Auch wenn Sie fettleibig sind und Fettabsaugung und Bauchdeckenstraffung die besten Möglichkeiten zur Beseitigung überschüssiger Fettpolster und schlaffer Haut sind, müssen Sie sich vor und nach Ihren Schönheitsoperationen fit halten.
Lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer bei der Erstellung eines Bodybuilding-Programms zum Fettabbau unterstützen
Eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Lösung ist der richtige Schritt, wenn Sie das möchten übermäßiges Gewicht verlieren, Fett verlieren und gesund bleiben.
In diesem ultimativen Leitfaden für einen Trainingsplan zum Fettabbau erklären wir, was ein Bodybuilding-Programm ist und wie Sie richtig trainieren können, um Ihre Bodybuilding-Ziele zu erreichen.
Wir bieten auch ein 5-tägiges Training für einen Fettabbauplan an, den Sie noch heute anpassen und übernehmen können. Anschließend runden wir diesen Leitfaden mit Tipps ab, damit Sie motiviert und engagiert für Ihr jeweiliges Trainingsprogramm bleiben.
Bodybuilding zum Fettabbau erklärt
Bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie über grundlegende Kenntnisse über Bodybuilding zum Fettabbau verfügen. Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich hierbei um ein Trainingsprogramm, das Ihnen dabei helfen soll, überschüssige Kalorien und Körperfett zu verbrennen.
Das beste Bodybuilding-Programm zum Fettabbau umfasst verschiedene Arten von Übungen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Diese Übungen werden dazu beitragen, Ihre Trainingstage spannender zu gestalten, da Ihr Körper einer Vielzahl von Trainingsroutinen unterzogen wird, um Sie in Form zu halten.
Es gibt drei verschiedene Arten von Übungen, die in Ihrem Trainingsplan zum Fettabbau enthalten sein sollten:
- Kraft- oder Krafttraining,
- Hochintervall-Intensitätstraining (HIIT) und
- Gleichmäßiges Cardiotraining mit geringer Intensität
Beachten Sie, dass HIIT aus einer Reihe hochintensiver Cardio-Workouts besteht, die in kurzen Abständen ausgeführt werden. Andererseits besteht ein Cardio-Training mit gleichmäßigem Tempo aus einer Reihe von Trainingseinheiten mit geringer bis mittlerer Intensität.
Beide Trainingsroutinen bieten das beste Cardio-Training für den Fettabbau. Diese Übungen helfen Ihnen, deutlich Kalorien zu verbrennen, während Krafttraining auch Ihren Stoffwechsel ankurbelt, was zur Lipolyse (Fettabbau) führt Aufbau von Muskelmasse.
Durch die Kombination aller drei Übungen können Sie schneller Ergebnisse erzielen, als wenn Sie nur bei einer einzigen Übungsart bleiben.
Tipps zum Bodybuilding-Training zum Fettabbau?
Nachdem Sie nun die drei Arten von Trainingsroutinen kennen, die Sie in Ihren Trainingsplan zum Fettabbau einbeziehen sollten, müssen Sie sich auch einige Dinge zu Herzen nehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
#1. Ernährung
Es reicht nicht aus, einen Trainingsplan zum Fettabbau zu haben, ohne auf die richtige Ernährung zu achten. Ihr Ernährungsplan versorgt Sie nicht nur mit den richtigen Nährstoffen, sondern auch mit der richtigen Menge an Kalorien, die Sie für Ihre Trainingseinheiten benötigen.
Sie sollten mit einem Ernährungsberater und/oder Ernährungsberater sprechen, er wird Ihnen dabei helfen, eine Lösung zu finden Ernährungsplan Das ist speziell auf Ihren Fettabbaubedarf zugeschnitten und berücksichtigt gleichzeitig Ihren täglichen Energiebedarf für jede Trainingseinheit.
#2. Ruhe und schlafe
Während sowohl Ihre Ernährung als auch Ihr Trainingsprogramm für Ihre Bodybuilding-Ziele beim Fettabbau sehr wichtig sind, spielen Ruhe und Schlaf auch eine große Rolle beim Fettabbau. Sie benötigen zwischen 6 und 8 Stunden erholsamen Schlaf, um den Hormonhaushalt Ihres Körpers zu regulieren.
Richtiger Schlaf kann dabei helfen, Ihren Appetit zu regulieren und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass Sie sich tagsüber satt fühlen. In Kombination mit guter Ernährung und Training hilft Ihnen Schlaf dabei, Ihr Ziel, Gewicht und Körperfett zu verlieren, zu erreichen.
#3. Positivität
Egal wie viel Schlaf Sie haben und wie gut Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm auch sein mögen, Sie brauchen dennoch eine positive Einstellung, wenn Sie beim Bodybuilding zum Fettabbau erfolgreich sein wollen. Jeden Morgen aufzustehen, um zu trainieren, ist nicht einfach und erfordert viel Motivation und Hingabe.
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Trainingsplan immer positiv bewerten. In dieser Hinsicht kann es hilfreich sein, von Zeit zu Zeit mit einem Trainer zu sprechen. Auch Freundschaften mit anderen Bodybuildern oder Fitnessstudio-Freunden, die Körperfett verlieren möchten, können Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben.
#4. Süchte
Es macht keinen Sinn, ein Bodybuilding-Programm zum Fettabbau zu entwickeln, wenn Sie schlechte Gewohnheiten wie Zigarettenrauchen, übermäßigen Alkoholkonsum und Essattacken beibehalten.
Ihre Gesundheit steht immer an erster Stelle. Wenn Sie also mit ungesunden Gewohnheiten und Sucht zu kämpfen haben, ist es ratsam, sich zunächst damit auseinanderzusetzen, bevor Sie ein Bodybuilding-Programm zum Fettabbau durchführen.
Sie können professionelle Hilfe bei einem Psychologen suchen und/oder einer Selbsthilfegruppe beitreten, um Ihre Sucht zu überwinden.
#5. Zeit
Zeit ist für Ihren Ernährungs- und Trainingsplan unbedingt erforderlich. Wenn Sie eine vielbeschäftigte Führungskraft sind, haben Sie unter der Woche möglicherweise keine Zeit für tägliche Trainingseinheiten. Sie sollten mit einem Personal Trainer sprechen, um einen Zeitplan auszuarbeiten, der auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist.
5-tägiges Training zum Fettabbau
Wenn Sie Zeit für das tägliche Training haben, können Sie sich unten unseren 5-Tage-Trainingsplan zum Fettabbau ansehen:
Tag 1: HIIT + gleichmäßiges Cardio-Training
Sie sollten an Ihrem ersten Tag HIIT und gleichmäßige Cardio-Workouts mit geringer Intensität ausprobieren. Es gibt mehrere HIIT-Workouts für Cardio, die Sie ausprobieren können. Sie haben Trainingsroutinen wie:
- Springseil,
- Sprints,
- Ausfallschritte,
- Bergsteiger,
- Burpees und
- Hampelmänner.
Für Ihr Cardio-Training sollten Sie zwischen 30 Sekunden intensivem Training und 30 Sekunden gleichmäßigem Training mit geringer Intensität wechseln. Sie beginnen mit 1 bis 3 Sätzen mit 5 Wiederholungen pro Satz für jede Trainingsroutine.
Zum Beispiel 1 Satz mit 5 Wiederholungen Burpees, wobei jede Wiederholung 30 Sekunden dauert. In diesem Fall sollte Ihre erste 30-Sekunden-Wiederholung intensiv sein, während Ihre zweite 30-Sekunden-Wiederholung in einem gleichmäßigen Tempo erfolgen sollte.
Sie sollten zwischen einem Training mit hoher Intensität und einem Training mit gleichmäßigem Tempo wechseln, bis Sie die Wiederholungen für jede Trainingsroutine abgeschlossen haben.
Nachdem Sie die 5 Wiederholungen für jedes Trainingsprogramm abgeschlossen haben, sollten Sie eine Pause von 60 Sekunden einlegen, bevor Sie mit dem nächsten Trainingsprogramm beginnen.
So machen Sie beispielsweise nach einem Satz und 5 Wiederholungen Burpees eine 60-sekündige Pause, bevor Sie mit einem Satz Ausfallschritten und 5 Wiederholungen beginnen.
Tag 2: Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper
Ihr zweiter Tag sollte mit einem Krafttraining mit Schwerpunkt auf Ihrem Oberkörper beginnen. Um Ihren Oberkörper zu trainieren, benötigen Sie einige Fitnessgeräte.
Sie können entweder Zeit in Ihrem örtlichen Fitnessstudio verbringen oder sich einige der Fitnessgeräte besorgen, um sie zu Hause zu nutzen.
Zu den Krafttrainingsroutinen, die Sie übernehmen können, gehören:
- Hantelrudern,
- Latzug,
- Hantelcurls,
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln,
- Trizeps-Overhead-Extension,
- Sitzende Kabelreihe,
- Über Langhantelrudern gebeugt, und
- Seitliches Anheben per Seilzug.
Zu Beginn sollten Sie 1 bis 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen ausprobieren. Sie können Ihren zweiten Trainingstag beginnen, indem Sie 3 bis 5 der hervorgehobenen Trainingsroutinen für das Oberkörpergewichtstraining ausführen.
Tag 3: HIIT-Übungen
Am dritten Tag sollten Sie sich auf das Ausführen von HIIT-Übungen konzentrieren. HIIT ist aus zwei Gründen großartig: Erstens benötigt man keine Fitnessgeräte und zweitens dauert es sehr wenig Zeit, um beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.
Zu den HIIT-Trainingsroutinen, die Sie übernehmen können, gehören:
- Liegestütze,
- Froschschenkel,
- Bretter,
- Ausfallschritte,
- Hampelmänner,
- Burpees,
- Bergsteiger und
- Hohe Kniestrümpfe.
Sie sollten 3 bis 5 Zirkel laufen, die aus 4 bis 5 Trainingsroutinen bestehen. Führen Sie für jede Trainingsroutine etwa 3 Wiederholungen mit 20 bis 30 Sekunden hoher Intensität für jede Wiederholung durch.
Machen Sie nach jeder Wiederholung eine Pause von 10 Sekunden und nach jeder Trainingsroutine und bevor Sie mit einer neuen beginnen, eine Pause von 60 Sekunden.
Tag 4: Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper
Während sich der zweite Tag Ihres Fettabbau-Trainingsplans auf das Krafttraining für Ihren Oberkörper konzentrierte, dreht sich am vierten Tag alles um Ihren Unterkörper.
Zu den Trainingsroutinen für Ihren Unterkörper gehören:
- Gesäßrückschlag,
- Kreuzheben,
- Wadenheben im Stehen,
- Ausfallschritte beim Gehen,
- Reverse Hack Squats und
- Kniebeugen mit Gewicht.
Sie sollten zwischen 1 und 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz jeder Trainingsroutine absolvieren. Sie können zwischen 4 und 5 der hervorgehobenen Unterkörpertrainingsroutinen wählen.
Tag 5: Gleichmäßiges Cardiotraining mit geringer Intensität
Der fünfte Tag Ihres 5-Tages Trainingsplan ist auf gleichmäßiges Cardio-Training ausgerichtet. Sie werden zwischen 30 und 60 Minuten Ihrer Zeit mit Übungen verbringen, die Ihre Herzfrequenz auf etwa 110 bis 140 Schläge pro Minute erhöhen.
Zu den besten Cardio-Workouts mit gleichmäßigem Tempo gehören:
- Schnelles Gehen,
- Joggen,
- Schwimmen und
- Radfahren.
Bei gleichmäßigem Cardio-Training mit geringer Intensität verbrennen Sie im Vergleich zu HIIT weniger Kalorien. Allerdings können Übungen mit geringer Intensität neben der Kalorien- und Fettverbrennung auch dazu beitragen, Ihre Ängste und Ihren Stresspegel zu reduzieren.
Eine zweitägige Ruhephase ist ideal für die Erholung von Ihrem 5-tägigen Bodybuilding-Trainingsplan zum Fettabbau.
Wie lange sollten Sie zwischen den Sätzen ruhen?
Wenn Sie diesen 5-Tage-Trainingsplan zum Fettabbau durchführen, sollten Sie wissen, dass Sie ihn brauchen ausruhen zwischen Sätzen. Idealerweise sollten Sie zwischen den Sätzen zwischen 45 und 60 Sekunden Ruhezeit einplanen.
Sie sollten jedoch lernen, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zwischen den Sätzen mehr Zeit zum Ausruhen benötigen, sollten Sie sich diese gönnen.
Versuchen Sie jedoch, sich zwischen den Sätzen nicht zu lange auszuruhen, da Sie sonst den eigentlichen Zweck Ihrer Trainingseinheit verlieren, der darin besteht, Kalorien zu verbrennen und Körperfett abzubauen, indem Sie die Arbeit im richtigen Tempo und mit der richtigen Intensität absolvieren.
Abschluss
Körperfett verlieren erfordert eine konzertierte Anstrengung, sich richtig zu ernähren, auf schlechte, ungesunde Gewohnheiten zu verzichten und hart zu trainieren. Alles beginnt damit, dass Sie die Einstellung und das Engagement haben, erfolgreich zu sein.
Wenn Sie heute entschlossen sind, überschüssiges Fett loszuwerden, sollten Sie sich die Zeit nehmen, mit Ihrem persönlichen Trainer über das für Sie geeignete Ernährungs- und Trainingsprogramm zu sprechen.
Vergessen Sie jedoch nicht, vorher eine gründliche ärztliche Untersuchung durchzuführen, denn Sie müssen gesund sein, bevor Sie einen Trainingsplan umsetzen.
Hier können Sie kostenlos mit einem Trainer chatten und noch heute mit dem Bodybuilding für den Fettabbau beginnen.
