Aber bevor Sie mit der Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger beginnen, m\u00fcssen Sie ein paar Dinge wissen, wie zum Beispiel: Wie man einen Di\u00e4tplan f\u00fcr das Bodybuilding erstellt und welche Lebensmittel man f\u00fcr die Bodybuilding-Di\u00e4t ausw\u00e4hlt. In diesem Artikel werden all dies und noch mehr kurz erl\u00e4utert.<\/p>\n
Wie erstellt man eine Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger?<\/h2>\n
Das Erste, was Sie wissen m\u00fcssen, bevor Sie eine Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger erstellen, ist, dass keine zwei Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne genau gleich sein k\u00f6nnen.<\/p>\n
Auch wenn Sie vielleicht ein begeisterter Anh\u00e4nger eines Bodybuilders und Mentors sind und dessen eigenen Ern\u00e4hrungsplan umsetzen m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie zun\u00e4chst einen Schritt zur\u00fccktreten und sich fragen, ob diese Di\u00e4t f\u00fcr Sie und Ihre Bodybuilding-Bed\u00fcrfnisse und -Ziele geeignet ist.<\/p>\n
Es gibt jedoch grundlegende Dinge, die Sie beachten m\u00fcssen, wenn Sie versuchen, eine Bodybuilding-Di\u00e4t zusammenzustellen, und zu diesen Grundlagen geh\u00f6ren:<\/p>\n
#1. Ihre Bodybuilding-Ziele:<\/h3>\n
Sie m\u00fcssen sich dar\u00fcber im Klaren sein, was genau Sie mit Ihren Bodybuilding-Bem\u00fchungen erreichen m\u00f6chten. Typischerweise betreiben Bodybuilder aus vier klassischen Gr\u00fcnden Bodybuilding: um Muskelmasse aufzubauen, Gewicht zu verlieren, K\u00f6rperfett zu verlieren und die sportliche Leistung zu verbessern.<\/p>\n
Ihre Bodybuilding-Ziele k\u00f6nnen einen oder mehrere dieser klassischen Gr\u00fcnde beinhalten, und Ihre Ern\u00e4hrung sollte so gestaltet sein, dass sie dem Energiebedarf dieser Ziele entsprechend entspricht.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Your-Bodybuilding-Goals.jpg\")
<\/p>\n
#2. Ihr Alter und andere demografische Merkmale:<\/h3>\n
Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt bei der Erstellung einer Bodybuilding-Di\u00e4t ist Ihr Alter. Wenn man \u00e4lter wird, neigt man dazu K\u00f6rperfett verlieren<\/a> W\u00e4hrend es also wichtig ist, bei der Erstellung eines Ern\u00e4hrungsplans Ihre Bodybuilding-Ziele zu ber\u00fccksichtigen, m\u00fcssen Sie auch die unbestreitbaren physiologischen Fakten ber\u00fccksichtigen, die mit dem Altern einhergehen.<\/p>\n Bei der Erstellung Ihres Ern\u00e4hrungsplans spielen auch andere demografische Merkmale eine Rolle, darunter auch Ihr Geschlecht.<\/p>\n Ihr BMI ist auch ein entscheidender Einflussfaktor bei der Bestimmung der Richtung, in die Ihr Bodybuilding-Di\u00e4tplan gehen wird.<\/p>\n Beispielsweise liegt der durchschnittliche BMI eines Erwachsenen im Bereich von 18,5 bis 24,9. Liegt Ihr BMI also dar\u00fcber, sind Sie m\u00f6glicherweise \u00fcbergewichtig.<\/p>\n In diesem Moment kann Ihre Bodybuilding-Di\u00e4t so angepasst werden, dass sie Ihnen dabei hilft, Gewicht zu verlieren und\/oder K\u00f6rperfett zu verlieren, um einen schlanken, geformten K\u00f6rper zu erhalten, anstatt an Gewicht zuzunehmen und\/oder Masse aufzubauen, was wiederum dazu f\u00fchren k\u00f6nnte, dass Ihr BMI \u00fcber dem Normalwert liegt.<\/p>\n Wenn Ihr BMI ebenfalls unter dem durchschnittlichen Bereich von 18,5 bis 24,9 liegt, dann sind Sie stark untergewichtig und Ihre Bodybuilding-Ern\u00e4hrung ist daher nat\u00fcrlich auf Masseaufbau und Gewichtszunahme ausgerichtet.<\/p>\n Je nachdem, wo auf der Welt Sie leben, stehen Ihnen bestimmte Lebensmittel m\u00f6glicherweise nicht ohne weiteres zur Verf\u00fcgung. W\u00e4hrend Sie also begierig darauf sind, den Ern\u00e4hrungsplan einer anderen Person nachzuahmen, kann es sein, dass Ihre W\u00fcnsche bald scheitern, wenn Sie Schwierigkeiten haben, in Ihrem Land \u00e4hnliche Lebensmittel zu finden.<\/p>\n Was bei der Erstellung eines Bodybuilding-Di\u00e4tplans f\u00fcr Anf\u00e4nger wichtiger ist, ist nicht so sehr die Abstimmung der in der Ern\u00e4hrung Ihres Mentors enthaltenen Lebensmittelarten, sondern vielmehr die tats\u00e4chliche Deckung des Energiebedarfs durch die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen.<\/p>\n Mit anderen Worten: Sie konsumieren m\u00f6glicherweise nicht die gleichen Lebensmittel wie jemand anderes, aber die Lebensmittel, die Sie konsumieren, sind mehr als geeignet, Ihnen die Energie und N\u00e4hrstoffe zu liefern, die Sie ben\u00f6tigen, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.<\/p>\n Bei der Erstellung eines Ern\u00e4hrungsplans m\u00fcssen auch sogenannte Besonderheiten ber\u00fccksichtigt werden. Dabei wird Ihre Ern\u00e4hrung auf Ihre speziellen Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse abgestimmt. Hier m\u00fcssen Sie wissen, gegen welche Lebensmittel Sie allergisch sind und welche Lebensmittel Ihr K\u00f6rper vertr\u00e4gt oder nicht.<\/p>\n Aus diesem Grund kann es schwierig sein, die Bodybuilding-Di\u00e4t eines anderen Bodybuilders zu kopieren, da der Bodybuilder in den meisten F\u00e4llen seine Ern\u00e4hrung an seine besonderen gesundheitlichen Bedenken und besonderen Ern\u00e4hrungsbed\u00fcrfnisse angepasst hat.<\/p>\n Ihre Bodybuilding-Ern\u00e4hrung f\u00fcr Anf\u00e4nger sollte eine breite Gruppe von Nahrungsmitteln umfassen, die Ihnen die N\u00e4hrstoffe liefern, die Sie f\u00fcr Wachstum, Reparatur und Erholung ben\u00f6tigen, sowie den Energiebedarf, der Ihnen dabei hilft, in Ihren geplanten Trainingseinheiten H\u00f6chstleistungen zu erbringen.<\/p>\n Die sechs (6) Hauptlebensmittelgruppen, die Sie in Ihren Bodybuilding-Di\u00e4tplan aufnehmen sollten, versorgen Sie mit den drei Makros (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sowie Vitaminen und essentiellen Mineralien.<\/p>\n Zu diesen sechs (6) Gruppen geh\u00f6ren:<\/p>\n Protein wird ben\u00f6tigt, um Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse zu helfen, da Protein in Ihrem Skelettmuskelgewebe synthetisiert wird, um das Muskelwachstum zu f\u00f6rdern.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen Protein aus Nahrungsquellen beziehen, z. rotes und wei\u00dfes Fleisch, einschlie\u00dflich Schweinefilet, Rinderhackfleisch, Wildbret, Lendensteak, H\u00e4hnchenbrust, Truthahn, Kabeljau, Tilapia und Lachs.<\/p>\n Kalzium ist f\u00fcr starke Muskeln und Knochen unerl\u00e4sslich, was besonders dann wichtig ist, wenn Sie vorhaben, ein Krafttrainingsprogramm durchzuf\u00fchren und schwere Lasten zu heben.<\/p>\n Um Ihren t\u00e4glichen Kalziumbedarf zu decken, k\u00f6nnen Sie Milchprodukte in Ihren Ern\u00e4hrungsplan einbeziehen.<\/p>\n Kalzium sowie andere wichtige Mineralien und Vitamine k\u00f6nnen Sie aus H\u00fcttenk\u00e4se, fettarmem K\u00e4se, fettarmer Milch und Joghurt erhalten.<\/p>\n Vollkornprodukte versorgen Sie mit Kohlenhydraten und dem n\u00f6tigen Energietreibstoff Hochintervall-Intensit\u00e4tstraining (HIIT)<\/a>.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen Vollkornprodukte wie braunen Reis, M\u00fcsli, Weizenbrot, Quinoa, Hafer, Popcorn und Cracker in Ihre Ern\u00e4hrung aufnehmen.<\/p>\n Durch den Verzehr von Gem\u00fcse und Obst erhalten Sie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Gem\u00fcse und Obst halten Sie gesund und unterst\u00fctzen die Reparatur und Erholung von Muskel- und\/oder Knochenverletzungen.<\/p>\n Sie sollten Gem\u00fcse und Obst wie Brokkoli, Mais, gr\u00fcne Bohnen, gr\u00fcne Erbsen, Salat, Kartoffeln, Tomaten, Spinat, \u00c4pfel, Weintrauben, Orangen und Bananen einschlie\u00dfen.<\/p>\n N\u00fcsse und Samen versorgen Ihren K\u00f6rper mit gesunden Nahrungsfetten, Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen.<\/p>\n Mit N\u00fcssen und Samen in Ihrer Ern\u00e4hrung versorgen Sie Ihren K\u00f6rper sowohl mit Energie als auch mit einem S\u00e4ttigungsgef\u00fchl, was gro\u00dfartig ist, wenn Sie eine Di\u00e4t und ein Bodybuilding-Programm absolvieren.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen N\u00fcsse und Samen wie Waln\u00fcsse, Mandeln, Leinsamen, Chia und Sonnenblumenkerne in Ihre Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger einbeziehen.<\/p>\n Bohnen und H\u00fclsenfr\u00fcchte sind pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen. \u00c4hnlich wie Obst, Gem\u00fcse, N\u00fcsse und Samen sorgen Bohnen und H\u00fclsenfr\u00fcchte daf\u00fcr, dass Sie satt und zufrieden sind.<\/p>\n Daher sind sie eine gro\u00dfartige Nahrungsquelle, wenn Sie ein schlankes Bodybuilding-Programm durchf\u00fchren m\u00f6chten. Zu den besten Quellen f\u00fcr Bohnen und H\u00fclsenfr\u00fcchte geh\u00f6ren schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Linsen.<\/p>\n Als Bodybuilder-Anf\u00e4nger k\u00f6nnen Sie die Bodybuilding-Zuw\u00e4chse beim Muskelaufbau optimieren und gleichzeitig die sportliche Leistung verbessern Fett verlieren<\/a> indem Sie \u00fcber einen Zeitraum von einem Monat einen Clean-Di\u00e4t-Plan durchf\u00fchren.<\/p>\n Aber bevor wir uns mit dem Ern\u00e4hrungsplan befassen, den Sie \u00fcbernehmen k\u00f6nnen, sollten Sie wissen, dass das Essen t\u00e4glicher Mahlzeiten im Abstand von 3 bis 4 Stunden einen gro\u00dfen Beitrag zur Ankurbelung Ihres Stoffwechsels sowie zur F\u00f6rderung der Thermogenese und Lipolyse leisten kann.<\/p>\n Dar\u00fcber hinaus f\u00f6rdert es eine erh\u00f6hte Proteinsynthese in Ihren Skelettmuskeln, was dann zu einem Muskelmassezuwachs f\u00fchrt.<\/p>\n Idealerweise sollten Sie t\u00e4glich 5 bis 6 Mahlzeiten zu sich nehmen. So bleiben Sie den ganzen Tag \u00fcber gesund und voller Energie.<\/p>\n F\u00fcr die Zufuhr von Makros sollten Sie den folgenden t\u00e4glichen Ern\u00e4hrungsplan einhalten:<\/p>\n F\u00fcr Ihre t\u00e4gliche Proteinzufuhr sollten Sie zwischen 1 und 1,5 Gramm pro Pfund K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen. Versuchen Sie, f\u00fcr jede Ihrer Mahlzeiten zwischen 25 und 30 Gramm Protein zu sich zu nehmen.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen sowohl tierische als auch pflanzliche Proteinquellen zu sich nehmen, z. hochwertiges Bio-H\u00fchnchen, Truthahn, Eier, Lachs, grasgef\u00fcttertes Rindfleisch, Garnelen, griechischer Joghurt, H\u00fcttenk\u00e4se und Kasein- oder Molkenproteinpulver.<\/p>\n Ihre t\u00e4gliche Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 150 und 250 Gramm liegen.<\/p>\n Ihr Speiseplan kann komplexe Kohlenhydrate enthalten, wie z. Vollkornnudeln, Bohnen, brauner Reis, s\u00fc\u00dfe Poratoes, gekeimtes Getreidebrot, Quinoa und Hafer.<\/p>\n Der Stoffwechsel komplexer Kohlenhydrate ist in der Regel langsam und versorgt Ihren K\u00f6rper daher den ganzen Tag \u00fcber mit ausreichend Energie.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen auch einfache Kohlenhydrate in Ihren Speiseplan aufnehmen. Die besten Quellen f\u00fcr einfache Kohlenhydrate sind wei\u00dfer Reis, Obst und wei\u00dfe Kartoffeln.<\/p>\n Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und geben Ihnen einen schnellen Energieschub, was besonders bei HIIT-Sitzungen n\u00fctzlich ist. Einfache Kohlenhydrate helfen auch bei der Erholung nach dem Training, indem sie die Muskelreparatur und das Muskelwachstum f\u00f6rdern.<\/p>\n Ihre t\u00e4gliche Fettaufnahme in Ihrer Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger sollte zwischen 65 und 85 Gramm liegen.<\/p>\n Sie k\u00f6nnen Ihre t\u00e4gliche Versorgung mit gesunden Nahrungsfetten aus nat\u00fcrlichen Quellen beziehen, z. extra natives Oliven\u00f6l, Kokosnuss\u00f6l, Eigelb, nat\u00fcrliche Nussbutter und Avocados.<\/p>\n Gesunde Fette versorgen Sie mit einer guten Energiequelle, die w\u00e4hrend Ihrer Trainingseinheiten lange anhalten kann.<\/p>\n Zus\u00e4tzlich zur Deckung Ihres t\u00e4glichen Bedarfs an Makros m\u00fcssen Sie auch eine gro\u00dfe Menge Gem\u00fcse zu sich nehmen, das Ihnen Ballaststoffe liefert, die die Verdauung unterst\u00fctzen und Verstopfung vorbeugen.<\/p>\n Au\u00dferdem m\u00fcssen Sie t\u00e4glich ausreichend Wasser trinken. Die Wassermenge, die Sie t\u00e4glich trinken sollten, sollte etwa der H\u00e4lfte Ihres gesamten K\u00f6rpergewichts entsprechen. Versuchen Sie schlie\u00dflich, Limonaden und zuckerhaltige Getr\u00e4nke so weit wie m\u00f6glich zu vermeiden.<\/p>\n Wenn es um die Ergebnisse geht, die Sie von Ihrer Bodybuilding-Di\u00e4t f\u00fcr Anf\u00e4nger erwarten k\u00f6nnen, ist es erw\u00e4hnenswert, dass Sie sich sicher sein k\u00f6nnen, dass sich Ihr K\u00f6rperbau und Ihr Aussehen positiv ver\u00e4ndern. Eine Bodybuilding-Di\u00e4t sorgt daf\u00fcr, dass Sie gesund und fit aussehen und Muskelmasse aufbauen.<\/p>\n Um jedoch eine geformte K\u00f6rperkomposition zu erreichen, m\u00fcssen Sie Ihre Bodybuilding-Di\u00e4t durch ein gut durchdachtes Trainingsprogramm, bestehend aus Cardio- und Krafttraining, erg\u00e4nzen.<\/p>\n Die Bedeutung eines Di\u00e4tplans f\u00fcr das Bodybuilding f\u00fcr Anf\u00e4nger kann nicht genug betont werden. Sie m\u00fcssen sich die Zeit nehmen, um die Nahrungsquelle zu verstehen, die Sie einbeziehen m\u00fcssen Ihr Di\u00e4tplan<\/a>. Achten Sie auf Ihre drei Makros Kohlenhydrate, Proteine und Fette.<\/p>\n Sie sollten au\u00dferdem versuchen, sich jederzeit sauber zu ern\u00e4hren und dabei zwischen 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag einzuhalten. Sie k\u00f6nnen diese Mahlzeiten in Fr\u00fchst\u00fcck, Vormittagssnack, Mittagessen, Mittagssnack, Abendessen und einen Schlafenszeitsnack (optional) aufteilen.<\/p>\n Abschlie\u00dfend sollten Sie Ihren Arzt und pers\u00f6nlichen Bodybuilding-Trainer konsultieren, bevor Sie mit einem Bodybuilding-Ern\u00e4hrungsplan beginnen.<\/p>\n Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung eines Di\u00e4tplans ben\u00f6tigen, k\u00f6nnen Sie sich noch heute hier kostenlos an einen IFBB-PROFI wenden.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"#3. Ihr Body-Mass-Index (BMI):<\/h3>\n
#4. Verf\u00fcgbarkeit:<\/h3>\n
#5. Besondere \u00dcberlegungen:<\/h3>\n
Welche Lebensmittel sollten Sie f\u00fcr einen Bodybuilding-Di\u00e4tplan w\u00e4hlen?<\/h2>\n
#1. Proteine:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Proteins.jpg\")
<\/p>\n#2. Molkerei:<\/h3>\n
#3. Vollkorn:<\/h3>\n
#4. Fr\u00fcchte und Gem\u00fcse:<\/h3>\n
#5. N\u00fcsse und Samen:<\/h3>\n
#6. Bohnen und H\u00fclsenfr\u00fcchte:<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Beans-and-Legumes.jpg\")
<\/p>\nErn\u00e4hrungsplan f\u00fcr Bodybuilder f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n
#1. Eiwei\u00df:<\/h3>\n
#2. Kohlenhydrate:<\/h3>\n
#3. Fette:<\/h3>\n
Vor und nach einer Bodybuilding-Di\u00e4t<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/08\/Before-and-After-a-Bodybuilding-Diet.jpg\")
<\/p>\nAbschlie\u00dfende Gedanken<\/h2>\n