Wir haben eine Liste der besten Widerstands- und Krafttrainings\u00fcbungen zusammengestellt, die alle wichtigen Muskelgruppen des K\u00f6rpers trainieren, mit oder ohne die zus\u00e4tzlichen Vorteile von Gewichten.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen Ihre Kraft verbessern und den straffen K\u00f6rper erreichen, den Sie sich schon immer gew\u00fcnscht haben, indem Sie die in diesem Beitrag beschriebenen Trainingsroutinen befolgen.<\/p>\n
Viele dieser Trainingspl\u00e4ne haben Varianten, die Sie ausprobieren k\u00f6nnen, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.<\/p>\n
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8 Workouts zum Muskelaufbau, mit denen Sie heute beginnen k\u00f6nnen<\/h2>\n
Sie k\u00f6nnen mit den folgenden acht Muskelaufbau-Workouts beginnen, aber befolgen Sie die Anweisungen genau, um kleinere bis gr\u00f6\u00dfere Verletzungen zu vermeiden. Besser noch, nutzen Sie die Dienste eines erfahrenen Trainers, der Sie durch diese \u00dcbungen f\u00fchrt.<\/p>\n
Zweih\u00e4ndiger Kettlebell Swing<\/h3>\n
Durch das Training sowohl der Ober- als auch der Unterk\u00f6rpermuskulatur ist der Kettlebell Swing eine hervorragende Ganzk\u00f6rper\u00fcbung, die Sie heute ausprobieren k\u00f6nnen. Die Verwendung von Kettlebells ist auch eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Ihren Testosteronspiegel zu erh\u00f6hen und schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Sie es sich leisten k\u00f6nnen, dieses Ger\u00e4t zu kaufen, ist es Ihre Investition wert.<\/p>\n
Der Adduktor magnus, ein riesiger dreieckiger Muskel an der Seite Ihres Oberschenkels, wird zus\u00e4tzlich zu Ihren Kniesehnen, den Beugemuskeln Ihres Unterarms, Trizeps und Gluteus maximus oder Ges\u00e4\u00df trainiert.<\/p>\n
Kraft, Flexibilit\u00e4t und eine volle Bewegungsfreiheit in Ihren H\u00fcften sind zus\u00e4tzliche Boni, wenn Sie die zweih\u00e4ndige Kesselschaukel ausprobieren.<\/p>\n
Wie man den zweih\u00e4ndigen Kettlebell Swing richtig ausf\u00fchrt<\/h3>\n
Positioniere die Kettlebell vor dir auf dem Boden und zwischen deinen F\u00fc\u00dfen, dann stelle dich mit deinen F\u00fc\u00dfen etwa schulterbreit auseinander.<\/p>\n
Wenn Sie eine Kettlebell aufheben m\u00f6chten, m\u00fcssen Sie sich auf alle Viere stellen und sich in der Taille beugen, bis Ihr Oberk\u00f6rper parallel zum Boden ist.<\/p>\n
Halten Sie die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden fest. Fassen Sie es mit beiden H\u00e4nden und schwingen Sie es zwischen Ihren Knien nach oben und hinten.<\/p>\n
Die Kettlebell nach unten zwischen die Knie zu bringen, ist eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, aktives Beugen zu \u00fcben, da Ihre H\u00fcften als Scharnier fungieren, w\u00e4hrend Sie verhindern, dass sich Ihre Knie zu weit beugen.<\/p>\n
Behalten Sie eine neutrale Wirbels\u00e4ule bei, indem Sie R\u00fccken und Nacken in einer geraden Linie halten. Bringen Sie die Kettlebell nach vorne auf etwa Brusth\u00f6he, indem Sie die H\u00fcften beugen.<\/p>\n
Kehre die Bewegung um und schicke sie zur\u00fcck \u00fcber deine Oberschenkel. Die Kontrolle der Bewegung erfordert die Aufrechterhaltung eines starken Core-Engagements.<\/p>\n
Mach weiter, bis du deinen ganzen Schwung aufgebraucht hast. Bringen Sie die Kettlebell vor Ihren F\u00fc\u00dfen wieder auf den Boden und legen Sie sie sanft ab, um die \u00dcbung abzuschlie\u00dfen.<\/p>\n
Klimmz\u00fcge mit K\u00f6rpergewicht<\/h3>\n
Klimmz\u00fcge sind eine gro\u00dfartige K\u00f6rpergewichts\u00fcbung zum Aufbau eines starken oberen R\u00fcckens, Bizeps und Latissimus. Um Klimmz\u00fcge mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht oder einfache Klimmz\u00fcge auszuf\u00fchren, ben\u00f6tigst du lediglich Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer anderen Stange, die stark genug ist, um dein Gewicht zu halten.<\/p>\n
Ihr oberer R\u00fccken, Bizeps und Latissimus (der gro\u00dfe flache Muskel, der Ihre Wirbels\u00e4ule, Ihre K\u00f6rperseite und Ihren Oberarm verbindet) werden alle von diesen \u00dcbungen profitieren.<\/p>\n
Halten Sie Ihre Arme hoch und seitlich ausgestreckt, w\u00e4hrend Sie unter der Stange stehen. Legen Sie f\u00fcr einen festen Griff Ihren Daumen um den Griff und springen Sie nach oben, um ihn zu greifen.<\/p>\n
Sie k\u00f6nnen Ihren Kern anspannen und die Stabilit\u00e4t Ihres K\u00f6rpers erh\u00f6hen, indem Sie Ihre Beine kreuzen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbels\u00e4ule sein, Ihre Handgelenke sollten gerade sein und Ihre Unterarme sollten in Ruhe sein. Senken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie zur\u00fcck, dann ziehen Sie sich langsam hoch, w\u00e4hrend Sie Ihre Ellbogen beugen. W\u00e4hrend du ziehst, sollten deine Ellbogen zum Boden zeigen.<\/p>\n
Halte deinen Oberk\u00f6rper gerade und schwanke nicht, wenn du dich hochhebst. Sie sollten so lange weitermachen, bis sich Ihr Kinn auf Stangen- oder Handh\u00f6he befindet. Halte, entspanne und strecke deine Ellbogen zur\u00fcck in ihre urspr\u00fcngliche Haltung.<\/p>\n
Achten Sie darauf, w\u00e4hrend dieses Trainings einen kontrahierten Kern und eine R\u00fcckw\u00e4rtsneigung Ihrer Schulterbl\u00e4tter beizubehalten.<\/p>\n
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Bankdr\u00fccken mit der Langhantel<\/h3>\n
Workouts, die Langhantel-Bankdr\u00fccken beinhalten, eignen sich hervorragend zum Aufbau von Brustkraft.<\/p>\n
Kurzhanteln sind eine gute Alternative zu einer Langhantel f\u00fcr dein Bankdr\u00fccken, wenn du unsicher bist, ob du mit einer Langhantel umgehen kannst, du keinen Zugang zu den Ger\u00e4ten hast oder nur gelegentlich etwas \u00e4ndern m\u00f6chtest.<\/p>\n
Das Langhantel-Bankdr\u00fccken oder Brustdr\u00fccken ist eine hervorragende \u00dcbung, um Ihnen dabei zu helfen, den klassischen Oberk\u00f6rper-Bodybuilder-Look zu erreichen.<\/p>\n
Legen Sie sich auf eine Bank, w\u00e4hrend Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterabstand halten.<\/p>\n
Treiben Sie Ihre flachen (oder fast so) F\u00fc\u00dfe in den Boden. W\u00e4hrend Sie Ihre H\u00fcften in die Bank dr\u00fccken, k\u00f6nnen Sie die Stange leicht vom Gestell heben.<\/p>\n
Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab, w\u00e4hrend Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite beugen. Senken Sie es weiter ab, bis Ihre Unterarme neben der Bank auf dem Boden ruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit beiden F\u00fc\u00dfen fest auf den Boden treten, was Ihnen die Hebelwirkung gibt, um die Stange wieder in ihre Ausgangsposition zu dr\u00fccken.<\/p>\n
Stehender Ausfallschritt mit Kurzhanteln<\/h3>\n
Ihre Beinmuskulatur wird durch die Standlonge-\u00dcbung gest\u00e4rkt. Stehende Ausfallschritte sind auch eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Oberschenkel zu straffen. Wenn Sie bei diesem Training bleiben, werden Sie feststellen, dass Ihr unteres K\u00f6rperfett schmilzt und durch straffe Muskeln ersetzt wird.<\/p>\n
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie sie mit den Handfl\u00e4chen nach innen an Ihren Seiten.<\/p>\n
Machen Sie mit dem rechten Fu\u00df einen Schritt nach vorne, w\u00e4hrend Sie den R\u00fccken gerade halten.<\/p>\n
Wenn dein rechter Fu\u00df auf dem Boden landet, solltest du beginnen, dein linkes Knie in Richtung Boden zu beugen.<\/p>\n
Um aufzustehen, stellen Sie Ihren rechten Fu\u00df fest auf den Boden und bringen Sie dann Ihren linken Fu\u00df langsam in seine vorherige Position zur\u00fcck. Bl\u00e4ttern Sie um und wiederholen Sie es.<\/p>\n
Kniebeugen<\/h2>\n
Ihre Bein- und Ges\u00e4\u00dfkraft kann durch Kniebeugen verbessert werden.<\/p>\n
Die Kniebeuge ist eine weitere hervorragende \u00dcbung zur Entwicklung von Muskelgruppen des Unterk\u00f6rpers.<\/p>\n
Die Kniebeuge ist auch eine gro\u00dfartige \u00dcbung, um Ihre Beine und Ihren Po sowie Ihre H\u00fcften zu straffen.<\/p>\n
Wenn Sie das Beste aus Ihrer Kniebeuge herausholen m\u00f6chten, versuchen Sie, tiefer zu gehen. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie dabei auch Ihre Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur einsetzen m\u00fcssen.<\/p>\n
Hier ist die richtige Form f\u00fcr Kniebeugen:<\/p>\n
Ihre F\u00fc\u00dfe sollten etwas breiter als h\u00fcftbreit auseinander sein, Ihre Zehen sollten nach au\u00dfen gedreht sein und Ihre Arme sollten mit Ihren Handfl\u00e4chen nach innen an Ihren Seiten sein.<\/p>\n
Korrigieren Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Schultern fallen lassen. Um R\u00fcckenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und diese Position halten.<\/p>\n
Lassen Sie etwas Platz zwischen Ihren Schulterbl\u00e4ttern und ziehen Sie Ihr Kinn ein. Stehen Sie mehr auf Ihren Fersen.<\/p>\n
Beugen Sie beim Einatmen sanft die H\u00fcften und Knie und senken Sie Ihre H\u00fcften. Ihre Knie k\u00f6nnen beginnen, sich nach vorne zu bewegen, aber Sie sollten Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um diese Bewegung zu verhindern oder zu minimieren. W\u00e4hrend dieses Trainings ist kein Durchbiegen des R\u00fcckens erlaubt.<\/p>\n
Reduzieren Sie die Anhebung Ihres K\u00f6rpers, bis Ihre Oberschenkel fast oder vollst\u00e4ndig parallel zum Boden sind. Erlauben Sie Ihren F\u00fc\u00dfen nicht, sich zu bewegen.<\/p>\n
Halten Sie Ihre Knie immer direkt \u00fcber den zweiten Zehen beider F\u00fc\u00dfe.
\nHeben Sie sich vom Boden ab, indem Sie Ihre Knie und H\u00fcften strecken und dann mit den Fersen nach unten fahren. Wenn du wieder gerade stehen willst, musst du dich weiter dehnen.<\/p>\n
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Liegest\u00fctze<\/h3>\n
Liegest\u00fctze eignen sich hervorragend zum Aufbau der Oberk\u00f6rpermuskulatur. Liegest\u00fctze sind ebenfalls eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, um Kraft im Oberk\u00f6rper aufzubauen, insbesondere in den Brustmuskeln, Armen und Schultern.<\/p>\n
Auf lange Sicht k\u00f6nnen Sie sogar versuchen, Liegest\u00fctze mit den H\u00e4nden vom Boden zu machen, in einer Position, die als erh\u00f6hter oder h\u00e4ngender Liegest\u00fctz bekannt ist (mit Aufh\u00e4ngegurten).<\/p>\n
Beginnen Sie mit Ihren F\u00fc\u00dfen zusammen und Ihre Zehen zeigen auf Ihre Schienbeine (gebeugt), gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden H\u00e4nden auf alle Viere, die Handfl\u00e4chen flach auf der Matte und Ihre Daumen zeigen nach oben. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie Ihre Beine und H\u00fcften immer gerade halten.<\/p>\n
F\u00fcr einen starren Mittelteil ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden. Achten Sie auf eine gerade Nacken- und R\u00fcckenhaltung. Wenn Sie Ihren K\u00f6rper auf den Boden senken, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbels\u00e4ule und Ihre Bauchmuskeln angespannt.<\/p>\n
Lassen Sie Ihre H\u00fcften nicht steigen oder Ihren unteren R\u00fccken runden. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, etwas Spielraum zu zeigen. Gehen Sie weiter in die Hocke, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n
Dr\u00fccken Sie nun mit der Kraft Ihres Oberk\u00f6rpers und der richtigen Positionierung Ihres Kopfes und Ihrer Wirbels\u00e4ule Ihren K\u00f6rper \u00fcber Ihre Arme nach oben. Eine Erinnerung daran, Ihre H\u00fcften gerade zu halten und Ihren unteren R\u00fccken nicht abzurunden. Dr\u00fccken Sie schlie\u00dflich weiter nach oben, um Ihre Arme an den Ellbogen vollst\u00e4ndig zu strecken.<\/p>\n
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel<\/h3>\n
Deine R\u00fcckenmuskulatur wird beim Rudern vorgebeugt mit der Langhantel hart trainiert. Ihre untere und obere R\u00fcckenmuskulatur werden auch w\u00e4hrend des vorgebeugten Ruderns im Stehen stark beansprucht.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/Deadlifts.jpg\")
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