n<td width=\"208\">3\u00d730 Sekunden<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz eine Pause von 15 bis 30 Sekunden.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Ausfallschritte<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie 10 Wiederholungen f\u00fcr jedes Bein und machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3373\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Lateral-Lunge-384x216.jpg 384w, 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f\u00fchren Sie einen Zirkel und jeweils zwei Supers\u00e4tze gem\u00e4\u00df dem Trainingsprogramm in der Tabelle unten durch.<\/p>\n<table style=\"height: 830px;\" width=\"700\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>Ges\u00e4\u00dftraining 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>S\u00c4TZE\/WIEDERHOLUNGEN<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>KOMMENTARE &amp; RUHEZEIT<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>TAG 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Seitlicher Ausfallschritt + Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit K\u00f6rpergewicht + Kniebeuge mit K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">2-3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">F\u00fchren Sie f\u00fcr jedes Training zwischen 2 und 3 S\u00e4tze mit 10 Wiederholungen pro Satz aus.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ <\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kettlebell-Sumo-Kreuzheben<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Gewichtete Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Hanteln<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Ausfallschritt mit erh\u00f6htem Vorderfu\u00df<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>TAG 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Seitlicher Ausfallschritt + Ges\u00e4\u00dfbr\u00fccke mit K\u00f6rpergewicht + Kniebeuge mit K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">2-3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Seitlicher Ausfallschritt mit der Kettlebell<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Bulgarische Split-Kniebeuge mit K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Liegender Beinbeuger<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kreuzheben mit der Langhantel<\/td>\n<td width=\"208\">4&#215;10<\/td>\n<td width=\"208\">Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Ges\u00e4\u00dftrainingsprogramm 3<\/h3>\n<p>Sie werden dieses dritte Ges\u00e4\u00dfmuskeltrainingsprogramm dreimal pro Woche durchf\u00fchren. Sie reduzieren Ihre Lautst\u00e4rke w\u00e4hrend Ihrer Sitzungen, w\u00e4hrend Sie der Erholung Priorit\u00e4t einr\u00e4umen.<\/p>\n<p>Befolgen Sie das Trainingsprogramm f\u00fcr das dritte Ges\u00e4\u00dfmuskelprogramm in der folgenden Tabelle.<\/p>\n<table style=\"height: 865px;\" width=\"708\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>Ges\u00e4\u00dftraining 3<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>S\u00c4TZE\/WIEDERHOLUNGEN<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>KOMMENTARE &amp; RUHEZEIT<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>TAG 1<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Umgekehrter Ausfallschritt<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Versuchen Sie, dieses Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining ohne Pause durchzuf\u00fchren.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kniebeugen im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Versuchen Sie, diese \u00dcbung ohne Ruhepausen durchzuf\u00fchren.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kurzhantel-Step-Up + Liegender Beinbeuger + Seitlicher Ausfallschritt<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Ruhen Sie sich nach dem Zirkel 60 Sekunden lang aus.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>TAG 2<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<td width=\"208\"><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Umgekehrter Ausfallschritt<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Keine Ruhezeit.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kniebeugen im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Keine Ruhezeit.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Plank (20\u201330 Sekunden) + Goblet Squat + Weighted Glute Bridge<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">F\u00fchren Sie zwischen 20 und 30 Sekunden Plank-\u00dcbung durch und ruhen Sie sich erst nach dem Zirkel 60 Sekunden lang aus.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>TAG 3<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SUPERSATZ<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Umgekehrter Ausfallschritt<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Keine Ruhezeit erforderlich.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Kniebeugen im K\u00f6rpergewicht<\/td>\n<td width=\"208\">2&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">Keine Ruhezeit erforderlich.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\"><strong>SCHALTKREIS<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<td width=\"208\"><strong>\u00a0<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"208\">Rum\u00e4nisches Kreuzheben mit Kurzhanteln + Ausfallschritt im Gehen + Abwechselnde Einbeinplanke<\/td>\n<td width=\"208\">3&#215;12<\/td>\n<td width=\"208\">F\u00fchren Sie zwischen 20 und 30 Sekunden die \u00dcbung Alternating One-Leg Plank durch und ruhen Sie sich nach dem Zirkel nur 60 Sekunden lang aus.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3376\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-561x315.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Reverse-Lunge-265x149.jpg 265w, 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Unterk\u00f6rper\u00fcbungen besser durchf\u00fchren, darunter Variationen von Kreuzheben, Spr\u00fcngen, Step-Ups, Ausfallschritten und anderen \u00dcbungen mit mehreren Gelenken.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Abgesehen davon, dass Sie gut aussehen, sind die vorgestellten Ges\u00e4\u00dftrainingsprogramme auch darauf ausgelegt, Ihnen eine bessere Kernkraft und Stabilit\u00e4t zu verleihen und gleichzeitig die Flexibilit\u00e4t Ihres Unterk\u00f6rpers aufzubauen und zu verbessern.<\/span><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Di\u00e4tvorschl\u00e4ge f\u00fcr das Glute-Programm<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ihr Ges\u00e4\u00dfmuskel-Trainingsprogramm ist ohne einen richtigen Ern\u00e4hrungsplan als Erg\u00e4nzung zu Ihren Trainingsbem\u00fchungen nicht vollst\u00e4ndig.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ganz gleich, ob Sie sich entscheiden, nur einmal pro Woche mit viel Volumen und Abwechslung oder dreimal pro Woche mit Schwerpunkt auf Erholung und weniger Volumen zu trainieren, Sie ben\u00f6tigen die richtige Menge an t\u00e4glichen Kalorien, bestehend aus Makro- und Mikron\u00e4hrstoffen, um die n\u00f6tige Energie zu liefern um eine Trainingseinheit zu absolvieren.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Eine schlechte Ern\u00e4hrung oder schlechte Ern\u00e4hrungsgewohnheiten k\u00f6nnen Ihr Ges\u00e4\u00dfmuskelprogramm erheblich beeintr\u00e4chtigen. Achten Sie daher immer besonders darauf, was Sie essen, wenn Sie sich heute f\u00fcr ein Ges\u00e4\u00dfmuskeltraining entscheiden.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Es ist wichtig, eine saubere Ern\u00e4hrung mit einem hohen Proteinanteil beizubehalten, um den Aufbau schlanker Muskelmasse zu unterst\u00fctzen und gleichzeitig die richtige Balance an gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu finden, um Ihr Energieniveau zu steigern und sicherzustellen, dass Sie jeden Trainingstag damit absolvieren k\u00f6nnen Energie \u00fcbrig.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Beachten Sie, dass Ihre t\u00e4gliche Kalorienzahl entsprechend angepasst werden kann, nachdem Sie die Glute-Programm-Di\u00e4t \u00fcber einen Monat lang durchgef\u00fchrt haben. Nach dieser Zeit k\u00f6nnen Sie sich entscheiden, Ihre t\u00e4gliche Kalorienzahl um bis zu 300 Kalorien zu erh\u00f6hen oder zu verringern, um Ihr spezifisches Trainingsziel zu erreichen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sie k\u00f6nnen einen t\u00e4glichen Ern\u00e4hrungsplan mit sechs Mahlzeiten annehmen, bestehend aus Fr\u00fchst\u00fcck, Vormittagssnack, Mittagessen, Mahlzeit vor dem Training, Mahlzeit nach dem Training und Abendessen. Sie k\u00f6nnen auch einen t\u00e4glichen Di\u00e4tplan mit drei Mahlzeiten \u00fcbernehmen, bei dem der Vormittagssnack sowie Mahlzeiten vor und nach dem Training optional sind.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Der folgende Di\u00e4tvorschlag f\u00fcr das Ges\u00e4\u00dfmuskelprogramm hebt das t\u00e4gliche N\u00e4hrstoffziel eines Bodybuilders hervor, einschlie\u00dflich seines t\u00e4glichen Gesamtkalorien- und Makron\u00e4hrstoffbedarfs.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3>T\u00e4gliches N\u00e4hrstoffziel:<\/h3>\n<ul>\n<li>Gesamtkalorien: 2.937 kcal<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aufschl\u00fcsselung der Makron\u00e4hrstoffe:<\/p>\n<ul>\n<li>Protein: 184g<\/li>\n<li>Fett: 98g<\/li>\n<li>Nettokohlenhydrate: 330 g<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3374\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Glute-Program-Diet-Suggestions.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" 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https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Glute-Program-Diet-Suggestions-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Glute-Program-Diet-Suggestions-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>7-Tage-Speiseplan:<\/h2>\n<h2>TAG 1:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 632 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>R\u00fchreiwei\u00df \u2013 150g,<\/li>\n<li>Truthahnspeck \u2013 3 Scheiben,<\/li>\n<li>Bagel \u2013 1,<\/li>\n<li>Kiwi \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 42 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Kashi Go Lean \u2013 58g,<\/li>\n<li>Beeren \u2013 120g,<\/li>\n<li>Proteinshake \u2013 250 ml.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack nach dem Training: 445 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Avocado-Toast \u2013 2 Scheiben (200 g),<\/li>\n<li>roher Brokkoli \u2013 100g,<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 120 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 607 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenbrust \u2013 120g,<\/li>\n<li>Gartensalat \u2013 190g,<\/li>\n<li>Ofenkartoffel \u2013 200g.<\/li>\n<li>Abendessen: 866 kcal<\/li>\n<li>gegrillter H\u00fchnersalat \u2013 410 g,<\/li>\n<li>Erdbeer-Bananen-Smoothie \u2013 500 ml,<\/li>\n<li>orange \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 2:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 589 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>R\u00fchreiwei\u00df \u2013 112,5 g,<\/li>\n<li>Truthahnspeck \u2013 3 Scheiben,<\/li>\n<li>Avocado-Toast \u2013 2 Scheiben (200 g),<\/li>\n<li>Beeren \u2013 90g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 438 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Griechischer Joghurt \u2013 225g,<\/li>\n<li>Banane \u2013 1,<\/li>\n<li>orange \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack nach dem Training: 326 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Cracker und Erdnussbutter \u2013 6 Cracker,<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 180g,<\/li>\n<li>roher Brokkoli \u2013 75 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 544 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>gegrillter H\u00fchnersalat \u2013 307,5 g,<\/li>\n<li>Quinoa \u2013 112,5 g,<\/li>\n<li>Mais \u2013 60g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 1.064 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenpfanne \u2013 600 g,<\/li>\n<li>Spinatsalat \u2013 90,75 g,<\/li>\n<li>gemischtes Gem\u00fcse \u2013 150g,<\/li>\n<li>roher Blumenkohl \u2013 75g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 3:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 665 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Eiwei\u00dfomelett \u2013 150g,<\/li>\n<li>Schinken \u2013 70g,<\/li>\n<li>Bagel \u2013 1,<\/li>\n<li>Kiwi \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 449 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Banane \u2013 1,<\/li>\n<li>gemischte N\u00fcsse \u2013 60g.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Snack nach dem Training: 422 kcal<\/p>\n<ul>\n<li>Cracker und Hummus \u2013 6 Cracker,<\/li>\n<li>orange \u2013 2,<\/li>\n<li>Weintrauben \u2013 140g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 846 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenpfanne \u2013 400 g,<\/li>\n<li>Spinatsalat \u2013 121g,<\/li>\n<li>Mais \u2013 80g,<\/li>\n<li>rohe Karotten \u2013 1.412 Portionen (120 g).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 580 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Lachs \u2013 125g,<\/li>\n<li>Linsen \u2013 200g,<\/li>\n<li>ged\u00e4mpfter Brokkoli \u2013 100 g,<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 120 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 4:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 719 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Spiegelei \u2013 2 Eier (100g),<\/li>\n<li>Schinken \u2013 70g,<\/li>\n<li>Avocado-Toast \u2013 2 Scheiben (200 g),<\/li>\n<li>Weintrauben \u2013 140g.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3377\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/scrambled-egg-whites.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/scrambled-egg-whites.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/scrambled-egg-whites-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/scrambled-egg-whites-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/scrambled-egg-whites-192x108.jpg 192w, 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ml,<\/li>\n<li>Apfel \u2013 1,<\/li>\n<li>orange \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 652 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Rinderfiletsteak \u2013 150 g,<\/li>\n<li>Ofenkartoffel \u2013 200g,<\/li>\n<li>gemischtes Gem\u00fcse \u2013 100g,<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 120 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 758 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>gegrillter H\u00fchnersalat \u2013 410 g,<\/li>\n<li>Reis \u2013 1 Portion (158g),<\/li>\n<li>gekochte gr\u00fcne Erbsen \u2013 85g,<\/li>\n<li>roher Blumenkohl \u2013 100g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 5:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 535 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>R\u00fchreiwei\u00df \u2013 112,5 g,<\/li>\n<li>Avocado-Toast \u2013 2 Scheiben (200 g),<\/li>\n<li>Apfel \u2013 1.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 363 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Banane \u2013 1,<\/li>\n<li>gemischte N\u00fcsse \u2013 45g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack nach dem Training: 287 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Proteinshake \u2013 187,5 ml,<\/li>\n<li>Kiwi \u2013 2,<\/li>\n<li>orange \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 623 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>gegrillter H\u00fchnersalat \u2013 307,5 g,<\/li>\n<li>Thunfischsandwich \u2013 1 Sandwich.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 1.091 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenpfanne \u2013 600 g,<\/li>\n<li>Spinatsalat \u2013 90,75 g,<\/li>\n<li>Mais \u2013 120g,<\/li>\n<li>rohe Karotten \u2013 1.059 Portionen (90 g).<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 6:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 626 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>R\u00fchreiwei\u00df \u2013 150g,<\/li>\n<li>Truthahnspeck \u2013 3 Scheiben,<\/li>\n<li>Avocado-Toast \u2013 2 Scheiben (200 g),<\/li>\n<li>Beeren \u2013 120g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 413 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Cracker und Hummus \u2013 6 Cracker,<\/li>\n<li>Banane \u2013 1,<\/li>\n<li>Kiwi \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3379\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/crackers-and-hummus.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" 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https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/crackers-and-hummus-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3>Snack nach dem Training: 296 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Proteinshake \u2013 250 ml,<\/li>\n<li>Apfel \u2013 1,<\/li>\n<li>orange \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 1.110 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenpfanne \u2013 600 g,<\/li>\n<li>Spinatsalat \u2013 121g,<\/li>\n<li>Mais \u2013 80g,<\/li>\n<li>rohe Karotten \u2013 1.412 Portionen (120 g).<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 513 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Lachs \u2013 125g,<\/li>\n<li>Linsen \u2013 150g,<\/li>\n<li>ged\u00e4mpfter Brokkoli \u2013 100 g,<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 120 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>TAG 7:<\/h2>\n<h3>Fr\u00fchst\u00fcck: 665 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Eiwei\u00dfomelett \u2013 150g,<\/li>\n<li>Schinken \u2013 70g,<\/li>\n<li>Bagel \u2013 1,<\/li>\n<li>Kiwi \u2013 2.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack vor dem Training: 363 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Banane \u2013 1,<\/li>\n<li>gemischte N\u00fcsse \u2013 45g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Snack nach dem Training: 402 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>Cracker und Hummus \u2013 6 Cracker,<\/li>\n<li>orange \u2013 2,<\/li>\n<li>Trauben \u2013 105g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Mittagessen: 677 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>H\u00e4hnchenbrust \u2013 120g,<\/li>\n<li>Gartensalat \u2013 190g,<\/li>\n<li>Reis \u2013 1,5 Portionen (237 g),<\/li>\n<li>rohe Paprika \u2013 90 g.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Abendessen: 786 kcal<\/h3>\n<ul>\n<li>gegrillter H\u00fchnersalat \u2013 410 g,<\/li>\n<li>H\u00fchnchensandwich \u2013 1 Sandwich,<\/li>\n<li>rohe Karotten \u2013 1.059 Portion (90 g),<\/li>\n<li>roher Brokkoli \u2013 150 g.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-3378\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/grilled-chicken-salad.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/grilled-chicken-salad.jpg 750w, 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608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2><span style=\"font-weight: 400;\">Abschluss<\/span><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ist genauso wichtig wie andere Muskelgruppen in Ihrem K\u00f6rper und das Training dieser Muskeln sollte keine Option, sondern eine Notwendigkeit sein.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Das Training Ihrer Ges\u00e4\u00dfmuskulatur verbessert Ihre Kernkraft und erh\u00f6ht gleichzeitig die Flexibilit\u00e4t Ihres Unterk\u00f6rpers, einschlie\u00dflich Ihrer H\u00fcftstreckung und H\u00fcftadduktion.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sie sollten auch einen Ern\u00e4hrungsplan \u00fcbernehmen, der zu Ihnen passt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sauber ern\u00e4hren und \u00fcber ein Makron\u00e4hrstoffgleichgewicht verf\u00fcgen, das Ihre Proteinaufnahme steigert und Ihren t\u00e4glichen Energiebedarf sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus gesunden Fetten deckt.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ihr Ges\u00e4\u00dfmuskel-Trainingsprogramm sollte entsprechend Ihrem Bodybuilding-Ziel strukturiert sein und Sie k\u00f6nnen eines der drei in diesem Beitrag vorgestellten Programme ausprobieren.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sollten Sie jedoch weitere Unterst\u00fctzung bei der Entwicklung eines auf Ihre Trainingsbed\u00fcrfnisse zugeschnittenen Ges\u00e4\u00dfmuskelprogramms und Ern\u00e4hrungsplans ben\u00f6tigen, k\u00f6nnen Sie sich an einen wenden. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/kostenloses-coaching\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">IFBB PRO<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Heute noch f\u00fcr kostenlose Beratung und Coaching.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Was sich die meisten Bodybuilderinnen und Bodybuilder mehr w\u00fcnschen als pralle Bizeps und ein Sixpack, ist ein wohlgeformter, runder Po. Ein perfekt geformter Po unterstreicht die gesamte K\u00f6rperproportionen und verleiht eine harmonische und attraktive Figur. 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