Umfassender Leitfaden: 5-tägiger Trainingsplan nur mit Hanteln für eine ganzheitliche Körpertransformation

Willkommen zu unserem umfassenden 5-Tage-Trainingsplan nur mit Hanteln, der Ihren Körper transformieren und nur mit Hanteln Kraft aufbauen soll.

Egal, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio sind, dieser Leitfaden bietet Ihnen einen detaillierten Trainingsplan, der über einen Zeitraum von fünf Tagen alle wichtigen Muskelgruppen anspricht.

Hanteln sind vielseitig, effektiv und leicht zugänglich, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die fit werden wollen. Obwohl wir die Hantelgewichte in diesem Leitfaden nicht berücksichtigt haben, empfehlen wir Ihnen, ein progressives Überlastungsprogramm zu befolgen, bei dem Sie mit moderaten Hantelgewichten beginnen und die Gewichte nach und nach erhöhen, je nachdem, wie Sie es für nötig erachten.

Lassen Sie uns in die Details eintauchen und Ihre Reise zu einem stärkeren, fitteren Ich mit unserem 5-tägigen Training nur mit Hanteln beginnen.

Tag 1: Brust und Trizeps

Sich warm laufen:

5 Minuten leichtes Cardio:

Hierzu können Aktivitäten wie Hampelmänner, zügiges Gehen oder Joggen auf der Stelle gehören, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.

Dynamische Dehnungen mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper:

Führen Sie Armkreise, Schulterrollen und Brustöffner aus, um Ihre Muskeln zu lockern.

Trainieren:

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Anleitung: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben über Ihre Brust und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Stellen Sie die Bank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein. Drücken Sie die Hanteln nach oben und zusammen, wobei Sie sich auf die obere Brust konzentrieren.

3. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Legen Sie sich mit Hanteln in der Hand flach auf eine Bank. Öffnen Sie Ihre Arme weit und senken Sie die Gewichte seitlich ab. Führen Sie sie dann wieder über Ihrer Brust zusammen.

4. Kurzhantel-Pullover

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Strecken Sie das Gewicht über Ihren Kopf und ziehen Sie es dann über Ihre Brust zurück, wobei Sie Brust und Rücken anspannen.

5. Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Strecken Sie die Arme nach hinten aus, halten Sie dabei die Oberarme ruhig.

6. Trizeps-Extension über Kopf

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Stehen oder sitzen Sie und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben.

Abkühlen:

5 Minuten Dehnung mit Schwerpunkt auf Brust und Trizeps:

Führen Sie statische Dehnübungen durch, beispielsweise Brustdehnungen an einer Wand und Trizepsdehnungen über dem Kopf, um die Erholung Ihrer Muskeln zu unterstützen.

Tag 2: Rücken und Bizeps

Sich warm laufen:

5 Minuten leichtes Cardio:

• Führen Sie ähnlich wie an Tag 1 leichte Aktivitäten durch, um Ihren Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Dynamische Dehnungsübungen mit Schwerpunkt auf Rücken und Armen: Integrieren Sie Bewegungen wie Armschwünge und Rumpfdrehungen.

Trainieren:

1. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Anleitung: Beugen Sie sich in der Taille und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Hüften und drücken Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.

2. Einarmiges Kurzhantelrudern

– Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm
– Anleitung: Stützen Sie sich auf einer Bank ab und rudern Sie jeweils eine Hantel in Richtung Hüfte.

3. Kreuzheben mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Hanteln. Beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Boden ab. Dann kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

4. Schulterheben mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Stehen Sie aufrecht mit Hanteln an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren und senken Sie sie dann wieder ab.

5. Bizepscurls mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Stehen Sie mit Hanteln in der Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Gewichte zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann wieder ab.

6. Hammercurls

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Führen Sie Curls mit den Handflächen zueinander aus und trainieren Sie dabei unterschiedliche Teile des Bizeps.

Abkühlen:

5 Minuten Stretching mit Fokus auf Rücken und Bizeps:

Dehnen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme, um die Genesung zu unterstützen.

Tag 3: Beine und Bauch

Sich warm laufen:

5 Minuten leichtes Cardio:

Beteiligen Sie sich an Aktivitäten wie zügigem Gehen oder Joggen.

Dynamische Dehnungen mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper:

Integrieren Sie Beinschwünge, Hüftkreise und Ausfallschritte.

Trainieren:

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
• Anleitung: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten oder Schultern. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie dabei Ihre Brust hoch und die Knie hinter Ihren Zehen.

2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
• Anleitung: Machen Sie abwechselnd einen Ausfallschritt nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel.

3. Rumänisches Kreuzheben

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Beugen Sie Ihre Knie leicht, beugen Sie sich in der Hüfte und senken Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Füße ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Kniesehnen.

4. Step-Ups mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
• Anleitung: Steigen Sie abwechselnd mit den Beinen auf eine Bank oder eine stabile Oberfläche. Stehen Sie durch die Ferse auf.

5. Russische Twists

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
• Anleitung: Setzen Sie sich mit den Füßen in der Luft auf den Boden und halten Sie eine Hantel. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.

6. Seitliche Beugungen mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
• Anleitung: Stehen Sie mit einer Hantel in einer Hand. Beugen Sie sich zur Seite, senken Sie das Gewicht in Richtung Knie und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.

Abkühlen:

5 Minuten Dehnung mit Schwerpunkt auf den Beinen und Bauch:

Führen Sie statische Dehnübungen für Ihre Beine und Ihren Rumpf durch.

Tag 4: Schultern und Rumpf

Sich warm laufen:

5 Minuten leichtes Cardio:

Machen Sie zum Aufwärmen ähnlich wie an den vorherigen Tagen leichtes Cardiotraining.

Dynamische Dehnungen mit Schwerpunkt auf Schultern und Rumpf:

Integrieren Sie Armkreise, Schulterrollen und Rumpfdrehungen.

Trainieren:

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Anleitung: Sitzen oder stehen Sie mit Hanteln auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Gewichte über den Kopf und senken Sie sie dann wieder ab.

2. Seitheben

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Heben Sie die Gewichte seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen, und halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt.

3. Frontheben

– Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
– Anleitung: Heben Sie die Gewichte vor Ihnen auf Schulterhöhe an und senken Sie sie anschließend wieder ab.

4. Fliegende Bewegungen für den hinteren Deltamuskel

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
• Anleitung: Beugen Sie sich nach vorne und heben Sie die Gewichte zur Seite. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken.

5. Plank mit Kurzhantelrudern

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
• Anleitung: Halten Sie die Plank-Position und rudern Sie jeweils eine Hantel, wobei Sie Ihren Körper stabil halten.

6. Hantel-Holzhacker

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite
• Anleitung: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Drehen Sie Ihren Oberkörper und verteilen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper.

Abkühlen:

5 Minuten Dehnung mit Schwerpunkt auf Schultern und Rumpf:
Führen Sie zum Abkühlen Dehnübungen für Ihre Schultern und Ihren Rumpf durch.

Tag 5: Ganzkörper

Sich warm laufen:

5 Minuten leichtes Cardio:

Machen Sie zum Aufwärmen eine leichte Cardio-Aktivität.

Dynamische Dehnungen mit Fokus auf den gesamten Körper:

Integrieren Sie Ganzkörperbewegungen wie Hampelmänner und dynamisches Dehnen.

Trainieren:

1. Kurzhantel-Thruster

• Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Anleitung: Kombinieren Sie Kniebeugen mit Überkopfdrücken. Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, gehen Sie in die Hocke und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, während Sie aufstehen.

2. Abtrünnige Reihen

– Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
– Anleitung: Halten Sie die Plank-Position und rudern Sie abwechselnd mit einer Hantel nach der anderen.

3. Reißen und Drücken mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Anleitung: Heben Sie die Hanteln vom Boden auf Ihre Schultern und drücken Sie sie dann über den Kopf.

4. Reißen mit Kurzhanteln

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm
• Anleitung: Heben Sie die Hantel in einer fließenden Bewegung explosiv vom Boden über den Kopf.

5. Hantelschwung

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit je 12–15 Wiederholungen – Anleitung: Schwingen Sie die Hantel mit einer Hüftbewegung auf Schulterhöhe und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt.

6. Burpee mit Kurzhanteldrücken

• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
• Anleitung: Machen Sie einen Burpee und drücken Sie die Hanteln am höchsten Punkt der Bewegung über den Kopf.

Abkühlen:

5 Minuten Ganzkörper-Stretching:

Führen Sie zur Unterstützung der Regeneration statische Dehnübungen für den gesamten Körper durch.

Sind Sie bereit, Ihren Körper mit diesem 5-tägigen Trainingsplan nur mit Hanteln zu transformieren?

Beginnen Sie noch heute mit diesem 5-tägigen Hanteltraining und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.

Teilen Sie außerdem Ihre Reise und stellen Sie kostenlose Anfragen zu Ihrem Training mit einem IFBB-Profi auf Anabolic Coach.

Abschluss

Mit Hingabe und Beständigkeit können Sie mit diesem 5-tägigen Trainingsplan nur mit Hanteln beeindruckende Kraft- und Muskelzuwächse erzielen.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören, auf die richtige Form zu achten und Ihr Training mit einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.

Nehmen Sie an der Reise teil und genießen Sie den Prozess, eine stärkere, gesündere Version Ihrer selbst zu werden.