Mit einem ganzheitlichen Ansatz im Bodybuilding können Sie die Ergebnisse Ihres Trainingsprogramms deutlich verbessern. Ein umfassender Ernährungsplan deckt den täglichen Nährstoffbedarf Ihres Körpers für den Muskelaufbau.
In diesem Leitfaden enthüllen wir die besten Ernährungstipps für den Muskelaufbau für jeden, unabhängig von Fitness- und Bodybuilding-Niveau. Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Bodybuilder, diese Ernährungstipps dürften hilfreich sein.
Makronährstoffe und ihre Bedeutung für Ihre Fitnessziele
Egal ob Sie ein Fitnessbegeisterter oder ein ambitionierter Trainer sind, Ihre täglichen Mahlzeiten müssen aus dem richtigen Gleichgewicht bestehen MakronährstoffeDie Proteine, Kohlenhydrate und Fette, die Sie täglich zu sich nehmen, sollten Ihrem Körper die notwendige Energiemenge liefern, die Sie für die Durchführung der Trainingseinheiten Ihres geplanten Trainingsprogramms benötigen.
Hier ein kurzer Überblick über die Bedeutung der einzelnen Makronährstoffe für Ihre Fitness und Ihr allgemeines Wohlbefinden.
Protein
Protein ist ein Makronährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Regeneration spielt. Das aufgenommene Protein enthält Aminosäuren, die die Proteinsynthese in den Muskelfasern anregen. Dies führt zur Reparatur geschädigter Muskeln und zum anschließenden Muskelwachstum während der Erholungsphase.
Proteine werden hauptsächlich durch den Verzehr von Pflanzen und Tieren aufgenommen. Zu den gängigsten pflanzlichen Proteinquellen zählen Linsen, Tofu, Sojabohnen und verschiedene Bohnensorten. Tierische Proteinquellen sind vor allem mageres Rindfleisch, Eier, Pute, Hähnchen und Fisch wie Thunfisch und Lachs.
Eiweiß lässt sich auch aus fettarmer Milch, Hüttenkäse und sogar Joghurt gewinnen. Die hier genannten Lebensmittel sind reich an Leucin, einer Aminosäure, die bekanntermaßen die Proteinsynthese in den Muskeln aktiv fördert und somit potenzielles Muskelwachstum ermöglicht.
Kohlenhydrate
Die kohlenhydratreichen Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, dienen als schnell verfügbare Energiequelle, die Ihre Muskeln während Ihres regelmäßigen Trainingsprogramms dringend benötigen.
Werden Kohlenhydrate aufgenommen, werden sie in Glukose umgewandelt, die dann in den Muskeln als Glykogen gespeichert wird. Kohlenhydrate helfen somit, die Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und ermöglichen es Ihnen, lange Zeit zu Hause, im Fitnessstudio oder anderswo zu trainieren.
Zu den besten kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie ausprobieren sollten, gehören Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Buchweizen, Quinoawurzel, Süßkartoffeln, Kürbis, Roggen, Vollkornweizen, Nudeln und Haferbrot.
Fette
Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung Muskelzuwächse indem es dazu beiträgt, eine angemessene Immunantwort und Hormonfunktion zu regulieren und gleichzeitig Notfall-Kalorienreserven bereitstellt, auf die Ihr Körper zurückgreifen kann, wenn Ihre Glykogenspeicher zur Neige gehen.
Gesunde Fette lassen sich aus einer Reihe natürlicher Lebensmittelquellen gewinnen, nämlich: fettem Fisch, Nüssen, Avocados, Oliven, Leinsamen, Chiasamen, Ghee und ganzen Eiern.
Ermittlung Ihres täglichen Makronährstoff- und Kalorienbedarfs
Jetzt, da Sie wissen, wie wichtig Makronährstoffe für Ihre Ernährung sind DiätFür Fitness- und Bodybuilding-Ziele ist es wichtig, die optimale Menge an Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten für die tägliche Zufuhr zu ermitteln.
Als Faustregel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie 1,6 bis 2,2 Gramm (g) Protein zu sich nehmen. Wiegen Sie beispielsweise 220 Pfund (lb) oder 99 Kilogramm (kg), benötigen Sie täglich zwischen 180 und 220 g Protein, basierend auf etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Was Kohlenhydrate betrifft, sollten Sie zwischen 45 und 55 g Ihrer täglichen Kalorienzufuhr zu sich nehmen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 3400 Kalorien läge Ihre tägliche Kohlenhydratmenge also zwischen 380 und 470 g, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen.
Um die Hormonfunktion zu fördern und die Regeneration zu beschleunigen, sollten Sie täglich 30 bis 351 g gesunde Fette zu sich nehmen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 3400 kcal entspricht dies etwa 113 bis 132 g gesunden Fetten.
Beachten Sie, dass der oben angegebene tägliche Protein- und Kohlenhydratverbrauch durch Umrechnung der täglichen Kalorien in Gramm unter Verwendung von 4 kcal pro Gramm berechnet wurde, während bei der Berechnung des täglichen Fettverbrauchs 9 kcal pro Gramm verwendet werden.
Bleiben Sie stets konsequent.
Wenn es um deine Ernährungs-, Diät- und Bodybuilding-Ziele geht, ist Konsequenz das A und O. Sobald du deinen Trainings- und Ernährungsplan erstellt hast, musst du standhaft bleiben, um deine angestrebten Fitnessziele zu erreichen. Ergebnisse.
Damit Sie Ihre Vorgaben jederzeit einhalten können, können Sie diese Ernährungs- und Lebensstil-Tipps an Ihr Programm anpassen:
- Erstellen Sie im Voraus einen wöchentlichen Speiseplan und ein Menü.
- Behalten Sie Ihre Lebensmittel im Blick und kaufen Sie gegebenenfalls Lebensmittel im Voraus, um Engpässe zu vermeiden.
- Versuchen Sie, Ihre geplanten Mahlzeiten nicht auszulassen.
- Bereiten Sie Ihre täglichen Mahlzeiten frühzeitig zu, füllen Sie sie in luftdichte Plastikbehälter und bewahren Sie sie im Kühlschrank für den späteren Verzehr auf.
- Ignoriere niemals dein Ruhebedürfnis während des Trainings, schlafe am Ende eines harten Trainingstages und erhole dich richtig, bevor du dein nächstes geplantes Trainingsprogramm absolvierst.
Abschließende Gedanken
Es ist wichtig, jegliche restriktive Ernährung zu vermeiden und diätetisch Pläne, die Ihren Versuch, Muskelmasse aufzubauen, behindern könnten.
Zu diesem Zweck sollten Sie sich vor allem im Hinblick auf Ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen nährstoffreich ernähren.
Abschließend sollten Sie sich vor Beginn Ihres Programms von einem Sporternährungswissenschaftler oder einem staatlich geprüften Diätassistenten beraten lassen, um einen geeigneten Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu erhalten. Sie können sich gerne mit unserem Experten austauschen. hier Heute noch damit beginnen.
