![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Perfecting-Feet-Stance.jpg\")
<\/p>\nKreuzheben ist wohl eine der beliebtesten \u00dcbungen unter Bodybuildern, die an einem Krafttrainingsprogramm der einen oder anderen Art teilnehmen.<\/p>\n
Als Trainingsroutine ist die Kreuzheben-\u00dcbung auch eine der am einfachsten durchzuf\u00fchrenden \u00dcbungen und kann von Bodybuildern aller Niveaus durchgef\u00fchrt werden, einschlie\u00dflich Anf\u00e4ngern, Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen.<\/p>\n
Einfach ausgedr\u00fcckt: Beim Kreuzheben heben Sie ein Gewicht aus einer Ruheposition entweder auf dem Boden, einem Gestell oder einer Maschine f\u00fcr eine bestimmte Anzahl von Malen oder Wiederholungen an.<\/p>\n
W\u00e4hrend ein Kreuzheben-Training recht einfach ist, ist seine Wirkung auf den K\u00f6rper nicht so einfach. Kreuzheben trainiert typischerweise mehrere Skelettmuskelgruppen gleichzeitig, einschlie\u00dflich der Oberschenkel-, H\u00fcft- und R\u00fcckenmuskulatur.<\/p>\n
Es gibt viele Variationen des Kreuzheben-Trainings, aber eines haben sie alle gemeinsam: die Technik. Sie m\u00fcssen die Technik beherrschen, jede Variante des Kreuzhebens auszuf\u00fchren, die Sie zu Hause oder in Ihrem \u00f6rtlichen Fitnessstudio ausf\u00fchren m\u00f6chten.<\/p>\n
Ohne die richtige Form und Technik besteht die Gefahr vermeidbarer Verletzungen. In diesem Artikel erfahren Sie daher, wie Sie beim Kreuzheben die richtige Technik anwenden.<\/p>\n
Au\u00dferdem lernen Sie die Muskelgruppen kennen, die beim Kreuzheben trainiert werden, sowie einige der beliebten Kreuzheben-Varianten, die Sie ausprobieren k\u00f6nnen. Anschlie\u00dfend beenden wir diesen Beitrag mit einigen n\u00fctzlichen Tipps f\u00fcr die Ausf\u00fchrung eines perfekten Kreuzhebens, das das Verletzungsrisiko senkt.<\/p>\n
Hier sind f\u00fcnf (5) wichtige Schritte, die Sie unternehmen m\u00fcssen, um beim Kreuzheben die richtige Form beizubehalten und die richtige Technik f\u00fcr ein erfolgreiches Training anzuwenden.<\/p>\n
Beachten Sie jedoch, dass die unten hervorgehobenen Schritte f\u00fcr eine herk\u00f6mmliche Kreuzheben-\u00dcbung gelten und Sie m\u00f6glicherweise Variationen vornehmen m\u00fcssen, abh\u00e4ngig von den Anforderungen der Kreuzheben-Variante, die Sie ausf\u00fchren m\u00f6chten.<\/p>\n
Sie beginnen Ihr Kreuzheben mit der Positionierung Ihrer F\u00fc\u00dfe. Normalerweise sollten Ihre F\u00fc\u00dfe beim herk\u00f6mmlichen Kreuzheben schulterbreit auseinander stehen. Diese Fu\u00dfhaltung kann bei anderen Kreuzheben-Varianten unterschiedlich sein.<\/p>\n
Sie sollten au\u00dferdem darauf achten, dass sich Ihre Schienbeine so nah wie m\u00f6glich an der EZ-Stange oder Langhantel befinden, w\u00e4hrend Ihre F\u00fc\u00dfe direkt unter der EZ-Stange oder Langhantel platziert werden.<\/p>\n
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Um mit dem Heben zu beginnen, nachdem Sie die richtige Fu\u00dfhaltung erreicht haben, m\u00fcssen Sie Ihren Oberk\u00f6rper in Richtung der EZ-Stange oder Langhantel absenken.<\/p>\n
Dazu m\u00fcssen Sie Ihr Ges\u00e4\u00df nach hinten dr\u00fccken, wobei Ihre H\u00fcfte und Taille wie ein Scharnier oder Drehpunkt wirken. Halten Sie in dieser Position die EZ-Stange oder Langhantel mit Ihren H\u00e4nden fest.<\/p>\n
Anschlie\u00dfend m\u00fcssen Sie Ihren Rumpf beanspruchen, indem Sie sicherstellen, dass sich Nacken und Kopf in einer neutralen Position befinden und Ihre H\u00fcften tiefer als Ihre Schultern sind.<\/p>\n
Indem Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter nach innen dr\u00fccken, trainieren Sie auch Ihren Latissimus.<\/p>\n
Um das Gewicht Ihrer EZ-Stange oder Langhantel zu heben, m\u00fcssen Sie sich mit den F\u00fc\u00dfen durchdr\u00fccken, fast so, als ob Sie mit den F\u00fc\u00dfen den Boden wegdr\u00fccken wollten.<\/p>\n
Tats\u00e4chlich versuchen Sie nicht, das Gewicht mit den Armen nach oben zu heben, sondern nutzen stattdessen die Kraft Ihrer F\u00fc\u00dfe, w\u00e4hrend Sie Ihre H\u00fcften als Dreh- und Angelpunkt beim Heben des Gewichts nutzen.<\/p>\n
Denken Sie daran, die EZ-Stange oder Langhantel nah an Ihren Schienbeinen zu halten, w\u00e4hrend Sie Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln anspannen, um die Spitze des Lifts zu fixieren.<\/p>\n
Sobald Sie ein Kreuzheben erfolgreich absolviert haben, m\u00fcssen Sie das Gewicht auf den Boden absenken, indem Sie Ihr Ges\u00e4\u00df herausschie\u00dfen, w\u00e4hrend Sie Ihre H\u00fcften als Scharnier verwenden und dabei eine neutrale Nacken- und R\u00fcckenposition beibehalten.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen eine Kreuzheben-\u00dcbung zu Recht als Ganzk\u00f6rpertraining bezeichnen, da Sie dabei mehrere Skelettmuskelgruppen sowohl Ihres Unter- als auch Ihres Oberk\u00f6rpers aktivieren.<\/p>\n
Tats\u00e4chlich aktivieren Sie beim Kreuzheben neben vielen anderen Muskelgruppen auch den Erector Spinae, den Quadrizeps, den Gluteus Maximus, den Bizeps Femoris und den Semitendinosus (Oberschenkel).<\/p>\n
Zusammenfassend l\u00e4sst sich sagen, dass Sie bei jedem Kreuzheben mit perfekter Form und Technik zus\u00e4tzlich zu den bereits erw\u00e4hnten auch die folgenden Muskelgruppen trainieren: Adduktor Magnus,<\/p>\n
Es gibt viele Kreuzheben-Varianten zum Ausprobieren. Jede der verf\u00fcgbaren Varianten soll Ihnen dabei helfen, ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.<\/p>\n
Es gibt auch Variationen, um den besonderen Trainingseinschr\u00e4nkungen einzelner Personen gerecht zu werden und auch zur Leistungssteigerung bei bestimmten sportlichen Aktivit\u00e4ten beizutragen.<\/p>\n
Hier sind f\u00fcnf (5) Kreuzheben-Varianten, die genauso beliebt sind wie herk\u00f6mmliches Kreuzheben.<\/p>\n
Beim Rack Deadlift k\u00f6nnen Sie die Fu\u00dfhaltung einnehmen, die Ihnen am besten gef\u00e4llt. Allerdings sollte die Position der Langhantel oder EZ-Stange auf der Ablage auf einer H\u00f6he sein, mit der Sie sich wieder wohlf\u00fchlen.<\/p>\n
Mit dem Rack Deadlift k\u00f6nnen Sie schwere Lasten heben oder bestimmte Muskelgruppen trainieren, die Sie als schwach erachten.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Rack-Deadlifts.jpg\")
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Beim Rum\u00e4nischen Kreuzheben (RDL) nimmst du eine Fu\u00dfhaltung ein, bei der deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander stehen. Allerdings werden Ihre Knie in einem Winkel von etwa 15 Grad nach au\u00dfen gebeugt.<\/p>\n
Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper neutral, w\u00e4hrend Sie eine Abw\u00e4rtsbewegung zum Heben ausf\u00fchren, indem Sie Ihre H\u00fcften nach hinten beugen.<\/p>\n
Bei diesem Kreuzheben liegt das Hauptaugenmerk auf den Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Ges\u00e4\u00dfmuskels und des unteren R\u00fcckens.<\/p>\n
Beim Kreuzheben mit Schnappgriff behalten Sie die Fu\u00dfstellung eines herk\u00f6mmlichen Kreuzhebens bei, wobei Ihre F\u00fc\u00dfe schulterbreit auseinander gespreizt sind.<\/p>\n
Anstatt die EZ-Stange oder Langhantel jedoch mit einer Handposition zu greifen, die knapp au\u00dferhalb Ihrer Oberschenkel liegt, wie es beim konventionellen Kreuzheben der Fall ist, verwenden Sie beim Kreuzheben mit Schnappgriff einen Griff, der innen viel breiter ist Vergleich.<\/p>\n
Durch die Verwendung eines breiteren Griffs sorgen Sie f\u00fcr die Stabilisierung der Muskelgruppen Ihres oberen R\u00fcckens und Ihres Schulterblatts.<\/p>\n
Bei diesem Kreuzheben nehmen Sie eine Fu\u00dfhaltung ein, die einem herk\u00f6mmlichen Kreuzheben \u00e4hnelt, wobei Ihre F\u00fc\u00dfe etwa schulterbreit auseinander stehen.<\/p>\n
Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Knie gestreckt und nicht vollst\u00e4ndig durchgestreckt sind.<\/p>\n
Als n\u00e4chstes nimmt Ihr Oberk\u00f6rper eine neutrale Haltung ein, w\u00e4hrend die Abw\u00e4rtsbewegung zum Heben durch Ihre H\u00fcften ausgel\u00f6st wird, die sich bewegen und nach hinten gebeugt werden.<\/p>\n
Beim Kreuzheben mit steifen Beinen liegt der Schwerpunkt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren R\u00fccken.<\/p>\n
Beim Sumo-Kreuzheben nehmen Sie im Vergleich zu einem herk\u00f6mmlichen Kreuzheben-Fu\u00dfstand einen viel breiteren Fu\u00dfstand ein.<\/p>\n
Ihre Arme werden innerhalb Ihrer Oberschenkel positioniert, w\u00e4hrend Ihr Oberk\u00f6rper eine feste, aufrechte Haltung beibeh\u00e4lt, damit Sie Ihre H\u00fcften und Taille beim Heben besser nutzen k\u00f6nnen.<\/p>\n
Ganz gleich, welche Variante des Kreuzheben Sie bevorzugen, Sie k\u00f6nnen mit einer Reihe physiologischer Vorteile rechnen.<\/p>\n
Hier ist eine Liste der wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens;<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Mastering-Proper-Deadlift.jpg\")
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Finden Sie Ihre bestm\u00f6gliche Fu\u00dfhaltung heraus, indem Sie mehrmals aufspringen und auf dem Boden landen, um zu sehen, wo genau Ihre F\u00fc\u00dfe jedes Mal landen w\u00fcrden.
\nIhre st\u00e4rkste Fu\u00dfhaltung w\u00e4re dort, wo Ihre F\u00fc\u00dfe auf nat\u00fcrliche Weise am h\u00e4ufigsten landen, wenn Sie springen und auf dem Boden landen. Nehmen Sie diese Fu\u00dfhaltung beim Kreuzheben ein.<\/p>\n
Stellen Sie sicher, dass die EZ-Stange oder Langhantel nah genug an Ihrem K\u00f6rper liegt. Sie sollten darauf achten, dass die EZ-Stange oder Langhantel Ihre Schienbeine ber\u00fchrt, wenn Sie sich auf einen Kreuzheben vorbereiten. Um Verbrennungen am Schienbein zu vermeiden, sollten Sie lange Turnhosen oder hohe Socken tragen.<\/p>\n
Nehmen Sie vor jedem Heben immer die richtige Haltung ein, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Wirbels\u00e4ule neutral ist, Ihre Knie ausgestreckt sind und Ihre Brust angehoben ist. Vermeiden Sie eine gebeugte Haltung, w\u00e4hrend Sie sich auf einen Lift vorbereiten, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Latissimus anspannen und die Knie nach au\u00dfen zeigen.<\/p>\n
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kreuzheben mit einer Scharnierbewegung ausf\u00fchren, die von Ihren H\u00fcften ausgeht. Vermeiden Sie beim Kreuzheben eine Hockbewegung.<\/p>\n
Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf dem H\u00f6hepunkt Ihrer Kreuzheben-Bewegung nicht \u00fcberdehnen. Sie sollten Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anspannen, wenn Ihr Kreuzheben seinen H\u00f6hepunkt erreicht.
\nAbschluss
\nKreuzheben ist ein gro\u00dfartiges Trainingsprogramm f\u00fcr alle, die mehrere Muskelgruppen des Ober- und Unterk\u00f6rpers aktivieren m\u00f6chten. Es stehen viele Variationen zur Auswahl, darunter konventionelles Kreuzheben, Rack-Kreuzheben, Kreuzheben mit Schnappgriff, Kreuzheben mit steifen Beinen und Sumo-Kreuzheben.<\/p>\n
Abh\u00e4ngig von Ihren Trainingszielen k\u00f6nnen Sie Ihr Trainingsprogramm so kombinieren, dass es zwei oder mehr Variationen umfasst.<\/p>\n
Wenn Sie weitere Ratschl\u00e4ge zur Durchf\u00fchrung einer Kreuzheben-\u00dcbung ben\u00f6tigen, bieten wir bei Anabolic Coach kostenloses Coaching durch einen IFBB-PROFI an.<\/p>\n
Vergessen Sie nicht, dass die richtige Form und Technik beim Kreuzheben nicht nur Ihre Muskelgruppen besser aktiviert, sondern Sie auch vor Verletzungen bewahrt. Behalten Sie also immer eine gute Form bei, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Kreuzheben durchf\u00fchren.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"