Das Einzige, was sich die meisten Bodybuilderinnen und Bodybuilder mehr wünschen als pralle Bizepse und ein Sixpack, ist ein wohlgeformter, runder Hintern.
Zunächst einmal ergänzt ein perfekter Hintern Ihre gesamte Körperzusammensetzung und sorgt für eine ausgeglichene und attraktive Figur.
Ein gut aussehendes Gesäß stärkt auch Ihr Selbstvertrauen im öffentlichen Raum, da Ihre Kleidung tendenziell besser sitzt und Ihre Kurven hervorhebt.
Aber während die meisten Bodybuilder wissen, wie wichtig es ist, auch bei Bodybuilding-Wettbewerben einen gut aussehenden Hintern zu haben, nimmt nicht jeder das Gesäßmuskeltraining ernst oder weiß überhaupt, wo er anfangen soll.
In diesem Beitrag stellen wir drei erstklassige Gesäßmuskeltrainingsprogramme für Bodybuilder vor, bevor wir die Bedeutung des Gesäßmuskeltrainings und erstklassiger Diäten zur Unterstützung des von Ihnen gewählten Gesäßmuskelprogramms verraten.
3 Gesäßtrainingsprogramme für einen perfekten Po
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren möchten, um ihr ein besseres Profil und eine bessere Form zu verleihen, müssen Sie sich weiterhin für die Arbeit zu Hause oder im Fitnessstudio einsetzen.
Hier sind drei Gesäßmuskel-Trainingsprogramme für Bodybuilder, die auf der Suche nach einem runden Gesäß sind, das bei jedem Vorbeigehen für Aufsehen sorgen sollte.
Gesäßtrainingsprogramm 1
Das erste Gesäßtrainingsprogramm besteht aus einem Zirkel und drei Supersätzen. Sie können dieses Gesäßmuskeltraining nur einmal pro Woche durchführen, aber aus diesem Grund wird Ihr Gesäßmuskeltrainingsprogramm eine Menge Abwechslung und Volumen beinhalten, wie das Programm in der Tabelle unten.
| Gesäßtraining 1 | SÄTZE/WIEDERHOLUNGEN | KOMMENTARE & RUHEZEIT |
| SCHALTKREIS | ||
| Seitliche Ausfallschritte | 3×10 | |
| Gesäßbrücke im Körpergewicht | 3×10 | |
| Kniebeugen im Körpergewicht | 3×10 | |
| SUPERSATZ | ||
| Umgekehrter Ausfallschritt im Körpergewicht | 3×10 | Stellen Sie sicher, dass Sie für jedes Bein 10 Wiederholungen ausführen und nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause machen. |
| Feet-Forward-Smith-Maschine | 3×10 | Versuchen Sie, Ihre Gesäßmuskulatur auf dem Höhepunkt des Trainings etwa zwei Sekunden lang anzuspannen und ruhen Sie sich nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden lang aus. |
| SUPERSATZ | ||
| Kurzhantel-Step-Up | 4×10 | Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein und machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| Rumänisches Langhantel-Kreuzheben | 4×8 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| SUPERSATZ | ||
| Beinbeuger | 3×10 | Stellen Sie sicher, dass Sie am Ende jeder abgeschlossenen Wiederholung die Knie anheben und nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden ruhen. |
| Planke | 3×30 Sekunden | Machen Sie nach jedem Supersatz eine Pause von 15 bis 30 Sekunden. |
| Ausfallschritte | 3×10 | Machen Sie 10 Wiederholungen für jedes Bein und machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
Gesäßtrainingsprogramm 2
Bei diesem zweiten Gesäßmuskeltrainingsprogramm liegt Ihr Hauptaugenmerk auf Ihrer Trainingsintensität und Erholung, während Sie nur zwei Tage pro Woche Ihre Gesäßmuskulatur mit weniger Volumen und Abwechslung trainieren.
An den beiden Tagen, an denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, führen Sie einen Zirkel und jeweils zwei Supersätze gemäß dem Trainingsprogramm in der Tabelle unten durch.
| Gesäßtraining 2 | SÄTZE/WIEDERHOLUNGEN | KOMMENTARE & RUHEZEIT |
| TAG 1 | ||
| SCHALTKREIS | ||
| Seitlicher Ausfallschritt + Gesäßbrücke mit Körpergewicht + Kniebeuge mit Körpergewicht | 2-3×10 | Führen Sie für jedes Training zwischen 2 und 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz aus. |
| SUPERSATZ | ||
| Kettlebell-Sumo-Kreuzheben | 3×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| Gewichtete Gesäßbrücke | 3×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| SUPERSATZ | ||
| Rumänisches Kreuzheben mit Hanteln | 4×10 | |
| Ausfallschritt mit erhöhtem Vorderfuß | 4×10 | |
| TAG 2 | ||
| SCHALTKREIS | ||
| Seitlicher Ausfallschritt + Gesäßbrücke mit Körpergewicht + Kniebeuge mit Körpergewicht | 2-3×10 | |
| SUPERSATZ | ||
| Seitlicher Ausfallschritt mit der Kettlebell | 3×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| Bulgarische Split-Kniebeuge mit Körpergewicht | 3×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| SUPERSATZ | ||
| Liegender Beinbeuger | 4×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
| Kreuzheben mit der Langhantel | 4×10 | Machen Sie nach jedem Supersatz nur 60 Sekunden Pause. |
Gesäßtrainingsprogramm 3
Sie werden dieses dritte Gesäßmuskeltrainingsprogramm dreimal pro Woche durchführen. Sie reduzieren Ihre Lautstärke während Ihrer Sitzungen, während Sie der Erholung Priorität einräumen.
Befolgen Sie das Trainingsprogramm für das dritte Gesäßmuskelprogramm in der folgenden Tabelle.
| Gesäßtraining 3 | SÄTZE/WIEDERHOLUNGEN | KOMMENTARE & RUHEZEIT |
| TAG 1 | ||
| SUPERSATZ | ||
| Umgekehrter Ausfallschritt | 2×12 | Versuchen Sie, dieses Gesäßmuskeltraining ohne Pause durchzuführen. |
| Kniebeugen im Körpergewicht | 2×12 | Versuchen Sie, diese Übung ohne Ruhepausen durchzuführen. |
| SCHALTKREIS | ||
| Kurzhantel-Step-Up + Liegender Beinbeuger + Seitlicher Ausfallschritt | 3×12 | Ruhen Sie sich nach dem Zirkel 60 Sekunden lang aus. |
| TAG 2 | ||
| SUPERSATZ | ||
| Umgekehrter Ausfallschritt | 2×12 | Keine Ruhezeit. |
| Kniebeugen im Körpergewicht | 2×12 | Keine Ruhezeit. |
| SCHALTKREIS | ||
| Plank (20–30 Sekunden) + Goblet Squat + Weighted Glute Bridge | 3×12 | Führen Sie zwischen 20 und 30 Sekunden Plank-Übung durch und ruhen Sie sich erst nach dem Zirkel 60 Sekunden lang aus. |
| TAG 3 | ||
| SUPERSATZ | ||
| Umgekehrter Ausfallschritt | 2×12 | Keine Ruhezeit erforderlich. |
| Kniebeugen im Körpergewicht | 2×12 | Keine Ruhezeit erforderlich. |
| SCHALTKREIS | ||
| Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln + Ausfallschritt im Gehen + Abwechselnde Einbeinplanke | 3×12 | Führen Sie zwischen 20 und 30 Sekunden die Übung Alternating One-Leg Plank durch und ruhen Sie sich nach dem Zirkel nur 60 Sekunden lang aus. |
Warum ist Gesäßmuskeltraining wichtig?
Ihre Gesäßmuskelgruppe besteht im Wesentlichen aus den Muskeln Tensor fasciae latae, Gluteus medius, Gluteus minimus und Gluteus maximus.
Diese Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilität Ihres Rumpfes und fördern gleichzeitig die Flexibilität Ihrer unteren Extremitäten, indem sie beispielsweise die Funktionen Ihrer Hüftadduktion und Hüftstreckung verstärken.
Durch das Training Ihrer Gesäßmuskulatur können Sie daher eine Reihe von Unterkörperübungen besser durchführen, darunter Variationen von Kreuzheben, Sprüngen, Step-Ups, Ausfallschritten und anderen Übungen mit mehreren Gelenken.
Abgesehen davon, dass Sie gut aussehen, sind die vorgestellten Gesäßtrainingsprogramme auch darauf ausgelegt, Ihnen eine bessere Kernkraft und Stabilität zu verleihen und gleichzeitig die Flexibilität Ihres Unterkörpers aufzubauen und zu verbessern.
Diätvorschläge für das Glute-Programm
Ihr Gesäßmuskel-Trainingsprogramm ist ohne einen richtigen Ernährungsplan als Ergänzung zu Ihren Trainingsbemühungen nicht vollständig.
Ganz gleich, ob Sie sich entscheiden, nur einmal pro Woche mit viel Volumen und Abwechslung oder dreimal pro Woche mit Schwerpunkt auf Erholung und weniger Volumen zu trainieren, Sie benötigen die richtige Menge an täglichen Kalorien, bestehend aus Makro- und Mikronährstoffen, um die nötige Energie zu liefern um eine Trainingseinheit zu absolvieren.
Eine schlechte Ernährung oder schlechte Ernährungsgewohnheiten können Ihr Gesäßmuskelprogramm erheblich beeinträchtigen. Achten Sie daher immer besonders darauf, was Sie essen, wenn Sie sich heute für ein Gesäßmuskeltraining entscheiden.
Es ist wichtig, eine saubere Ernährung mit einem hohen Proteinanteil beizubehalten, um den Aufbau schlanker Muskelmasse zu unterstützen und gleichzeitig die richtige Balance an gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu finden, um Ihr Energieniveau zu steigern und sicherzustellen, dass Sie jeden Trainingstag damit absolvieren können Energie übrig.
Beachten Sie, dass Ihre tägliche Kalorienzahl entsprechend angepasst werden kann, nachdem Sie die Glute-Programm-Diät über einen Monat lang durchgeführt haben. Nach dieser Zeit können Sie sich entscheiden, Ihre tägliche Kalorienzahl um bis zu 300 Kalorien zu erhöhen oder zu verringern, um Ihr spezifisches Trainingsziel zu erreichen.
Sie können einen täglichen Ernährungsplan mit sechs Mahlzeiten annehmen, bestehend aus Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen, Mahlzeit vor dem Training, Mahlzeit nach dem Training und Abendessen. Sie können auch einen täglichen Diätplan mit drei Mahlzeiten übernehmen, bei dem der Vormittagssnack sowie Mahlzeiten vor und nach dem Training optional sind.
Der folgende Diätvorschlag für das Gesäßmuskelprogramm hebt das tägliche Nährstoffziel eines Bodybuilders hervor, einschließlich seines täglichen Gesamtkalorien- und Makronährstoffbedarfs.
Tägliches Nährstoffziel:
- Gesamtkalorien: 2.937 kcal
Aufschlüsselung der Makronährstoffe:
- Protein: 184g
- Fett: 98g
- Nettokohlenhydrate: 330 g
7-Tage-Speiseplan:
TAG 1:
Frühstück: 632 kcal
- Rühreiweiß – 150g,
- Truthahnspeck – 3 Scheiben,
- Bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Snack vor dem Training: 42 kcal
- Kashi Go Lean – 58g,
- Beeren – 120g,
- Proteinshake – 250 ml.
Snack nach dem Training: 445 kcal
- Avocado-Toast – 2 Scheiben (200 g),
- roher Brokkoli – 100g,
- rohe Paprika – 120 g.
Mittagessen: 607 kcal
- Hähnchenbrust – 120g,
- Gartensalat – 190g,
- Ofenkartoffel – 200g.
- Abendessen: 866 kcal
- gegrillter Hühnersalat – 410 g,
- Erdbeer-Bananen-Smoothie – 500 ml,
- orange – 2.
TAG 2:
Frühstück: 589 kcal
- Rühreiweiß – 112,5 g,
- Truthahnspeck – 3 Scheiben,
- Avocado-Toast – 2 Scheiben (200 g),
- Beeren – 90g.
Snack vor dem Training: 438 kcal
- Griechischer Joghurt – 225g,
- Banane – 1,
- orange – 2.
Snack nach dem Training: 326 kcal
- Cracker und Erdnussbutter – 6 Cracker,
- rohe Paprika – 180g,
- roher Brokkoli – 75 g.
Mittagessen: 544 kcal
- gegrillter Hühnersalat – 307,5 g,
- Quinoa – 112,5 g,
- Mais – 60g.
Abendessen: 1.064 kcal
- Hähnchenpfanne – 600 g,
- Spinatsalat – 90,75 g,
- gemischtes Gemüse – 150g,
- roher Blumenkohl – 75g.
TAG 3:
Frühstück: 665 kcal
- Eiweißomelett – 150g,
- Schinken – 70g,
- Bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Snack vor dem Training: 449 kcal
- Banane – 1,
- gemischte Nüsse – 60g.
Snack nach dem Training: 422 kcal
- Cracker und Hummus – 6 Cracker,
- orange – 2,
- Weintrauben – 140g.
Mittagessen: 846 kcal
- Hähnchenpfanne – 400 g,
- Spinatsalat – 121g,
- Mais – 80g,
- rohe Karotten – 1.412 Portionen (120 g).
Abendessen: 580 kcal
- Lachs – 125g,
- Linsen – 200g,
- gedämpfter Brokkoli – 100 g,
- rohe Paprika – 120 g.
TAG 4:
Frühstück: 719 kcal
- Spiegelei – 2 Eier (100g),
- Schinken – 70g,
- Avocado-Toast – 2 Scheiben (200 g),
- Weintrauben – 140g.
Snack vor dem Training: 449 kcal
- Toast – 43g,
- Kiwi – 2,
- Käse und Cracker – 6 Cracker.
Snack nach dem Training: 296 kcal
- Proteinshake – 250 ml,
- Apfel – 1,
- orange – 2.
Mittagessen: 652 kcal
- Rinderfiletsteak – 150 g,
- Ofenkartoffel – 200g,
- gemischtes Gemüse – 100g,
- rohe Paprika – 120 g.
Abendessen: 758 kcal
- gegrillter Hühnersalat – 410 g,
- Reis – 1 Portion (158g),
- gekochte grüne Erbsen – 85g,
- roher Blumenkohl – 100g.
TAG 5:
Frühstück: 535 kcal
- Rühreiweiß – 112,5 g,
- Avocado-Toast – 2 Scheiben (200 g),
- Apfel – 1.
Snack vor dem Training: 363 kcal
- Banane – 1,
- gemischte Nüsse – 45g.
Snack nach dem Training: 287 kcal
- Proteinshake – 187,5 ml,
- Kiwi – 2,
- orange – 2.
Mittagessen: 623 kcal
- gegrillter Hühnersalat – 307,5 g,
- Thunfischsandwich – 1 Sandwich.
Abendessen: 1.091 kcal
- Hähnchenpfanne – 600 g,
- Spinatsalat – 90,75 g,
- Mais – 120g,
- rohe Karotten – 1.059 Portionen (90 g).
TAG 6:
Frühstück: 626 kcal
- Rühreiweiß – 150g,
- Truthahnspeck – 3 Scheiben,
- Avocado-Toast – 2 Scheiben (200 g),
- Beeren – 120g.
Snack vor dem Training: 413 kcal
- Cracker und Hummus – 6 Cracker,
- Banane – 1,
- Kiwi – 2.
Snack nach dem Training: 296 kcal
- Proteinshake – 250 ml,
- Apfel – 1,
- orange – 2.
Mittagessen: 1.110 kcal
- Hähnchenpfanne – 600 g,
- Spinatsalat – 121g,
- Mais – 80g,
- rohe Karotten – 1.412 Portionen (120 g).
Abendessen: 513 kcal
- Lachs – 125g,
- Linsen – 150g,
- gedämpfter Brokkoli – 100 g,
- rohe Paprika – 120 g.
TAG 7:
Frühstück: 665 kcal
- Eiweißomelett – 150g,
- Schinken – 70g,
- Bagel – 1,
- Kiwi – 2.
Snack vor dem Training: 363 kcal
- Banane – 1,
- gemischte Nüsse – 45g.
Snack nach dem Training: 402 kcal
- Cracker und Hummus – 6 Cracker,
- orange – 2,
- Trauben – 105g.
Mittagessen: 677 kcal
- Hähnchenbrust – 120g,
- Gartensalat – 190g,
- Reis – 1,5 Portionen (237 g),
- rohe Paprika – 90 g.
Abendessen: 786 kcal
- gegrillter Hühnersalat – 410 g,
- Hühnchensandwich – 1 Sandwich,
- rohe Karotten – 1.059 Portion (90 g),
- roher Brokkoli – 150 g.
Abschluss
Ihre Gesäßmuskulatur ist genauso wichtig wie andere Muskelgruppen in Ihrem Körper und das Training dieser Muskeln sollte keine Option, sondern eine Notwendigkeit sein.
Das Training Ihrer Gesäßmuskulatur verbessert Ihre Kernkraft und erhöht gleichzeitig die Flexibilität Ihres Unterkörpers, einschließlich Ihrer Hüftstreckung und Hüftadduktion.
Sie sollten auch einen Ernährungsplan übernehmen, der zu Ihnen passt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich sauber ernähren und über ein Makronährstoffgleichgewicht verfügen, das Ihre Proteinaufnahme steigert und Ihren täglichen Energiebedarf sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus gesunden Fetten deckt.
Ihr Gesäßmuskel-Trainingsprogramm sollte entsprechend Ihrem Bodybuilding-Ziel strukturiert sein und Sie können eines der drei in diesem Beitrag vorgestellten Programme ausprobieren.
Wenn Sie jedoch weitere Unterstützung bei der Entwicklung eines Gesäßmuskelprogramms und eines Ernährungsplans benötigen, die speziell auf Ihre Trainingsanforderungen zugeschnitten sind, können Sie sich noch heute an einen IFBB-PROFI wenden
kostenlose Beratung und Coaching.
