{"id":1994,"date":"2022-11-11T06:26:36","date_gmt":"2022-11-11T06:26:36","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=1994"},"modified":"2026-03-25T15:11:46","modified_gmt":"2026-03-25T15:11:46","slug":"planks","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bretter\/","title":{"rendered":"5 erstaunliche Dinge, die Sie f\u00fchlen werden, wenn Sie regelm\u00e4\u00dfig Planks machen"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Egal ob Anf\u00e4nger oder erfahrener Bodybuilder \u2013 die Vorteile des Plank-Trainings f\u00fcr Fitness und Gesundheit sind unbestreitbar. Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich praktisch \u00fcberall durchf\u00fchren: zu Hause, im B\u00fcro oder im Fitnessstudio. Planks sind leicht auszuf\u00fchren.\u00a0<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Alles, was du brauchst, ist etwas Platz und die Bereitschaft, die \u00dcbung auch wirklich durchzuf\u00fchren. In diesem kurzen Leitfaden stellen wir dir f\u00fcnf (5) erstaunliche Vorteile vor, die du durch regelm\u00e4\u00dfiges Plank-Training sp\u00fcren wirst. Bevor wir jedoch auf diese Vorteile eingehen, geben wir dir zun\u00e4chst einen \u00dcberblick \u00fcber diese beliebte \u00dcbung.<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"YouTube-Videoplayer\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/rerYzUzuQ0U\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<p><b>Was ist das Plank und wie f\u00fchrt man es aus?<\/b><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Die Plank-\u00dcbung z\u00e4hlt im Wesentlichen zu den \u00dcbungen zur St\u00e4rkung der Rumpfmuskulatur. Dabei begibt man sich auf den Boden und st\u00fctzt das gesamte Becken ab. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/verbesserung-der-korperausrichtung\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Karosserie<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> St\u00fctzen Sie sich mit Zehen und Unterarmen ab und achten Sie dabei auf eine gerade K\u00f6rperhaltung. Diese \u00dcbung st\u00e4rkt Ihre Ges\u00e4\u00df-, Schulter-, R\u00fccken- und Bauchmuskulatur.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Um eine klassische Plank-\u00dcbung durchzuf\u00fchren, m\u00fcssen Sie lediglich Folgendes tun:<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">St\u00fctze dein gesamtes K\u00f6rpergewicht mit deinen Zehen und Unterarmen ab.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ihre Unterarme sollten sich direkt unterhalb Ihrer Schultern befinden, w\u00e4hrend Sie Ihren gesamten K\u00f6rper vom Boden abheben, wobei nur Ihre Zehen und Unterarme den Boden ber\u00fchren.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer K\u00f6rper, vom Kopf bis zu den Fersen, gerade gehalten wird.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h2><\/h2>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Spannen Sie Ges\u00e4\u00df- und Rumpfmuskulatur an, w\u00e4hrend Sie die Plank-Position 20 bis 60 Sekunden lang halten.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-2023 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Ultimate_Plank_Header-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-weight: 400;\">Das <\/span><a href=\"https:\/\/www.healthline.com\/health\/exercise-fitness\/plank-challenge\"><span style=\"font-weight: 400;\">Plank-\u00dcbung<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Es st\u00e4rkt nicht nur Ihre Rumpfmuskulatur und verbessert Ihre K\u00f6rperhaltung, sondern tr\u00e4gt auch zur Linderung von Schmerzen im unteren R\u00fccken bei und f\u00f6rdert gleichzeitig die Stabilit\u00e4t Ihrer Wirbels\u00e4ule.\u00a0<\/span>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Beim Plank-Training sollten Sie darauf achten, Ihr Becken nicht durch ein Hohlkreuz anzuheben. Halten Sie Ihre Wirbels\u00e4ule gerade und halten Sie die Position maximal eine Minute lang.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Abgesehen davon, dass die Plank-\u00dcbung einfach auszuf\u00fchren ist, k\u00f6nnen Sie sie zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Trainings machen. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/die-8-starksten-trizeps-workouts\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">t\u00e4gliches Trainingsprogramm<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ohne sich Sorgen machen zu m\u00fcssen, sich zu \u00fcberanstrengen oder den K\u00f6rper auf ungesunde Weise zu belasten.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dies ist die klassische oder Standard-Planke, auch Unterarmst\u00fctz genannt. Sie k\u00f6nnen aber auch andere Plank-Varianten ausprobieren, wie zum Beispiel:<\/span><\/p>\n<p><b>Das hohe Brett<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Diese Plank-\u00dcbung st\u00e4rkt Arme, Rumpf und Schultern. F\u00fchre sie in der Liegest\u00fctzposition mit gestreckten Armen aus.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Die Seitenplanke<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei der seitlichen Plank-\u00dcbung halten Sie die Plank-Position, w\u00e4hrend Sie sich seitlich abst\u00fctzen und dabei nur die Fu\u00dfkante und einen Unterarm zur Unterst\u00fctzung nutzen. Diese Plank-Variante ist ideal f\u00fcr die schr\u00e4gen Bauchmuskeln. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/6-muskelaufbau-trainingsgeheimnisse\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Muskeln<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p>\n<p><b>Die umgekehrte Planke<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bei der umgekehrten Plank-\u00dcbung st\u00fctzt du deinen K\u00f6rper mit Fersen und H\u00e4nden ab, w\u00e4hrend du nach oben blickst. Diese Variante der Plank st\u00e4rkt den unteren R\u00fccken, die Rumpfmuskulatur und das Ges\u00e4\u00df.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>Plank mit Schulterklopfen<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">F\u00fcr die Plank-\u00dcbung mit Schulterber\u00fchrungen beginnst du in der Plank-Position. Anschlie\u00dfend ber\u00fchrst du mit der anderen Hand eine deiner Schultern. Diese \u00dcbung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Gleichgewicht und Rumpfstabilit\u00e4t.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_2026\" aria-describedby=\"caption-attachment-2026\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-2026 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-728x409.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/front-plank-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2026\" class=\"wp-caption-text\">Vorderplanke<\/figcaption><\/figure>\n<p><b>F\u00fcnf (5) erstaunliche Dinge, die Sie mit normalen Planken erleben werden\u00a0<\/b><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wenn Sie eine oder mehrere der in diesem Artikel vorgestellten Plank-Variationen regelm\u00e4\u00dfig in Ihr t\u00e4gliches, zweiw\u00f6chentliches oder w\u00f6chentliches Trainingsprogramm einbauen, werden Sie mit Sicherheit deutliche Verbesserungen Ihrer Fitness und Ihres allgemeinen Gesundheitszustands feststellen.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Hier sind f\u00fcnf (5) dieser erstaunlichen Dinge, die Sie durch regelm\u00e4\u00dfige Plank-\u00dcbungen erleben werden.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><b>#1. Reduzierung von viszeralem Fett<\/b><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, kann sehr hartn\u00e4ckig und schwer abzubauen sein. Es gibt jedoch eine M\u00f6glichkeit, Bauchfett schrittweise zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu f\u00f6rdern. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/schnell-abnehmen-3-schritte\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">Gewichtsverlust<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> ist eine gute M\u00f6glichkeit, um den Bauch straff zu machen, indem man Planks ausf\u00fchrt. Diese \u00dcbung hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Bauchmuskulatur zu st\u00e4rken, wodurch \u00fcbersch\u00fcssiges viszerales Fett abgebaut und ein strafferer Bauch erzielt wird.\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><b>#2. Verbesserte allgemeine Fitness<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<h2><\/h2>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Planks z\u00e4hlen zu den beliebtesten Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen, da sie die Rumpfmuskulatur st\u00e4rken, die zu den gro\u00dfen Muskelgruppen des K\u00f6rpers geh\u00f6rt. Mit einer starken Rumpfmuskulatur verf\u00fcgen Sie \u00fcber die n\u00f6tige Flexibilit\u00e4t, Balance und Stabilit\u00e4t f\u00fcr andere \u00dcbungen wie Krafttraining, HIIT und Cardio. Kurz gesagt: Planks sind eine hervorragende \u00dcbung, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Ihre Muskelaufbauziele zu erreichen.<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>#3. Verbesserte K\u00f6rperhaltung<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wer einen Gro\u00dfteil seines Tages sitzend verbringt \u2013 sei es am Schreibtisch zu Hause, im B\u00fcro oder sogar hinter dem Steuer \u2013 neigt wahrscheinlich zu einer sogenannten \u201eSitzenden-Sitzenden-Haltung\u201c. Diese Haltung zeichnet sich durch nach vorne h\u00e4ngende Schultern, einen runden oberen R\u00fccken und ein nach hinten gekipptes Becken aus.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Langes, nach vorn gebeugtes Sitzen kann das Spannungs-L\u00e4ngen-Verh\u00e4ltnis der Muskulatur negativ beeinflussen. Die Muskeln k\u00f6nnen unter- oder \u00fcberlastet, verkrampft oder \u00fcberdehnt sein. Dadurch geraten wir m\u00f6glicherweise unbewusst in Haltungen, die uns zwingen, f\u00fcr Stabilit\u00e4t, Gleichgewicht, Kontrolle und Unterst\u00fctzung auf unser Skelett (Knochen) zur\u00fcckzugreifen, anstatt auf unsere Muskeln, die uns helfen, eine neutrale Wirbels\u00e4ulenposition beizubehalten.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dennoch k\u00f6nnen Sie Ihre K\u00f6rperhaltung durch die Plank-\u00dcbung deutlich verbessern, da sie eine neutrale Wirbels\u00e4ulenposition und eine aufrechte Haltung f\u00f6rdert und gleichzeitig durch die Aufrechterhaltung einer korrekten Ausrichtung der Knochen eine gesunde Skelettstruktur bewahrt.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>#4. Dielen verbessern die Flexibilit\u00e4t<\/b><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Durch Planks wird Ihre allgemeine Flexibilit\u00e4t verbessert. Beispielsweise werden bei Planks die Unterschenkelmuskeln gedehnt, darunter der Gastrocnemius (Hauptwadenmuskel), der Soleus (tieferliegender Wadenmuskel) und der Tibialis anterior (vorderer Unterschenkelmuskel).\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dar\u00fcber hinaus dehnen Planks die hinteren Muskelgruppen, also die gro\u00dfen und kleinen Muskeln an der R\u00fcckseite des R\u00fcckens, darunter der Trapezmuskel (Nacken und oberer R\u00fccken), der Latissimus dorsi (unterer oder mittlerer R\u00fccken), der Deltamuskel (Schulter), der Gluteus maximus (Ges\u00e4\u00dfmuskel) und die Hamstrings (R\u00fcckseite des Oberschenkels).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\n<p><b>#5. St\u00e4rke deine Rumpfmuskulatur <\/b><span style=\"font-weight: 400;\"><\/p>\n<p><\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Planks st\u00e4rken die Rumpfmuskulatur, indem sie H\u00fcfte, unteren R\u00fccken, seitliche Bauchmuskeln und Bauchmuskeln vollst\u00e4ndig aktivieren. Dadurch bleibt der K\u00f6rper beim Stehen und Gehen aufrecht und nicht zusammengesunken.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/>\nLetztendlich werden durch eine starke Rumpfmuskulatur Ges\u00e4\u00df- und Schultermuskulatur beansprucht sowie die allgemeine Stabilit\u00e4t, das Gleichgewicht und die Kontrolle verbessert, was einen ganzheitlichen Nutzen bietet, der weit \u00fcber die reinen Fitnessziele hinausgeht.<br \/>\n<\/span><\/p>\n<figure id=\"attachment_2027\" aria-describedby=\"caption-attachment-2027\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-2027 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-561x314.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/Exercise-Side-Plank-608x340.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-2027\" class=\"wp-caption-text\">Seitenplanke<\/figcaption><\/figure>\n<p><b>Abschluss<\/b><\/p>\n<h3><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Planks sind deshalb so eine beliebte \u00dcbung, weil man daf\u00fcr weder viel Platz noch spezielle Ger\u00e4te ben\u00f6tigt. Alles, was man braucht, sind Zeit, Geduld, Engagement und Disziplin.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Dar\u00fcber hinaus lassen sich Planks unabh\u00e4ngig von Ihrem Trainingsprogramm in Ihre Workout-Routine integrieren. Egal ob Sie Fett abbauen, Muskeln aufbauen oder Ihre K\u00f6rperzusammensetzung verbessern m\u00f6chten \u2013 Planks sind hervorragende \u00dcbungen, die Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Du kannst noch heute mit dem Plank anfangen oder, falls du noch etwas \u00dcberzeugungsarbeit brauchst, k\u00f6nntest du dich mit einem\/einer \u2026 unterhalten. <\/span><a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/kostenloses-coaching\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">IFBB PRO<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\"> Und lassen Sie den Experten noch heute Ihre Fragen oder Reservierungen wissen.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><\/h3>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Whether you are an upstart or a seasoned veteran bodybuilder, there is no denying the fitness and health benefits of the planks workout. This exercise can be done just about anywhere whether at home, at work or at your local gym, you can perform planks with ease.\u00a0 &nbsp; All you need is a bit of [&hellip;] <a class=\"g1-link g1-link-more\" href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/bretter\/\">Mehr<\/a><\/p>","protected":false},"author":3,"featured_media":2012,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[69],"tags":[],"class_list":{"0":"post-1994","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-training"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v25.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>5 Amazing Things You Will Feel By Doing Planks Regularly - Anabolic Coach<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"If you want to get in better shape, planking is a great exercise to incorporate into your routine. 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