{"id":2115,"date":"2022-12-09T09:16:49","date_gmt":"2022-12-09T09:16:49","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2115"},"modified":"2023-04-22T05:41:39","modified_gmt":"2023-04-22T05:41:39","slug":"bodyweight-workout-for-women","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bodyweight-workout-fur-frauen\/","title":{"rendered":"Bodyweight Workout f\u00fcr Frauen: \u00dcbungen, die du unbedingt ausprobieren musst!"},"content":{"rendered":"<p>Jede Frau sollte Zeit finden, regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren und in Form zu bleiben. Au\u00dfer, abgesondert, ausgenommen <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/fitness-fur-frauen-tipps-fur-die-effektivsten-ergebnisse\/\">Verbesserung Ihrer Fitness<\/a>, bietet ein richtiges Training auch viele andere Vorteile f\u00fcr die k\u00f6rperliche, geistige und psychische Gesundheit. Dieser Beitrag hebt einige K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen f\u00fcr Frauen hervor, die Sie heute ausprobieren k\u00f6nnen. Aber zuerst ist es wichtig, dass Sie sich vor jedem geplanten K\u00f6rpergewichtstraining aufw\u00e4rmen.<\/p>\n<p><iframe title=\"YouTube-Videoplayer\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/tTsVICSDGCw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Aufw\u00e4rmen vor Beginn und Abk\u00fchlen nach dem Training<\/h2>\n<p>Ein gr\u00fcndliches Aufw\u00e4rmen ist unerl\u00e4sslich, wenn Sie hoffen, w\u00e4hrend Ihres Trainings eine optimale Leistung zu erzielen <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/6-muskelaufbau-trainingsgeheimnisse\/\">Trainingssitzungen<\/a>. Ein gutes Aufw\u00e4rmen erh\u00f6ht langsam Ihre Kerntemperatur und den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Ihren Skelettmuskeln.<\/p>\n<p>Mit einer erh\u00f6hten Herzfrequenz und einsatzbereiten Muskeln k\u00f6nnen Sie sich den Herausforderungen stellen, die mit einem intensiven Trainingsprogramm verbunden sind.<\/p>\n<p>Diese Trainingsherausforderungen beinhalten oft Muskelerm\u00fcdung und das Verletzungsrisiko, die beide stark reduziert werden, wenn Sie vorher Zeit f\u00fcr ein gutes Aufw\u00e4rmen aufwenden.<\/p>\n<p>Indem Sie sich nach einem anstrengenden Training eine Auszeit nehmen, um sich zu entspannen und zu Atem zu kommen, k\u00f6nnen Sie Ihrem K\u00f6rper helfen, sich schnell zu erholen.<\/p>\n<p>Ausdauersportler wie Marathonl\u00e4ufer k\u00f6nnen am meisten von einer angemessenen Abk\u00fchlphase profitieren, da sie sich positiv auf Herz, Blutgef\u00e4\u00dfe und Blutdruck auswirkt.<\/p>\n<p>Es wird daher empfohlen, dass Sie vor Beginn Ihrer geplanten Trainingseinheit eine Aufw\u00e4rmroutine und danach eine Abk\u00fchlphase einplanen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2129 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/Warm-Up-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Wie w\u00e4rmst du dich auf?<\/h2>\n<p>Wie bereits erw\u00e4hnt, sollten Sie sich kurz vor dem Start aufw\u00e4rmen <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/5-grunde-warum-du-zumba-gehen-solltest\/\">Ihr regelm\u00e4\u00dfiges Training<\/a>. Es ist immer ratsam, mit dem Aufw\u00e4rmen der gr\u00f6\u00dferen Muskeln zu beginnen, wie zum Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sobald Sie Ihre gr\u00f6\u00dferen Muskelgruppen richtig aufgew\u00e4rmt haben, k\u00f6nnen Sie mit aktivit\u00e4ts- oder sportspezifischen Aufw\u00e4rm\u00fcbungen fortfahren.<\/p>\n<p>Ein dynamisches Aufw\u00e4rmen ahmt im Grunde die Trainingseinheiten nach, die Sie w\u00e4hrend Ihres Trainingsprogramms ausf\u00fchren m\u00f6chten, jedoch auf weniger intensive Weise. Ihre Aufw\u00e4rm\u00fcbungen sollten daher mit Ihrem Training \u00fcbereinstimmen, aber im Vergleich zu Ihrer eigentlichen Trainingseinheit in einem langsameren Tempo durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<p>Typischerweise sollte Ihr Aufw\u00e4rmen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten durchgef\u00fchrt werden, normalerweise von einer niedrigen bis zu einer hohen Geschwindigkeit. Die ganze Idee ist, Ihre Muskeln in Vorbereitung auf die erwartete Intensit\u00e4t Ihres bevorstehenden Trainingsprogramms vorzubereiten.<\/p>\n<p>Schwitzen w\u00e4hrend des Aufw\u00e4rmens ist normal und sollte gef\u00f6rdert werden. Vergessen Sie jedoch nicht, sich jederzeit mit sauberem Trinkwasser zu versorgen.<\/p>\n<p>Sie sollten auch beachten, dass Sie beim Aufw\u00e4rmen vor Ihrer Haupttrainingsroutine Ausdauer und Ausdauer aufbauen, indem Sie den Fluss von sauerstoffreichem Blut zu Ihren Muskeln erh\u00f6hen. Dies verlangsamt den Aufbau von Milchs\u00e4ure in Ihren Muskeln, die haupts\u00e4chlich f\u00fcr die Muskelerm\u00fcdung w\u00e4hrend des Krafttrainings verantwortlich ist, erheblich.<\/p>\n<p>Abgesehen von einem dynamischen Aufw\u00e4rmen gibt es noch viele andere M\u00f6glichkeiten zum Aufw\u00e4rmen und die beliebtesten Aufw\u00e4rmaktivit\u00e4ten sind:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Statisches Dehnen<\/strong>: Dies kann vor und nach einer Trainingseinheit erfolgen. Sie dehnen im Grunde verschiedene Muskelgruppen, w\u00e4hrend Sie eine ruhige Haltung beibehalten. Statisches Dehnen ist n\u00fctzlich, um die Flexibilit\u00e4t und Ihren Bewegungsumfang zu verbessern. Zu den h\u00e4ufigsten statischen Aufw\u00e4rm\u00fcbungen geh\u00f6ren: liegende Kniesehnendehnung, H\u00fcftbeugerdehnung und Trizepsdehnung.<\/li>\n<li><strong><a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/training\/a32256640\/how-to-do-a-squat\/\">Kniebeugen<\/a>:<\/strong> Dies ist ein vielseitiges Warmup, das darauf abzielt, so viele Unterk\u00f6rpermuskelgruppen wie m\u00f6glich anzusprechen, wie z. Ihre Ges\u00e4\u00dfmuskeln, Kniesehnen und Quads.<\/li>\n<li><strong>Bretter:<\/strong> Wenn Sie ein Aufw\u00e4rmen w\u00fcnschen, das sich auf die Verbesserung Ihrer K\u00f6rperhaltung, Ihres Gleichgewichts, Ihrer R\u00fccken- und Kernkraft konzentriert, dann ist Plank genau das Richtige f\u00fcr Sie.<\/li>\n<li><strong>Seitliche Ausfallschritte<\/strong>: Das Aufw\u00e4rmen der seitlichen Ausfallschritte hilft, Ihre H\u00fcften, Ges\u00e4\u00dfmuskeln und Beine in Vorbereitung auf ein intensives Unterk\u00f6rpertraining zu st\u00e4rken.<\/li>\n<li><strong>Liegest\u00fctze<\/strong>: Du kannst deine Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, deinen Rumpf und deinen Oberk\u00f6rper mit klassischen Liegest\u00fctzen aufw\u00e4rmen.<\/li>\n<li><strong>Aufw\u00e4rmen des Trizeps<\/strong>: Sie m\u00fcssen Ihren Trizeps aufw\u00e4rmen, besonders wenn Sie beabsichtigen, Gewichte zu heben. Mit einem Trizeps-Aufw\u00e4rmen erh\u00f6hen Sie den Blutfluss zu Ihren Trizepsmuskeln und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit und Flexibilit\u00e4t.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Denken Sie daran, dass das Aufw\u00e4rmen einer Trainingseinheit vorausgeht, aber vergessen Sie nicht, sich danach abzuk\u00fchlen, indem Sie Ihre Intensit\u00e4t drastisch verringern. Dies wird dazu beitragen, Ihre Atmung zu regulieren, indem es sie nahezu normalisiert, w\u00e4hrend gleichzeitig Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck gesenkt werden.<\/p>\n<h2>St\u00e4rken Sie Ihre Beine und Ges\u00e4\u00dfmuskeln mit Ausfallschritten<\/h2>\n<p>Ausfallschritte sind eine gro\u00dfartige Trainingsroutine, um Ihnen zu helfen, Ihre unteren K\u00f6rpermuskelgruppen zu straffen, einschlie\u00dflich Ihrer Oberschenkel, H\u00fcften und Ges\u00e4\u00dfmuskeln.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend Ausfallschritte in einer Vielzahl von Formen vorkommen, beinhalten sie alle, ein Bein nach hinten zu strecken, w\u00e4hrend Sie Ihr anderes Bein mit einem gebeugten Knie nach vorne bringen.<\/p>\n<p>Es ist jedoch wichtig, beim Dehnen der Beinmuskulatur bei Ausfallschritten immer vorsichtig vorzugehen.<\/p>\n<p>Was Lunges zu einer wirklich besonderen \u00dcbung macht, ist, dass sie \u00fcberall ohne spezielle Ausr\u00fcstung durchgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen. Alles, was Sie brauchen, ist etwas Platz und eine Trainingsmatte, wenn Sie m\u00f6chten.<\/p>\n<p>Du solltest es dir daher zum Ziel setzen, zwei- bis viermal pro Woche verschiedene Ausfallschritte auszuf\u00fchren. Der Grund, warum Sie nicht t\u00e4glich Ausfallschritte machen sollten, liegt darin, dass Sie Ihrem Unterk\u00f6rper, einschlie\u00dflich Ihrer Ges\u00e4\u00dfmuskeln, H\u00fcften und Beine, zwischen Ihren Trainingseinheiten eine gewisse Auszeit (normalerweise zwischen 24 und 48 Stunden) g\u00f6nnen m\u00fcssen, um sich zu erholen.<\/p>\n<h2>Standard-Ausfallschritt<\/h2>\n<p>Es ist sehr wichtig, dass Sie die richtige Form beibehalten, w\u00e4hrend Sie einen einfachen Ausfallschritt ausf\u00fchren. Folgendes m\u00fcssen Sie bei der Ausf\u00fchrung dieser \u00dcbung beachten.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Schritt #1<\/strong>: Halte deine H\u00e4nde an deinen H\u00fcften und deinen K\u00f6rper aufrecht, indem du mit deinen F\u00fc\u00dfen zusammen stehst.<\/li>\n<li><strong>Schritt #2<\/strong>: Stellen Sie einen Fu\u00df im 90-Grad-Winkel vor den anderen und stellen Sie dann Ihre Zehen flach auf den Boden. Dein Fu\u00df sollte ebenfalls flach auf dem Boden stehen und dein Schienbein und Oberschenkel sollten parallel sein.<\/li>\n<li><strong>Schritt #3<\/strong>: Bringen Sie zus\u00e4tzlich das Knie Ihres anderen Beins auf den Boden. Ihre Zehen sollten auch beim Strecken des Fu\u00dfes auf dem Boden bleiben.<\/li>\n<li><strong>Schritt #4<\/strong>: Du solltest jetzt die Bewegung von Schritt #2 umkehren und dein vorderes Bein zur\u00fcck in seine Ausgangsposition bringen.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2128 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge.png 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-728x407.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/lunge-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h2>Was Sie w\u00e4hrend der Ausfallschritte tun und was nicht tun sollten<\/h2>\n<ul>\n<li>\u00dcberpr\u00fcfen Sie die Ausrichtung Ihrer Knie und F\u00fc\u00dfe.<\/li>\n<li>L\u00e4chle nicht.<\/li>\n<\/ul>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/fitness-exercise\/lunges-muscles-worked\">Ausfallschritte<\/a> sind eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, Ihre Leisten und Beine zu st\u00e4rken, und viele Menschen machen sie als Aufw\u00e4rm\u00fcbung (wie bereits erw\u00e4hnt) vor einem intensiven Trainingsprogramm f\u00fcr den Unterk\u00f6rper.<\/p>\n<p>Es stehen verschiedene Ausfallschritte mit leicht unterschiedlichen Ausf\u00fchrungsmethoden zur Auswahl. Dennoch bietet jede Variante deutliche Vorteile.<\/p>\n<h3>Gewichtete Ausfallschritte<\/h3>\n<p>W\u00e4hrend eine Standard-Longe-Form zuerst gemeistert werden sollte, k\u00f6nnen Sie sich jederzeit selbst herausfordern, indem Sie w\u00e4hrend einer Longe-\u00dcbung Gewichte heben. Du kannst einen normalen Ausfallschritt machen, w\u00e4hrend du eine Kettlebell an deine Brust h\u00e4ltst, oder du kannst einen Knicks machen, w\u00e4hrend du Kurzhanteln h\u00e4ltst. Das Hinzuf\u00fcgen von Gewicht zu Ihren F\u00fc\u00dfen beim Ausfallschritt st\u00e4rkt nicht nur Ihren Kern und Ihre Beine, sondern auch Ihre Arme, je nachdem, wie viel Gewicht Sie verwenden.<\/p>\n<h3>Seitliche Ausfallschritte<\/h3>\n<p>Um diese Variante des Ausfallschritts auszuf\u00fchren, m\u00fcssen Sie zun\u00e4chst mit dem rechten Fu\u00df einen Ausfallschritt nach vorne machen. Sobald Sie in einem vollen Ausfallschritt unten sind, drehen Sie Ihren Oberk\u00f6rper nach rechts, halten Sie ihn einige Sekunden lang und drehen Sie sich dann zur\u00fcck zur Mitte, bevor Sie Ihr rechtes Bein wieder nach oben bringen. Sie sollten die \u00dcbung abschlie\u00dfen, indem Sie die Seiten wechseln und Ihre linke Seite bearbeiten.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen Ihren Kern und Ihren Unterk\u00f6rper st\u00e4rken, indem Sie seitliche Ausfallschritte machen, und Sie werden eine deutliche Verbesserung Ihres Gleichgewichts bemerken.<\/p>\n<h3>Knickse Ausfallschritte<\/h3>\n<p>Menschen, die ihre Ges\u00e4\u00dfmuskulatur durch Training st\u00e4rken m\u00f6chten, k\u00f6nnen von Knicksen profitieren. Halte deine H\u00e4nde an deinen H\u00fcften und deinen K\u00f6rper aufrecht, indem du mit deinen F\u00fc\u00dfen zusammen stehst. Gehen Sie zur\u00fcck, bis sich Ihr rechter Fu\u00df hinter Ihrem linken befindet, und drehen Sie ihn dann in einem Bogen im Uhrzeigersinn. Machen Sie eine Faust auf Ihre Brust und st\u00fcrzen Sie sich dann mit dem linken Fu\u00df nach vorne. Kehre in die \u201eKnicks\u201c-Position zur\u00fcck und wiederhole es auf der anderen Seite.<\/p>\n<h2>Arbeite mit Kniebeugen an deinen Beinen, deinem R\u00fccken und deinem Rumpf<\/h2>\n<p>Wenn es ums Bauen geht <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/wie-man-muskel-masse-gewinnen\/\">Muskel<\/a>, wenige \u00dcbungen sind so entscheidend wie die Kniebeuge. Egal, ob Sie Unterk\u00f6rper- oder Ganzk\u00f6rper-Widerstandstraining machen, Sie werden mit ziemlicher Sicherheit irgendwann eine Art Kniebeugen-Variation machen. Dies ist kein Unfall; Kniebeugen haben viele Vorteile, die sie zu einer ausgezeichneten Wahl f\u00fcr ein prim\u00e4res Krafttraining machen.<\/p>\n<h3>Kniebeugen-Vorteile<\/h3>\n<h4>#1. Kniebeugen st\u00e4rken die Beinmuskulatur<\/h4>\n<p>Kniebeugen sind in vielerlei Hinsicht vorteilhaft und helfen beim Muskelaufbau in den unterschiedlichsten Bereichen, insbesondere in den Beinen. Das Ges\u00e4\u00df (Ges\u00e4\u00dfmuskulatur) ist entscheidend f\u00fcr Explosivit\u00e4t, Stabilit\u00e4t und Antrieb in alle Richtungen beim Gehen, H\u00fcpfen, Laufen und Springen, und Kniebeugen sind eine hervorragende M\u00f6glichkeit, ihre Kraft aufzubauen. Der Quadrizeps ist ein Muskelquartett an der Vorderseite des Oberschenkels, das Ihnen hilft, Ihr Knie zu beugen.<\/p>\n<p>Kniebeugen helfen, Ihre Waden und Kniesehnen zu st\u00e4rken, die f\u00fcr t\u00e4gliche Aktivit\u00e4ten und \u00dcbungen unbedingt ben\u00f6tigt werden, wie z. Springen, Laufen und Gehen.<\/p>\n<h4>#2. Kniebeugen verbessern die K\u00f6rperhaltung<\/h4>\n<p>Der R\u00fcckenstrecker verbessert die K\u00f6rperhaltung und Kniebeugen helfen, diesen Teil der Wirbels\u00e4ule zu st\u00e4rken. Ein H\u00e4ngenbleiben, das symptomatisch f\u00fcr eine schlechte K\u00f6rperhaltung ist, kann zu Nacken- und R\u00fcckenschmerzen, einem tr\u00e4gen Stoffwechsel und Schlafst\u00f6rungen f\u00fchren. Kniebeugen k\u00f6nnen jedoch eine gute K\u00f6rperhaltung f\u00f6rdern und diese Probleme dabei l\u00f6sen. Achte darauf, dass du die richtige Form beibeh\u00e4ltst, w\u00e4hrend du Kniebeugen mit Gewicht machst, indem du sowohl deinen R\u00fccken als auch deine Brust aufrecht h\u00e4ltst, w\u00e4hrend du ein schweres Gewicht hebst.<\/p>\n<h4>#3. Kniebeugen verbessern die Core-St\u00e4rke<\/h4>\n<p>Kniebeugen sind nicht nur toll f\u00fcr deine Beine, sondern auch f\u00fcr deinen st\u00e4rkenden Kern. Kniebeugen werden Ihre R\u00fcckenstrecker, Schr\u00e4gen, Bauchmuskeln, H\u00fcften und Ges\u00e4\u00dfmuskeln trainieren, die allesamt Muskelgruppen sind, die f\u00fcr die Gesamtst\u00e4rke Ihres Kerns unerl\u00e4sslich sind. W\u00e4hrend Kniebeugen f\u00fcr den K\u00f6rper anstrengender sein k\u00f6nnen als Planks, haben Studien bewiesen, dass Kniebeugen im Vergleich zu Planks mehr Muskelgruppen aktivieren. Der Schutz Ihrer H\u00fcften und des unteren R\u00fcckens vor Verletzungen ist nur ein weiterer Vorteil, um einen starken Kern zu erhalten, und Kniebeugen k\u00f6nnen in dieser Hinsicht helfen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2127 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/squats-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Wie f\u00fchre ich eine richtige Kniebeuge aus?<\/h2>\n<p>Um eine einfache Kniebeuge nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht auszuf\u00fchren, sind die folgenden Schritte erforderlich:<\/p>\n<ul>\n<li>Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet, Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Brust stolz, w\u00e4hrend Sie mit etwas breiteren F\u00fc\u00dfen als schulterbreit stehen.<\/li>\n<li>Atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie Ihre Knie beugen, wobei Ihre H\u00fcften und Ihr Ges\u00e4\u00df nach hinten gehen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen m\u00f6chten. Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper und Ihre Schultern aufrecht und Ihre Brust heraus, w\u00e4hrend Sie Ihre Arme vor Ihrem K\u00f6rper nach vorne bringen, um ein Gegengewicht zu schaffen.<\/li>\n<li>Achte darauf, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, w\u00e4hrend du deine Knie in einem 90-Grad-Winkel beugst.<\/li>\n<li>Atme tief ein, w\u00e4hrend du nach unten gehst, w\u00e4hrend du eine Kniebeuge ausf\u00fchrst, und halte dann den Atem f\u00fcr den Bruchteil einer Sekunde an, bevor du ausatmest, wenn du dich mit deinen Fersen (zum Boden) als Hebel in die Ausgangsposition hochdr\u00fcckst.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>St\u00e4rken Sie Ihre Brustmuskeln und Arme mit Liegest\u00fctzen<\/h2>\n<p>F\u00fchren Sie als Teil einer Ganzk\u00f6rper- oder Oberk\u00f6rperroutine zwei- oder dreimal w\u00f6chentlich Liegest\u00fctze durch und g\u00f6nnen Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Ruhe.<\/p>\n<p>Abh\u00e4ngig von deinem Fitnesslevel und der Intensit\u00e4t, mit der du deine Liegest\u00fctze ausf\u00fchrst, gibt es eine gro\u00dfe Bandbreite an m\u00f6glichen Wiederholungen. Aber als allgemeine Regel sollten Sie darauf abzielen, drei S\u00e4tze Liegest\u00fctze mit 10 bis 20 Wiederholungen in jedem Satz zu absolvieren.<\/p>\n<p>So f\u00fchrst du einen Standard-Liegest\u00fctz aus:<\/p>\n<ul>\n<li>Ein Standard-Liegest\u00fctz beginnt mit einer Plank-Position.<\/li>\n<li>Legen Sie Ihre H\u00e4nde auf den Boden. Behalten Sie eine gerade Haltung bei, Ihre F\u00fc\u00dfe zusammen, Ihre Wirbels\u00e4ule neutral und Ihr Kern zusammengezogen.<\/li>\n<li>Um nach unten zu kommen, beugen Sie Ihre Ellbogen sanft in einem 45-Grad-Winkel und senken Sie Ihren K\u00f6rper. Halten Sie Ihren Oberk\u00f6rper und Hals dabei in einer neutralen Position.<\/li>\n<li>Wenn deine Brust den Boden ber\u00fchrt, dr\u00fccke dich mit deinen Armen zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wiederhole das Training.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Anmerkungen:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Schulterschmerzen k\u00f6nnen dadurch verursacht werden, dass Sie Ihre Arme mit zu weit auseinander liegenden Handfl\u00e4chen und Ellbogen abst\u00fctzen. R\u00fcckenschmerzen k\u00f6nnen auftreten, wenn Ihr unterer R\u00fccken beim Aufstehen durchh\u00e4ngt.<\/li>\n<li>H\u00f6ren Sie einfach auf, Liegest\u00fctze zu machen, wenn sie weh tun oder sich unangenehm anf\u00fchlen. Es gibt Anpassungen, die vorgenommen werden k\u00f6nnen, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren und gleichzeitig ein Krafttraining zu erm\u00f6glichen.<\/li>\n<li>Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in eine volle Plank-Position zu gelangen, finden Sie es m\u00f6glicherweise hilfreich, stattdessen auf Ihren Knien zu \u00fcben. Es ist auch eine gute Idee, Liegest\u00fctze auf einer Bank oder einem Step zu machen, um den Schwierigkeitsgrad zu erh\u00f6hen.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Trainieren Sie diese Bauchmuskeln mit Crunches und Planks<\/h2>\n<h3>Knirschen:<\/h3>\n<p>Bauchpressen sind seit vielen Jahrzehnten die Standard\u00fcbung. Ihr Fokus liegt auf dem Aufbau des Bauchmuskels Rectus abdominis, der das klassische Sixpack bildet. Die Entwicklung Ihrer geraden Bauchmuskeln ist entscheidend, um die Kernstabilit\u00e4t, Kraft und das Gleichgewicht zu erhalten.<\/p>\n<p>Crunches sind eine gro\u00dfartige M\u00f6glichkeit, um an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, aber sie k\u00f6nnen auch in ein Ganzk\u00f6rpertraining integriert werden.<\/p>\n<h2>Wie f\u00fchrt man eine richtige Bauchmuskel\u00fcbung durch?<\/h2>\n<p>In diesen f\u00fcnf Schritten k\u00f6nnen Sie eine richtige Bauchmuskel\u00fcbung ausf\u00fchren.<\/p>\n<ul>\n<li>Legen Sie Ihre H\u00e4nde hinter Ihren Kopf oder \u00fcber Ihre Brust, w\u00e4hrend Sie mit gebeugten Knien auf dem R\u00fccken auf dem Boden liegen. Die Arme vor der Brust zu verschr\u00e4nken ist eine g\u00e4ngige Technik, um die Belastung des Nackens zu reduzieren.<\/li>\n<li>Bauch einziehen und bereit sein. Sie k\u00f6nnen Ihre Bauchmuskeln und Ihren gesamten Kern st\u00e4rken, indem Sie Ihre Rippen in Richtung Ihres Beckens knirschen.<\/li>\n<li>W\u00e4hrend Sie sich vom Boden abheben, atmen Sie aus, w\u00e4hrend Sie Ihren Kopf und Hals in einer neutralen Position mit erhobenem Kinn halten.<\/li>\n<li>Atmen Sie w\u00e4hrend der Crunches normal ein und aus, aber Sie sollten am H\u00f6hepunkt der Bewegung (wenn Sie sich vom Boden in Richtung Ihrer gebeugten Knie heben) einige Sekunden innehalten.<\/li>\n<li>Reduzieren Sie Ihre Sinkgeschwindigkeit, aber lassen Sie keine Sekunde nach. Versuchen Sie, einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen mit der richtigen Form auszuf\u00fchren.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Bretter:<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/www.healthcorps.org\/fitness-2017-05-plankexercises\/\">Bretter <\/a>sind eine gro\u00dfartige Bauch- und Kern\u00fcbung und haben viele positive Effekte. Die Planke ist eine ausgezeichnete Bauchmuskel\u00fcbung, die Ihnen hilft, einen starken und stabilen Kern zu bewahren.<\/p>\n<p>So f\u00fchrst du eine richtige Standard-Plank-\u00dcbung durch:<\/p>\n<ul>\n<li>Nehmen Sie eine Position ein, die es Ihnen erm\u00f6glicht, Ihren K\u00f6rper vollst\u00e4ndig zu strecken. Verwenden Sie f\u00fcr mehr Komfort beim Krabbeln auf allen Vieren eine Gymnastikmatte. Es ist dir \u00fcberlassen, ob du einen Plank auf deinen Handfl\u00e4chen oder Unterarmen machen m\u00f6chtest.<\/li>\n<li>Gehen Sie zuerst in die Plank-Position, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit Ihren Unterarmen und Zehen auf den Boden legen. Die Ellbogen sind fest an den Seiten angezogen und die Unterarme zeigen nach vorne. Schauen Sie auf den Boden und lassen Sie den Kopf locker h\u00e4ngen.<\/li>\n<li>Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbels\u00e4ule. H\u00e4ngen oder beugen Sie sich nicht in der Taille; Behalten Sie stattdessen eine starre Linie von Ihren Ohren zu Ihren Zehen bei.<\/li>\n<li>Hier wird eine neutrale Wirbels\u00e4ulenposition erreicht. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach vorne gebeugt sind und deine Ohren ber\u00fchren. F\u00fchren Sie einen Plank immer mit den Fersen h\u00f6her als die Fu\u00dfballen aus.<\/li>\n<li>Bewegen Sie sich die n\u00e4chsten 15 Sekunden nicht.<\/li>\n<li>Nachdem Sie die Planke f\u00fcr die vorgegebene Zeit gehalten haben, k\u00f6nnen Sie eine Pause einlegen, indem Sie sich auf Ihre Trainingsmatte legen.<\/li>\n<li>Beginnen Sie mit einer 15-sek\u00fcndigen Plank-Position und steigern Sie diese dann schrittweise auf 30, 45 und 60 Sekunden, w\u00e4hrend Sie w\u00e4hrend Ihres Bodyweight-Trainings Kraft und Selbstvertrauen bei der Ausf\u00fchrung der Plank-Technik gewinnen.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2126 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/12\/plank-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Abschlie\u00dfend<\/h2>\n<p>Der beste <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/frauen-bodybuilding-beratung-fett-verlieren\/\">Training f\u00fcr Frauen<\/a> bieten ein Ganzk\u00f6rpertraining zur St\u00e4rkung des Rumpfes, zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit, der Flexibilit\u00e4t und der Kraft des Unterk\u00f6rpers. Es ist wichtig, sich vor jedem Trainingsprogramm aufzuw\u00e4rmen, um die Durchblutung Ihrer Muskeln zu verbessern und Ausdauer aufzubauen. Es gibt viele Ober- und Unterk\u00f6rper\u00fcbungen, die Sie heute machen k\u00f6nnen, aber Sie sollten einige Dinge ber\u00fccksichtigen, wie z. Ihr aktueller Gesundheitszustand zum Beispiel. Sie sollten auch die Hilfe eines qualifizierten Fitnesstrainers in Anspruch nehmen, der Sie dabei unterst\u00fctzt, w\u00e4hrend des Trainings die richtige Form beizubehalten, und Ihnen ein Trainingsprogramm anbietet, das speziell auf Ihre Bodybuilding-Bed\u00fcrfnisse zugeschnitten ist.<\/p>\n<p>Bitte f\u00fcllen Sie hier unser kostenloses Coaching-Formular aus, um noch heute mit Ihrem Trainingsprogramm zu beginnen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jede Frau sollte Zeit finden, regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren und in Form zu bleiben. Abgesehen von der Verbesserung Ihrer Fitness bietet ein richtiges Training auch viele andere Vorteile f\u00fcr die k\u00f6rperliche, geistige und psychische Gesundheit. Dieser Beitrag hebt einige K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen f\u00fcr Frauen hervor, die Sie heute ausprobieren k\u00f6nnen. 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