Während Diät und Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil des Bodybuildings sind, wird oft spekuliert, dass Hormone wie Östrogen und Progesteron die Bodybuilding-Bemühungen von Frauen eher behindern.
Dies kann jedoch nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein, da die Hormone Östrogen und Progesteron eine entscheidende Rolle bei Ihren Bodybuilding-Zielen spielen können.
In diesem Beitrag wird der Einfluss dieser beiden Hormone auf die vier Phasen des monatlichen Zyklus einer Frau untersucht und wie Sie ein Östrogen- und Progesteron-Hormongleichgewicht erreichen können, um sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Trainingsprogramm zu optimieren.
Doch zunächst erklären wir kurz, was Hormone im Allgemeinen sind.
Hormone im menschlichen Körper verstehen
Das endokrine System besteht aus Drüsen, die Hormone freisetzen, die über das Kreislaufsystem zu Zielorganen wandern, mit dem Zweck, sich an Zellrezeptoren zu binden, die es lebenswichtigen Organen ermöglichen, effektiv und effizient zu funktionieren.
Es gibt verschiedene Hormone, die vom endokrinen System ausgeschüttet werden. Jedes Hormon hat das Ziel, unterschiedliche Körperfunktionen zu beeinflussen, darunter Stoffwechsel, Wachstum, Hunger, Stress, Fruchtbarkeit, Schlaf und sogar die Stimmung.
Im Fall der Hormone Östrogen und Progesteron sind sie jedoch in erster Linie für die Regulierung der Funktionen der weiblichen Fortpflanzungsorgane verantwortlich.
Während des monatlichen Zyklus einer Frau spielen diese Hormone eine entscheidende Rolle dabei, wie eine Frau sowohl auf die Ernährung als auch auf das Training reagiert.
Der Einfluss von Östrogen und Progesteron während des Monatszyklus einer Frau
Östrogen und Progesteron können sich in den vier Phasen des Monatszyklus einer Frau sowohl positiv als auch negativ auf Training und Ernährung auswirken.
Hier ist ein kurzer Blick darauf, was Sie während der Follikel-, Ovulations-, Gelbkörper- und Menstruationsphase im monatlichen Zyklus einer Frau erwartet.
#1. Follikelphase
Die Follikelphase ist die erste Phase im monatlichen Zyklus einer Frau. In dieser Phase können Sie frühzeitig mit niedrigen Östrogenspiegeln rechnen, die zu Stimmungsschwankungen und Müdigkeit führen können.
In der zweiten Woche dieser Phase sollten Sie jedoch einen Anstieg des Östrogenspiegels verspüren, der zu einer Verbesserung Ihrer allgemeinen Stimmung, Libido und Ihres Energieniveaus führt.
Darüber hinaus hilft der Anstieg des Östrogens dabei, Heißhungerattacken einzudämmen, was großartig ist, wenn Sie ein Diätprogramm absolvieren.
Der Anstieg des Östrogenspiegels in der zweiten Woche dieser Phase wird auch dazu beitragen, das Schmerzempfinden zu reduzieren und gleichzeitig Ihr Gehirn zu stimulieren, damit Sie sich während Ihres Widerstands- und/oder hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) konzentrierter und sicherer fühlen.
#2. Eisprungphase
Die Ovulationsphase beginnt nach dem Follikelstadium. Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Eierstöcke aktiv und geben eine Eizelle frei, die darauf wartet, vom männlichen Sperma befruchtet zu werden.
Eine Eizelle bleibt 24 Stunden lang aktiv und stirbt danach ab, wenn sie nicht von männlichen Spermien befruchtet wird. Ihr Menstruationszyklus endet, wenn eine Befruchtung stattfindet. Wenn jedoch keine Befruchtung stattfindet, geht Ihr Menstruationszyklus in die nächste Phase über.
In der Ovulationsphase erreicht Ihr luteinisierendes Hormon seinen Höhepunkt, auch wenn Ihr Östrogenspiegel hoch bleibt.
Genau wie die Follikelphase eignet sich auch die Ovulationsphase hervorragend für Ihr Krafttraining und Ihre Diät.
#3. Lutealphase
.Ab der dritten Woche Ihres monatlichen Zyklus beginnt Ihr Progesteronhormonspiegel zu steigen, was mit einem Anstieg Ihres Appetits einhergeht, da Ihr Verlangen dazu neigt, durch die Decke zu gehen.
Während dieser Phase verspüren Sie körperliche Müdigkeit und Erschöpfung, da sich die Gebärmutterschleimhaut zu verdicken beginnt.
In einem Szenario, in dem die freigesetzte Eizelle erfolgreich von einem männlichen Spermium befruchtet wurde, kommt es zur Einnistung und Schwangerschaft, was Ihren Progesteronspiegel weiter erhöht.
Müdigkeit während der Lutealphase kann sich nachteilig auf Ihre Trainingsanstrengungen auswirken, während ein Anstieg Ihres Verlangens dazu führen kann, dass Sie mehr essen und an Übergewicht und Fett zunehmen.
#4. Menstruationsphase
Sollte es nicht zu einer Einnistung und Schwangerschaft kommen, beginnen sowohl Ihr Östrogen- als auch Ihr Progesteronhormonspiegel zu sinken.
Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, kann es zu Gehirnnebel und einem Abfall Ihrer Konzentration kommen.
Wenn Ihr Progesteronhormon jedoch sinkt, werden Sie einen Anstieg Ihres Energieniveaus feststellen, was beim Krafttraining großartig ist, da Sie während einer Krafttrainingseinheit nicht zu plötzlicher Müdigkeit und Erschöpfung neigen.
Die Bodybuilding-Vorteile von Östrogen- und Progesteronhormonen
Es ist wichtig zu beachten, dass ein Gleichgewicht Ihrer Östrogen- und Progesteronhormone Ihnen beim Erreichen Ihrer Diät- und Krafttrainingsziele sehr helfen wird.
Das Östrogenhormon bietet im Zusammenhang mit dem Bodybuilding mehrere Vorteile. Einige dieser Vorteile sind:
#1. Verbesserte Stimmung
Östrogen kann Ihre allgemeine Stimmung verbessern und Ihre Anfälligkeit für Angstzustände und Depressionen verringern, zwei psychische Probleme, die sich nachteilig auf Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm auswirken können.
Angst kann dazu führen, dass Sie Essattacken bekommen, die dann zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen können, während Depressionen zu körperlicher und geistiger Erschöpfung führen können, die Ihr Trainingsprogramm erheblich behindern kann.
#2. Erhöhte Energie
Östrogen steigert Ihr Energieniveau. Für ein erfolgreiches Training braucht es Energie. Ohne ausreichende Energie wären Sie nicht in der Lage, einfache Gewichte zu heben, geschweige denn schwere Gewichte, die für den Muskelaufbau notwendig sind.
#3. Verbesserte Knochenstruktur
.Östrogen kann die Knochenbildung fördern, um die Knochendichte zu verbessern, und gleichzeitig die schnelle Reparatur von Knochenbrüchen im Ruhezustand und die Erholung in der Nebensaison stimulieren.
#4. Erhöhte Fettdepots
Östrogen stimuliert den Aufbau von Fettablagerungen sowie deren Speicherung, wobei die Speicherung von Fettablagerungen bevorzugt in unteren Körperteilen wie Oberschenkeln, Hüften und Gesäß erfolgt.
Abgesehen davon, dass Sie Ihren Feminismus betonen, können die gespeicherten Fettdepots während der Lipolyse und HIIT als Energiequelle dienen.
Im Falle des Progesteronhormons können Sie mit folgenden Bodybuilding-Vorteilen rechnen:
- Niedrigere Insulinspiegel,
- Stabilität der Schilddrüsenfunktion,
- verbesserte Schlafqualität und
- Regulierung des Appetits.
Es ist daher klar, dass Östrogen und Progesteron zwei sehr wichtige Hormone sind, wenn Sie Ihre Ernährung und Trainingsanstrengungen maximieren möchten.
Symptome eines Östrogen- und Progesteron-Ungleichgewichts
Nur wenn Ihr Östrogen- und Progesteron-Hormon im Ungleichgewicht ist, besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Bodybuilding-Programm gefährden.
Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter: Wassereinlagerungen, Gewichtszunahme, Blähungen, geringer Sexualtrieb, unregelmäßige Perioden, Müdigkeit, Schläfrigkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Migräne und so weiter.
So fördern Sie das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron
Es ist wichtig, sich mit Ihrem Körper auseinanderzusetzen und vollständig zu verstehen, wie Sie auf hormonelle Veränderungen während Ihres Menstruationszyklus reagieren.
Jeder Fall sollte als einzigartig behandelt werden, da Frauen möglicherweise ähnliche Reaktionen zeigen, aber letztendlich sind sie alle auf ihre eigene Art und Weise unterschiedlich.
Wie bereits erwähnt, ist die Follikelphase ideal für Frauen, die Bodybuilding betreiben und ein Diät- und Trainingsprogramm durchführen, da Sie in dieser Phase ein hohes Energieniveau haben und daher härter und viel länger trainieren können.
Außerdem haben Sie eine höhere Schmerztoleranz, was beim Heben schwerer Lasten und während der Erholungsphase von Vorteil ist.
Dennoch können Sie versuchen, das hormonelle Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron aufrechtzuerhalten, indem Sie Folgendes tun:
#1. Seien Sie vorsichtig bei östrogenstimulierenden Nahrungsquellen
Lebensmittel wie Sojaprodukte, Leinsamen, dunkles Roggenbrot und Trockenfrüchte stimulieren bekanntermaßen die Freisetzung des endogenen Östrogenhormons im Körper.
Sie sollten daher den Verzehr dieser Lebensmittel vermeiden, es sei denn, Sie müssen Ihren Östrogenspiegel erhöhen, um ein Gleichgewicht zu erreichen.
#2. Essen Sie Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt
Zink ist ein Mineralstoff, der dafür bekannt ist, das Östrogen- und Progesterongleichgewicht im Körper zu fördern.
Sie sollten versuchen, Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt wie dunkle Schokolade, mageres rotes Fleisch und Austern zu sich zu nehmen, wenn Sie die Östrogen- und Progesteronhormone Ihres Körpers ausgleichen möchten.
#3. Essen Sie eisenreiche Lebensmittel
Eisen ist ein weiterer Mineralstoff, den Sie über Nahrungsquellen wie mageres Fleisch, Fisch und grünes Blattgemüse zu sich nehmen sollten. Eisen trägt zur Förderung des Östrogen- und Progesterongleichgewichts in Ihrem Körper bei.
#4. Steigern Sie Ihren Vitamin-B-Verbrauch
Um Ihre Vitamin-B-Versorgung zu erhöhen, sollten Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt wie Vollkornprodukte, Bananen und Kartoffeln essen. Vitamin B ist außerdem wichtig für den Östrogenabbau in der Leber.
#5. Vitamin C sollte nicht ignoriert werden
Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie z. Tomaten und Zitrusfrüchte sollten regelmäßig verzehrt werden, da Vitamin C bei der Produktion von Progesteron hilft.
Abschluss
Um sicherzustellen, dass Ihr Östrogen- und Progesteronhormonspiegel im Gleichgewicht ist, können Sie auch einen Lebensstil annehmen, bei dem Sie von Zeit zu Zeit eine Diätpause einlegen, vorzugsweise nach etwa 12 Wochen nach Beginn der Diät.
Auf diese Weise können Sie eine Unterbrechung Ihres Monatszyklus vermeiden und gleichzeitig das Gleichgewicht Ihrer Östrogen- und Progesteronhormone aufrechterhalten.
Wenn Sie weitere Informationen darüber wünschen, wie die Hormone Östrogen und Progesteron Ihre Ernährung und Ihr Training beeinflussen können, können Sie sich noch heute für eine kostenlose Beratung zu diesem Thema an einen Experten von Anabolic Coach wenden.
Abschluss
Um sicherzustellen, dass Ihr Östrogen- und Progesteronhormonspiegel im Gleichgewicht ist, können Sie auch einen Lebensstil annehmen, bei dem Sie von Zeit zu Zeit eine Diätpause einlegen, vorzugsweise nach etwa 12 Wochen nach Beginn der Diät.
Auf diese Weise können Sie eine Unterbrechung Ihres Monatszyklus vermeiden und gleichzeitig das Gleichgewicht Ihrer Östrogen- und Progesteronhormone aufrechterhalten.
Wenn Sie weitere Informationen darüber wünschen, wie die Hormone Östrogen und Progesteron Ihre Ernährung und Ihr Training beeinflussen können, können Sie sich noch heute für eine kostenlose Beratung zu diesem Thema an einen Experten von Anabolic Coach wenden.
