{"id":2470,"date":"2023-03-11T00:42:25","date_gmt":"2023-03-11T00:42:25","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2470"},"modified":"2024-05-14T02:09:02","modified_gmt":"2024-05-14T02:09:02","slug":"all-about-functional-strength-training-today","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/alles-uber-funktionelles-krafttraining-heute\/","title":{"rendered":"Alles, was Sie heute \u00fcber funktionelles Krafttraining wissen m\u00fcssen"},"content":{"rendered":"

Wie der Name schon sagt, funktional Krafttraining<\/a> ist eine Trainingsroutine, die entwickelt wurde, um Ihre Gesamtkraft aufzubauen und es Ihnen zu erm\u00f6glichen, ansonsten anstrengende Trainingseinheiten und k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten viel l\u00e4nger durchzuf\u00fchren, w\u00e4hrend sich Ihre Ausdauer, Ausdauer und Kraft verbessern.<\/p>\n

Ein typischer Krafttrainingszyklus w\u00fcrde das Heben schwerer Gewichte beinhalten, k\u00f6nnte aber auch Elemente sowohl isometrischer \u00dcbungen als auch plyometrischer Trainingsroutinen \u00fcbernehmen. Bei ersterem handelt es sich im Wesentlichen um eine gezielte Muskelgruppenkontraktion mit unterschiedlicher Kraft, ohne dass sich der Winkel der Muskelgruppengelenke w\u00e4hrend der Kontraktion \u00e4ndert.<\/p>\n

Mit einem plyometrischen Training, auch Plyos oder Sprungtraining genannt, trainieren Sie jedoch verschiedene Muskelgruppen optimal, jedoch in kurzen Ausbr\u00fcchen hochintensiver \u00dcbungen. Das Sprungtraining wurde entwickelt, um Ihre Kraft aufzubauen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.<\/p>\n

Kraft-, Gewichts- oder Widerstandstraining ist nichts Neues, aber nicht jeder wei\u00df, was es ist, wie oft und warum man es ausprobieren sollte. Au\u00dferdem ist es nicht ungew\u00f6hnlich, dass Bodybuilder funktionelles Krafttraining mit einer typischen Bodybuilding-Routine verwechseln.<\/p>\n

In diesem Beitrag werden wir die verschiedenen Arten des Krafttrainings beschreiben, Ihnen Tipps geben und den Unterschied zwischen Bodybuilding und Widerstandstraining hervorheben. Wir werden auch darauf hinweisen, warum Sie Krafttraining betreiben sollten, w\u00e4hrend wir einige wichtige Vorteile aufzeigen, die sich aus dieser Art von Trainingsprogramm ergeben k\u00f6nnen.<\/p>\n

Welche Arten von funktionellem Krafttraining gibt es?<\/h2>\n

Es gibt f\u00fcnf Hauptarten des funktionellen Krafttrainings und diese sind:<\/p>\n

Funktionelles Krafttraining im Zirkel<\/h3>\n

Ein Zirkeltrainingsprogramm mit Gewichten beinhaltet eine Reihe von \u00dcbungen, die hintereinander aufgereiht sind<\/p>\n

andere und muss vor einer Pause abgeschlossen werden. Diese \u00dcbungsserien werden dann nach der geplanten Ruhezeit mit gleicher Intensit\u00e4t wiederholt.<\/p>\n

Beim Kraftzirkeltraining k\u00f6nnen Sie die Reihe von \u00dcbungsroutinen so oft wiederholen, wie Sie dazu in der Lage sind. Sie k\u00f6nnen auch Ihre Ruhezeit an das Endziel Ihres Trainingsprogramms anpassen. Zirkelwiderstandstraining kann von Anf\u00e4ngern angenommen werden, die damit beginnen k\u00f6nnen, eine Reihe von \u00dcbungen 2 bis 3 Mal zu wiederholen, bevor sie es einen Tag nennen.<\/p>\n

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Explosive Kraft-Widerstandstraining<\/h3>\n

Beim Explosivkraft-Widerstandstraining trainieren Sie mit optimaler Intensit\u00e4t, wenn auch nur f\u00fcr kurze Zeit. Explosives Power-Krafttraining ist gro\u00dfartig f\u00fcr Bodybuilder auf fortgeschrittenem Niveau, aber nicht f\u00fcr Anf\u00e4nger, die ihr optimales Kraftniveau noch entwickeln m\u00fcssen. Wenn Sie ein Bodybuilder auf fortgeschrittenem Niveau sind, dann sollte es ausreichen, sich an explosiven Push-Press-\u00dcbungen oder olympischen Gewichtheber\u00fcbungen zu beteiligen.<\/p>\n

Hypertrophie-Gewichtstraining<\/h3>\n

Es ist interessant festzustellen, dass Krafttraining in der Lage ist, das Muskelwachstum zu f\u00f6rdern, wenn dies letztendlich Ihr Ziel ist. Sie k\u00f6nnen dies erreichen, indem Sie konsequent mittelschwere bis schwere Gewichte mit einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen heben. Konsequentes Gewichtheben kann in diesem Fall mindestens 3- bis 4-mal in der Woche trainieren. Hypertrophie-Widerstandstraining ist auch f\u00fcr Bodybuilder auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau und nicht f\u00fcr Anf\u00e4nger.<\/p>\n

Maximales funktionelles Krafttraining<\/h3>\n

Ein weiteres Krafttrainingsprogramm f\u00fcr erfahrene H\u00e4nde ist das Maximalgewichtstraining. Diese Widerstandstrainingsroutine ist perfekt f\u00fcr alle, die die Standardform perfektioniert und im Laufe der Zeit ein Skelettmuskelausdauerniveau aufgebaut haben. Mit dieser Art von Funktionelles Krafttraining<\/a>, erh\u00f6hen Sie das Volumen der Gewichte, die Sie heben, w\u00e4hrend Sie Ihre Wiederholungen auf 3 bis 6 f\u00fcr jeden Satz reduzieren.<\/p>\n

Muskelausdauer Funktionelles Krafttraining<\/h3>\n

Als Anf\u00e4nger den Muskel Ausdauer<\/a> Ein funktionelles Krafttrainingsprogramm ist ideal f\u00fcr Sie. Sie heben leichte Gewichte, steigern aber Ihr Gewicht beim Heben mit einem h\u00f6heren Verh\u00e4ltnis von S\u00e4tzen und Wiederholungen. Auf diese Weise bauen Sie Ihre Skelettmuskulatur auf, sodass Sie toleranter gegen\u00fcber einem Training mit h\u00f6herer Intensit\u00e4t sind. Sie bauen nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern verbessern nach jedem Krafttrainingszyklus auch Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre allgemeine Ausdauer.<\/p>\n

Warum sollten Sie sich an einem Krafttrainingszyklus beteiligen?<\/h2>\n

Es gibt mehrere Gr\u00fcnde, warum Sie heute mit einem Krafttrainingszyklus beginnen sollten. Hier sind einige erw\u00e4hnenswerte:<\/p>\n

Krafttraining f\u00fcr den Fettabbau<\/h3>\n

Jedes Mal, wenn Sie hochintensives Krafttraining betreiben, verbrennen Sie Kalorien und mit Konsequenz ist Krafttraining f\u00fcr den Fettabbau sehr gut m\u00f6glich, da Ihr K\u00f6rper w\u00e4hrend Ihres Krafttrainingsprogramms auf Fettspeicher als Energiebrennstoff angewiesen ist.<\/p>\n

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Funktionelles Widerstandstraining f\u00fcr Muskelwachstum<\/h3>\n

Wie bereits erw\u00e4hnt, kann funktionelles Hypertrophie-Krafttraining dabei helfen, das Wachstum von Muskelgewebe zu f\u00f6rdern. Diese Form des Krafttrainings ist jedoch bestens f\u00fcr erfahrenere Trainer geeignet.<\/p>\n

Krafttraining f\u00fcr starke Knochen<\/h3>\n

Wenn es etwas gibt, das Krafttraining Bodybuildern auf allen Ebenen bietet, dann sind es starke Knochen. Sie bauen nicht nur Kraft, Geschwindigkeit, St\u00e4rke auf, Ausdauer<\/a>und Ausdauer, aber durch schweres Heben wird Ihre Knochenstruktur gest\u00e4rkt und das Risiko von Knochenverletzungen w\u00e4hrend des Trainings verringert.<\/p>\n

Widerstandstraining f\u00fcr Kraft<\/h3>\n

Nat\u00fcrlich ist der Hauptzweck des Krafttrainings, Ihre Arme aufzubauen, Beine<\/a>, und volle K\u00f6rperkraft. Indem Sie schwere Gewichte heben und hochvolumige S\u00e4tze und Wiederholungen ausf\u00fchren, beginnt Ihr K\u00f6rper, Toleranz gegen\u00fcber hochvolumigen Trainingsbelastungen aufzubauen.<\/p>\n

Krafttraining f\u00fcr Ausdauer<\/h3>\n

Das konsequente Heben schwerer Gewichte wird Ihre Toleranz gegen\u00fcber den Auswirkungen von Muskelerm\u00fcdung aufbauen, die durch die Ansammlung von Milchs\u00e4ure in Ihrem Skelettmuskelgewebe w\u00e4hrend des Gewichtstrainings verursacht wird.<\/p>\n

Wie regelm\u00e4\u00dfig sollten Sie einen Krafttrainingszyklus durchf\u00fchren?<\/h2>\n

Das Amt f\u00fcr Krankheitspr\u00e4vention und Gesundheitsf\u00f6rderung (ODPHP) empfiehlt, dass Personen einen Krafttrainingszyklus durchf\u00fchren sollten, der mindestens zwei Krafttrainingstage pro Woche umfasst.<\/p>\n

Beim Widerstandstraining solltest du keine Muskelgruppe vernachl\u00e4ssigen. Sie sollten so viel wie m\u00f6glich versuchen, alle gro\u00dfen Muskelgruppen einschlie\u00dflich der Arme, der Brust, der Rumpfh\u00fcfte, der Beine und der Schultern vollst\u00e4ndig zu beanspruchen.<\/p>\n

Beachten Sie, dass die Zeit, die Sie an Ihren Trainingstagen mit dem Heben schwerer Gewichte verbringen, ganz Ihnen \u00fcberlassen ist. Sie sollten jedoch so lange trainieren, wie es k\u00f6rperlich m\u00f6glich ist, dh Sie sollten trainieren, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, einen Satz zu beenden oder eine weitere Wiederholung zu machen.<\/p>\n

Funktionelles Krafttraining Einsteigertipps<\/h2>\n

Nachdem Sie nun wissen, worum es beim Krafttraining geht, finden Sie hier einige Krafttrainingstipps, die Ihnen als Anf\u00e4nger helfen sollen.<\/p>\n

Beginnen Sie damit, \u00fcberschaubare Gewichte zu heben<\/h3>\n

W\u00e4hrend Ihr Ziel darin bestehen sollte, schwer zu heben, sollten Sie auch darauf achten nicht zu schwer heben<\/a> am Anfang. Wenn Sie nicht in der Lage sind, nur 2 Wiederholungen von beispielsweise 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren, bedeutet dies einfach, dass das Gewicht, das Sie heben, zu schwer ist. Wenn Sie das Heben von 8 bis 10 Wiederholungen als Kinderspiel empfinden, k\u00f6nnen Sie auch Ihr Hebegewicht erh\u00f6hen, da es h\u00f6chstwahrscheinlich zu leicht ist. Sie m\u00fcssen mit einem mittelschweren Gewicht heben, bei dem Sie es nicht leicht finden, 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren, aber machbar, wenn Sie sich stark anstrengen.<\/p>\n

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Erh\u00f6hen Sie allm\u00e4hlich Ihr Hebegewicht<\/h3>\n

Sie sollten Ihr Hebegewicht schrittweise erh\u00f6hen, wenn sich Ihr Kraftniveau aufbaut. Sie k\u00f6nnen das Gewicht w\u00f6chentlich erh\u00f6hen, bis Sie ein \u00fcberschaubares Gewicht erreichen.<\/p>\n

Immer aufw\u00e4rmen<\/h3>\n

Untersch\u00e4tzen Sie niemals die Bedeutung eines guten Aufw\u00e4rmens. Sie k\u00f6nnen Zwischenf\u00e4lle und Unf\u00e4lle, die zu Verletzungen f\u00fchren, erheblich verhindern, wenn Sie sich richtig aufw\u00e4rmen. Beginnen Sie niemals mit dem Heben schwerer Gewichte, ohne sich aufgew\u00e4rmt zu haben, da Sie das Risiko kleinerer und gr\u00f6\u00dferer Verletzungen erh\u00f6hen.<\/p>\n

Dynamische Dehnungen, Vogelhunde<\/a>, H\u00fcftbr\u00fccken<\/a>, tote K\u00e4fer<\/a> und Inchworms<\/a> sind gro\u00dfartige Aufw\u00e4rm\u00fcbungen, die Sie zu einem Teil Ihrer Routine machen sollten, bevor Sie versuchen, Gewichte zu heben.<\/p>\n

Cardio-Training ist ebenso wichtig<\/h3>\n

Es wird allgemein empfohlen, vor dem Krafttraining zwischen 5 und 10 Minuten Cardio zu machen. Cardio hilft, Ihre Herzfrequenz zu erh\u00f6hen und f\u00f6rdert gleichzeitig die Schmierung aller Ihrer Gelenke.<\/p>\n

H\u00f6ren Sie auf, sobald die M\u00fcdigkeit wirklich einsetzt<\/h3>\n

Widerstandstraining kann sehr erm\u00fcdend sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich w\u00e4hrend des Trainings nicht auf Ihr optimales Kraftniveau bringen sollten. Warten Sie jedoch nicht, bis Sie unter dem Gewicht der Ersch\u00f6pfung zusammenbrechen, bevor Sie wissen, dass Sie f\u00fcr den Tag fertig sind.<\/p>\n

Funktionelles Krafttraining vs. Bodybuilding<\/h2>\n

Drei markante Vergleiche zwischen Widerstandstraining und Bodybuilding sind wie folgt:<\/p>\n

Kraftziel<\/h3>\n

Das Hauptziel des Krafttrainings ist es, Kraft durch schweres Heben zu gewinnen. Zu den Hauptzielen des Bodybuildings geh\u00f6ren jedoch Muskelaufbau, K\u00f6rperformung, Gewichtsverlust, Erholung und so weiter. W\u00e4hrend Kraftzuw\u00e4chse durch das Heben schwerer Gewichte erzielt werden, k\u00f6nnen Bodybuilding-Ziele durch das Heben leichter Gewichte erreicht werden.<\/p>\n

Begrenzte S\u00e4tze und Wiederholungen<\/h3>\n

Krafttraining beinhaltet begrenzte S\u00e4tze und Wiederholungen, haupts\u00e4chlich weil Ihre Muskelgruppen schnell den Energiebrennstoff nutzen, der durch sauerstoffreiches Blut zugef\u00fchrt wird, das in das Muskelgewebe flie\u00dft. Beim Bodybuilding ersch\u00f6pft die Verwendung leichterer Gewichte jedoch nicht die Versorgung Ihres Muskelgewebes mit sauerstoffreichem Blut und Energietreibstoff. Dies bedeutet, dass Sie im Vergleich zum Widerstandstraining mehr Wiederholungen ausf\u00fchren k\u00f6nnen.<\/p>\n

Laktattoleranz<\/h3>\n

Krafttraining stellt sicher, dass Ihre Muskelgruppen ein hohes Toleranzniveau gegen\u00fcber Muskelerm\u00fcdung und -erm\u00fcdung aufbauen, die w\u00e4hrend des Trainings aufgrund von Milchs\u00e4ureaufbau in Muskelgruppen auftreten. In der Tat gibt Ihnen Krafttraining ein h\u00f6heres Ausdauerniveau im Vergleich zum Bodybuilding mit viel leichteren Gewichten.<\/p>\n

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Vorteile eines Krafttrainingszyklus<\/h2>\n

Es gibt viele Vorteile, die aus Krafttraining gewonnen werden k\u00f6nnen. Hier ist ein kurzer \u00dcberblick \u00fcber die Fortschritte beim Widerstandstraining.<\/p>\n