Kreuzheben ist wohl eine der beliebtesten Übungen unter Bodybuildern, die an einem Krafttrainingsprogramm der einen oder anderen Art teilnehmen.
Als Trainingsroutine ist die Kreuzheben-Übung auch eine der am einfachsten durchzuführenden Übungen und kann von Bodybuildern aller Niveaus durchgeführt werden, einschließlich Anfängern, Fortgeschrittenen und Fortgeschrittenen.
Einfach ausgedrückt: Beim Kreuzheben heben Sie ein Gewicht aus einer Ruheposition entweder auf dem Boden, einem Gestell oder einer Maschine für eine bestimmte Anzahl von Malen oder Wiederholungen an.
Während ein Kreuzheben-Training recht einfach ist, ist seine Wirkung auf den Körper nicht so einfach. Kreuzheben trainiert typischerweise mehrere Skelettmuskelgruppen gleichzeitig, einschließlich der Oberschenkel-, Hüft- und Rückenmuskulatur.
Es gibt viele Variationen des Kreuzheben-Trainings, aber eines haben sie alle gemeinsam: die Technik. Sie müssen die Technik beherrschen, jede Variante des Kreuzhebens auszuführen, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausführen möchten.
Ohne die richtige Form und Technik besteht die Gefahr vermeidbarer Verletzungen. In diesem Artikel erfahren Sie daher, wie Sie beim Kreuzheben die richtige Technik anwenden.
Außerdem lernen Sie die Muskelgruppen kennen, die beim Kreuzheben trainiert werden, sowie einige der beliebten Kreuzheben-Varianten, die Sie ausprobieren können. Anschließend beenden wir diesen Beitrag mit einigen nützlichen Tipps für die Ausführung eines perfekten Kreuzhebens, das das Verletzungsrisiko senkt.
In fünf Schritten die richtige Technik beim Kreuzheben beherrschen
Hier sind fünf (5) wichtige Schritte, die Sie unternehmen müssen, um beim Kreuzheben die richtige Form beizubehalten und die richtige Technik für ein erfolgreiches Training anzuwenden.
Beachten Sie jedoch, dass die unten hervorgehobenen Schritte für eine herkömmliche Kreuzheben-Übung gelten und Sie möglicherweise Variationen vornehmen müssen, abhängig von den Anforderungen der Kreuzheben-Variante, die Sie ausführen möchten.
Schritt #1: Perfektionierung der Fußhaltung
Sie beginnen Ihr Kreuzheben mit der Positionierung Ihrer Füße. Normalerweise sollten Ihre Füße beim herkömmlichen Kreuzheben schulterbreit auseinander stehen. Diese Fußhaltung kann bei anderen Kreuzheben-Varianten unterschiedlich sein.
Sie sollten außerdem darauf achten, dass sich Ihre Schienbeine so nah wie möglich an der EZ-Stange oder Langhantel befinden, während Ihre Füße direkt unter der EZ-Stange oder Langhantel platziert werden.
Schritt #2: Beherrschen der Rumpfposition
Um mit dem Heben zu beginnen, nachdem Sie die richtige Fußhaltung erreicht haben, müssen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der EZ-Stange oder Langhantel absenken.
Dazu müssen Sie Ihr Gesäß nach hinten drücken, wobei Ihre Hüfte und Taille wie ein Scharnier oder Drehpunkt wirken. Halten Sie in dieser Position die EZ-Stange oder Langhantel mit Ihren Händen fest.
Schritt #3: Beanspruchen Sie Ihren Kern
Anschließend müssen Sie Ihren Rumpf beanspruchen, indem Sie sicherstellen, dass sich Nacken und Kopf in einer neutralen Position befinden und Ihre Hüften tiefer als Ihre Schultern sind.
Indem Sie Ihre Schulterblätter nach innen drücken, trainieren Sie auch Ihren Latissimus.
Schritt #4: Gewicht heben, indem man sich durch die Füße drückt
Um das Gewicht Ihrer EZ-Stange oder Langhantel zu heben, müssen Sie sich mit den Füßen durchdrücken, fast so, als ob Sie mit den Füßen den Boden wegdrücken wollten.
Tatsächlich versuchen Sie nicht, das Gewicht mit den Armen nach oben zu heben, sondern nutzen stattdessen die Kraft Ihrer Füße, während Sie Ihre Hüften als Dreh- und Angelpunkt beim Heben des Gewichts nutzen.
Denken Sie daran, die EZ-Stange oder Langhantel nah an Ihren Schienbeinen zu halten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um die Spitze des Lifts zu fixieren.
Schritt #5: Gewicht reduzieren und Technik wiederholen
Sobald Sie ein Kreuzheben erfolgreich absolviert haben, müssen Sie das Gewicht auf den Boden absenken, indem Sie Ihr Gesäß herausschießen, während Sie Ihre Hüften als Scharnier verwenden und dabei eine neutrale Nacken- und Rückenposition beibehalten.
Skelettmuskeln werden beim Kreuzheben aktiviert
Sie können eine Kreuzheben-Übung zu Recht als Ganzkörpertraining bezeichnen, da Sie dabei mehrere Skelettmuskelgruppen sowohl Ihres Unter- als auch Ihres Oberkörpers aktivieren.
Tatsächlich aktivieren Sie beim Kreuzheben neben vielen anderen Muskelgruppen auch den Erector Spinae, den Quadrizeps, den Gluteus Maximus, den Bizeps Femoris und den Semitendinosus (Oberschenkel).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie bei jedem Kreuzheben mit perfekter Form und Technik zusätzlich zu den bereits erwähnten auch die folgenden Muskelgruppen trainieren: Adduktor Magnus,
- Schräge Bauchmuskeln und Bauchmuskeln
- Latissimus Dorsi,
- Rhomboiden und
- Trapezius.
Fünf (5) Kreuzheben-Variationen zum Ausprobieren
Es gibt viele Kreuzheben-Varianten zum Ausprobieren. Jede der verfügbaren Varianten soll Ihnen dabei helfen, ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen.
Es gibt auch Variationen, um den besonderen Trainingseinschränkungen einzelner Personen gerecht zu werden und auch zur Leistungssteigerung bei bestimmten sportlichen Aktivitäten beizutragen.
Hier sind fünf (5) Kreuzheben-Varianten, die genauso beliebt sind wie herkömmliches Kreuzheben.
#1. Rack-Kreuzheben
Beim Rack Deadlift können Sie die Fußhaltung einnehmen, die Ihnen am besten gefällt. Allerdings sollte die Position der Langhantel oder EZ-Stange auf der Ablage auf einer Höhe sein, mit der Sie sich wieder wohlfühlen.
Mit dem Rack Deadlift können Sie schwere Lasten heben oder bestimmte Muskelgruppen trainieren, die Sie als schwach erachten.
#2. Rumänisches Kreuzheben (RDL)
Beim Rumänischen Kreuzheben (RDL) nimmst du eine Fußhaltung ein, bei der deine Füße schulterbreit auseinander stehen. Allerdings werden Ihre Knie in einem Winkel von etwa 15 Grad nach außen gebeugt.
Halten Sie Ihren Oberkörper neutral, während Sie eine Abwärtsbewegung zum Heben ausführen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten beugen.
Bei diesem Kreuzheben liegt das Hauptaugenmerk auf den Muskeln der hinteren Oberschenkelmuskulatur, des Gesäßmuskels und des unteren Rückens.
#3. Kreuzheben mit Schnappgriff
Beim Kreuzheben mit Schnappgriff behalten Sie die Fußstellung eines herkömmlichen Kreuzhebens bei, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander gespreizt sind.
Anstatt die EZ-Stange oder Langhantel jedoch mit einer Handposition zu greifen, die knapp außerhalb Ihrer Oberschenkel liegt, wie es beim konventionellen Kreuzheben der Fall ist, verwenden Sie beim Kreuzheben mit Schnappgriff einen Griff, der innen viel breiter ist Vergleich.
Durch die Verwendung eines breiteren Griffs sorgen Sie für die Stabilisierung der Muskelgruppen Ihres oberen Rückens und Ihres Schulterblatts.
#4. Kreuzheben mit geradem oder steifem Bein
Bei diesem Kreuzheben nehmen Sie eine Fußhaltung ein, die einem herkömmlichen Kreuzheben ähnelt, wobei Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander stehen.
Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Knie gestreckt und nicht vollständig durchgestreckt sind.
Als nächstes nimmt Ihr Oberkörper eine neutrale Haltung ein, während die Abwärtsbewegung zum Heben durch Ihre Hüften ausgelöst wird, die sich bewegen und nach hinten gebeugt werden.
Beim Kreuzheben mit steifen Beinen liegt der Schwerpunkt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur und dem unteren Rücken.
#5. Sumo-Kreuzheben
Beim Sumo-Kreuzheben nehmen Sie im Vergleich zu einem herkömmlichen Kreuzheben-Fußstand einen viel breiteren Fußstand ein.
Ihre Arme werden innerhalb Ihrer Oberschenkel positioniert, während Ihr Oberkörper eine feste, aufrechte Haltung beibehält, damit Sie Ihre Hüften und Taille beim Heben besser nutzen können.
Vorteile von Kreuzheben
Ganz gleich, welche Variante des Kreuzheben Sie bevorzugen, Sie können mit einer Reihe physiologischer Vorteile rechnen.
Hier ist eine Liste der wichtigsten Vorteile des Kreuzhebens;
- Kreuzheben hilft dabei, Ihren Rumpf zu trainieren und zu aktivieren.
- Kreuzheben hilft, Ihre Hüftstrecker zu aktivieren und zu trainieren.
- Kreuzheben kann Schmerzen im unteren Rückenbereich erheblich lindern.
- Es ist bekannt, dass Kreuzheben die Sprungleistung erheblich verbessert.
- Kreuzheben kann die Knochendichte steigern.
- Es ist bekannt, dass Eadlifts den Stoffwechsel ankurbeln, was sie ideal für jeden macht, der ein Diätprogramm durchführt.
Fünf (5) Tipps für die richtige Form zur Minimierung von Verletzungen beim Kreuzheben
Tipp #1:
Finden Sie Ihre bestmögliche Fußhaltung heraus, indem Sie mehrmals aufspringen und auf dem Boden landen, um zu sehen, wo genau Ihre Füße jedes Mal landen würden.
Ihre stärkste Fußhaltung wäre dort, wo Ihre Füße auf natürliche Weise am häufigsten landen, wenn Sie springen und auf dem Boden landen. Nehmen Sie diese Fußhaltung beim Kreuzheben ein.
Tipp #2:
Stellen Sie sicher, dass die EZ-Stange oder Langhantel nah genug an Ihrem Körper liegt. Sie sollten darauf achten, dass die EZ-Stange oder Langhantel Ihre Schienbeine berührt, wenn Sie sich auf einen Kreuzheben vorbereiten. Um Verbrennungen am Schienbein zu vermeiden, sollten Sie lange Turnhosen oder hohe Socken tragen.
Tipp #3:
Nehmen Sie vor jedem Heben immer die richtige Haltung ein, indem Sie sicherstellen, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist, Ihre Knie ausgestreckt sind und Ihre Brust angehoben ist. Vermeiden Sie eine gebeugte Haltung, während Sie sich auf einen Lift vorbereiten, und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Latissimus anspannen und die Knie nach außen zeigen.
Tipp #4:
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kreuzheben mit einer Scharnierbewegung ausführen, die von Ihren Hüften ausgeht. Vermeiden Sie beim Kreuzheben eine Hockbewegung.
Tipp #5:
Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf dem Höhepunkt Ihrer Kreuzheben-Bewegung nicht überdehnen. Sie sollten Ihre Gesäßmuskulatur anspannen, wenn Ihr Kreuzheben seinen Höhepunkt erreicht.
Abschluss
Kreuzheben ist ein großartiges Trainingsprogramm für alle, die mehrere Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers aktivieren möchten. Es stehen viele Variationen zur Auswahl, darunter konventionelles Kreuzheben, Rack-Kreuzheben, Kreuzheben mit Schnappgriff, Kreuzheben mit steifen Beinen und Sumo-Kreuzheben.
Abhängig von Ihren Trainingszielen können Sie Ihr Trainingsprogramm so kombinieren, dass es zwei oder mehr Variationen umfasst.
Wenn Sie weitere Ratschläge zur Durchführung einer Kreuzheben-Übung benötigen, bieten wir bei Anabolic Coach kostenloses Coaching durch einen IFBB-PROFI an.
Vergessen Sie nicht, dass die richtige Form und Technik beim Kreuzheben nicht nur Ihre Muskelgruppen besser aktiviert, sondern Sie auch vor Verletzungen bewahrt. Behalten Sie also immer eine gute Form bei, wenn Sie zu Hause oder im Fitnessstudio Kreuzheben durchführen.
