Muskelwachstum und Kraft erfordern eine angemessene und konsistente Ernährung, Fitness und Lebensgewohnheiten. Was auch immer Ihre Bodybuilding-Ziele sein mögen, sowohl Ihre Ernährung als auch Ihre täglichen Aktivitäten können modifiziert werden, um Ihnen zu helfen, sie zu erreichen. Der Muskelaufbau zum Beispiel erfordert strategische Änderungen sowohl in Ihren täglichen Aktivitäten als auch in Ihrer Ernährung. Dieser Beitrag hebt einige wertvolle Ernährungstipps für das Muskelwachstum hervor, die Ihnen helfen, schnell Muskeln aufzubauen.
Die Bedeutung von Makronährstoffen
Der beste Makronährstoffe für den Muskelaufbau sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Diese Makronährstoffe sind für Ihre Muskelwachstumsziele sehr wichtig, da sie Ihnen die Kalorien liefern, die Sie als Energiebrennstoff für Ihr Widerstands- und Krafttraining benötigen, was dann den Muskelaufbau fördert. Die Einnahme einer angemessenen Mischung und Menge an Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) in Kombination mit einem angemessenen Trainingsplan ist das perfekte Rezept für Muskelwachstum.
Dein Körper benötigt Proteine für eine schnelle Erholung nach einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT), während Kohlenhydrate ausreichend Kalorien und die Energie liefern, die du brauchst, um jedes Trainingsprogramm erfolgreich zu absolvieren. Fett hingegen ist zwar nicht so anabol wie Kohlenhydrate oder Protein, hilft aber dabei, Ihre körperliche Aktivität zu unterstützen Hormonspiegel und versorgt Sie während des Trainings mit Kalorien für Energie.
Protein
Einer der wichtigsten Makronährstoffe für den Aufbau der Skelettmuskulatur ist Eiweiß. Genauer gesagt essentielle Aminosäuren und viel Leucin.
Diese spezifischen Aminosäuren fördern die Proteinsynthese oder die Bildung neuer Muskeln, während sie verhindern, dass der Körper während des Trainings vorhandene Muskeln als Brennstoff verwendet.
Es ist durchaus möglich, den täglichen Proteinbedarf durch Vollwertkost zu decken. Wenn Sie jedoch versuchen, Muskeln aufzubauen oder Sport zu treiben, sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Shakes und Riegel eine bequeme Möglichkeit, die Menge an hochwertigem Protein, die Sie täglich zu sich nehmen, zu erhöhen.
Proteine kommen vor allem in tierischen Produkten vor, sind aber auch in Spuren auf pflanzlicher Basis zu finden.
Einige gute Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind:
- Weißes Fleisch wie Fisch (Lachs, Thunfisch) oder Huhn und Pute
- Bohnen und Linsen
- Eier
- Mageres Fleisch
- Sojabohnen und Tofu
- Hüttenkäse
- Fettfreie oder fettarme Milch
- Joghurt
Da proteinreiche Lebensmittel reich an Leucin sind, sind sie für den Muskelaufbau vorzuziehen. Essen Sie nach Möglichkeit reichlich Eier, Hüttenkäse und Bohnen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind für die Energiegewinnung bei anstrengenden Trainingseinheiten unerlässlich. Du wirst nicht in der Lage sein, das Beste aus deinen Widerstandstrainingseinheiten herauszuholen, wenn du nicht genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst. Vor allem Kohlenhydrate können dir schnell Energie geben und dir helfen, vor und nach einem intensiven Training noch mehr Muskeln aufzubauen.
Wählen Sie nährstoffreiche Quellen, die Ihnen helfen, die Glykogenspeicher aufrechtzuerhalten, damit Sie länger und effektiver trainieren können, wie zum Beispiel:
- Süßkartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Buchweizen
- Quetschen
- Vollkorn-, Roggen- oder Haferbrot
- Pasta
- Stärkehaltiges Gemüse
- Quinoa-Wurzel
Gesunde Fette
Diät Fette spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da sie für die Aufrechterhaltung der Hormonfunktion, ein gesundes Immunsystem und die Bereitstellung von Kalorienspeichern für die während eines intensiven Trainingsprogramms benötigte Energie unerlässlich sind. Tatsächlich kann eine fettfreie Ernährung Ihr Muskelwachstum hemmen, besonders wenn Sie häufig trainieren.
Es gibt mehrere Quellen für gesundes Fett, einschließlich
- Oliven
- Olivenöl
- Avocados
- Chia- und Leinsamen
- Nüsse
- Ganze Eier
- Fische
- Ghee
- griechischer Joghurt
- Dunkle Schokolade
Wie finde ich die Menge der zu essenden Nahrung heraus?
Trendige Diäten sind ansprechend, weil sie schnell versprechen Ergebnisse. Das Problem ist, dass die meisten Mainstream-Diäten kalorienarm sind, was sie für den Muskelaufbau ungeeignet macht. Sie können schnell auf eine Mauer stoßen, weil dies gegen die Wissenschaft der Ernährung und des Muskelaufbaus verstößt.
Aber die Menge an Nahrung, die Sie zu sich nehmen sollten, hängt von Ihnen als Individuum, Ihren Trainingszielen, der Menge an Energie, die Sie während des Trainings verbrennen, und auch von der Art der Nahrung ab, die Sie bevorzugen. Um die Menge der zu essenden Nahrung herauszufinden, sollten Sie nach Möglichkeit einen qualifizierten Trainingstrainer und einen registrierten Ernährungsberater konsultieren. Sie werden Ihnen helfen, sowohl Ihren Trainingsplan als auch die Kalorien zu erstellen, die Sie benötigen, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen. Darüber hinaus werden sie während des gesamten Prozesses mit Ihnen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Konsistenz ist unerlässlich
Ernährungs- und Fitnessziele kommen nicht leicht. Geduld und Konsequenz sind die wichtigsten Werkzeuge für langfristigen Erfolg. Die Zeit, die benötigt wird, um signifikante Veränderungen des eigenen Körpers zu sehen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Möglicherweise bemerken Sie innerhalb weniger Monate nach Beginn Ihres Bodybuilding-Ernährungs- und Trainingsprogramms nur geringfügige Veränderungen. Allerdings ist es wichtig, dass Sie Ihrer Ernährung und Ihrem Training treu bleiben, um langfristig erfolgreich zu sein Muskelzuwächse.
Beachten Sie für mehr Einheitlichkeit die folgenden Vorschläge:
- Planen Sie ein wöchentliches Menü oder einen Speiseplan.
- Verfolgen Sie, was sich in Ihrer Speisekammer befindet, und füllen Sie sie wöchentlich auf.
- Lassen Sie keine Mahlzeiten aus.
- Machen Sie einen Kumpel für Training und Essenszubereitung.
- Ruhe, Schlaf und Erholung stehen an erster Stelle.
- Nutzen Sie praktische Ressourcen wie Lebensmittellieferungen, Essenszubereitungsdienste und Nahrungsergänzungsmittel.
- Bereiten Sie Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu.
- Bereiten Sie Lebensmittel in großen Mengen zu, wie Hähnchenbrust, Reis und Gemüse.
Abschließende Gedanken
Restriktive Ernährungstrends kommen und gehen, und sie sind oft nicht die beste Option für den Muskelaufbau. Es ist entscheidend, Ihrem Körper eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zuzuführen, insbesondere Protein und Kohlenhydrate, wenn Sie Ihre Muskelaufbauziele erreichen möchten. Sprechen Sie auch mit einem registrierten Ernährungsberater oder qualifizierten Sporternährungsberater, wenn Sie Hilfe bei der Zusammenstellung eines geeigneten Ernährungsplans benötigen und Tipps für den heutigen Muskelaufbau benötigen.
