Wenn Sie fit bleiben möchten, heiße ich Sie herzlich willkommen zu unserem ausführlichen 5-Tage-Trainingsprogramm, das ausschließlich mit Kurzhanteln arbeitet. Wir haben dieses Programm entwickelt, um Ihnen zu helfen, Ihren Körper zu formen und Kraft aufzubauen.
Wir haben diesen ausführlichen 5-Tage-Trainingsplan mit Kurzhanteln zusammengestellt, damit Sie Ihr Fitnessziel erreichen – egal, ob Sie lieber zu Hause trainieren oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Dieses Programm lässt sich nicht nur problemlos in jeden Zeitplan integrieren, sondern trainiert auch alle wichtigen Muskelgruppen.
Folgen Sie mir also, wenn wir in die Details dieser 5-tägigen Workouts eintauchen, die ausschließlich mit Kurzhanteln durchgeführt werden.
Tag 1: Brust und Trizeps
Sich warm laufen:
Führen Sie ein 5-minütiges Cardio-Training durch, das Hampelmänner, Joggen oder Gehen beinhaltet, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Sie auf die Hauptübung vorzubereiten.
Dynamische Dehnübungen
Konzentriere dich auf deinen Oberkörper, kreise mit den Armen, mache Schulterkreisen und Brustöffnungsübungen, um deine Muskeln zu lockern.
Trainieren
- Kurzhantel-Bankdrücken:
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und drücken Sie die Gewichte gerade über Ihre Brust nach oben, dann senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition ab.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Stelle die Bank auf einen Winkel von 30–45 Grad ein. Drücke die Kurzhanteln gleichzeitig nach oben und konzentriere dich dabei auf deine obere Brustmuskulatur.
- Hantelfliegen
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Lege dich flach auf den Rücken auf eine Bank und halte die Hanteln in beiden Händen. Öffne die Arme weit, senke die Gewichte seitlich ab und führe sie dann über die Brust zusammen.
- Kurzhantel-Pullover
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
In der gleichen liegenden Position halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, strecken das Gewicht hinter Ihren Kopf und bringen es mit Hilfe Ihrer Brust- und Rückenmuskulatur wieder über Ihre Brust.
- Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand aus der Hüfte nach unten. Strecken Sie die Arme nach hinten aus und achten Sie darauf, die Oberarme dabei stabil zu halten.
- Überkopf-Trizeps-Übung
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. In welcher Position Sie sich auch befinden, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Arme, um das Gewicht über Ihren Kopf zu heben.
Abkühlen:
Nach dem Training sollten Sie zur Muskelregeneration 5 Minuten lang Dehnübungen durchführen, zum Beispiel statische Brustdehnungen an einer Wand und Trizepsdehnungen über Kopf.
Tag 2: Rücken und Bizeps
Sich warm laufen: Führe 5 Minuten Cardio-Training wie die Übung von Tag 1 durch, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Mache dynamische Dehnübungen für Arme und Rücken und integriere Übungen wie Armkreisen und Rumpfdrehungen.
Trainieren
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Beugen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand aus der Taille nach unten, ziehen Sie die Gewichte bis zu Ihren Hüften hoch und ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen.
- Einarmiges Kurzhantelrudern
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Arm
Stützen Sie sich an einer Bank ab, ziehen Sie eine Hantel in einer Hand in Richtung Ihrer Hüfte und wiederholen Sie diesen Vorgang für die zweite Hantel.
- Kurzhantel-Kreuzheben
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne, senken Sie die Hantel zum Boden ab und richten Sie sich dann wieder auf.
- Kurzhantel-Schulterheben
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper. Ziehen Sie die Schultern bis zu den Ohren hoch und lassen Sie sie dann wieder fallen.
- Kurzhantel-Bizepscurls
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand hin, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie die Arme nah am Körper und ziehen Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schulter, bevor Sie sie wieder ganz absenken.
- Hammer Curls
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen zueinander, ziehen Sie die Gewichte nach oben und senken Sie sie dann wieder ab.
Abkühlen:
Führen Sie 5 Minuten lang Dehnübungen für Rücken und Bizeps durch. Dehnen Sie Rücken und Arme, um die Regeneration zu fördern.
Tag 3: Beine und Bauch
Sich warm laufen:
Machen Sie 5 Minuten Ausdauertraining, zum Beispiel einen zügigen Spaziergang oder Joggen.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinmuskulatur und führen Sie dynamische Dehnübungen durch, darunter Beinschwünge, Ausfallschritte und Hüftkreisen.
Trainieren:
- Kurzhantel-Kniebeugen
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich oder schulterbreit. Beugen Sie sich mit erhobenem Oberkörper in die Hocke und richten Sie sich anschließend wieder auf.
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, wobei Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und wechseln Sie die Beine ab.
- Rumänisches Kreuzheben
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich aus der Hüfte vor und senken Sie die Gewichte zu Ihren Füßen ab, während Sie die Oberschenkelrückseite trainieren.
- Kurzhantel-Step-Ups
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
Halten Sie in beiden Händen eine Kurzhantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach innen. Steigen Sie abwechselnd mit den Beinen auf eine Bank oder einen Kasten und drücken Sie sich über die Fersen wieder hoch.
- Russische Twists
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
Setzen Sie sich mit den Füßen in der Luft auf den Boden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen.
- Seitbeugen mit Kurzhanteln
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie im Stehen eine Hantel in einer Hand und beugen Sie sich vor, indem Sie die Gewichte in Richtung Knie absenken und dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Abkühlen:
Führen Sie 5 Minuten lang statische Dehnübungen durch, die auf Beine, Rumpf und Bauchmuskulatur abzielen.
Tag 4: Schultern und Rumpf
Sich warm laufen:
Wie üblich sollten Sie sich mit leichtem Cardio-Training aufwärmen, dabei den Fokus auf Schultern und Rumpf legen und Armkreisen, Rumpfdrehungen und Schulterkreisen einbauen.
Trainieren
- Kurzhantel-Schulterdrücken
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Diese Übung kann man im Sitzen oder Stehen ausführen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe, drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf und senken Sie sie wieder ab.
- Seitliche Hebeübungen
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Beugen Sie beide Hände leicht, halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie die Gewichte seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Front hebt sich
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Heben Sie die Gewichte vor sich bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie wieder ab.
- Hintere Deltamuskeln
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorn und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die einander zugewandt ist. Heben Sie die Gewichte seitlich an, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Plank mit Kurzhantelrudern
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
In der Plank-Position rudern Sie jeweils eine Hantel und achten dabei auf eine stabile Körperhaltung.
- Hantel-Holzfäller
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Drehen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie das Gewicht diagonal über Ihren Körper.
Abkühlen:
Führen Sie 5 Minuten lang Dehnübungen durch, wobei Sie sich auf Ihre Schultern und Ihre Rumpfmuskulatur konzentrieren, um diese zu beruhigen.
Tag 5: Ganzkörper
Sich warm laufen:
Machen Sie 5 Minuten lang leichtes Cardiotraining mit Ganzkörperübungen wie Hampelmännern und dynamischen Dehnübungen.
Trainieren:
- Kurzhantel-Thruster
Sätze/Wiederholungen: 4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Kombinieren Sie eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie das Gewicht beim Aufstehen über Ihren Kopf.
- Renegade Rows
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
Begib dich in die Plank-Position und halte auf jeder Seite eine Hantel. Hebe die Gewichte bis zu deinem Brustkorb. Wechsle die Seiten ab.
- Kurzhantel-Umsetzen und Drücken
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Heben Sie die Hanteln vom Boden bis zu Ihren Schultern und drücken Sie sie dann über Ihren Kopf.
- Kurzhantel-Reißen
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Arm
Heben Sie die Kurzhanteln schnell und kraftvoll vom Boden ab und drücken Sie sie über Ihren Kopf.
- Hantelschwung
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Beugen Sie die Hüfte, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und schwingen Sie das Gewicht bis auf Schulterhöhe, wobei Sie gleichzeitig Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Burpee mit Kurzhanteldrücken
Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen
Mache einen Burpee und hebe am Ende die Hanteln über den Kopf.
Abkühlen:
Führen Sie zur Unterstützung der Regeneration 5 Minuten lang statische Ganzkörperdehnübungen durch.
Abschluss
Bist du bereit, deinen Körper mit unserem 5-tägigen Hantel-Trainingsprogramm zu verändern?
Dann beginne noch heute deine Reise und fange an, deine Fortschritte zu verfolgen.
Mit Beständigkeit und Hingabe werden Sie auf dem besten Weg sein, massive Muskelzuwächse und bemerkenswerte Kraft zu erreichen.
Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu achten, die richtige Haltung beizubehalten und Ihr Training durch eine ausgewogene Ernährung zu unterstützen.
Sie können Ihr Anmeldeformular kostenlos bei einem/einer IFBB-Profi über Anabolika-Trainer Heute.
