{"id":1907,"date":"2022-11-04T11:58:22","date_gmt":"2022-11-04T11:58:22","guid":{"rendered":"https:\/\/anabolic-coach.com\/?p=1907"},"modified":"2022-11-11T10:21:19","modified_gmt":"2022-11-11T10:21:19","slug":"maintain-muscle-mass","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/muskelmasse-erhalten\/","title":{"rendered":"Die goldenen Wege zum Erhalt der Muskelmasse"},"content":{"rendered":"<p>Die Muskelmasse des Menschen wird durch Faktoren wie Vererbung, endokrine Unterschiede zwischen den Geschlechtern und das chronologische Alter vorbestimmt. Um Ihre zu erh\u00f6hen <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/skelett-muskel-masse-gewinne\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Muskelmasse<\/a>, m\u00fcssen Sie Dinge tun, die das Muskelwachstum f\u00f6rdern und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber nachdem Sie Muskeln aufgebaut haben, riskieren Sie, sie zu verlieren, wenn Sie aufh\u00f6ren, sie zu stimulieren, oder wenn Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Energieverbrauch f\u00e4llt. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die nat\u00fcrliche Muskelmasse ab, die Sie als junger Erwachsener hatten. Um Ihre Mobilit\u00e4t, Kraft und Unabh\u00e4ngigkeit im Alter zu erhalten, m\u00fcssen Sie Ihre Muskelmasse erhalten.<\/p>\n<p><iframe title=\"YouTube-Videoplayer\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/iOc6aKQxKcw\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2><b>Tipps zum Erhalt der Muskelmasse<\/b><\/h2>\n<p>Wenn Sie wollen <a href=\"https:\/\/www.landmarkhealth.org\/resource\/five-ways-to-maintain-muscle-mass-as-you-age\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Muskelmasse erhalten<\/a> und nicht verlieren, k\u00f6nnen Sie dies tun, indem Sie sich diese Bodybuilding-Tipps zu Herzen nehmen:<\/p>\n<ul>\n<li>Ern\u00e4hrung und Bewegung sind gleicherma\u00dfen entscheidend.<\/li>\n<li>Hebe regelm\u00e4\u00dfig Gewichte.<\/li>\n<li>Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ern\u00e4hrung.<\/li>\n<li>Essen Sie genug, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.<\/li>\n<li>Verwenden Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen.<\/li>\n<li>Achten Sie darauf, genug Schlaf zu bekommen.<\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Besch\u00e4ftige dich mit Krafttraining<\/b><\/h3>\n<p>Bei etwa der 30er-Marke erleben wir einen allm\u00e4hlichen, aber stetigen R\u00fcckgang der Muskelmasse aufgrund des Alterns. Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, macht sich erstmals im Alter von etwa 40 Jahren bemerkbar und beschleunigt sich von da an, wobei die Muskelmasse bis zum Alter von 80 Jahren um 30\u2013501 TP2T abnimmt.<\/p>\n<p>Es gibt eine Vielzahl von Variablen, einschlie\u00dflich Genetik und Lebensstil, die zur Muskelatrophie beitragen. Die Schl\u00fcsselfaktoren sind ein R\u00fcckgang der Sexualhormone und der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t im Alter. Wenn Sie sich k\u00f6rperlich aktiv halten, k\u00f6nnen Sie diesen normalen Alterungs- und Verfallsprozess verz\u00f6gern oder sogar stoppen. Heben Sie zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte und stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen ansprechen. Zwischen den Sitzungen sollten idealerweise zwei Ruhetage vergehen.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1960 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"419\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training.jpg 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-561x313.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-364x203.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/In-Season-Training-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h3><b>Achten Sie auf Ihre Proteinaufnahme<\/b><\/h3>\n<p>Der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter kann durch eine gesunde Ern\u00e4hrung und die Aufnahme einer dem Grad der k\u00f6rperlichen Aktivit\u00e4t angemessenen Proteinmenge erreicht werden. Wenn Sie ein \u00e4lterer Erwachsener sind, der seine Muskelmasse erhalten m\u00f6chte, m\u00fcssen Sie t\u00e4glich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen, ideal sind 1,2 Gramm pro Kilogramm.<\/p>\n<p>Die empfohlene t\u00e4gliche Proteinaufnahme wird berechnet, indem das K\u00f6rpergewicht einer Person in Pfund mit 0,45 multipliziert wird. Um Ihre t\u00e4gliche Proteinaufnahme zu erhalten, multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 (in Gramm). Muskelwachstum und -erhalt h\u00e4ngen von Protein ab, da es die Zellteilung stimuliert und die Gewebereparatur unterst\u00fctzt.<\/p>\n<p>Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme notwendig ist, um die Muskelmasse im Alter und w\u00e4hrend einer kalorienreduzierten Di\u00e4t zu erhalten. Es ist \u00fcblich, dass \u00e4ltere Menschen zu wenig Protein essen, was das Risiko eines Proteinmangels erh\u00f6ht.<\/p>\n<p>Dar\u00fcber hinaus ist es wahrscheinlich, dass eine nachlassende Darmfunktion und Bakterien zu einer verminderten Proteinaufnahme bei \u00e4lteren Menschen beitragen. Um Ihnen zu helfen, das ben\u00f6tigte Protein zu erhalten, kann Proteinpulver zu Ihrer Ern\u00e4hrung hinzugef\u00fcgt werden. Eine Supplementierung mit Protein kann \u00e4lteren Menschen dabei helfen, die Menge an Protein aufzunehmen, die sie ben\u00f6tigen, um zu verhindern, dass ihre Muskeln schrumpfen.<\/p>\n<h3><b>Sparen Sie nicht an den Kalorien<\/b><\/h3>\n<p>Angenommen, Sie verbrauchen nicht genug Kalorien aus Essen und Trinken, um Ihr Gewicht mit der Menge an Energie in Einklang zu bringen, die Sie bei normalen, allt\u00e4glichen Aktivit\u00e4ten wie Gehen, Laufen und Gewichtheben verbrauchen. Dies f\u00fchrt zu Muskel- und h\u00f6chstwahrscheinlich Knochenschwund. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt im Auge behalten, k\u00f6nnen Sie Ihre Muskelmasse erhalten. W\u00e4hrend es notwendig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere f\u00fcr Hardcore-Trainer wie Sportler, kann es noch wichtiger sein, gen\u00fcgend Kalorien zu sich zu nehmen.<\/p>\n<p>Kohlenhydrate sind entscheidend, weil sie als anaboler (muskelaufbauender) Stimulus im K\u00f6rper wirken. Ein Mangel an ausreichend Protein kann zu Muskelatrophie f\u00fchren. Eine ausreichende Ern\u00e4hrung ist auch nach dem Training entscheidend. Ein Insulinanstieg durch den Verzehr von Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training und bei Bedarf auch danach kann beim Muskelerhalt und sogar beim Muskelwachstum helfen.<\/p>\n<p>Um als Sportler H\u00f6chstleistungen zu erbringen, m\u00fcssen Sie Ihr optimales Gewicht finden, Ihren Fortschritt auf der Waage \u00fcberwachen und Ihre Essgewohnheiten \u00e4ndern <a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/6-muskelaufbau-trainingsgeheimnisse\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Ausbildung<\/a> Gewohnheiten entsprechend. Extrem aktive Menschen haben einen h\u00f6heren Kalorienbedarf als Menschen mit Bewegungsmangel.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1961 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg\" alt=\"\" width=\"751\" height=\"420\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food.jpg 751w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-300x168.jpg 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-18x10.jpg 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-192x108.jpg 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-384x216.jpg 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-364x205.jpg 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-561x314.jpg 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-728x407.jpg 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/protein-food-608x340.jpg 608w\" sizes=\"(max-width: 751px) 100vw, 751px\" \/><\/p>\n<h3><b>F\u00fchren Sie muskelunterst\u00fctzende \u00dcbungen durch<\/b><\/h3>\n<p>Der Erhalt der Muskelmasse wird sowohl von der Menge als auch von der Art des Trainings beeinflusst, das Sie absolvieren. Krafttraining ist unerl\u00e4sslich, wie wir bereits festgestellt haben. Aerobic-\u00dcbungen sind gro\u00dfartig f\u00fcr Ihr Herz und k\u00f6nnen helfen, Krankheiten vorzubeugen, aber es wird nicht viel dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten. In Wirklichkeit kann \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Ausdauertraining zu Muskelatrophie f\u00fchren, da der K\u00f6rper zus\u00e4tzliches Gewicht verliert, um beweglicher und effizienter zu werden.<\/p>\n<p>Sie k\u00f6nnen jedoch Ihre F\u00e4higkeit, Muskeln zu erhalten, verbessern, indem Sie Widerstandstraining und Cardio-Aktivit\u00e4t kombinieren oder umgekehrt. Es wirkt sich auch darauf aus, welche Art von Widerstandstraining Sie absolvieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Kalorien einzusparen, kann es hilfreich sein, sich auf ein Hypertrophie-Training zu konzentrieren.<\/p>\n<p>Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Gewichte zu heben, wobei jedem K\u00f6rperbereich mindestens zwei Tage pro Woche gewidmet sind. Um weiterhin Zuw\u00e4chse zu sehen oder Ihr aktuelles Niveau an Muskelmasse zu halten, m\u00fcssen Sie die H\u00e4ufigkeit Ihrer Trainingseinheiten erh\u00f6hen und Ihre Muskeln zunehmend \u00fcberlasten.<\/p>\n<h3><b>Nehmen Sie es leicht und schnappen Sie sich etwas Shut-Eye<\/b><\/h3>\n<p>Einfach gesagt, <a href=\"https:\/\/sportslabnyc.com\/sleep-muscle-recovery\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">schlafen<\/a> ist eine Zeit der Wiederherstellung. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon machen sich an die Arbeit, um Ihren K\u00f6rper zu reparieren und wiederherzustellen. Ausreichend Schlaf hilft bei diesem Prozess. Da emotionaler Stress die Freisetzung von katabolischen Stresshormonen ausl\u00f6st, was zu noch mehr Muskelsch\u00e4den f\u00fchrt, ist es auch entscheidend, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen.<\/p>\n<p>Neben dem Aufladen Ihrer Batterien kann eine gute Nachtruhe zu ges\u00fcnderen Entscheidungen am Esstisch inspirieren. Dar\u00fcber hinaus ist Ruhe f\u00fcr den Muskelaufbau und -erhalt unerl\u00e4sslich. Hardgainer werden in der Welt des Bodybuildings und des Krafttrainings so genannt, da sie Muskeln nicht auf nat\u00fcrliche Weise zu tragen oder zu st\u00e4rken scheinen. F\u00fcr manche Ohren mag dies beleidigend erscheinen, aber es ist lediglich als Aussage der Wahrheit gemeint.<\/p>\n<p>Die Wissenschaft klassifiziert von Natur aus d\u00fcnne Menschen als Ektomorphe, w\u00e4hrend Mesomorphe einen muskul\u00f6seren K\u00f6rperbau haben. Es ist m\u00f6glich, dass Endomorphe die von Natur aus molligeren Menschen sind. Aber keine Sorge, es gibt viele verschiedene Farben dazwischen, und ein Ektomorph zu sein bedeutet nicht, dass Sie f\u00fcr immer klein bleiben m\u00fcssen (obwohl, abgesehen von Drogen, ein Ektomorph wahrscheinlich nie Mr. Universe sein wird).<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-1962 size-full\" src=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png\" alt=\"\" width=\"750\" height=\"421\" srcset=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest.png 750w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-300x168.png 300w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-18x10.png 18w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-192x108.png 192w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-384x216.png 384w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-364x205.png 364w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-728x409.png 728w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-561x315.png 561w, https:\/\/anabolic-coach.com\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/take-rest-608x341.png 608w\" sizes=\"(max-width: 750px) 100vw, 750px\" \/><\/p>\n<h2><b>Abschlie\u00dfend<\/b><\/h2>\n<p>Die Muskelmasse sowie die Geschwindigkeit und das Ausma\u00df des Muskelabbaus mit zunehmendem Alter h\u00e4ngen von einer Reihe von Faktoren ab. Das Risiko eines Muskelabbaus kann jedoch verringert werden, indem Sie Ihre Ern\u00e4hrung, Ihr Trainingsprogramm und andere Aspekte Ihres Tagesablaufs anpassen. Halten Sie Ihre<a href=\"https:\/\/anabolic-coach.com\/de\/wie-werden-bodybuilder-schneller-mehr-muskeln-bekommen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Muskeln stark<\/a> ist entscheidend f\u00fcr ein unabh\u00e4ngiges und gesundes Leben auch in Ihrem mittleren und goldenen Alter. Wenn Sie Ihre Muskeln im Alter stark halten k\u00f6nnen, haben Sie eine viel gr\u00f6\u00dfere Chance, ein angenehmes und erf\u00fclltes Alter zu genie\u00dfen. Z\u00f6gern Sie auch nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich Sorgen \u00fcber Muskelschwund machen.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die Muskelmasse des Menschen wird durch Faktoren wie Vererbung, endokrine Unterschiede zwischen den Geschlechtern und das chronologische Alter vorbestimmt. 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