{"id":2089,"date":"2022-11-24T14:32:20","date_gmt":"2022-11-24T14:32:20","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=2089"},"modified":"2022-12-16T17:21:05","modified_gmt":"2022-12-16T17:21:05","slug":"build-healthy-bones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/baue-gesunde-knochen\/","title":{"rendered":"7 nat\u00fcrliche Wege zum Aufbau gesunder Knochen"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-size: medium;\">Die St\u00e4rkung des Skelettsystems durch den Aufbau gesunder Knochen ist entscheidend.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene sind die besten Jahre f\u00fcr die Mineralisierung der Skelettstrukturen. Im Alter von 30 Jahren wird die Knochenmasse der meisten Menschen jedoch als optimal angesehen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Knochen werden br\u00fcchiger und brechen leicht, wenn vor Erreichen des 30. Lebensjahres nicht gen\u00fcgend Knochenmasse aufgebaut wird oder mit zunehmendem Alter Knochenschwund auftritt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Zum Gl\u00fcck gibt es sie <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bodybuilding-ernahrung-zerrissen\/\">di\u00e4tetisch<\/a> und Lebensstilentscheidungen, die bei der Entwicklung starker Knochen und deren Erhaltung bis ins hohe Alter helfen k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Hier sind sieben bew\u00e4hrte nat\u00fcrliche Methoden zum Aufbau gesunder Knochen, die Sie heute anwenden k\u00f6nnen.<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"YouTube-Videoplayer\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/IHVPvnDGzHw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>#1. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Gem\u00fcse haben<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ihre Knochen werden es Ihnen danken, dass Sie Ihr Gem\u00fcse essen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Sie sind reich an Vitamin C, einem N\u00e4hrstoff, der dem K\u00f6rper hilft, neue Knochenzellen zu bilden. Es wurde auch vermutet, dass die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C dazu beitragen k\u00f6nnen, dass Knochenzellen nicht besch\u00e4digt werden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die Knochenmineraldichte, auch bekannt als Knochendichte, scheint durch den Verzehr von Gem\u00fcse erh\u00f6ht zu sein.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die Dichte Ihrer Knochen ist ein quantitativer Indikator f\u00fcr den Mineralgehalt Ihres Skeletts. Eine niedrige Knochendichte ist ein Kennzeichen sowohl von Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch von Osteoporose (br\u00fcchige Knochen).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Studien haben ergeben, dass Kinder, deren Ern\u00e4hrung reich an gelbem und gr\u00fcnem Gem\u00fcse ist, eine h\u00f6here Knochenmineralisierungsrate aufweisen und junge Erwachsene, deren Ern\u00e4hrung reich an diesem Gem\u00fcse ist, eine h\u00f6here Knochenmasseerhaltung aufweisen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\"><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/die-besten-5-veganen-bodybuilding-diat-lebensmittel\/\">Gem\u00fcsekonsum<\/a> wurde auch mit positiven Ergebnissen f\u00fcr Frauen eines bestimmten Alters in Verbindung gebracht.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Das Osteoporose-Risiko wurde durch 20% in einer Studie mit Frauen \u00fcber 50 Jahren gesenkt, die h\u00e4ufiger Zwiebeln a\u00dfen als diejenigen, die sie seltener a\u00dfen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ein erh\u00f6hter Knochenumsatz oder die Rate der Knochenresorption, der ein neuer Knochenersatz folgt, ist mit einem erh\u00f6hten Osteoporoserisiko bei \u00e4lteren Erwachsenen verbunden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">In einer dreimonatigen Studie beobachteten Frauen, die das \u00c4quivalent von neun Portionen Petersilie, Kohl, Brokkoli oder anderen Pflanzen, die reich an knochensch\u00fctzenden Antioxidantien waren, einen R\u00fcckgang des Knochenumsatzes.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2096 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/fresh-fruits-and-vegetables-royalty-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#2. Beginnen Sie mit dem Krafttraining<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Spezifische k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten k\u00f6nnen die Knochenentwicklung und -erhaltung unterst\u00fctzen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Gewichttragende oder hochwirksame \u00dcbungen sind gro\u00dfartig f\u00fcr die Knochen, da sie den K\u00f6rper dazu anregen, neue Knochen zu bilden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es hat sich gezeigt, dass die w\u00e4hrend der Jahre des h\u00f6chsten Knochenwachstums gebildete Knochenmenge mit dieser Art von Aktivit\u00e4t bei Kindern, einschlie\u00dflich denen mit Typ-1-Diabetes, zunimmt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dar\u00fcber hinaus kann es sehr n\u00fctzlich sein, um Knochenschwund bei \u00e4lteren Menschen abzuwehren.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Untersuchungen an \u00e4lteren M\u00e4nnern und Frauen, die Krafttraining betrieben, fanden Verbesserungen der Knochengr\u00f6\u00dfe, Knochenst\u00e4rke und Knochenmineraldichte sowie eine Abnahme der Entz\u00fcndungsmarker und des Knochenumsatzes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Eine Studie ergab jedoch, dass \u00e4ltere M\u00e4nner selbst nach neun Monaten der anstrengendsten Belastungs\u00fcbungen keine Zunahme der Knochendichte feststellten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Neben der F\u00f6rderung des Muskelwachstums hat Krafttraining weitere positive gesundheitliche Effekte. J\u00fcngere und \u00e4ltere Frauen sowie Frauen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs k\u00f6nnen ebenfalls von Krafttraining profitieren, da es sie vor Knochenschwund sch\u00fctzen kann.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Obwohl sowohl Krafttraining als auch Belastungs\u00fcbungen die Knochendichte in mehreren Bereichen des K\u00f6rpers erh\u00f6hten, erh\u00f6hte laut einer Studie mit M\u00e4nnern mit geringer Knochenmasse nur Krafttraining die Knochendichte in der H\u00fcfte.<\/span><\/p>\n<h2>#3. Nimm genug Protein zu dir<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Um starke Knochen zu erhalten, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen. Tats\u00e4chlich bestehen etwa 501 TP2T aller Knochen aus Protein.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Laut einer Studie hat sich gezeigt, dass eine geringe Proteinzufuhr die Kalziumaufnahme verringert und auch die Knochenbildung und -abbaurate beeinflussen kann.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ein m\u00f6glicher Nachteil von High-Protein ist jedoch <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bodybuilding-ernahrung-zerrissen\/\">Di\u00e4ten<\/a> ist der potenzielle Verlust an knochenbildendem Kalzium als Ergebnis des Versuchs des K\u00f6rpers, den S\u00e4uregehalt des Blutes zu neutralisieren.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Ungeachtet dessen zeigen Untersuchungen, dass dies bei Menschen mit einer t\u00e4glichen Proteinaufnahme von bis zu 100 Gramm nicht der Fall ist, solange sie auch eine gesunde Menge Kalzium und eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu sich nehmen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es gibt Hinweise darauf, dass eine h\u00f6here Proteinaufnahme die Knochendichte verbessert, insbesondere bei Frauen im geb\u00e4rf\u00e4higen Alter.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">H\u00f6her <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/7-protein-alternative-fur-bodybuilding\/\">Eiwei\u00df<\/a> In einer gro\u00dfen sechsj\u00e4hrigen Beobachtungsstudie mit \u00fcber 140.000 postmenopausalen Frauen war die Einnahme mit einem geringeren Risiko f\u00fcr Unterarmfrakturen und einer signifikant h\u00f6heren Knochendichte in H\u00fcfte, Wirbels\u00e4ule und am gesamten K\u00f6rper verbunden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass kohlenhydratarme Di\u00e4ten mit einem h\u00f6heren Prozentsatz an Kalorien aus Protein besser f\u00fcr die Knochengesundheit sind als fettarme Standarddi\u00e4ten, um die Knochenmasse w\u00e4hrend der Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Forscher fanden heraus, dass Frauen, die t\u00e4glich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, nach einem Jahr mit einer kalorienreduzierten Di\u00e4t deutlich weniger Knochenmasse in Beinen, H\u00fcften, Wirbels\u00e4ule und Armen verloren als diejenigen, die nur 60 Gramm Protein t\u00e4glich zu sich nahmen.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2098 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#4. Haben Sie viel Vitamin D und K<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Der Aufbau starker Knochen erfordert viel <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Vitamin\">Vitamin<\/a> D und Vitamin K.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Unter seinen vielen Vorteilen f\u00fcr die Knochengesundheit hilft Vitamin D bei der Kalziumaufnahme. Zum Schutz vor Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose ist ein Blutspiegel von mindestens 30 ng\/ml (75 nmol\/l) erforderlich.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Tats\u00e4chlich hat die Forschung gezeigt, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene, die nicht genug Vitamin D bekommen, eine geringere Knochendichte haben und eher Knochenschwund erleiden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und betrifft weltweit sch\u00e4tzungsweise eine Milliarde Menschen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Wenn Sie gen\u00fcgend Zeit in der Sonne verbringen und Lebensmittel wie K\u00e4se, Leber und fetten Fisch essen, erhalten Sie m\u00f6glicherweise das gesamte Vitamin D, das Sie ben\u00f6tigen. Viele Menschen m\u00fcssen jedoch Vitamin-D-Pr\u00e4parate von bis zu 2.000 IE pro Tag einnehmen, um ihren Spiegel dort zu halten, wo er sein sollte.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Vitamin K2 verbessert Osteocalcin, ein f\u00fcr die Knochenbildung entscheidendes Protein, und f\u00f6rdert so die Knochengesundheit. Diese Ver\u00e4nderung erm\u00f6glicht es Osteocalcin, sich an Knochenmineralien zu binden, was wiederum hilft, den Kalziumverlust zu verhindern.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">MK-4 und MK-7 sind die h\u00e4ufigsten Formen von Vitamin K2. Fleisch, Eier und Leber enthalten alle Spuren von MK-4, jedoch nur in Form von Metaboliten. MK-7 ist in fermentierten Lebensmitteln wie Natto (ein Sojaprodukt), Sauerkraut und K\u00e4se enthalten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">In einer kleinen Studie mit gesunden jungen Frauen erh\u00f6hte die MK-7-Erg\u00e4nzung den Vitamin-K2-Blutspiegel st\u00e4rker als die MK-4-Erg\u00e4nzung.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Knochendichte und Osteocalcin-Modifikation werden laut anderen Untersuchungen durch eine Vitamin-K2-Supplementierung bei Kindern und postmenopausalen Frauen verbessert.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">In einer Studie mit Frauen im Alter von 50 bis 65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, ihre Knochendichte, w\u00e4hrend diejenigen, die ein Placebo einnahmen, einen signifikanten R\u00fcckgang sahen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Auf der anderen Seite fand eine 12-monatige Studie, in der Frauen, die Natto einnahmen, mit denen, die dies nicht taten, keinen Unterschied im Knochenschwund festgestellt.<\/span><\/p>\n<h2>#5. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Calcium ist das am h\u00e4ufigsten vorkommende Mineral im Knochengewebe und daher entscheidend f\u00fcr die Knochengesundheit.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es ist wichtig, t\u00e4glich Kalzium zu sich zu nehmen, um Ihre Knochenstruktur und -st\u00e4rke zu sch\u00fctzen, da alte Knochenzellen st\u00e4ndig abgebaut und durch neue ersetzt werden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Kalzium hat eine empfohlene Tagesdosis (RDI) von 1.000 mg, aber Jugendliche brauchen 1.300 mg und Frauen \u00fcber 50 Jahre brauchen 1.200 mg pro Tag.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die Kalziumaufnahme ist jedoch von Person zu Person sehr unterschiedlich.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Eine Kalziumaufnahme \u00fcber 500 Milligramm ist im Vergleich zu einer niedrigeren Aufnahme mit einer viel geringeren Absorption im K\u00f6rper verbunden.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Um eine ausreichende Calciumzufuhr zu gew\u00e4hrleisten, ist es ratsam, den Calciumbedarf aus \u00fcber den Tag verzehrten calciumreichen Lebensmitteln abzuleiten. W\u00e4hrend Kalziumpr\u00e4parate Ihren Kalziumspiegel erh\u00f6hen k\u00f6nnen, ist es vorzuziehen, Ihren Kalziumbedarf aus Nahrungsquellen zu decken, anstatt aus Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">In einer k\u00fcrzlich durchgef\u00fchrten 10-j\u00e4hrigen Studie mit \u00fcber 1.500 Teilnehmern wurden Kalziumerg\u00e4nzungen mit einem 22%-h\u00f6heren Risiko f\u00fcr Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, w\u00e4hrend eine hohe Kalziumaufnahme aus Nahrungsquellen das Risiko von Herzerkrankungen insgesamt verringerte.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2099 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/calcium-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>#6. Ignorieren Sie nicht Magnesium und Zink<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die Knochengesundheit h\u00e4ngt von einer Reihe von Mineralien ab, nicht nur von Kalzium. Magnesium und Zink sind zwei weitere, die stark zur Gesundheit Ihrer Knochen beitragen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Magnesium ist wichtig f\u00fcr die Aktivierung von Vitamin D, das wiederum die Kalziumaufnahme erh\u00f6ht.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die Forscher beobachteten, dass unter mehr als 73.000 Frauen diejenigen, die t\u00e4glich 400 Milligramm Magnesium zu sich nahmen, eine h\u00f6here Knochendichte von etwa 2% aufwiesen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Magnesium ist ein Mineral, das in den meisten Lebensmitteln vorhanden ist, wenn auch in Spuren, aber nur wenige ausgew\u00e4hlte Lebensmittel sind gute Nahrungsquellen f\u00fcr Magnesium. Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat k\u00f6nnen auch als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel n\u00fctzlich sein.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Zink ist ein essentielles Spurenelement, das nur in \u00e4u\u00dferst geringen Dosen erhalten werden kann. Es tr\u00e4gt zum Mineralstoffgehalt der Knochen bei.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Zink f\u00f6rdert auch die Entwicklung knochenbildender Zellen und bremst gleichzeitig den \u00fcberw\u00e4ltigenden Abbau Ihrer Knochenstruktur.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es hat sich gezeigt, dass Zinkpr\u00e4parate sowohl die Entwicklung von gesundem Knochengewebe bei Kindern als auch die Erhaltung der Knochendichte bei Erwachsenen im fortgeschrittenen Alter unterst\u00fctzen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Zink kann in Nahrungsquellen gefunden werden, wie z. Spinat, Austern, Garnelen, K\u00fcrbiskerne, Rindfleisch und Leinsamen.<\/span><\/p>\n<h2>#7. Haben Sie mehr Omega-3-Fette<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Die entz\u00fcndungshemmende Wirkung von Omega-3-Fetts\u00e4uren ist gut dokumentiert.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Dar\u00fcber hinaus wurde gezeigt, dass sie vor Knochenschwund sch\u00fctzen, der mit dem Altern nat\u00fcrlich auftritt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Das Verh\u00e4ltnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in Ihrer Ern\u00e4hrung auf einem gesunden Niveau zu halten, ist genauso wichtig wie eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fetten in Ihrer Ern\u00e4hrung.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">\u00dcber 1.500 Erwachsene im Alter zwischen 45 und 90 Jahren nahmen an einer Studie teil, und diejenigen mit einem h\u00f6heren Verh\u00e4ltnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetts\u00e4uren in ihrer Ern\u00e4hrung hatten eine geringere Knochendichte als diejenigen mit einem niedrigeren Verh\u00e4ltnis.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Es wird dringend empfohlen, ein Verh\u00e4ltnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 oder weniger beizubehalten.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">W\u00e4hrend sich der Gro\u00dfteil der Forschung auf die Vorteile von langkettigen Omega-3-Fetten konzentriert hat, die in fettem Fisch gefunden werden, entdeckte eine kontrollierte Studie, dass Omega-3-Pflanzenquellen dazu beitrugen, den Knochenabbau zu reduzieren und die Knochenbildung zu erh\u00f6hen.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Einige der besten Nahrungsquellen f\u00fcr Omega-3-Fette sind pflanzlich und umfassen Waln\u00fcsse, Leinsamen und Chiasamen.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2100 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-561x315.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/omega-3-608x341.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2>Abschlie\u00dfend<\/h2>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Der Erhalt starker Knochen ist in jedem Alter von entscheidender Bedeutung. Menschen nehmen gesunde Knochen jedoch oft als selbstverst\u00e4ndlich hin, da sie keine Symptome versp\u00fcren, bis der Zustand weit fortgeschritten ist.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-size: medium;\">Sie k\u00f6nnen fr\u00fch auf dem Weg zu starken Knochen beginnen, indem Sie einige der vielen \u00fcbernehmen <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bodybuilding-ernahrung-zerrissen\/\">di\u00e4tetisch<\/a>, Lifestyle- und Bodybuilding-Tipps, die heute in diesem Beitrag erw\u00e4hnt werden.<\/span><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die St\u00e4rkung des Skelettsystems durch den Aufbau gesunder Knochen ist von entscheidender Bedeutung. Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene sind die besten Jahre f\u00fcr die Mineralisierung der Skelettstrukturen. Allerdings wird bei den meisten Menschen davon ausgegangen, dass die Knochenmasse im Alter von 30 Jahren ein optimales Niveau erreicht hat. Knochen werden br\u00fcchiger und brechen leicht, wenn nicht genug [\u2026] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/baue-gesunde-knochen\/\">Mehr<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":2141,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[75,70,69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-2089","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-medical","8":"category-nutrition","9":"category-training"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>7 Natural Ways To Build Healthy Bones - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Strengthening one&#039;s skeletal system through the building of healthy bones is crucial. 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