Was Sie wissen müssen, bevor Sie sich in die Welt des Bodybuildings wagen, ist, dass es keinen standardisierten Trainingsplan für alle gibt. Tatsächlich muss das, was für Ihren Nachbarn funktioniert, nicht unbedingt für Sie funktionieren. Ihr Körpertyp ist einer der Hauptfaktoren, die bestimmen können, wie schnell Sie Ihre Fitnessziele erreichen. Es versteht sich also von selbst, dass Sie Ihren jeweiligen Körpertyp genau kennen und verstehen müssen, bevor Sie einen Trainings- und Diätplan erstellen.
Im Wesentlichen gibt es drei Körpertypen, die Sie kennen sollten: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Jeder dieser Körpertypen hat seine besonderen Merkmale, die sich letztendlich auf den Stoffwechsel, die Fettverteilung und die Fähigkeit einer Person auswirken, Körperfett zu verlieren oder Skelettmuskeln aufzubauen.
Sobald Sie Ihren Körpertyp kennen, sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer personalisierten Trainingsprogramm und Ernährungsplan strukturiert, um Ihre Muskelaufbau- und leistungsbezogenen Ziele zu erreichen.
In diesem Leitfaden werden die angeborenen Merkmale der einzelnen zuvor genannten Körpertypen untersucht. Außerdem erfahren Sie, wie Sie den Körpertyp identifizieren, der am besten zu Ihren Fitnesszielen passt. Darüber hinaus erhalten Sie für jeden Körpertyp nützliche Trainings- und Ernährungstipps.
Doch zunächst wollen wir kurz betrachten, was es mit diesen drei Körpertypen auf sich hat.
Was genau ist ein Körpertyp?
Normalerweise handelt es sich bei einem Körpertyp um eine physiologische Kategorisierung, die letztlich die körperliche Reaktion einer Person auf Bewegung und Ernährung bestimmt.
Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die genetische Veranlagung einer Person ausschlaggebend dafür ist, zu welchem Körpertyp diese Person genetisch veranlagt sein könnte, unabhängig von der Menge an Training und Ernährung, der diese Person ausgesetzt ist.
Wie bereits erwähnt, gibt es drei Hauptkörpertypen: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Jeder dieser Körpertypen hat seine besonderen Merkmale, die den Stoffwechsel, die Fettspeicherung und den Muskelaufbau beeinflussen können.
Hier finden Sie eine Aufschlüsselung der einzelnen Körpertypen. Sie lernen ihre einzigartigen Merkmale sowie den besten Trainings- und Ernährungsplan kennen. Als Bonus erhalten Sie auch einige Ernährungstipps für jeden Körpertyp.
Der ektomorphe Körpertyp:
Menschen mit diesem Körpertyp werden auch als „Hardgainer“ bezeichnet, da es ziemlich schwierig ist, Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht zuzulegen, wenn man Ektomorpher Körpertyp.
Wie erkennen Sie, ob Sie ein Ektomorph sind? Zunächst einmal haben Sie eine schlanke, schlanke und etwas dürre Figur. Das liegt hauptsächlich daran, dass Ektomorphe einen schnellen Stoffwechsel haben, der sie schlank hält und es ihnen schwer macht, an Gewicht zuzulegen oder nennenswerte Muskelmasse aufzubauen.
Die Merkmale des ektomorphen Körpertyps:
Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, haben Sie einen zarten, schlanken Körperbau mit schmalen Hüften und Schultern. Aufgrund Ihres schnellen Stoffwechsels neigen Sie dazu, schnell Kalorien zu verbrennen. Sowohl Muskelmasse als auch Fett aufzubauen wäre ein harter Kampf, wenn Sie ein Ektomorph sind, und Sie sollten davon ausgehen, dass Sie einen niedrigen Körperfettanteil haben.
Obwohl es Ektomorphen schwerfällt, Fett oder Muskelmasse aufzubauen, können Sie mit diesem Körpertyp trotzdem an Ihrer Figur arbeiten. Dies erfordert jedoch oft Krafttraining und eine kalorienreiche Ernährung.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper dazu neigt, Kalorien schnell zu verbrennen. Wenn Sie also ein Ektomorph sind, ist eine kalorienreiche Ernährung ein absolutes Muss. Ihr Krafttraining sollte zusammengesetzte Übungen umfassen, die darauf abzielen, mehrere Muskelgruppen zu stimulieren, wie z. B. Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen.
Strategien für einen Trainingsplan für den ektomorphen Körpertyp:
Wenn Sie feststellen, dass Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, sollten Sie sich auf Verbundübungen mit schweren Gewichten konzentrieren. Streben Sie einen niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich (Wiederholungen) von 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz an.
Darüber hinaus sollten Sie versuchen, Ihre Cardioeinheiten möglichst einzuschränken, um einen übermäßigen Kalorienverbrauch zu vermeiden, der sich nachteilig auf die Fähigkeit Ihres Körpers zum Muskelaufbau auswirken würde.
Was macht die Ernährung eines Ektomorphs aus?
Um dem schnellen Stoffwechsel Ihres Körpers als Ektomorph entgegenzuwirken, müssen Sie eine kalorienreiche Diät einhalten. Diese Diät sollte aus großen Mengen komplexer Kohlenhydrate, gesunder Fette und Proteine bestehen.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, hat Ihr Körper die richtige Menge an Kalorien, die er braucht, um Gewicht zuzulegen und Muskelmasse aufzubauen. Um Ihren Kalorienbedarf aufrechtzuerhalten, können Sie über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks zu sich nehmen.
Ernährungstipps für Ektomorphe:
Diese drei Ernährungstipps können Sie sich als Ektomorph zu Herzen nehmen.
- Achten Sie darauf, dass Sie kalorienreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Vollkorn, Avocados und Nüsse sind nährstoffreiche Nahrungsmittel, die Sie nicht ignorieren sollten.
- Um Ihre Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten, sollten Sie versuchen, täglich so oft wie möglich zu essen, insbesondere an Trainingstagen. 5 bis 6 kleine Mahlzeiten täglich sollten sicherstellen, dass Ihr Körper die optimale Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen hat, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
- Beachten Sie, dass Ihre Ernährung nach dem Training viel Eiweiß enthalten sollte, um eine schnelle Reparatur der Skelettmuskulatur, Erholung und Massezunahme zu fördern.
Der mesomorphe Körpertyp:
Wenn Sie eine Mesomorpher Körpertyp, dann sind Sie wirklich gesegnet. Mesomorphe sind genetische Exemplare mit einem ausgeglichenen Stoffwechsel, der Körperfett abbaut und Muskelmasse aufbaut. Mesomorphe haben den perfekten Bodybuilding-Körper, der (mit Training und Ernährung) für optimale Ergebnisse verbessert werden kann.
Die Merkmale des mesomorphen Körpertyps:
Wenn Sie von Natur aus einen athletischen und muskulösen Körper haben, können Sie sich als Mesomorph bezeichnen. Dieser Körperbau ist oft durch eine schmale Taille und breite Schultern gekennzeichnet. Mesomorphe reagieren in der Regel sehr gut auf Cardio- und Krafttraining, was oft zu beeindruckenden Zuwächsen der Skelettmuskulatur führt.
Darüber hinaus haben Mesomorphe durch eine ausgeglichene Stoffwechselrate eine größere Chance, Muskelzuwächse zu erhalten und einen schlanken, muskulösen Körper zu behalten.
Strategien für einen Trainingsplan für den mesomorphen Körpertyp:
Wenn Sie einen mesomorphen Körpertyp haben, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Trainingsprogramm aus einer guten Mischung aus zusammengesetzten Übungen mit progressiven Überlastungen besteht und hochintensives Intervalltraining (HIIT) Herz.
Ihre HIIT-Sitzungen sollten zwei- oder dreimal pro Woche stattfinden, während Isolationsübungen ebenfalls ein integraler Bestandteil Ihrer Trainingsroutine sein sollten, die Sie vier- oder fünfmal pro Woche durchführen können.
Was macht eine mesomorphe Ernährung aus?
Als Mesomorph sollten Sie sich auf einen ausgewogenen Ernährungsplan konzentrieren, der angemessene Mengen an Makronährstoffen enthält, um Ihnen dabei zu helfen, an Gewicht zuzunehmen, Muskelmasse aufzubauen und beim Training optimale Leistungen zu erbringen.
Ernährungstipps für Mesomorphe:
Streben Sie für Ihren täglichen Ernährungsplan eine Diät an, die aus Folgendem besteht:
- Kohlenhydrate (40%),
- Fette (30%),
- Eiweiß (40 %).
Protein hilft bei der schnellen Muskelreparatur nach einer anstrengenden Trainingseinheit sowie bei der Muskelregeneration und dem Muskelwachstum. Ihr täglicher Proteinkonsum als Mesomorph sollte ungefähr 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht betragen.
Um Ihr Energieniveau vor, während und nach Ihrem jeweiligen Trainingsprogramm hoch zu halten, versuchen Sie, gesunde Fette wie fetten Fisch, Nüsse und Olivenöl zu sich zu nehmen.
Der endomorphe Körpertyp:
Was macht Endomorphe Auffällig ist, dass ihr Körperbau aufgrund einer viel langsameren Stoffwechselrate normalerweise weicher und runder ist als der von Ektomorphen oder Mesomorphen.
Der langsame Stoffwechsel von Endomorphen führt dazu, dass sie im Vergleich zu Mesomorphen oder Ektomorphen leichter Körperfett zulegen. Das Hauptproblem bei Endomorphen ist die Gewichtszunahme, aber ein Vorteil besteht darin, dass Endomorphe schneller Muskeln aufbauen als Ektomorphe.
Die Merkmale des endomorphen Körpertyps:
Endomorphe haben einen weichen, runden Körperbau, der durch eine breite Taille und breite Hüften gekennzeichnet ist. Diese sind auf die zusätzliche Fettspeicherung zurückzuführen, die dazu beiträgt,
Endomorphe haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie ein Endomorph sind, haben Sie höchstwahrscheinlich einen langsamen Stoffwechsel, der dazu führt, dass Sie leicht Körperfett und Muskelmasse zulegen.
Als Endomorph müssen Sie ein Cutting-Programm planen, das den Fettabbau fördert und gleichzeitig Ihre Muskelzuwächse bewahrt.
Durch die Kombination von HIIT-Cardio mit Krafttraining sollten Sie Ihr Körperfett regulieren und dabei Muskelmasse aufbauen.
Strategien für einen endomorphen Trainingsplan und Tipps zur Gewichtsabnahme:
- Machen Sie HIIT-Cardio- und Zirkeltraining, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Sie sollten auch regelmäßig Krafttraining machen, aber anstatt schwere Gewichte wie ein Mesomorph zu heben, sollten Sie sich auf das Heben leichter Gewichte konzentrieren, aber mit einem hohen Wiederholungsbereich.
- Sie sollten drei- bis viermal pro Woche HIIT-Cardioeinheiten durchführen.
- Sie müssen Ihren Puls hoch halten, also versuchen Sie, Intervall- oder Zirkeltraining mit Krafttraining zu kombinieren.
- Eine Möglichkeit, überschüssiges Körperfett zu verbrennen, ist die Teilnahme an Ganzkörpertrainings wie Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kettlebell-Schwüngen und Burpees.
Was macht eine endomorphe Diät aus?
Normalerweise sollten Sie sich als Endomorph auf eine kalorienarme Diät mit geringem Kohlenhydratkonsum konzentrieren. Neben der Überwachung Ihrer Kalorienaufnahme müssen Sie auch bestimmte Lebensmittel wie raffinierte und verarbeitete Lebensmittel vermeiden, die zu einer Übergewichtszunahme führen können.
Ernährungstipps für Endomorphe:
- Achten Sie auf eine fettarme, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung.
- Essen Sie viel mageres Eiweiß wie Eier, Fisch und Hühnchen.
- Achten Sie darauf, viel Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Spargel zu essen.
- Vermeiden Sie noch einmal den Verzehr von raffinierten oder verarbeiteten Lebensmitteln wie Burgern, Pommes Frites und Limonaden.
Wie bestimmen Sie Ihren Körpertyp?
Um Ihren Körpertyp zu bestimmen, müssen Sie Ihren natürlichen Körperbau, die Fähigkeit Ihres Körpers, Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen und seine Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, beurteilen. Interessant ist, dass es viele Personen gibt, die weder Ektomorphe, Mesomorphe noch Endomorphe sind, sondern tatsächlich mehr als einen Körpertyp haben. Sie können eine Person mit einem ektomorphen und einem mesomorphen Körpertyp sein und sind daher „Ekto-Mesomorphe“.
Wenn Sie wissen möchten, welchen Körpertyp Sie haben, können Sie sich einige grundlegende Fragen stellen.
- Nehmen Sie leicht zu?
- Können Sie leicht abnehmen?
- Sind Sie mit einem muskulösen Körper gesegnet?
- Fällt es Ihnen schwer, Muskelmasse aufzubauen?
- Wie ist Ihr Stoffwechsel? Ist er langsam, mittel oder schnell?
Passen Sie Ihr Training Ihrem Körpertyp an:
Nachdem Sie nun Ihren Körpertyp kennen, müssen Sie sich nur noch darauf konzentrieren, einen Trainingsplan zu erstellen, der den Trainings- und Ernährungsanforderungen Ihres Körpertyps entspricht.
Zur Erinnerung: Wenn Sie ein Ektomorph sind, sollten Sie sich auf die Umsetzung eines kalorienreichen Ernährungsplans in Kombination mit einem Trainingsprogramm zum Muskelaufbau konzentrieren.
Wenn Sie ein Mesomorph sind, benötigen Sie eine gute Mischung aus intensivem Training und ausgewogener Ernährung, um Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten und gleichzeitig Ihr Körperfett unter Kontrolle zu halten.
Bei Endomorphen sollte der Hauptfokus auf der Reduzierung von Körperfett durch die Kombination einer kalorienarmen Diät und HIIT-Cardio liegen.
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