Haben Sie eine schlechte Haltung? Sind Sie es leid, von Familie und Freunden verspottet zu werden? Möchten Sie Ihr Selbstbewusstsein durch eine aufrechte, selbstsichere Haltung stärken?
Wenn Sie diese drei (3) Fragen mit „JA“ beantworten, dann herzlichen Glückwunsch, denn Sie sind hier genau richtig, um zu erfahren, wie Sie Ihre Körperhaltung mithilfe der sechs (6) einfachen Schritte in diesem Leitfaden schnell verbessern können.
Nun, ohne weitere Zeit in Anspruch zu nehmen, lassen Sie uns diese Schritte gemeinsam durchgehen.
#1. Arbeite an deiner Haltung
Wussten Sie, dass eine schlechte Körperhaltung mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen wie Kopf- und Rückenschmerzen sowie allgemeiner Müdigkeit in Verbindung steht? Studien haben gezeigt, dass eine schlechte Körperhaltung die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung Ihrer lebenswichtigen Organe erheblich beeinträchtigen kann.
Ob Ihre Körperhaltung gut oder schlecht ist, können Sie ganz einfach überprüfen. Stellen Sie sich dazu mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen etwa 15 cm von der Wand entfernt, und achten Sie darauf, dass zwischen Wand und Nacken ein Abstand von etwa 5 cm besteht.
Bei schlechter Haltung oder gekrümmter Wirbelsäule beträgt der Abstand Ihres Nackens zur Wand mehr als 5 cm. Achten Sie während dieser Übung auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung, um eine optimale Ausrichtung von Rücken und Nacken zu gewährleisten.
Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern und eine aufrechte, beruhigende und selbstsichere Haltung einnehmen möchten, können Sie eine oder mehrere dieser Übungen ausprobieren:
Wandengel
Für die Wandengelübung lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und bewegen Ihre Arme auf und ab. Diese Übung hilft, den Brustkorb zu öffnen und die Schultern auszurichten.
Kinnstraffungen
Um ein Doppelkinn zu vermeiden, ziehen Sie Ihr Kinn beim Kinnziehen gerade nach hinten. Achten Sie dabei auf einen geraden, nicht geneigten Kopf. Kinnziehen hilft, eine nach vorne geneigte Kopfhaltung zu verbessern.
Gesichtszugübung
Beim Face Pull ziehen Sie ein Kabel oder Band in Richtung Ihres Gesichts, während Ihre Ellbogen während der gesamten Übung hoch bleiben. Diese Übung stärkt die hintere Schulter- und obere Rückenmuskulatur und sorgt dafür, dass Ihre Schultern nach hinten gezogen bleiben und nicht nach vorne hängen.
Brustdehnungsübung
Die Brustdehnübung lässt sich durchführen, indem Sie Ihre Arme ausstrecken und sie gegen einen Türrahmen oder eine Wand lehnen. Diese Übung trägt dazu bei, Ihre Schultern zu straffen und ihnen ein runderes Aussehen zu verleihen, während gleichzeitig verspannte Brustmuskeln gelockert werden.
Reverse Fly Übung
Für die Reverse-Fly-Übung beugen Sie sich leicht nach vorn und heben die Arme seitlich an, entweder ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten. Diese Übung verbessert Ihre Haltung, indem sie die Schultern nach hinten zieht und gleichzeitig die hintere Schultermuskulatur und den oberen Rücken stärkt.
#2. Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule
Sie sollten alles daransetzen, Ihre Wirbelsäule gesund zu erhalten. Das bedeutet, dass Sie langes Stehen oder Sitzen vermeiden sollten. Sie können Ihre Wirbelsäule auch mit folgenden Übungen stärken:
Plank-Übung
Für die Plank-Übung nehmen Sie einfach die Liegestützposition ein, wobei Ihre Unterarme flach auf dem Boden liegen. Die Plank-Übung stützt nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern fördert auch eine aufrechte Haltung und stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.
Übung für Vogelhunde
Führen Sie die Übung „Vogelhund“ im Vierfüßlerstand aus. Halten Sie dabei einen Arm und das gegenüberliegende Bein so weit wie möglich ausgestreckt. Diese Übung stabilisiert Ihre Wirbelsäule und verbessert Ihr Gleichgewicht.
Superman-Übung
Für die Superman-Übung legen Sie sich mit dem Bauch und dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben Sie nun Beine und Arme leicht an, als würden Sie wie Superman durch die Luft schweben. Diese Übung stärkt Ihre Lendenwirbelsäule und unterstützt so Ihre Wirbelsäule.
Glute Bridges
Bei der Gesäßbrücke legen Sie Ihren Rücken flach auf den Boden und heben gleichzeitig Ihre Hüften an. Diese Übung ist dafür bekannt, durch die Kräftigung der Gesäßmuskulatur sowohl die Wirbelsäule als auch den unteren Rücken und die Hüften zu stärken.
Übung zum Hängen
Für die Übung „Dead Hang“ benötigst du eine Klimmzugstange. Hänge dich mit möglichst entspannten Schultern an die Stange, um die Übung auszuführen. Dadurch wird deine Wirbelsäule entlastet, deine Schultern gestärkt und deine Körperhaltung verbessert.
#3. Rumpfmuskulatur stärken
Eine Stärkung der Rumpfmuskulatur ist eine hervorragende Möglichkeit, die Körperhaltung zu verbessern. Dies lässt sich mit einer Reihe von Übungen für zu Hause erreichen, wie zum Beispiel dem Hollow Body Hold, Mountain Climbers, Russian Twist, Beinheben und V-Ups.
So führen Sie diese Heimtrainings durch:
Hohlkörper-Halteübung
Für diese Übung legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, heben dann Beine und Arme leicht vom Boden ab und halten diese Position mindestens 30 Sekunden lang. Diese Übung stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Stabilität.
Bergsteigerübung
Ziehen Sie, während Sie in der Plank-Position bleiben, Ihre Knie so schnell wie möglich in Richtung Brust und führen Sie innerhalb einer Minute so viele Wiederholungen wie möglich durch. Mountain Climbers stärken Ihre Rumpfmuskulatur und verbessern Ihre Ausdauer.
Russischer Twist Trainingseinheiten
Russian Twists sind leicht auszuführen und sehr effektiv zur Stärkung der Rumpf- und seitlichen Bauchmuskulatur. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.
Beinheben
Führen Sie Beinheben durch, indem Sie sich flach auf den Rücken legen und dann die Beine gestreckt nach oben heben. Mit dieser Übung können Sie Ihre unteren Bauchmuskeln stärken.
V-Ups
V-Ups sind auch eine hervorragende Übung für die Rumpfmuskulatur, da sie sowohl die Kontrolle als auch die Kraft verbessern. Um diese Übung auszuführen, heben Sie einfach beide Beine und Arme an, sodass sie ein „V“ bilden.
#4. Überanstrengen Sie sich nicht.
Die oben genannten Übungen zur Verbesserung von Haltung, Wirbelsäule und Rumpfmuskulatur werden Ihre Körperhaltung mit Sicherheit deutlich verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich bei diesen Übungen nicht zu überanstrengen, da dies zu kleineren Beschwerden wie Rücken- und/oder Gelenkproblemen führen kann.
Sie sollten lernen, diese Übungen in Maßen durchzuführen und zu wissen, wann es Zeit ist, aufzuhören. Daher ist ein gut strukturierter Trainingsplan empfehlenswert, der Ihnen hilft, Ihre Rumpfmuskulatur, Wirbelsäule, Haltung und Körperhaltung schrittweise zu verbessern, ohne Ihren Körper bis hin zu Verletzungen zu überlasten.
#5. Die Balance finden
Ihr Muskel- und Skelettbau besteht aus einer Vielzahl von Knochen, Gelenken und Muskeln. Daher ist es wichtig, dass Sie ein gesundes Gleichgewicht in der Anzahl der Körperhaltungen anstreben, denen Ihr Körper täglich ausgesetzt ist.
Zu viel Zeit damit zu verbringen, eine bestimmte Körperhaltung zu perfektionieren, kann also mehr schaden als nutzen. Achten Sie beim Training darauf, welche Körperteile sich bei längerem Training verspannen.
Außerdem sollten Sie sich Zeit zum Entspannen nehmen, um dieses Gleichgewicht zu erreichen. Versuchen Sie zudem, beim Gehen möglichst oft eine aufrechte Haltung einzunehmen. Dadurch wird Ihr Körper weniger belastet und Sie können eine optimale Haltung einnehmen.
#6. Gute Schlafqualität aufrechterhalten
Die Bedeutung einer erholsamen Nachtruhe für die vollständige Regeneration nach einem längeren Haltungstraining sollte niemals unterschätzt werden. Muskelaufbau findet im Schlaf und in der Regeneration statt, nicht beim Gewichtheben. Denn im Schlaf heilen die Mikroverletzungen im Muskelgewebe, was zu Muskelhypertrophie führt.
Ruhephasen helfen Ihnen auch dabei, Ihre Gedanken über die Aktivitäten des Tages zu ordnen und sich mental auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Abschluss
Eine schlechte Körperhaltung kann sowohl psychische als auch physische Beschwerden verursachen. Langes Sitzen oder Stehen kann zu einer schlechten Haltung führen. Um eine optimale Haltung zu bewahren, sollten Sie daher möglichst aktiv bleiben und schlechte Angewohnheiten wie das Zusammensacken vermeiden. Benötigen Sie weitere Unterstützung bei Übungen zur Verbesserung Ihrer Haltung? Dann wenden Sie sich hier an einen IFBB-Profi und erhalten Sie umgehend eine Antwort.
