Die Muskelmasse des Menschen wird durch Faktoren wie Vererbung, endokrine Unterschiede zwischen den Geschlechtern und das chronologische Alter vorbestimmt. Um Ihre zu erhöhen Muskelmasse, müssen Sie Dinge tun, die das Muskelwachstum fördern und mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Aber nachdem Sie Muskeln aufgebaut haben, riskieren Sie, sie zu verlieren, wenn Sie aufhören, sie zu stimulieren, oder wenn Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Energieverbrauch fällt. Mit zunehmendem Alter nimmt auch die natürliche Muskelmasse ab, die Sie als junger Erwachsener hatten. Um Ihre Mobilität, Kraft und Unabhängigkeit im Alter zu erhalten, müssen Sie Ihre Muskelmasse erhalten.
Tipps zum Erhalt der Muskelmasse
Wenn Sie wollen Muskelmasse erhalten und nicht verlieren, können Sie dies tun, indem Sie sich diese Bodybuilding-Tipps zu Herzen nehmen:
- Ernährung und Bewegung sind gleichermaßen entscheidend.
- Hebe regelmäßig Gewichte.
- Achten Sie auf eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer Ernährung.
- Essen Sie genug, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten.
- Verwenden Sie sowohl Herz-Kreislauf- als auch Krafttraining, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
- Achten Sie darauf, genug Schlaf zu bekommen.
Beschäftige dich mit Krafttraining
Bei etwa der 30er-Marke erleben wir einen allmählichen, aber stetigen Rückgang der Muskelmasse aufgrund des Alterns. Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse, macht sich erstmals im Alter von etwa 40 Jahren bemerkbar und beschleunigt sich von da an, wobei die Muskelmasse bis zum Alter von 80 Jahren um 30–501 TP2T abnimmt.
Es gibt eine Vielzahl von Variablen, einschließlich Genetik und Lebensstil, die zur Muskelatrophie beitragen. Die Schlüsselfaktoren sind ein Rückgang der Sexualhormone und der körperlichen Aktivität im Alter. Wenn Sie sich körperlich aktiv halten, können Sie diesen normalen Alterungs- und Verfallsprozess verzögern oder sogar stoppen. Heben Sie zwei- oder dreimal pro Woche Gewichte und stellen Sie sicher, dass Sie alle Ihre Hauptmuskelgruppen ansprechen. Zwischen den Sitzungen sollten idealerweise zwei Ruhetage vergehen.
Achten Sie auf Ihre Proteinaufnahme
Der Erhalt der Muskelmasse mit zunehmendem Alter kann durch eine gesunde Ernährung und die Aufnahme einer dem Grad der körperlichen Aktivität angemessenen Proteinmenge erreicht werden. Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, der seine Muskelmasse erhalten möchte, müssen Sie täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ideal sind 1,2 Gramm pro Kilogramm.
Die empfohlene tägliche Proteinaufnahme wird berechnet, indem das Körpergewicht einer Person in Pfund mit 0,45 multipliziert wird. Um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhalten, multiplizieren Sie diese Zahl mit 1,2 (in Gramm). Muskelwachstum und -erhalt hängen von Protein ab, da es die Zellteilung stimuliert und die Gewebereparatur unterstützt.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme notwendig ist, um die Muskelmasse im Alter und während einer kalorienreduzierten Diät zu erhalten. Es ist üblich, dass ältere Menschen zu wenig Protein essen, was das Risiko eines Proteinmangels erhöht.
Darüber hinaus ist es wahrscheinlich, dass eine nachlassende Darmfunktion und Bakterien zu einer verminderten Proteinaufnahme bei älteren Menschen beitragen. Um Ihnen zu helfen, das benötigte Protein zu erhalten, kann Proteinpulver zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Eine Supplementierung mit Protein kann älteren Menschen dabei helfen, die Menge an Protein aufzunehmen, die sie benötigen, um zu verhindern, dass ihre Muskeln schrumpfen.
Sparen Sie nicht an den Kalorien
Angenommen, Sie verbrauchen nicht genug Kalorien aus Essen und Trinken, um Ihr Gewicht mit der Menge an Energie in Einklang zu bringen, die Sie bei normalen, alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Gewichtheben verbrauchen. Dies führt zu Muskel- und höchstwahrscheinlich Knochenschwund. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt im Auge behalten, können Sie Ihre Muskelmasse erhalten. Während es notwendig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, insbesondere für Hardcore-Trainer wie Sportler, kann es noch wichtiger sein, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
Kohlenhydrate sind entscheidend, weil sie als anaboler (muskelaufbauender) Stimulus im Körper wirken. Ein Mangel an ausreichend Protein kann zu Muskelatrophie führen. Eine ausreichende Ernährung ist auch nach dem Training entscheidend. Ein Insulinanstieg durch den Verzehr von Protein und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training und bei Bedarf auch danach kann beim Muskelerhalt und sogar beim Muskelwachstum helfen.
Um als Sportler Höchstleistungen zu erbringen, müssen Sie Ihr optimales Gewicht finden, Ihren Fortschritt auf der Waage überwachen und Ihre Essgewohnheiten ändern Ausbildung Gewohnheiten entsprechend. Extrem aktive Menschen haben einen höheren Kalorienbedarf als Menschen mit Bewegungsmangel.
Führen Sie muskelunterstützende Übungen durch
Der Erhalt der Muskelmasse wird sowohl von der Menge als auch von der Art des Trainings beeinflusst, das Sie absolvieren. Krafttraining ist unerlässlich, wie wir bereits festgestellt haben. Aerobic-Übungen sind großartig für Ihr Herz und können helfen, Krankheiten vorzubeugen, aber es wird nicht viel dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten. In Wirklichkeit kann übermäßiges Ausdauertraining zu Muskelatrophie führen, da der Körper zusätzliches Gewicht verliert, um beweglicher und effizienter zu werden.
Sie können jedoch Ihre Fähigkeit, Muskeln zu erhalten, verbessern, indem Sie Widerstandstraining und Cardio-Aktivität kombinieren oder umgekehrt. Es wirkt sich auch darauf aus, welche Art von Widerstandstraining Sie absolvieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Kalorien einzusparen, kann es hilfreich sein, sich auf ein Hypertrophie-Training zu konzentrieren.
Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Gewichte zu heben, wobei jedem Körperbereich mindestens zwei Tage pro Woche gewidmet sind. Um weiterhin Zuwächse zu sehen oder Ihr aktuelles Niveau an Muskelmasse zu halten, müssen Sie die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten erhöhen und Ihre Muskeln zunehmend überlasten.
Nehmen Sie es leicht und schnappen Sie sich etwas Shut-Eye
Einfach gesagt, schlafen ist eine Zeit der Wiederherstellung. Hormone wie Testosteron und menschliches Wachstumshormon machen sich an die Arbeit, um Ihren Körper zu reparieren und wiederherzustellen. Ausreichend Schlaf hilft bei diesem Prozess. Da emotionaler Stress die Freisetzung von katabolischen Stresshormonen auslöst, was zu noch mehr Muskelschäden führt, ist es auch entscheidend, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen.
Neben dem Aufladen Ihrer Batterien kann eine gute Nachtruhe zu gesünderen Entscheidungen am Esstisch inspirieren. Darüber hinaus ist Ruhe für den Muskelaufbau und -erhalt unerlässlich. Hardgainer werden in der Welt des Bodybuildings und des Krafttrainings so genannt, da sie Muskeln nicht auf natürliche Weise zu tragen oder zu stärken scheinen. Für manche Ohren mag dies beleidigend erscheinen, aber es ist lediglich als Aussage der Wahrheit gemeint.
Die Wissenschaft klassifiziert von Natur aus dünne Menschen als Ektomorphe, während Mesomorphe einen muskulöseren Körperbau haben. Es ist möglich, dass Endomorphe die von Natur aus molligeren Menschen sind. Aber keine Sorge, es gibt viele verschiedene Farben dazwischen, und ein Ektomorph zu sein bedeutet nicht, dass Sie für immer klein bleiben müssen (obwohl, abgesehen von Drogen, ein Ektomorph wahrscheinlich nie Mr. Universe sein wird).
Abschließend
Die Muskelmasse sowie die Geschwindigkeit und das Ausmaß des Muskelabbaus mit zunehmendem Alter hängen von einer Reihe von Faktoren ab. Das Risiko eines Muskelabbaus kann jedoch verringert werden, indem Sie Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und andere Aspekte Ihres Tagesablaufs anpassen. Halten Sie Ihre Muskeln stark ist entscheidend für ein unabhängiges und gesundes Leben auch in Ihrem mittleren und goldenen Alter. Wenn Sie Ihre Muskeln im Alter stark halten können, haben Sie eine viel größere Chance, ein angenehmes und erfülltes Alter zu genießen. Zögern Sie auch nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, wenn Sie sich Sorgen über Muskelschwund machen.
